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La prima colazione, il vero carburante per i bambini e i ragazzi

La prima colazione, il vero carburante per i bambini e i ragazzi
Tempo di lettura: 5 minuti

 

In sintesi

Fare la prima colazione, quante volte ci è stato detto che è importante soprattutto per i più piccoli? Bene, oggi vi spieghiamo il perché.

 

Vi siete mai chiesti perché la maggior parte dei vostri bambini/ragazzi, anche tra quelli più bravi e tranquilli, molto spesso già dalla fine della prima ora e poi nelle ultime ore di lezioni, sono distratti, nervosi, non fanno attenzione e sono dispettosi?

La risposta a tutto ciò è nell’ipoglicemia, vale a dire una bassa concentrazione di zucchero nel sangue.

Quando al mattino uscite con la macchina per andare a lavorare, vi preoccupate se nel serbatoio vi sia un’adeguata quantità di benzina e, qualora fosse carente, vi fermate a fare rifornimento scegliendo poi quella giusta.

Perché non vi preoccupate se i vostri bambini hanno fatto un adeguato e giusto rifornimento?

Quando non c’è una quantità sufficiente di zucchero nel sangue infatti si ha la sensazione della fame ma, soprattutto, il nostro cervello non funziona bene essendo il glucosio il carburante assolutamente necessario per esso.

 

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“Il cervello ha bisogno di zucchero! (ah sì?)”

E’ vero, esso ne ha un fabbisogno estremo e lo utilizza per le sue attività. Ma è fondamentale che il suo livello nel sangue sia sempre costante quindi che sia sempre disponibile e, nei casi di ipoglicemia, esso è carente quindi il cervello non si nutre bene.

Vedete, i carboidrati che noi mangiamo, per poter essere utilizzati dal nostro organismo, vengono tutti trasformati in un’unica molecola: il glucosio, poi assorbiti e immessi nel sangue.

A fare la differenza è la velocità della trasformazione in base a cui la glicemia tende a salire più o meno velocemente.

Ci sono infatti dei carboidrati che la fanno salire rapidamente in quando vengono digeriti molto velocemente ed altri invece che, essendo digeriti pian piano, la fanno salire più lentamente. I primi sono chiamati carboidrati ad alto indice glicemico mentre i secondi a medio e basso indice glicemico.

Quando la glicemia sale parecchio, si ha un grande stimolo al punto che il pancreas risponde producendo molta insulina (ormone necessario per far entrare lo zucchero nelle cellule). Ma la sua produzione è così elevata e rapida che toglie lo zucchero oltre quello che non dovrebbe fino a raggiungere livelli di ipoglicemia.

Al contrario, se invece mangiamo dei carboidrati a medio e basso indice glicemico, il pancreas produce insulina gradualmente evitando situazioni ipoglicemiche.

Quali sono i carboidrati ad alto indice glicemico?

Tutti i cereali e le farine raffinate con i suoi prodotti dell’industria, le bibite zuccherate, le patate… ecc., mentre quelli a medio e basso indice glicemico sono i cereali e le farine integrali, la frutta, le verdure e i legumi.

Inoltre, quando siamo in ipoglicemia vengono prodotti gli ormoni dello stress. Essi, avendo un’azione iperglicemizzante, comandano al fegato di ripristinare la giusta concentrazione di zuccheri nel sangue ma, gli ormoni dello stress, ci rendono nervosi.

Tante parole vero?… I bambini non possono certamente capire cosa c’entri in tutto questo la prima colazione e cosa l’indice glicemico.

Sarò più chiaro con una serie di domande e risposte a portata di bambino/ragazzo.

Quali sono le condizioni che portano all’ipoglicemia?

L’ipoglicemia avviene quando non c’è una sufficiente quantità di zucchero nel sangue. Una situazione che si verifica per esempio, quando non faccio colazione la mattina che è il momento in cui il livello di zucchero ematico è ai minimi.

Questo perché gran parte delle riserve sono state utilizzate durante la notte per garantire il funzionamento degli organi vitali.

Un’altra condizione in cui si rischia l’ipoglicemia è mangiare troppo poco: un frutto o uno yogurt possono non essere sufficienti per affrontare la mattinata.

Il vero problema però sta nelle colazioni troppo dolci, dove si assumono troppi zuccheri, per esempio latte con zucchero e i frollini dell’industria; oppure la cattiva abitudine di mangiare costantemente le merendine, concentrati di zuccheri raffinati, grassi idrogenati o parzialmente idrogenati e ricche di coloranti.

Come spiegare ai bambini/ragazzi l’indice glicemico?

Il concetto in effetti è troppo complesso e tecnico ma si può ricorrere a delle storie oppure facendo dei confronti come con la carta e il legno.

Se brucio un foglio di carta, avrò calore che dura pochi secondi. E dopo? Come mi riscaldo? Se invece metto un bel pezzo di legno dentro il camino, il suo calore sarà lento e ci riscalderà per un bel po’ di tempo.

Ecco, quello che mangiamo durante la prima colazione ha un simile effetto: cibi troppo dolci bruciano in fretta e l’energia durerà poco tempo; cibi integrali e non raffinati, permettono di avere carburante per tutta la mattina.

Inoltre c’è da dire che i bambini sentono gli effetti dell’indice glicemico quindi, mettiamoli alla prova.

Come? Facendoli giocare per esempio a calcio o pallavolo: con una colazione a base di latte e frollini industriali, i ragazzi a fine primo tempo/set sono sfiniti; con una colazione a base di farine integrali, cereali integrali e frutta secca oleosa, hanno ancora energie a fine partita.

Come convincere un bambino/ragazzo a fare la prima colazione?

Non è facile se, la famiglia, non è abituata a mangiare appena svegli. Anche qui però può essere utile raccontare una storia come quella della macchina e della benzina.

Tutti a scuola la mattina! Mamma accende il motore ma…non parte!!! Perché??? Perché la benzina non c’è!

Ecco, se non si fa colazione la mattina, si rischia di essere già stanchi e senza forze per fare tutte le attività della mattinata perché non inseriamo il carburante giusto e sufficiente.

Come cambiare i gusti di un bambino difficile?

Mettersi in cucina con i figli. I bambini amano stare in cucina, preparare e mangiare ciò che fanno; inoltre per loro è importante mangiare ciò che mangiano i loro genitori.

E in cucina, si può preparare di tutto, ad esempio dei dolci buonissimi sostituendo le farine raffinate con quelle integrali, lo zucchero con la frutta e i grassi idrogenati con la frutta secca oleosa o l’olio extravergine d’oliva. Questa tipologia di alimenti è in grado di garantire un lento assorbimento degli zuccheri, come fosse un impianto di irrigazione a goccia.

Una regola però è la più importante: a mutare devono essere prima le abitudini alimentari di mamma e papà e poi quella dei bambini; questi ultimi infatti sono come delle spugne, assorbono tutto; quindi se i genitori hanno una cattiva alimentazione anche loro mangeranno male e viceversa.

Come si può risolvere? Con un po’ di sacrificio e organizzazione, in ballo c’è la salute dei propri figli.

Prima colazione, errori da non fare:

  • Saltare la colazione
  • Mangiare cose troppo dolci
  • Avere fretta a tavola
  • Accendere tv e giocare con il cellulare.

La ricerca scientifica e l’indice glicemico

Passi di gigante nel mondo della ricerca specie se si tratta, come in questi casi, di più piccoli. Alcuni studi hanno dimostrato infatti che non fare la prima colazione mette il bambino/ragazzo a rischio obesità ma non solo: pare che restare a digiuno la mattina, riduca lo sviluppo cognitivo.

Inoltre, un’altra ricerca viene dal Giappone: i bambini giapponesi fanno colazione o col riso bianco oppure col pane. E’ stato osservato infatti che i bambini che fanno colazione con il riso bianco, hanno uno sviluppo cerebrale inferiore rispetto a coloro che mangiano il pane. Questo perché il riso bianco ha un indice glicemico più alto del pane.

Inoltre diversi studi sui coloranti presenti nelle merendine, nei dolciumi… ecc., hanno evidenziato una correlazione con il nervosismo dei bambini.


La ricetta

Cookies al cioccolato fondente

cookies cioccolato fondente

Ingredienti
70 gr fiocchi d’ avena
160 gr farina d’avena o tipo 2
50 ml acqua
40 gr miele
50 gr olio evo
50 gr cioccolato fondente
Preparazione
Prendere i fiocchi d’avena e mescolarli con la farina da voi scelta. Aggiungere il miele, l’olio e l’acqua.
Una volta inglobati tutti gli ingredienti e ottenuto un composto omogeneo, incorporare le gocce di cioccolato fondente.
Prendere quindi una teglia e foderarla con carta da forno.
Dall’ impasto ottenuto ricavare delle palline, della grandezza da voi scelta, e con le mani, inumidite da acqua corrente, in modo da non farci attaccare al composto, schiacciarle e creare la classica forma da cookies.
Infornare a 200 gradi, per circa 15/20 minuti.
Questo tempo può variare in base al formato scelto, la cottura è ultimata una volta dorati.

Dettagli Redazione

Studio di Nutrizione Applicata Dott. Claudio Patacca - Biologo Nutrizionista, Dottore in Scienze Motorie e Sportive. Iscritto all’Ordine Nazionale dei Biologi Albo Sezione A Num. iscrizione AA_066433.