PASTA, E SAI COSA MANGI

PASTA, E SAI COSA MANGI
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Viaggio attraverso virtù e proprietà della regina della tavola

Siamo tutti concordi nel dire che la pasta aiuti nello svolgimento dell’attività sportiva. Ciò che vorremo specificare è il perché sia considerato un ottimo alimento per chi fa sport.

La pasta ed i cereali sono tra gli alimenti a non dover mai mancare nell’alimentazione di uno sportivo. Il motivo è presto detto: i carboidrati rappresentano la principale fonte energetica per il nostro organismo. Sono tanto vitali per quest’ultimo da manifestarsi sotto forma di glicogeno, addirittura conservati in dei “serbatoi”, uno epatico (più piccolo) e l’altro muscolare (più grande).

Il primo dei due viene utilizzato per mantenere stabile la glicemia (livello di glucosio ematico) e viene sfruttato anche dal cervello e da altri tessuti. Il secondo, molto più capiente, può essere utilizzato solo dai muscoli e non da altri tessuti, che rimangono infatti “ imprigionati” all’interno di essi.

Anche i grassi e le proteine forniscono energia, ma i carboidrati lo fanno molto più rapidamente, producono più ATP (l’energia utilizzabile dalle cellule) per unità di ossigeno, ne sono capaci in assenza di ossigeno e lo fanno in modo più “pulito”, senza cioè lasciare scorie nell’organismo.

Nello sportivo, il loro fabbisogno  aumenta proporzionalmente al crescere delle ore settimanali ed all’intensità degli allenamenti molto più di quanto in proporzione aumenti il fabbisogno proteico.

Secondo le informazioni scientifiche, il fabbisogno proteico giornaliero  è di 0,82 g per Kg di peso corporeo, dove tali valori si riferiscono ad una persona sedentaria o mediamente attiva. Nello sportivo questo fabbisogno è leggermente superiore e tale quantità aumenta in base alla tipologia dello sport praticato fino a 1,5 – 1,8 g, massimo 2 g.Il fabbisogno di carboidrati, dai 2-3 g per Kg di peso corporeo  può salire per atleti di discipline come sci di fondo o ciclismo su strada, fino a 10-12g/Kg di peso corporeo.

Ciò significa che per una persona di 70 Kg, mentre l’aumento proteico passa da poco meno di 60 a poco più di 100g, per i carboidrati aumenta da 140-210  a 700-800g ed oltre. Più ci si allena, dunque, più c’è bisogno di carboidrati.

Frutta, verdura, legumi ,pasta e cereali in genere, sono tutti alimenti che contengono carboidrati ma, questi ultimi, ne sono particolarmente ricchi.

I carboidrati come frutta e verdurasono sicuramente indispensabili. Oltre agli zuccheri contengono infatti sali minerali, vitamine, polifenoli e fibre   ma, nella fase di supporto e di recupero del dispendio energetico avuto durante l’attività fisica, altrettanto importanti diventano i carboidrati ad alta densità come pasta e cereali in genere,  essendo ricchi di amido.

1. In una dieta equilibrata, la varietà del cibo è molto importante. Dunque qual è il motivo per cui lo sportivo dovrebbe preferire la pasta?

  1. a) È un concentrato di carboidrati complessi fondamentali per far fronte alla grande richiesta di chi pratica attività fisica;
  2. b) è uno degli alimenti più sani e genuini.Gli ingredienti, infatti, sono solamente semola di grano duro e acqua;
  3. c) per caratteristiche di materia prima e strutturale, questo alimento ha un indice glicemico medio – basso, che rende il suo ingresso nel sangue lento e graduale. L’amido della pasta si presenta fisicamente sotto forma di granuli intrappolati nella reteglutinica, dunque non facilmente accessibili. Dopo il consumo di pasta, a parità di apporto di carboidrati, c’è un innalzamento del picco glicemico più contenuto e quindi un minor rilascio di insulina. Ciò permette di esulare dall’insorgere di iperglicemia, e conseguentemente l’ipoglicemia reattiva, il che significa evitare di l’inizio dell’attività fisica senza carburante.
  4. d) Versatilità. Nella sua grande varietà di formati, la pasta si presta ad essere consumata nei più svariati modi possibili: dal semplice olio extravergine, ai legumi, al pesce ecc., rendendola un piatto unico, completo e molto appetibile.
  5. e) Una pasta di qualità fornisce un ottimo apporto di proteine vegetali, circa 13-15 g per 100g di alimento che, opportunamente combinate (ad esempio con i legumi), ci permettono di ottenere un apporto proteico completo sia in quantità che in qualità.
  1. Qual è la caratteristica/ contributo/apporto che rende la pasta un alimento insostituibile nella dieta?

 Parlando di regimi alimentari, diete e stili di vita, la cosiddetta ‘dietamediterranea’, (riconosciuta dall’UnescoPatrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità)ossia quella a base di cereali integrali, pasta di semola di grano duro, legumi, verdure non amidacee, olio extravergine d’oliva, frutta, semi oleaginosi, pesce e molto raramente carni, salumi, formaggi, burro, patate, zucchero e dolciumi, è ad oggiuniversalmente  riconosciuta come la più sana ed equilibrata. Accompagnata ad una regolare e costante attività fisica ed uno stile di vita sano, permette inoltre di prevenire la maggior parte delle  patologie.

Ed è proprio per il suo medio basso indice glicemico, per il modesto apporto di grassi e per la grande varietà di preparazioni cui si presta, che la pasta assume un ruolo  determinante all’interno dello stile alimentare più sano al mondo.

  1. Quali le caratteristiche che il consumatore atletico deve considerare per la scelta di una buona pasta?

Le caratteristiche in questione sono in sostanza le stesse che tutti dovrebbero considerare, sportivi e non.   Oggi le paste sono tutte conformi alla legge e di qualità accettabile. Esiste però anche l’alta qualità, che per l’aspetto nutrizionale è importante  tenere in considerazione. Tra l’altro la differenza nel costo a volte è minima, bisogna solo saper scegliere attraverso le caratteristiche analitiche misurabili, definite da un recente studio dell’Università “  La Sapienza” Di Roma.

La pasta di alta qualità deve presentare contemporaneamente due caratteristiche:

  • un’ottima qualità di cottura;
  • l’assenza di effetti negativi provocati dall’essiccazione ad alta temperatura.

La ragione è molto semplice: una pasta che presenta queste caratteristiche è sottointesosiaprodotta con un’eccellente materia prima e conservi le caratteristiche naturali del grano di origine.

Gli Effetti dell’alta temperatura, infatti, si manifestano  provocandoun calo qualitativo e organolettico, con conseguente formazione di sostanze non  presenti nel grano, di composti innaturali ed astringenti dal sapore amaro (rilevabili con moderni metodiche analitiche), oltre a perdita di lisina, un aminoacido essenziale superiore al 30%.

Un recente studio sulle paste del mercato italiano, ha rilevato che la maggior parte di esse sono essiccate ad alta temperatura. Questa tecnologia si è diffusa sin dagli anni 90 in quanto più produttiva ed in grado di abbattere in modo significativo i costi di produzione.

Riconoscere la pasta di qualità richiede attenzione. Le paste essiccate ad alta temperatura hanno un colore che è sempre piuttosto intenso e tendente al rossiccio, anche nella pasta cotta, a parte le integrali che, per natura, sono tutte tendenzialmente scure. La cosa più semplice è confrontare il colore della pasta con quello della semola.Quest’ultimo dovrebbe essere simile, colori più intensi infatti saranno indice dell’imbrunimento non enzimatico, rappresentato dalla reazione di Maillard,che avviene a seguito dell’interazione tra  zuccheri e proteine, tanto maggiore  quando più elevata  è la  temperatura di essiccazione.

Anche il modo di cuocere la pasta aiuta ad individuarnela qualità. Ognuno la consuma  a seconda dei propri gusti:c’è chi la preferisce molto al dente, chi un pò più  cotta e chi cotta completamente.

Ma per valutarne la qualità di cottura, la pasta va cotta completamente, cioè fino al momento in cui scompare ”l’animella” bianca, non tenendo conto del tempo di cottura riportato sulla confezione,  molto spesso troppo breve. La pasta ottima in cottura risulta al dente anche quando viene cotta completamente, rimanendo accettabile anche oltrepassato il tempo ottimale segnalato. Al contrario, una pasta che non tiene la cottura, che scuoce, è una pasta scadente, che nel tubo digerente tende a formare un impasto “colloso” difficile da digerire. Inoltre la pasta cotta al punto giusto, ha un Indice Glicemico medio-basso,  ciò non vale invece per quella scotta, per la quale questo valore aumenta considerevolmente.

  1. E per la pasta integrale, quali sono gli elementi distintivi da valutare?

La pasta integrale piace sempre di più e viene consumata sia per i numerosi benefici sulla salute che per il suo gusto particolare. Quest’ultima è sempre più indispensabile nella nostra dieta poiché alle caratteristiche della pasta tradizionale, aggiunge la presenza di quantità significative di fibre. In quella fatta bene poi, è presente un patrimonio di fitocomposti, minerali e vitamine, straordinari per il nostro benessere.

Purtroppo la legge italiana è piuttosto generica a tal proposito,  tralasciando completamente il concetto di integrale. Tale infatti dovrebbe essere una pasta che contiene  “integralmente” tutte le frazionidella macinazione del chicco di grano duro, compreso il prezioso germe.

Questo è il motivo per cui  potremo trovare paste “integrali” prodotte aggiungendo alla  semola  di base solamente la  crusca  necessaria per ottenere il contenuto minimo di ceneri stabilito dalla legge, (crusca peraltro preventivamente trattata al fine di evitarne l’irrancidimento precoce) e paste che contengono tutte o quasi le frazioni derivanti dalla macinazione del chicco. Queste ultime sono sicuramente quelle nutrizionalmente  più interessanti, proposte da poche aziende sicuramente perché più complesse e costose da produrre.

Tra gli elementi distintivi delle paste integrali possiamo notare tempi di conservazione molto diversi tra i vari marchi. Un tempo di conservazione più breve ed una essiccazione a bassa temperatura  indicheranno che il produttore ha avuto l’intenzione di mantenere il più possibile inalterate  le caratteristiche originarie della materia prima con cui ottenere poi il prodotto finito, utilizzando  nella macinazione e nella pastificazione tutte le frazioni del chicco.

E’ chiaro che tutto ciò risulti difficile da valutare nella scelta di una pasta integrale. Il mio consiglio? Ci può essere di aiuto un’attenta lettura delle tabelle nutrizionali e di tutte le informazioni presenti sulle confezioni.

  1. Pasta di semola o pasta integrale? Ci sono differenze per l’attività sportiva?

Bisogna  distinguere  gli  sportivi amatoriali, che si allenano 3-4 ore a settimana,  dagli atleti professionisti che invece lo fanno quotidianamente per professione.

La pasta integrale,  oltre  a fitocomposti, minerali e vitamine,  apporta una significativa quantità di fibre, circa il 7-8-% . In 100g di prodotto  vi è il contenuto di circa 300-400g di verdura e posseggono un minor carico glicemico rispetto a quella tradizionale.Le migliori contengono circa il 20% in meno di carboidrati.

Per lo sportivo amatoriale, che non ha bisogno di un grosso apporto calorico giornaliero e che spesso ha necessità di controllare anche il peso corporeo, essa sicuramente sarà un valido aiuto per l’ottenimento di tale scopo, avendo un potere saziante molto più elevato.

Per gli atleti invece, che hanno un fabbisogno energetico giornaliero molto elevato, io consiglio di alternare la pasta tradizionale con quella integrale. Questi ultimi rischierebberoinfatti un’assunzione eccessiva di fibre che potrebbe essere controproducente.

In realtà dovremmo tutti mangiare più fibra di quanto facciamo attualmente, fino a raggiungere un consumo raccomandato di circa 25-30 g, ma attenzione a non esagerare, perché la fibra insolubile rende gli alimenti meno digeribili ed un suo consumo eccessivo potrebbe creare fermentazione intestinale oltre che difficoltà di assorbimento . Allora, in questi casi l’alternanza è la cosa più salutare, ricordandovi che anche la  pasta “tradizionale” è ottima dal punto di vista nutrizionale, ha di per sé un indice glicemico medio  basso (40-55) e garantisce il suo apporto di carboidrati complessi a lento assorbimento, proteine e fibre.

Integrale o raffinata che sia, infatti, la prima scelta da compiere è sulla lavorazione a cui è stata sottoposta.

  1. La pasta fa ingrassare?

Assolutamente no, è l’eccesso calorico che fa ingrassare da qualsiasi fonte esso provenga.

Quando si decide o si “deve” dimagrire, si assiste principalmente a due tipi di approcci:

  1. si elimina la pasta, considerata un “demone”. Il suo “difetto” è che piace molto, si presta ad  una grande varietà di preparazioni , come adire che a coloro che si sottopongono ad un regime dietetico debbano esser negati gusti e sapori. Allora viene sostituita da un altro cereale, di solito il riso,purtroppo brillato e non integrale  che, ha un alto indice glicemico,  considerato “dietetico” pensando che  faccia dimagrire o meglio non abbia l’effetto ingrassante della pasta ma, puntualmente, si rimani delusi .
  2. si ricorre ad un’alimentazione iperproteica , proteine quasi totalmente di origine animale, verdure pranzo e cena.

Ma né l’una né l’altra sono la soluzione. L’apporto calorico di cereali e riso è esattamente lo stesso della pasta quindi.A questo punto il risultato non cambia e le diete ricche di proteine fanno perdere rapidamente peso perché elevano la termogenesi, ovvero la produzione di energia liberata in forma di calore come sottoprodotto della combustione del cibo. L’effetto termico delle proteine è, a parità di calorie assunte, tre volte superiore rispetto a quello dei carboidrati, il che significa che per digerire, assorbire ed utilizzare le proteine, il corpo brucia il triplo delle calorie impiegate per utilizzare i carboidrati. Aumentare la termogenesi, però, non è l’ideale per la nostra longevità  e salute perché a temperature più  elevate lo stress ossidativo aumenta, si producono più danni all’organismo e si accelera l’invecchiamento. Un eccesso di proteine, inoltre, può sregolare molti segnali ormonali, da quello dell’insulina, all’IGF-1 ed mTOR, coinvolte nella crescita delle cellule tumorali.

Per una alimentazione sana ed equilibrata bisogna assumere  nelle giuste quantità tutti i nutrienti ed esattamente:  il 55-60% di carboidrati , preferendo quelli a medio e basso indice glicemico, come  la pasta di semola di grano duro preferibilmente integrale, legumi, frutta e verdure,  il 25-30% di grassi ed il 10-15% di proteine. Praticare poi contestualmente attività fisica.

La cosa  sorprendente è che spessomolti dietologi e nutrizionisti propongono diete prive di cereali, sostituiti quasi totalmente da proteine.

La pasta integrale,  è ideale per chi vuole perdere peso, per svariati motivi:  oltre all’aspetto salutistico, del  maggior contenuto di minerali, vitamine e fitocomposti, la sua ricchezza  in fibre, il suo minor indice glicemico e soprattutto il suo minor carico glicemico, fanno si che a parità di quantità ingerita rispetto a quella tradizionale, apporta una minore quantità di carboidrati disponibili (circa il 20% in meno). Il che significa la stessa quantità nel piatto con un minor apporto calorico ed un maggior senso di sazietà.

I miei pazienti consumano pasta tutti i giorni,  in quantità variabile a seconda delle loro caratteristiche fisiche e sportive, opportunamente  preparata sempre in modo diverso. Così facendo seguono una dieta sana ed equilibrata, assumendo la giusta quantità di proteine.

Altro aspetto molto interessante è che così facendo, si sentono  più gratificati  e riescono ad essere più costanti nel seguire una corretta e sana alimentazione  nel lungo periodo, non avvertendo il bisogno di consumare  cibo “spazzatura”.

Riscopriamo, dunque, il vero significato della parola dieta, inteso come corretto regime alimentare e non privazione.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dettagli Dott. Claudio Patacca

Dott. Claudio Patacca - Biologo Nutrizionista, Dottore in Scienze Motorie e Sportive. Iscritto all’Ordine Nazionale dei Biologi Albo Sezione A Num. iscrizione AA_066433. Opero da oltre 30 anni nel campo del Fitness, svolgo le attività di Biologo Nutrizionista nelle sedi di Pescara e Milano e di consulente in palestre e centri sportivi. Dal 1984 sono Docente di Scienze Motorie di ruolo in scuole secondarie di I e II grado di Pescara. Fornisco Consulenze Online Personalizzate in ambito nutrizionale e programmi di allenamento per la preparazione di sportivi e atleti.