Wellness e Fitness

Tempo di lettura: 4 minutiUn bel fisico modellato e muscoloso, bicipiti perfetti, gambe da atleta… un bel vedere specie per le donne! La prova costume è anche al maschile! Ma… se questa crescita muscolare diventa un problema? Se si trasforma in un disagio? Cosa fare per incrementare la massa muscolare? Quali sono le componenti? Come unire la salute all’aspetto fisico? Ipertrofia muscolare: un approccio globale Allenarsi in maniera adeguata, apporto adeguato di calorie e assunzione di una giusta quantità di proteine sono il fondamento per l’ipertrofia muscolare. Iniziamo con vedere i singoli aspetti nel dettaglio. Forza e Ipertrofia Muscolare: Correlazioni e Applicazione nello Sport Allenarsi in maniera adeguata significa tener presente 3 aspetti: l’età: in base a essa varia la produzione di un ormone fondamentale per i muscoli cioè il testosterone. Se a 20 anni è al massimo, a 50 anni la sua produzione si riduce della metà; questo vuol dire che si fa molta più fatica ad aumentare la massa muscolare. Ciò implica anche la necessità di adattare gli allenamenti: in giovane età è possibile aumentare il volume di lavoro in quanto il testosterone accelerando la sintesi proteica favorisce la riparazione del danno muscolare e quindi il recupero, quando l’età avanza invece è necessario ridurre la frequenza ma il segreto, per stimolare l’ipertrofia muscolare, è mantenere alta l’intensità dell’allenamento con minore volume. il sesso: la donna ha una produzione di testosterone nettamente inferiore all’uomo (circa 1/15). Un fattore non di poco conto se consideriamo che le donne hanno “paura” di incrementare la massa muscolare; un timore che le porta a spingersi verso un lavoro aerobico che, apparentemente, fa perdere peso sulla bilancia ma in realtà, come detto più volte, si accelera la perdita di massa muscolare. In realtà questa paura non deve sussistere proprio perché nel sesso femminile, la produzione di testosterone è bassa e i progressi sono molto ridotti. Quindi fare attività fisica per evitare, negli anni, di perdere la massa muscolare. l’appartenenza al proprio somatotipo: alcune persone hanno molta facilità ad aumentare la massa muscolare e quella grassa come quelle appartenenti al somatotipo Endomorfo: questi soggetti, devono allenarsi con maggiore frequenza; al contrario, le persone che hanno un metabolismo molto veloce (somatotipo Ectomorfo), hanno difficoltà a metter su massa grassa e massa magra: per loro allenamenti meno frequenti cioè una o due volte a settimana. Quanto mangiare per aumentare la massa muscolare senza ingrassare? Ipertrofia Muscolare: quante calorie per mettere massa muscolare? Prima ancora di fare un programma di allenamento, consiglio di fare un programma alimentare finalizzato alla crescita muscolare. Un passaggio chiave in quanto le calorie sono molto importanti per un semplice meccanismo di sopravvivenza: per quale motivo l’organismo dovrebbe sintetizzare massa muscolare se non ci sono le calorie necessarie per sostenerle? Una sorta di meccanismo di difesa del nostro cervello che, nel momento in cui ha necessità di costruire massa muscolare, va a stimolare una ghiandola molto importante: l’ipofisi. Essa secerne direttamente l’ormone della crescita (GH), fondamentale per l’aumento della massa muscolare e, indirettamente attraverso esso, va a stimolare altre ghiandole al fine di produrre testosterone. Il cervello dunque è un “regolatore”: se abbiamo carenza di cibo, tutta questa stimolazione non si crea ed è inutile allenarsi e mangiare tante proteine, non succede nulla. Ecco perché la prima cosa da fare è aumentare le calorie: far capire al cervello che c’è cibo in abbondanza per sostenere l’incremento muscolare. Ma quante calorie in più dobbiamo inserire nel corpo per sostenere questo incremento? In primis è comprendere di quant’è il fabbisogno di mantenimento; si deve capire il metabolismo basale, cioè l’energia necessaria per l’organismo per vivere, a cui vanno aggiunte le calorie per l’attività lavorativa e sportiva. Questo calcolo ci restituisce la quantità di calorie di cui si ha bisogno per mantenere il suo peso. A queste calorie ne vanno aggiunte altre per sostenere la crescita muscolare; un surplus calorico che va monitorato attraverso il peso e soprattutto un esame BIA per capire se c’è stato un incremento di massa in base a ciò si valuta un eventuale aumento o diminuzione delle calorie. Ipertrofia Muscolare: Quante proteine per aumentare la massa muscolare? Quando si parla di massa muscolare si tende ad aumentare in modo esagerato l’assunzione di proteine: tante proteine, tanti muscoli. In realtà questa equazione non è proprio perfetta: la capacità di generare muscolo dipende sempre dal testosterone; direi piuttosto che le proteine in eccesso tendono a trasformarsi in grasso. Assumere più proteine quando l’apporto calorico è insufficiente, significa utilizzarle per produrre zuccheri processo che avviene nel fegato creando un sovraccarico epatico e renale; epatico perché nel fegato vengono scomposti gli aminoacidi e renale per lo smaltimento delle scorie prodotte durante il processo di cui sopra. Inoltre la ricerca scientifica ci consiglia altamente di ridurre le proteine (specie quelle animali); a questo punto la domanda è: quante proteine dobbiamo assumere? Sempre la ricerca scientifica dice che una persona sedentaria dovrebbe assumere una quantità non superiore a 0,8 grammi per chilo di peso corporeo; in poche parole, una persona di 70 Kg dovrebbe assumere meno di 60 gr di proteine al giorno. Nel caso di uno sportivo, questa quantità aumenta a 1,4/5 gr per chilo di peso corporeo; raramente un atleta ha bisogno di arrivare a 2 grammi, ma parliamo di body builder avanzato e di persone che hanno una massa muscolare notevole e si allenano con una certa frequenza. Ipertrofia muscolare, riepilogando: cosa fare per incrementare la massa muscolare? Per costruire muscolo bisogna allenarsi in modo adeguato assumendo una giusta quantità di calorie e di proteine. L’allenamento è importante ma deve tener conto di tre fattori: età, sesso e somatotipo di appartenenza necessario per regolare sia il volume sia l’intensità di allenamento basato su esercizi multiarticolari come squat, panche, etc… dalla durata massima di un’ora con serie da 6/12 ripetizioni. Senza calorie il cervello non ha l’input per sintetizzare alcuni ormoni essenziali, un meccanismo di difesa per la sopravvivenza. Le proteine infine che sono importanti ma… non dobbiamo esagerare in primis perché è il livello di testosterone che determina principalmente la formazione della massa muscolare, secondo perché sono dannose alla salute come la ricerca scientifica ci insegna.

Tempo di lettura: 4 minutiProva costume, vuoi essere al top? Allora ti serve equilibrio! Siamo in primavera inoltrata e in tanti, tante iniziano a pensare alla temuta prova costume…Cosa mangiare? Quale e quanto allenamento fare? Tante domande le cui risposte forse sorprenderanno. Da professionista infatti ci tengo a fare una precisazione: un corpo tonico non si ottiene in un paio di mesi ma occorre una programmazione almeno annuale. Cosa vuol dire ciò? Che sarebbe il caso di iniziare la prova costume da settembre dell’anno prima… A parte questo discorso, l’aspetto più importante è parlare di salute, di longevità di un corpo tonico; capisco comunque che la richiesta estetica è nei desideri dell’essere umano e dunque è questo il periodo dell’anno in cui si parla tantissimo di definizione e dimagrimento. E proprio in tal senso i pazienti mi rivolgono domande del tipo: “Come faccio a ‘togliere la pancia?” “Come faccio ad avere un addome definito?” “Come faccio a sgonfiarmi?” E solitamente le loro risposte sono: “Faccio tanto cardio tutti i giorni?” “Faccio tanti addominali?” “Tolgo i carboidrati?” Intanto facciamo un po’ di chiarezza: un corretto dimagrimento inizia dalla tavola; nulla di tutto ciò che loro chiedono avviene al di fuori dell’alimentazione. Non a caso Arnold Schwarzenegger già negli anni 70 affermava che gli addominali si fanno a tavola…Cosa voglio dire con questo? Cerco di far capire ai pazienti che chi vuole dimagrire deve creare un deficit calorico tra le entrate e le uscite. Questo in linea generale, ora entriamo nel dettaglio e rispondi alle domande più comuni. Per dimagrire devo fare tanto cardio tutti i giorni? No, non funziona così. E’ vero, fare cardio dà dispendio di energie quindi, in termini numerici, tante calorie in meno ma… dimagrire e perdere peso sono due concetti molto diversi: nel primo caso si tratta di perdere prevalentemente grasso, nel secondo caso si parla di massa corporea generale; facendo cardio a lungo si consumano quindi tante calorie ma di grassi si bruciano pochissimi grammi. Attenzione: il lavoro aerobico va fatto, è molto utile per la salute ma va dosato e moderato, facendo attenzione e permettendo al corpo il giusto recupero muscolare. Per dimagrire devo fare tanti addominali? Non funziona perché nessuna ricerca scientifica supporta il dimagrimento localizzato; quindi tante ripetizioni, non fanno perdere nemmeno un grammo di grasso localizzato anzi, può creare scompensi a livello posturale. Perciò non è questa la strada da seguire. Per dimagrire devo togliere i carboidrati? Poverini, demonizzati senza motivo! Una dieta iperproteica o chetogenica fa perdere peso velocemente (all’inizio) e, psicologicamente parlando, è un aspetto positivo ma bisogna essere consapevoli che in questo calo di peso, di massa grassa c’è ben poco… Perché? Perché quando si tolgono i carboidrati, essenziali per svolgere attività fisica, si utilizzano delle riserve di glicogeno che vengono così svuotate. Questo peso, quindi, è rappresentato unicamente da acqua e zuccheri (ricordiamo che 1 grammo di carboidrati trattiene da 2,7 a 3,2 gr di acqua). Dato che il nostro organismo ha bisogno costantemente di zuccheri, in loro assenza essi vengono prodotti utilizzando composti non glucidici ed esattamente gli aminoacidi delle proteine muscolari; in pratica catabolizzano i muscoli. Capirete come i carboidrati sono il carburante per muscoli e cervello, per sostenere allenamenti intensi. Quali allenamenti fare per un corretto dimagrimento e una prova costume perfetta? Il mio consiglio è fare attività aerobica come corsa, camminata, nuoto, bici ma in modo dosato cioè massimo due o tre sedute a settimana senza eccedere nella durata in quanto si rischia di produrre troppo cortisolo e radicali liberi che accelerano il catabolismo muscolare e il processo di invecchiamento. Moderazione ed equilibrio dell’attività aerobica con il lavoro anaerobico tipo i pesi che consiglio fortemente modulato in base all’età, al sesso e alla situazione di partenza. Perché i pesi? E’ l’unico lavoro che ci permette di mantenere il più possibile la massa muscolare che, inevitabilmente, con la riduzione calorica tenderebbe a essere catabolizzata. Quanto tempo ci vuole a dimagrire? Il dimagrimento avviene lentamente, mediamente si perde circa l’1/1,5% del peso corporeo a settimana; questo perché il grasso viene bruciato molto lentamente massimo mezzo chilo o 1kg a settimana, si può parlare cioè di 2/4 kg al mese sempre però considerando le condizioni ottimali cioè una persona che rispetta un’alimentazione corretta, che si allena correttamente, stile di vita attivo; a ciò vanno aggiunte le variabili esterne: lo stress, il riposo notturno. Ecco il sonno (link ad articolo precedente) viene poco spesso considerato invece è molto importante per un corretto dimagrimento. Certo, se poi in un mese si perdono più di 2/4 kg, insieme alla massa grassa si aggiunge purtroppo un altro elemento prezioso come il tessuto muscolare. Rimanendo nel tema prova costume, se la persona deve perdere 4/5 kg siamo ancora in tempo per raggiungere un risultato; ma se c’è la necessità di perdere 20 kg di massa grassa il tempo non c’è, ma attenzione: non dobbiamo mollare anzi, si può iniziare un percorso in termini di salute per poi continuare fino a raggiungere l’obiettivo. Prova costume: riepilogo Ridurre la massa grassa creando un deficit calorico mantenendo però un’alimentazione sana ed equilibrata basata principalmente su cereali integrali, verdure, legumi, frutta, frutta secca e pesce. Deficit calorico che va organizzato in base al Metabolismo Totale Giornaliero (MTG) cioè quante calorie si consumano durante il giorno che è dato dalla somma del metabolismo basale e le attività lavorative e sportive. Metabolismo totale che va confrontato poi con le calorie che assumiamo nella giornata; da lì si parte con i tagli. Operazione che richiede l’intervento di un professionista; il consiglio che posso dare è questo: molte persone, in particolare le donne, non dimagriscono non perché mangiano molto ma, purtroppo, perché mangiano troppo poco e questo porta a uno stallo metabolico. In questo caso non si può iniziare un percorso dimagrante, non si può togliere un qualcosa che è già troppo basso, ma fare un percorso di ricostruzione metabolica e poi partire con i tagli, dal 10 al 20%, di calorie. In conclusione per avere una prova costume al top non consiglio di andare in giro con le calcolatrici per vedere quante calorie si assumono, ma di farvi assistere da un professionista e, soprattutto, di mangiare sano. E’ la strada più semplice e salutare; se poi la quantità di calorie è eccessiva il dimagrimento sarà più lento ma i miglioramenti ci saranno. Questo, unito a un equilibrio tra lavoro aerobico e anaerobico, porterà a una prova costume perfetta e soprattutto a essere in salute. Hai bisogno di un programma di nutrizione per dimagrire? Prenota una consulenza o richiedi informazioni > Contattami

Tempo di lettura: 3 minutiChe fatica dopo un allenamento! Che stanchezza post gara! Frasi fatte? No, realtà. Il nostro corpo si stressa nel momento in cui lo sottoponiamo a un’attività fisica intensa ed è per questo che risulta necessario farlo riposare e permettere il recupero muscolare. Me cosa significa recupero muscolare? E’ la capacità del corpo di ripristinare quell’equilibrio fisico e psichico messi a dura prova durante una gara o una sessione di allenamento. Bisogna chiarire infatti che l’allenamento, o la gara, rappresenta uno stress per l’organismo nel quale si generano delle “lacerazioni”, dei processi infiammatori, delle lesioni muscolari che necessitano di un adeguato tempo di riparazione. Questo vuole dire che non concedere tempo di recupero necessario affinché il corpo riesca a ripristinare il suo naturale equilibrio, significa peggiorare la performance anziché migliorarla. Quindi, il recupero muscolare, è fondamentale per permettere all’organismo di aumentare le sue capacità. Questo è un concetto chiave e spiego il perché: la tendenza è allenarsi sempre di più; solo pochi sono consapevoli dei problemi che derivano dal suo eccesso e del significato del cosiddetto “superallenamento”,  l’allenamento cioè viene considerato come l’unico modo per migliorare la performance. Non è così in quanto, come dicevamo prima, il corpo è sottoposto a forte stress in quelle fasi; ecco perché fermarsi è fondamentale. Cosa possiamo fare per migliorare il recupero muscolare? Di recupero muscolare ne esistono di due tipologie: passivo e attivo. Nel primo ci affidiamo esclusivamente alla capacità naturale del corpo di rigenerarsi; nel secondo invece, si utilizzano delle metodiche in grado di influenzare il processo di recupero. Defaticamento, stretching, training autogeno, yoga, meditazione, etc… sono dei metodi importanti per il rilassamento muscolare e facilitare la riduzione dell’acido lattico dai muscoli, ma quelli più efficaci sono fondamentalmente due: il sonno e l’alimentazione. Dormire bene, anche il giorno seguente una gara o un allenamento importante, è il metodo più semplice per recuperare in quanto durante il sonno vengono prodotti determinati ormoni in grado di riparare i muscoli. Per recuperare le scorte di glicogeno usate durante un allenamento, per riparare il danno muscolare attraverso l’introduzione di carboidrati, proteine e perché no grassi, l’alimentazione ha un ruolo molto importante: se il pasto pre workout ci dà un aiuto per sostenere l’intensità dell’allenamento, il pasto post work out diventa fondamentale per il recupero. Cosa mangiare nel post work out Un aspetto da non sottovalutare su cosa mangiare nel post work out, dipende dal tipo di sport. Se si partecipa a una maratona o si effettua un allenamento di endurance, il primo fabbisogno sarà la reintegrazione dei liquidi; quindi via libera ad acqua, succhi di frutta, sali minerali e vitamine. Nel caso invece di una seduta in palestra (allenamento destinato all’ipertrofia muscolare), per migliorare il recupero muscolare occorrono più proteine e meno carboidrati. In definitiva, un pasto post work out può consistere in: 80/100 gr di pasta o riso, 100 gr di petto di pollo (o 150 gr di pesce), un cucchiaio abbondante di olio per condire. Cos’è il recupero muscolare? Riepilogando il recupero muscolare è la rigenerazione dell’organismo dopo lo stress di un allenamento o una gara. Perché, e quanto è importante? L’allenamento è una forma di stress che non migliora la performance ma ne rappresenta solo uno stimolo, lo sviluppo muscolare e la prestazione migliora solo quando il corpo si rigenera attraverso il tempo di recupero che dipende molto dall’età del soggetto: più si è giovani più il recupero muscolare è rapido; più passano gli anni quindi e più serve tempo per la rigenerazione dell’organismo attraverso un allenamento di qualità.   “In salute e in forma con gusto. Ricette e programmi di allenamento” è il libro del Dott. Claudio Patacca. Una vera e propria Guida di 256 pagine a colori, rivolta a tutti gli amanti del fitness, e soprattutto del benessere, siano essi uomini o donne, frequentatori assidui o non di palestre. Un libro che raccoglie suggerimenti, ricette e programmi di allenamento da utilizzare subito, frutto dei miei studi e di tantissimi anni di esperienza nel mondo dello sport e della nutrizione. Acquista il Libro Online Acquista il Libro  

Tempo di lettura: 5 minuti  In sintesi La riapertura delle spiagge, la bella stagione, il lento e atteso superamento dei limiti e delle restrizioni dovute all’emergenza sanitaria da Covid-19, fanno riemergere la tanto temuta prova costume.   Come tornare in forma in breve tempo? Quanti chili perdere? Dimagrire in modo veloce, come? Oggi cercheremo di rispondere a queste domande. Una premessa è, però, necessaria: un corpo magro e tonico non può costruirsi in un mese, visto che già siamo a metà maggio; è utile invece fare una programmazione nel lungo periodo lavorando tutto l’anno. Una premessa dalla quale scaturisce un’altra osservazione importante: più che di corpo per il mare, bisognerebbe parlare di longevità della salute. E più che di programmazione annuale, meglio parlare di programmazione per la vita in cui l’alimentazione svolge un ruolo decisivo. Detto questo, è altrettanto vero che il valore estetico rientra nei bisogni e desideri degli esseri umani ed è per questo che va comunque assecondato. Da nutrizionista dunque, ogni anno di questi periodi, vengo subissato di domande quali: Come devo fare per togliere la pancia e avere un fisico definito? Devo fare tanti addominali? Devo fare tante ripetizioni con poco carico o poche con tanto peso? Se inserisco tutti i giorni un’ora di corsa? Se corro a digiuno? Se tolgo i carboidrati? Ecco, domande e richieste quotidiane che ogni giorno mi pongono. La risposta? Nessuna di queste singole domande è adatta per raggiungere l’obiettivo prefissato. Perché? Perché quello che serve per avere un corpo tonico, sano e in forma, è principalmente una sana e corretta alimentazione. Del resto, come diceva il mitico Arnold Schwarzenegger: “Gli addominali si fanno a tavola”… Ecco perché la dieta va poi perfezionata e personalizzata come si fa per un abito su misura! Arrivare alla prova costume in perfetta forma? Sono 4 gli errori comuni Da tempo ho notato che si ripetono gli stessi errori e, nell’arco della mia esperienza, li divido in 4 tipologie: due legati all’esercizio fisico e due legati alla nutrizione. Partiamo dall’attività fisica 1 Il primo errore è quello in base al quale, per dimagrire, bisogna fare parecchio lavoro cardio (corsa, bici, nuoto). Più volte e in precedenti articoli, ho scritto e detto di quanto poco grasso si brucia durante una seduta aerobica. L’errore classico è che si associa il consumo calorico totale dell’allenamento col consumo di grassi, niente di più falso. Durante il cardio si bruciano infatti prevalentemente zuccheri (glicogeno epatico e muscolare, lo zucchero di riserva) e una piccola quantità di grassi. Quando poi le riserve di glicogeno si sono esaurite, l’organismo per poter bruciare i grassi è costretto a utilizzare il prezioso tessuto muscolare. Attenzione: il lavoro aerobico è un ottimo esercizio, che comporta tantissimi benefici alla salute ma va inserito in maniera corretta in una pianificazione orientata al dimagrimento. 2 Il secondo errore in ambito di allenamento, sta nel fare sedute interminabili di addominali… A cosa serve farne un’ora di continuo, ripetuto più volte durante la settimana? Ad avere scompensi posturali perché la ricerca scientifica, ad oggi, non supporta il dimagrimento localizzato. Cosa vuol dire questo? Vuol dire che fare ore e ore di addominali crea solo uno squilibrio con i muscoli antagonisti senza bruciare nemmeno un grammo di grasso addominale! Per quel che concerne l’alimentazione 1 Il primo errore è quello di fare diete troppo restrittive. Diete che non danno nessun beneficio se non nell’immediato: infatti inizialmente si perde peso sì, ma poi davanti allo specchio non vediamo cambiamenti… perché? Perché il corpo, per difesa, catabolizza (brucia) il tessuto muscolare; in sostanza le diete troppo ipocaloriche invece di far dimagrire ci fanno ingrassare. Cosa significa questo? Significa che quando togliamo troppe calorie il corpo, attraverso la tiroide, rallenta il suo consumo e poi riesce a produrre l’energia bruciando le proteine e, non avendo depositi proteici, utilizza quelle dei muscoli. Praticamente il corpo si “mangia se stesso” e la perdita di peso è sostanzialmente sul tessuto magro. 2 Il secondo errore a tavola invece è quello di togliere i carboidrati, le diete chetogeniche e ipoproteiche. Anche queste, in principio, ci fanno perdere peso velocemente in quanto la riduzione di carboidrati porta a uno svuotamento delle riserve di glicogeno (glucosio e acqua, quest’ultima necessaria per trattenerlo all’interno della cellula). Siccome un grammo di zucchero si lega a circa 3 grammi di acqua, la perdita di peso è importante all’inizio. Poi però si passa alla riduzione di massa muscolare perché la carenza di carboidrati spinge il corpo attraverso la gluconeogenesi a produrre glucosio, assolutamente necessario per un corretto funzionamento del cervello e muscoli, da altri composti, vale a dire smonta le proteine muscolari. Vi consiglio quindi di non togliere carboidrati in primis per la nostra salute e poi perché generano un finto dimagrimento. Vi faccio un esempio pratico: pesate un’automobile con il serbatoio pieno e, in un secondo momento, con il serbatoio vuoto… Ecco, succede questo riducendo o eliminando i carboidrati dal nostro corpo, all’inizio si pesa meno ma poi viene la fatica ad andare avanti… Il tempo stringe, il mare si avvicina e con esso la prova costume: cosa si può fare? Ecco alcuni consigli utili Sono due le cose che vi consiglio di fare: sicuramente equilibrare l’attività fisica tra lavoro anaerobico (pesi) e lavoro aerobico (corsa, bici, nuoto), quest’ultimo non più di 2/4 volte a settimana. Sarà un professionista del settore a trovare il giusto mix per ognuno in base alla propria morfologia corporea. Ad esempio, un ectomorfo con un metabolismo accelerato ha davvero un bisogno minimo di lavoro cardio se non nullo; se prendiamo invece un endomorfo cioè chi tende a mettere su peso facilmente, probabilmente avrà bisogno anche di quattro sedute. Attenzione però: non andate oltre i 30/40 minuti di durata, più aumenta il tempo e più aumenta il rischio di “bruciare” la massa muscolare. Meglio, per chi può sostenerlo, è il lavoro ad alta intensità (HIIT). Sotto il profilo alimentare, per non cadere nei due errori di cui sopra, oltre a un’alimentazione bilanciata essa deve essere leggermente ipocalorica. Una precisazione è importante: il grasso si perde molto lentamente, si perde nel lungo periodo. I dimagrimenti veloci sono a carico della massa muscolare, dei liquidi; mediamente infatti in un corretto dimagrimento, si perde 1/1,5% di peso a settimana; nelle prime settimane si può arrivare al massimo al 2%. Cosa significa questo? Significa che una persona di 70 kg, può perdere da 700 a un 1,4 kg a settimana. Quindi, se tutto si svolge regolarmente rispettando le tabelle di attività fisica e alimentazione, considerando anche e soprattutto le variabili esterne come lo stress, il riposo, il sonno notturno ecc. in un mese si può perdere massimo 2/3 kg di grasso. Quindi, iniziando ora, a luglio l’obiettivo è togliere 4/6 kg di grasso, se si va oltre si rischia di “perdere” qualcos’altro. Poco fa parlavo di alimentazione leggermente ipocalorica; sicuramente vi starete chiedendo a quanto ammonta questo “leggermente”. Ve lo spiego subito. Prima di stabilirlo, è necessario capire quel è il fabbisogno di calorie in un giorno. E sarà un professionista a calcolarlo, sommando il metabolismo basale con l’attività fisica e il dispendio delle attività quotidiane. Una volta ottenuto il totale, è importante confrontarlo con l’assunzione attuale di calorie. Perché dico questo? Perché di solito con un consumo calorico alto si può fare un taglio importante, ma quando il consumo calorico è basso si può tagliare ben poco, anzi, in questo caso non ci si dovrebbe proprio mettere a dieta. Se alcune persone non riescono a dimagrire non è perché mangiano tanto, ma perché hanno un’assunzione calorica troppo bassa; in sostanza mangiano troppo poco. Il corpo, così facendo, si mette in una posizione di difesa, rallentando il proprio consumo e catabolizzando massa muscolare. Comunque, il taglio ipocalorico può oscillare dal 10 al 20%; più si parte dall’alto, cioè più si mangia, e più il taglio cresce; più si parte dal basso (meno si mangia) più la riduzione deve essere minima. Riepilogando La prova costume richiede almeno un anno di preparazione, anche se il vero obiettivo deve essere sempre la salute. Gli errori che si commettono in questo periodo sono in genere quattro: due legati alle tipologie di allenamento e due di carattere alimentare. Cosa fare? Rivolgersi a un professionista del fitness e della nutrizione per organizzare un corretto allenamento (mix tra lavoro cardio e pesi in base alla morfologia corporea) ed abbinare una sana e corretta un’alimentazione che sia leggermente ipocalorica.   “In salute e in forma con gusto. Ricette e programmi di allenamento” è il libro del Dott. Claudio Patacca. Una vera e propria Guida di 256 pagine a colori, rivolta a tutti gli amanti del fitness, e soprattutto del benessere, siano essi uomini o donne, frequentatori assidui o non di palestre. Un libro che raccoglie suggerimenti, ricette e programmi di allenamento da utilizzare subito, frutto dei miei studi e di tantissimi anni di esperienza nel mondo dello sport e della nutrizione. Acquista il Libro Online Acquista il Libro  

Tempo di lettura: 3 minuti  In sintesi Frittura nella dieta?… La risposta è SI! Saltuariamente e se si seguono le 5 regole di Marcello Spadone, proprietario e chef del ristorante La Bandiera.   Seguire una sana e corretta alimentazione vuol dire privazione? Assolutamente no, anzi il contrario! Significa anche regalarsi qualche concessione, come una frittura fatta a regola d’arte. Sì, oggi parliamo di frittura. Anche perché a Carnevale friggere è il verbo più usato. Ma come inserire un alimento fritto nella nostra dieta? In primis ribadiamo, ancora una volta, un concetto fondamentale: dieta non vuol dire mangiare ogni giorno scrupolosamente cibo cotto a vapore e scondito; bensì è l’arte del mangiar sano, seguendo le indicazioni che la ricerca scientifica ci consiglia Detto questo, sicuramente alcuni alimenti (verdure, cereali integrali, frutta secca oleosa e frutta fresca) dovrebbero essere presenti ogni giorno sulle nostre tavole; ma è giusto precisare che, nella piramide alimentare del mangiar sano, nessun cibo deve essere escluso. Bisogna solo fare attenzione a tre aspetti: la quantità, la frequenza di consumo e la qualità. In pratica: un alimento considerato “non sano”, se viene consumato saltuariamente, se è realizzato con materie prime di qualità e se viene prodotto a regola d’arte, non deve essere cancellato dalla nostra tavola. Non solo la scelta degli alimenti, ma anche la tecnica di cottura va presa in considerazione all’interno del nostro percorso di educazione alimentare. Certo, le cotture a bassa temperatura sono le più sane e dovrebbero essere le più utilizzate. La frittura non è tra le tecniche raccomandate ma, dal mio punto di vista, non deve essere demonizzata. Anche perché, senza dimenticare il ruolo che il cibo ha sulla nostra salute, concedersi ogni tanto uno “sgarro”, uno “sfizio”, un’evasione, ha sicuramente un effetto benefico sulla nostra psiche… Queste considerazioni mettono in evidenza anche un altro aspetto: bisogna tornare a considerare il cibo come un momento di gioia e di condivisione (Covid-19 permettendo). Fare una dieta, come già detto, non significa mangiare solo petto di pollo, cucinare le verdure a vapore, ma anche concedersi qualche golosità. Perché quelle calorie di troppo, assunte saltuariamente, non danneggiano la nostra salute e non ci fanno ingrassare, ma fanno star bene la nostra mente. Al contrario dannoso è il perdurare in uno stile di vita scorretto. A questo aggiungo anche un altro fattore: il cibo è tradizione e cultura. Quindi, perché privarsi in questi giorni di Carnevale di alcune specialità della frittura? Concediamoci allora qualche frappa, una castagnola, una cicerchiata! Attenzione però alle quantità e al modo di friggere, che sia il più corretto possibile in modo da mandare salute e gusto a braccetto. Come fare una “buona” frittura? Vanno considerati due aspetti: l’elevato apporto calorico e la qualità dell’olio. Per quel che concerne le calorie, mi spiego meglio: friggendo un alimento, questo può assorbire una quantità d’olio fino al 40% del suo peso; per cui ci può essere una differenza sostanziale in termini calorici sul prodotto finale: 200 gr di alimento possono assorbire da 30 a 80 gr. di olio. Questo per dire che, se stiamo attenti alla modalità di frittura, essa non risulta così calorica come si può immaginare. La qualità dell’olio utilizzato poi è molto importante in quanto le alte temperature mettono a dura prova la stabilità dell’olio stesso, che può andare incontro a ossidazione da cui si generano sostanze nocive per la nostra salute. Importante dunque scegliere un olio che abbia un punto di fumo molto alto, in modo da ridurre al minimo il rischio di ossidazione. Ecco, questi sono tutti aspetti che rendono un cibo fritto ottimale, gustoso e ‘salutare’! La frittura nella dieta? La risposta è sì, saltuariamente e se si seguono le 5 regole di Marcello Spadone, proprietario e chef del ristorante La Bandiera (Civitella Casanova, Pescara) Non adoperare mai sale prima, ma aggiungerlo sempre alla fine. Perché il sale fa uscire l’acqua fisiologica, che poi in frittura viene trattenuta e non evapora. Quindi non produce l’effetto “croccantezza” e inoltre trattiene più olio. In pratica se fai una cotoletta, mai salare prima la carne. Infatti poi la pastella si staccherebbe, perché il sale rende umida la superficie della cotoletta. Utilizzare olio di semi di girasole ad alto contenuto oleico; oppure olio di arachidi, avendo la premura di non superare mai i 180 gradi. Ma neanche di far scendere la temperatura sotto i 165 gradi. Per un fritto asciutto e croccante le verdure o il pesce devono essere freddissimi, in modo che avvenga uno shock termico. L’olio utilizzato dopo alcune fritture va eliminato, in quanto oltre ad assorbire acqua, zuccheri e altre sostanze, con la prolungata temperatura si può trasformare in grassi non buoni per l’organismo. Io prediligo utilizzare sempre, solo per la frittura, farina di granito tenero 00.   “In salute e in forma con gusto. Ricette e programmi di allenamento” è il libro del Dott. Claudio Patacca. Una vera e propria Guida di 256 pagine a colori, rivolta a tutti gli amanti del fitness, e soprattutto del benessere, siano essi uomini o donne, frequentatori assidui o non di palestre. Un libro che raccoglie suggerimenti, ricette e programmi di allenamento da utilizzare subito, frutto dei miei studi e di tantissimi anni di esperienza nel mondo dello sport e della nutrizione. Acquista il Libro Online Acquista il Libro  

Tempo di lettura: 3 minuti  In sintesi Il momento più bello della giornata: ritrovarsi seduti a tavola insieme ai propri cari! Chiacchiere, risate e buon cibo. Ma cosa si mangia? Oggi comincia la dieta per la famiglia!   E’ tempo di cambiare regime alimentare e di pensare alla salute. In genere, nella quasi totalità dei casi di fatto, coloro che si rivolgono al nutrizionista sono gli sportivi che vogliono migliorare la propria perfomance, le persone in sovrappeso od obese per dimagrire e coloro che soffrono di determinate patologie per migliorare il proprio stato di salute. E’ più raro invece vedere, persone normopeso, recarsi da un professionista “semplicemente” perché una sana e corretta alimentazione, abbinata alla giusta attività fisica, sono i pilastri di uno stile di vita sano che incidono sul benessere psico-fisico, e strumento di prevenzione di numerose malattie croniche. Della serie: prevenire è meglio che curare! E torniamo a ripetere ciò che in altri articoli abbiamo sempre affermato: la dieta non è sinonimo di restrizione calorica bensì attuare un regime alimentare sano e corretto. E’ qui che entra in gioco la dieta per la famiglia: mangiare sano ha dei benefici per tutti, a prescindere dall’età, dal sesso e dall’attività fisica praticata Quando si parla di salute, non ha dunque importanza se si è sedentari, sportivi o atleti, adolescenti, adulti o anziani; ciò che cambia invece, da un punto vista alimentare, è l’aspetto quantitativo in generale e l’assunzione diversificata di alcuni nutrienti. Qualche esempio? Uno sportivo necessita di una maggiore quantità di “carburante” rispetto a un sedentario; una donna in menopausa di una quantità superiore di fitoestrogeni; un bambino e un anziano di proteine per kg di peso corporeo, ecc. Ecco perché la dieta va poi perfezionata e personalizzata come si fa per un abito su misura! Va bene… ma in poche parole, cosa vuol dire mangiare correttamente? Recentemente, sono state pubblicate le nuove linee guida dell’American Cancer Society (ACS) che aggiornano quelle precedenti del 2012 in merito all’attività fisica da praticare e all’alimentazione da seguire per la prevenzione dei tumori. Raccomandazioni che si uniformano al Codice europeo contro il cancro e ad altri studi scientifici dove, oltre a ribadire il ruolo molto importante dell’attività fisica, si riafferma il concetto del mangiar sano, favorendo l’assunzione di alcuni alimenti e riducendone e/o eliminandone in modo parziale o totale altri. In particolare, a detta degli studi scientifici, da privilegiare sono: frutta, verdura, frutta secca oleosa, legumi, cereali integrali, tenendo sempre presente la stagionalità e la provenienza. Da mangiare con moderazione invece: le carni, in particolare quelle rosse, privilegiando il pesce; al contrario da ridurre fortemente o da evitare: cereali raffinati e loro derivati (pane bianco, biscotti, ecc.), lo zucchero, le bevande zuccherate, le carni conservate, alimenti ricchi di sale ed eccessivamente trasformati. Ecco che quando si decide di mettere in atto questi principi, cioè iniziare una sana e corretta alimentazione, è giusto che venga seguita da tutta la famiglia. Perché? Innanzitutto motivo principale è la salute di tutti, essa è un bene prezioso per i suoi componenti; in secondo luogo un motivo pratico ed economico: gestire al meglio la cucina. Perché fare piatti diversi per ogni componente della famiglia (se non sussistono patologie e problematicità di vario genere)? Un’unica scelta variando le quantità a seconda delle singole esigenze. Tutti più o meno mangiamo le stesse cose, basta rispettare i principi del mangiar sano modulando le quantità e tenendo conto dei propri gusti e delle tipicità del territorio. Un esempio: a Farindola, in provincia di Pescara, il prodotto tipico è il pecorino. Ecco, non si può certo togliere dalla tavola questo alimento. Cosa fare? Moderare certamente le quantità senza mai rinunciare alla sua genuinità. E i bambini? Far fare loro una dieta se non mangiano frutta e verdura… In effetti la questione esiste e dipende da come sono stati educati a mangiare. Cosa fare? Per cambiare i bambini a tavola, siete voi genitori a dover cominciare. E’ attraverso l’esempio di mamma e papà che i piccoli vedono, elaborano e assorbono come spugna i loro insegnamenti. Riepilogando… Il nutrizionista non interviene solo quando si deve dimagrire, ma soprattutto per educare al mangiar sano. Prevenzione anche per i più piccoli perché, un’alimentazione sana e corretta oggi, significa stare in salute anche in futuro. Ovviamente il tutto va personalizzato tenendo conto dei gusti e del territorio dove si vive, sempre nel rispetto dei dettami della ricerca scientifica in tema di sana e corretta alimentazione. Non serve dunque fare clamorose rinunce: salute, forma e gusto possono convivere!  

Tempo di lettura: 4 minuti  In sintesi 50… 63… 62… 57… Una quaterna vincente? La tombola? No, il peso che oscilla! Quel mostro della bilancia… Siamo ossessionati dai numeri, non facciamo altro che misurare le calorie che assumiamo, quante calorie si consumano durante l’attività fisica, quanti minuti di attività fisica e… quanti chili in meno.   La bilancia… da semplice strumento di misurazione della nostra massa corporea, è diventata un mostro! In base a quel numero infatti si decide il nostro umore: se ci soddisfa, la nostra giornata parte bene; al contrario, se la bilancia ci dà un risultato che non rientra nelle nostre aspettative, le cose cambiano… Quel mostro della bilancia… ma davvero i suoi numeri sono così importanti? Una risposta c’è e va cercata nelle 3 variabili da cui dipende il peso corporeo, variabili che sono: 1) la massa grassa 2) la massa magra 3) l’acqua Entriamo dunque nel dettaglio di questi aspetti partendo dalla massa grassa: per aumentare di un chilo, si dovrebbe assumere un surplus di circa 7.700 calorie. Cosa vuol dire questo? Semplicemente che, se la mattina ci si sveglia con un chilo in più, non può essere grasso del giorno prima (a meno che non si assume un’enorme quantità di cibo…). Se parliamo di vero dimagrimento poi, il deficit calorico dovrà essere molto superiore alle 7.700 calorie. Per quel che concerne la massa magra, un calo repentino si verifica quando l’alimentazione è eccessivamente restrittiva ed ipocalorica; in tali situazioni infatti, il corpo attinge al tessuto magro per trovare le energie sufficienti. Allo stesso modo, per aumentarla di 1 chilo occorrono ore, giorni (addirittura mesi) di duro lavoro in palestra. Quindi, cosa davvero influisce sulla variazione di peso da un giorno all’altro che tanto ci preoccupa quando saliamo sulla bilancia? Sicuramente la terza: l’acqua. Una variabile che condiziona soprattutto le donne! Perché? Perché sono soggette a fluttuazioni ormonali continue, e l’acqua è trattenuta ed eliminata più volte nell’arco della stessa giornata. Presenza di acqua nel corpo che, a sua volta, è condizionata da fattori come il cibo per esempio; pensiamo a quanti alimenti sono ricchi di liquidi: frutta e verdura su tutti. Oppure il sale; in questo caso mi viene in mente la pizza: la mattina seguente una cena in pizzeria, pesate di più, vero? Ecco, questo accade non perché l’organismo ha prodotto 1 chilo di grasso (impossibile in così poco tempo, come dicevamo parlando di massa grassa), ma per il contenuto di sale nell’impasto, nel pomodoro, nella mozzarella, ecc… che fanno “trattenere” più liquidi. Nella donna poi ci sono gli ormoni che incidono molto sull’acqua. Un esempio su tutti: durante il ciclo mestruale si aumenta di peso, questo accade perché determinati ormoni fanno trattenere più liquidi e, di conseguenza, si genera ritenzione idrica. Non facciamo dunque diventare la bilancia un mostro, liberiamoci dall’ossessione dei numeri! Monitorare il peso è certamente un buon indicatore, ma non tutti i giorni… Per questo dico che non è importante solo la quantità del peso, ma anche e soprattutto la qualità. E non è la bilancia a dirlo bensì un esame specifico (chiamato bioimpedenziometria) effettuato da un professionista a scadenze determinate dal contesto del paziente. Il mio consiglio? Il primo mese dall’inizio di un percorso alimentare corretto, soprattutto voi donne, non vi pesate! Il primo obiettivo da porsi quando si chiede la consulenza di un professionista, è quello di intraprendere un percorso per imparare le nozioni per una sana e corretta alimentazione e dedicare così del tempo a se stessi e alla propria salute; la perdita di peso (o meglio di massa grassa) sarà la sua naturale conseguenza. Mangiare sano e fare attività fisica… Ma perché dopo i 40/50 anni le donne, rispetto agli uomini, hanno più difficoltà a perdere peso? Quella fascia di età, nelle donne, è molto delicata; ci si trova infatti nella fase della pre e menopausa dove si vive un cambiamento ormonale importante che porta a un rallentamento metabolico e alla capacità del corpo di trattenere di più i liquidi. E’ un’età in cui dunque il corpo cambia… E cosa si fa? Si ricorre a regimi alimentare drastici con diete ipocaloriche fino ad arrivare addirittura al digiuno. Ma non è risposta esatta: all’inizio il corpo reagisce, dà dei risultati che speravamo ma poi… C’è lo stallo, il blocco e la bilancia rimane fissa sullo stesso numero. Com’è possibile? Il corpo è “programmato” per sopravvivere quindi, quando riceve poca energia, in primis rallenta il suo consumo attraverso l’organo predisposto (la tiroide); in secondo luogo è in grado di prodursi energia supplementare utilizzando il tessuto magro risparmiando quello adiposo lasciandolo cioè come riserva protettiva. Questo vuol dire che mangiare poco è il primo errore che si commette. Un secondo errore è tipico delle sportive: dieta ipocalorica abbinata a un’eccessiva attività fisica in quanto pensano che il consumo calorico generi una perdita di peso. In effetti è così ma… La perdita di peso intacca prevalentemente il tessuto magro correlato al nostro metabolismo. E’ un errore perché il cambiamento ormonale che avviene a 40/50 anni porta di per sé già a perdere più facilmente tessuto magro quindi, fare attività fisica in eccesso non è certo la soluzione migliore. Come risolvere il problema? Un primo consiglio che posso dare è mangiare meglio a livello sia qualitativo che quantitativo. Se il meccanismo è già in stato avanzato, cercare gradualmente di aumentare l’apporto calorico e sicuramente non diminuirlo, in modo da far ripartire il nostro motore aumentando il metabolismo e scegliendo l’attività fisica più adeguata come la tonificazione, modulando adeguatamente gli esercizi di tipo aerobico. In sintesi… Non guardare la bilancia all’inizio di un percorso con un professionista, non pensare ai numeri; il punto di partenza è la ricerca di una sana e corretta alimentazione. Il peso non deve essere quindi l’obiettivo bensì sarà il risultato di un cambiamento del proprio stile di vita. Mettersi a dieta: non è una restrizione, una rinuncia; bensì mangiare sano e con gusto ascoltando le esigenze dell’organismo al fine di migliorare la nostra salute e vivere meglio. La perdita di peso poi sarà la risposta del nostro motore che riparte!  

Tempo di lettura: 2 minuti  In sintesi L’estate è arrivata, sarà una stagione un po’ strana: il Codiv-19 ci obbliga a una nuova normalità fatta di mascherine e distanziamento sociale. È pur vero però che la voglia di viverla questa estate c’è, e tanta! E qual è l’esigenza più sentita? Quella di stare in forma, di passare la cosiddetta “prova costume”!   Tutto qui? E quando l’estate finirà, lo “stare in forma” passerà in secondo piano? Non sarebbe meglio pensare ad un cambiamento definitivo dove salute e forma fisica vanno a braccetto? Se la tua risposta è sì, sei nel posto giusto! Sono qui infatti per darti la possibilità di intraprendere un percorso di educazione alimentare personalizzato, un cambiamento definitivo e non momentaneo che calzi a pennello come fosse un abito cucito su misura. La maggior parte delle diete falliscono anche perché, come una poesia che impariamo a memoria e mettiamo nel cassetto dei ricordi, si rischia di non saper gestire in situazioni che esulano dalla quotidianità. È così che alla prima difficoltà, o mancanza di risultati, si molla tutto. E invece no, è necessario continuare, darsi tempo; del resto i risultati migliori vengono con il tempo, con un lavoro continuo e costante. Darsi tempo per conoscere l’alimentazione più giusta, darsi tempo per capire quale possa essere l’attività fisica più idonea. Cosa intendo dire? Faccio un esempio veloce: se vogliamo correre i 100 metri, non possiamo pianificare gli allenamenti necessari per partecipare ad una maratona… Darsi il tempo quindi per creare il giusto mix tra questi due ingredienti al fine di raggiungere un unico e importante obiettivo: stare in salute e in forma. Basta dunque a regimi alimentari rigidi e che costringono a rinunciare al gusto: chi lo ha detto che stare a dieta è sinonimo di rinuncia? In salute e in forma con gusto, titolo che ho scelto per il mio libro, non è utopia ma realtà. E, per raggiungere tale scopo, offro un percorso definitivo: chi vorrà sarà aiutato nella scelta corretta del cibo (anche attraverso ricette pratiche), e altro aspetto molto importante, avrà indicazioni e spunti su quale attività fisica è più idonea alle proprie caratteristiche al fine di raggiungere l’obiettivo. Si avrà modo, nel tempo, di acquisire le capacità necessarie con cui saper gestire l’alimentazione e l’attività fisica in ogni situazione. Un vero e proprio viaggio verso un’educazione alimentare e sportiva che farò con chi ha bisogno di essere seguito, e anche con chi vuole essere preso per mano. Come? Dopo la prima visita iniziale e i necessari controlli programmati in studio, supporterò i pazienti con video-chiamate programmate a cadenza fissa, sia sotto il profilo tecnico per dare tutti gli elementi necessari per come alimentarsi in ogni contesto e, allo stesso tempo, per valutare se l’attività fisica sta dando i risultati desiderati, sia sotto il profilo psicologico. Sei pronto a un cambiamento radicale verso una sana e corretta alimentazione? Hai voglia di trovare la strada che ti porterà alla corretta attività fisica? Bene, partiamo! Clicca qui e scopri come posso aiutarti.    

Tempo di lettura: 5 minuti  In sintesi L’elemento naturale che sa di vita: quella di un fiume per i pesci, quella che scorre dai rubinetti delle nostre case che ci disseta. Ecco, l’acqua e l’uomo sono strettamente legati, un nesso al quale nessuno pensa, ma è davvero la fonte di idratazione numero uno?   “Non conosciamo mai il valore dell’acqua finché il pozzo non si prosciuga.” (Thomas Fuller) L’acqua è il nutriente essenziale per l’essere umano, basti pensare che la maggior parte del nostro corpo è formato d’acqua: una persona adulta ad esempio ne è composta di circa un 60/65%. Un dato molto alto se confrontato con la presenza di proteine che è pari al 16% circa, al 10% di grassi, al 5% di sali minerali all’1% di glicidi e tracce di vitamine. L’acqua non è solo essenziale per il nostro corpo, ma è un nutriente molto importante per migliorare la prestazione fisica; la performance cioè dipende dal grado di idratazione dell’atleta. Infatti con una perdita del solo 2% di liquidi in una prestazione, la performance si riduce fortemente. Pensate che un atleta che pratica sport di resistenza, può perdere in una seduta intensa fino al 4%. Questo fa ben capire che, se non si parte da un’adeguata idratazione, se non si provvede a reidratare durante e dopo la prestazione, la performance ne risente. Acqua fonte di idratazione: perché è così essenziale per un atleta? C’è da dire che questo nutriente è tanto determinante quanto dimenticato dalla dieta di uno sportivo; ci si concentra sulla quantità e qualità delle proteine, dei carboidrati, dei grassi, sulla tipologia degli integratori da utilizzare, ma pochi prendono in considerazione l’acqua. Invece berne è importante, perché è essenziale per il trasporto dell’ossigeno e dei nutrienti a tutte le cellule: essi, attraverso il sangue, arrivano a destinazione. Sangue composto dal 50/55% da cellule e dal 45/50% da plasma, quest’ultimo a sua volta è costituito dal 90% di acqua. Non solo: è altresì determinante per mantenere costante la temperatura corporea; durante l’esercizio fisico infatti si genera calore, che ogni 5-7 minuti di attività intensa aumenta di 1°. Attraverso la sudorazione, e altre forme di “raffreddamento” come la conduzione e l’irraggiamento, avviene la dispersione di calore che consente alla temperatura corporea di mantenersi costante sui 36,5-37°. L’evaporazione di un litro di sudore rimuove circa 600 calorie di calore. Quindi, come dicevamo sopra, già con una perdita del 2% di liquidi la performance si riduce sensibilmente. Cosa significa questo concretamente? Significa che in una persona di 70 Kg la medesima percentuale corrisponde a un calo ponderale di poco più di 1 Kg, ma se la perdita di liquidi arrivasse al 10% si rischierebbe un collasso circolatorio con gravi conseguenze sulla salute. Da cosa dipende la perdita di fluidi e il diverso livello di idratazione del corpo? I fattori sono diversi come le condizioni ambientali, la temperatura, la velocità del vento, l’umidità, l’intensità e la durata dell’esercizio, ma vanno considerati anche fattori individuali quali: il peso corporeo, la percentuale di massa grassa, la predisposizione genetica, lo stato di acclimatazione al caldo e l’efficienza metabolica del soggetto. Ecco, questi sono tutti fattori che ci spiegano anche il motivo per cui alcuni soggetti hanno una maggiore facilità a perdere liquidi e altri di meno; fattori che, di conseguenza, consentono di fare le giuste valutazioni sullo stato di disidratazione. La sete? E’ un segnale tardivo dello stato di disidratazione, e non viene avvertito fino a quando non si arriva a perdere il 2% della massa corporea. Uno stato che può essere valutato in vari e semplici modi Precisiamo però che alcuni metodi possono essere effettuati autonomamente dal singolo sportivo o atleta, mentre altri hanno bisogno dell’intervento di personale specializzato. Un metodo molto semplice e pratico è la bilancia Si tratta semplicemente di pesarsi 2 giorni consecutivamente, sempre alla stessa ora, dopo aver svuotato la vescica. Una volta pesati, va applicata questa semplice formula matematica: (il peso del giorno 1 meno il peso del giorno 2, diviso il peso del giorno 1, moltiplicato tutto per 100) Un altro metodo altrettanto sbrigativo, è osservare il colore delle urine Piccoli volumi e dal colore sul giallo scuro, già evidenziano che il livello di idratazione è inadeguato; al contrario, una gran quantità e dal colore chiaro, indica una buona presenza di liquidi. Anche il volume delle urine è un indicatore In genere una persona idratata produce circa 100 ml di urina l’ora, una persona iper-idratata ne produce circa 3 volte di più, mentre un soggetto disidratato meno di 30 ml l’ora. Altro metodo è valutare il peso specifico delle urine In questo caso è necessario avvalersi di un laboratorio analisi e quindi di personale specializzato. Nel dettaglio: se tale peso è minore di 1.020, il corpo è ben idratato; più aumenta questo numero maggiore è la disidratazione. Un atleta quindi in quest’ultimo stato, avrà un peso specifico delle urine maggiore di 1.020. Metodo molto facile ma che raramente viene effettuato specie tra gli atleti amatoriali. Infine c’è un esame strumentale La Bioimpedenziometria (BIA) eseguita in genere dal nutrizionista. A questo punto è chiaro che l’acqua è la fonte per eccellenza dell’idratazione, ma quali sono le raccomandazioni per mantenerla su buoni livelli nel corso di un’attività fisica? Il consiglio che posso dare è bere già 5-7 ml/Kg di peso corporeo, almeno 4 ore prima di iniziare l’allenamento, oppure 3-5 ml 2 ore prima. Poco prima del riscaldamento assumere altri 200-300 ml. Nel corso dell’attività fisica poi è importante continuare a bere acqua a intervalli regolari (ogni 10-15 minuti circa dai 200 ai 300 ml). E dopo aver fatto attività fisica? Una regola molto importante è quella di pesarsi prima e dopo l’allenamento, la differenza di peso va moltiplicata per 1,5 (la quantità di acqua da assumere) entro le 6 ore successive. Tutto questo è importante perché ci permette di ripristinare l’equilibrio idrico. Pensate al ciclista durante una gara a tappe: se non riesce a introdurre tale volume, il giorno dopo parte già disidratato. Cosa bere?Acqua, a cui si possono aggiungere sali minerali e carboidrati con una concentrazione quest’ultimi, massimo del 6-8%: una bibita in mezzo litro d’acqua non deve contenere più di 30-40 gr di zuccheri. Anche la temperatura dell’acqua è importante, essa non deve essere fredda né calda ma restare su una temperatura di 10-20° che permette un maggior assorbimento. Oltre all’acqua, si possono assumere, in determinate condizioni e ai fini di una corretta idratazione, anche gli sport drinks che si trovano in commercio Essi possono distinguersi in 3 tipologie: Ipotonici: hanno un’osmoralità inferiore rispetto al plasma, ciò permette un assorbimento rapidissimo; ideali da usare durante l’allenamento e prima dello sforzo. Isotonici: hanno la stessa osmoralità del plasma, l’assorbimento avviene in tempi medio-rapidi; possono essere assunti in qualsiasi momento anche durante l’attività fisica Ipertonici: hanno una maggiore osmoralità del plasma, il loro assorbimento è lento; ideali da assumere dopo lo sforzo fisico perché consentono un ripristino energetico, tant’è che il loro scopo non è tanto reidratare ma introdurre zuccheri per favorire la ricarica di glicogeno. In conclusione: Bere almeno 2/2,5 litri d’acqua al giorno, premesso poi che questa quantità varia in base alle formule di cui sopra e alla tipologia di attività Controllare il colore e il volume delle urine Bere 1/1,5 litri d’acqua ogni chilo perso con il sudore dell’allenamento; lo scopo dell’idratazione durante la gara o allenamento è quello di prevenire l’eccessiva disidratazione Bere acqua fresca oppure, quando è molto caldo, in condizioni estreme utilizzare gli sport drinks in commercio, che contengono sali minerali e carboidrati con concentrazione massimo all’8%, a base di maltolestrine e fruttosio Infine, non fate mai mancare, soprattutto con la bella stagione, frutta e verdure.  

Tempo di lettura: 5 minuti  In sintesi Dallo scorso 4 maggio l’Italia vive la Fase 2 dell’emergenza Codiv-19, periodo in cui possiamo uscire dal letargo della quarantena con le dovute precauzioni: mascherine, guanti e distanziamento sociale.   Una fase 2 in cui molte attività riprendono il loro regime di lavoro, il che significa che molte più persone saranno in giro e l’attenzione dovrà farla da padrona. Oltre 40 giorni a casa per la maggior parte degli italiani dunque che hanno visto modificare completamente stili di vita e quotidianità; un periodo di isolamento che ha messo a dura prova la mente e il fisico delle persone. A proposito di fisico, il periodo di quarantena ha portato a una riduzione o un abbandono dell’attività motoria e sportiva; ecco, uscire dal letargo e riprendere il movimento, finalizzato soprattutto alla tutela della salute, deve assolutamente avvenire con gradualità per due motivi: evitare l’eccessiva stanchezza ed evitare infortuni di tipo articolare, tendineo e/o muscolare. Una ripresa graduale che vale per tutti: dal praticante amatoriale, allo sportivo molto attivo fino all’atleta; una gradualità che tiene altresì conto delle differenze di genere e della tipologia di attività svolta prima dell’isolamento.   Uscire dal letargo dopo la quarantena con gradualità, cosa significa? Come si procede gradualmente? Un concetto, quello di gradualità, molto ampio e poco definito; sicuramente però la possiamo intendere una ripresa non brusca ma progressiva. Anche qui però le variabili sono molte perché ciò che è graduale per una persona, può non esserlo per un’altra. Ecco perché, per capirne il significato, è necessario dare una risposta a 4 domande: 1. Quanto deve durare l’allenamento? Il mio suggerimento è di riprendere con sedute dalla durata complessiva di 40/45 minuti massimo; il tutto dipende anche dallo stato in cui si parte: per le persone poco attive, si può iniziare con sedute di 20/30 minuti compreso il riscaldamento iniziale e defaticamento finale. Di volta in volta allungare un po’ i tempi fino a giungere massimo ad un’ora di allenamento e, nel giro di un mese, un mese e mezzo, gli atleti possono tornare a svolgere la quantità di lavoro a seduta uguale o simile a quella pre quarantena. 2. Quanto impegnativo sarà l’allenamento? Anche qui consiglio di svolgere inizialmente attività a bassa e moderata intensità praticando esercizi che vanno dal 50 al 60- 75% della f.c. max o del carico massimale. Se non si possiede un cardiofrequenzimetro, ci si può regolare sul livello di fatica: percepisco lo sforzo ma sono in grado di parlare o di controllare perfettamente i movimenti. In questo modo, gradualmente, dopo un paio di settimane, si potrà cominciare ad aumentare l’intensità. 3. Quante volte a settimana si può fare allenamento? Per le prime due settimane consiglio di alternare giorni di lavoro con giorni di riposo; questo per permettere un recupero maggiore e per evitare quindi al minino il rischio di traumi o infortuni. Passato questo periodo, si possono anche fare 5/6 sedute a settimana ma differenziando le attività. 4. Quali attività si possono svolgere? Dal mio punto di vista il programma dovrebbe comprendere sia un lavoro di tonificazione muscolare sia aerobico. Nel primo caso, vista l’impossibilità di tornare nelle palestre ancora chiuse, si possono svolgere esercizi a corpo libero oppure sostituire i pesi con oggetti occasionali che abbiamo in casa tipo le bottiglie o cassa d’acqua, sedie, ed eseguire affondi, balzi, squat etc…ottimi per potenziare le gambe. Ancora: si possono effettuare esercizi di push up e trazioni alla sbarra: due esercizi che permettono di allenare l’intera muscolatura del tronco; qualora non si riuscisse da soli a fare le trazioni un elastico ci potrà essere di aiuto allo scopo. Per quanto concerne il lavoro aerobico, bici e corsa sono le reginette del momento in quanto, essendo attività che possono essere praticate anche da soli, permettono di rispettare il distanziamento sociale. Molto bene anche sport come il tennis, anche se non possiamo considerarlo uno sport prettamente di resistenza, bensì un mix di lavoro aerobico/anaerobico.   Uscire dalla quarantena significa anche lasciare i fornelli e fare i conti con la bilancia… Quello che stiamo ancora vivendo (in parte), è un momento molto diverso rispetto al letargo degli animali; loro infatti al risveglio hanno un corpo molto magro perché, nel periodo del sonno, hanno utilizzato quasi tutte le riserve di grasso per la sopravvivenza. Noi umani invece, abbiamo praticamente vissuto in cucina ed ora in molti si ritrovano dei chili di troppo. Come fare per recuperare? Diciamo che mai come in questo momento il binomio sport-alimentazione è molto stretto da un lato per recuperare il peso forma, dall’altro per riprendere la tonicità. Madre Natura con la primavera e l’arrivo dell’estate ci permette di gustare una notevole varietà e quantità di primizie e prodotti eccezionali come la frutta, la verdura attraverso cui tornare con più gusto a un regime alimentare sano e corretto insieme al consumo di cereali integrali, legumi, pesce, frutta secca oleosa e la giusta quantità di carne. Meglio i carboidrati o le proteine? La ripresa dello sportivo, ricordiamolo, non necessita di tantissime proteine; uno sport per quanto duro e impegnativo che sia, ha bisogno semplicemente al massimo di raddoppiare la quantità di proteine rispetto ad una persona sedentaria: ad esempio una persona di 70 kg, da meno di 70 gr può arrivare a 130/140 gr. La vera fonte di energia sono i carboidrati “buoni” (cereali integrali, verdure, frutta). Basta pensare che in una dieta normo calorica e ben bilanciata di 2.500 kcal, si passa da poco più di 300 gr di carboidrati a 600 gr e anche oltre a seconda delle ore di allenamento svolte numeri davvero superiori rispetto alle proteine. In conclusione: la ripresa dell’attività fisica non è strettamente legata all’assunzione di tante proteine, il ruolo primario è svolto dai carboidrati complessi.   La ricetta Pasta integrale al pesto di rucola Ricetta pranzo tratta dal libro del Dott. Claudio Patacca “In salute e in forma con gusto. Ricette e programmi di allenamento”, pag. 160 Ordina il libro in versione tradizionale cartacea in questa pagina e ricevilo direttamente a casa tua, oppure clicca qui e acquista l’ebook su Amazon Ingredienti (per 1 persona) 70-100 gr pasta integrale 100 gr rucola 10-20 gr olio evo acqua q.b. 30 gr mandorle 1 spicchio d’aglio Preparazione In una pentola bollire l’acqua salata a piacere e cuocere la pasta integrale. Nel frattempo, con un mixer preparare il pesto. Frullare la rucola olio, spicchio d’aglio e acqua sufficiente per ottenere la giusta consistenza. Scolare quindi la pasta e unire il pesto. Impiattare e completare con scaglie di mandorle.   Smart Nutrition Plan & Home Fitness è il Nuovo Piano Online del Dott. Claudio Patacca per mantenersi in forma, tra pigrizia, smart working e restrizioni alla libertà. Un corretto Piano Alimentare che tenga conto anche del potenziamento delle difese immunitarie, insieme a un Programma di Allenamento da svolgere a casa, sono il giusto binomio per far fronte all’attuale situazione di emergenza che ha allertato tutto il mondo. L’attività fisica, infatti, può e deve continuare anche a casa con esercizi mirati, per non perdere i risultati dell’allenamento fatto fino ad oggi e per conservare il buonumore. Ne beneficerà tutto il nostro organismo, difese naturali comprese.   Clicca Qui e Acquista Smart Nutrition Plan & Home Fitness    

Tempo di lettura: 5 minuti  In sintesi Scuole chiuse, anziani confinati in casa spesso soli, lavare le mani, non toccare occhi, naso e bocca, restare a casa; sono regole importanti e da rispettare ma, per contrastare il Coronavirus, si può fare di più: potenziare il nostro sistema immunitario.   Ma… perché gli anziani sono i più esposti a questo attacco? E perché ognuno di noi reagisce in modo diverso? Iniziamo con queste domande la cui risposta è una sola: ogni organismo ha un proprio sistema di difesa che reagisce agli attacchi patogeni esterni. Un vero e proprio “esercito” che ha il compito di difendere il nostro organismo dal nome Sistema Immunitario il quale necessita di essere mantenuto costantemente efficiente Un “esercito” dunque che svolge un ruolo fondamentale per la nostra stessa sopravvivenza e che è costituito da tre elementi principali: Organi (milza, timo, tonsille, appendice, linfonodi) e i tessuti linfatici (le varie caserme dell’esercito); Cellule cioè i globuli bianchi costituiti da differenti sottopopolazioni (i soldati dell’esercito); Molecole come le citochine che mettono in comunicazione i diversi aspetti del sistema immunitario (mezzi di comunicazione dell’esercito). Ma come riuscire a mantenere in equilibrio questi fattori? Gli studi scientifici dimostrano che la salute del sistema immunitario è legata principalmente al cosiddetto microbiota intestinale cioè una popolazione, dal peso di circa 1.5 kg, di 400/500 specie di microrganismi quali funghi, virus e protozoi, essenziali alla maturazione e allo sviluppo del sistema stesso. Un disordine del microbiota (detto disbiosi), crea una serie di problemi tra cui l’indebolimento del nostro “esercito”. Come possiamo accorgerci che qualcosa non va nella nostra flora batterica? Dalle feci: forma, colore, odore, consistenza, sono indicatori molto importanti della funzionalità della stessa. E’ quindi essenziale mantenere in equilibrio il nostro microbiota anche attraverso un’alimentazione eubiotica costituita cioè da cibi integrali coltivali in modo naturale, consumo privilegiato di vegetali da un lato e dall’altro le limitazioni di prodotti raffinati e l’uso di piatti precotti possono essere dunque queste alcune “norme alimentari” efficaci da seguire. Tutto ciò vuol dire dare quindi via libera a cereali integrali (riso, farro, orzo, pasta ecc.), verdura e frutta di stagione, legumi, frutta secca oleosa (noci, mandorle ecc.); utili anche le spezie come la curcuma, lo zenzero, il cumino, il peperoncino; così come possono essere efficaci alimenti dal sapore deciso come cipolla, aglio, rafano e le erbe aromatiche quali menta, origano e timo. Da abolire e/o limitare il più possibile invece prodotti industriali come i precotti, i cerali raffinati, i gelati non artigianali e lo zucchero, quest’ultimo da sostituire con piccole quantità di miele vergine integrale. Per quel che concerne lo zucchero inoltre c’è da dire che da oltre 70 anni è noto che riduce la capacità dei globuli bianchi di distruggere i batteri. Seguire un simile regime alimentare ricco di fibre, come dimostrato dagli studi scientifici, sviluppa una mortalità minore oltre che derivata da diabete, infarto e cancro, anche da malattie infettive. Così come gli studi evidenziano che il consumo eccessivo di carne, in particolare di quella rossa, è associata invece ad un aumento delle suddette mortalità. Integratori? Sì, magari di zinco in quanto coinvolto nella generazione di cellule natural killer e cellule T citotossiche che uccidono virus, batteri e cellule tumorali. Il Coronavirus inoltre, come tutti i virus, ama il freddo; quindi in attesa del caldo, evitiamo bevande fredde o gelati. Sempre in tema di alimentazione, un piccolo aiuto può venire dal consumo di brodi, tisane, thè caldi. In sintesi, la base sostanziale è seguire i dettami di una sana e corretta alimentazione che dovremmo fare tutto l’anno, non solo quando c’è un pericolo. Fare attività fisica fa bene al nostro sistema immunitario? Assolutamente sì, ma non deve essere eccessiva perché l’eccesso produce una quantità elevata di stress e di conseguenza di cortisolo, che indebolisce il nostro “esercito”. Un conto è fare esercizi di allungamento muscolare o camminare, un conto è fare allenamenti intensi: nel primo caso si può praticare tutti i giorni, nel secondo caso bisogna darsi un adeguato recupero. Stiamo dunque a casa e coccoliamoci con alcune tisane calde e perché no con un pezzettino di cioccolato fondente Tisana di cumino e coriandolo Mettete in un pentolino con 500 ml d’acqua mezzo cucchiaino di semi di cumino e mezzo cucchiaino di coriandolo in grani. Unite la scorza di un limone e fate bollire per 5 minuti. Levate dal fuoco e lasciate riposare per 5 minuti. Filtrate e bevete la tisana calda, con poco miele. Tisana di zenzero Lasciate bollire delle fettine sottili di zenzero in acqua per almeno 15 minuti. Spegnete, fate decantare al coperto e filtrate. Tisana ai profumi d’autunno Fate scaldare una tazza d’acqua e versateci dentro un pizzico di eucalipto, timo, tiglio e menta. Lasciate in infusione per circa dieci minuti e poi filtrate e bevete. Tisana di citronella Da sola o con l’aggiunta di limone, la citronella ha proprietà antibatteriche, anti spasmodiche, stimolanti, rivitalizzanti ed è utile anche per combattere le infezioni respiratorie. Ecco invece qualche consiglio a tavola per avere un sistema immunitario in equilibrio Questo menù, dalla colazione alla cena, è ricco di tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno per mantenere efficiente il sistema immunitario. Sedentario Colazione Spremuta d’agrumi o limoni Focaccia integrale dolce: spalmate su una fetta di pane integrale un cucchiaio di miele, aggiungete 4-5 noci tritate Integrare con: 1 cps di Acerola (non è adatto a chi soffre di gastrite e calcoli renali difatti la vitamina C aumenta la formazione degli stessi calcoli) e 15-20 gocce di tintura madre di echinacea diluite in poca acqua Spuntino Frutta: uno-due kiwi Tisana calda a scelta tra quelle proposte Pranzo Piatto unico di cereali integrali e legumi Verdure crude di stagione, condite con succo di limone, olio evo o di lino, erbe aromatiche e aggiungere 4-5 mandorle Cena Minestra di verdure: cuocete un misto di ortaggi seguendo i vostri gusti ma soprattutto la stagionalità e poi riducete il tutto in crema con un frullino a immersione Un piccolo secondo a base di pesce, carne bianca, tofu, seitan, stufati o alla piastra. Oppure una porzione di legumi come ceci, fagioli o lenticchie Una fetta di pane di pane integrale o un frutto cotto al vapore o al forno Tisana a scelta e un quadratino di cioccolato fondente Sportivo Colazione Coppa verde: in una tazza mettete yogurt magro, un quarto o mezzo di avocado, 2 kiwi, 4-5 noci tritate e 5-6 cucchiai di fiocchi d’avena Integrare con: 1 cps di Acerola (non è adatto a chi soffre di gastrite e calcoli renali difatti la vitamina C aumenta la formazione degli stessi calcoli) e 15-20 gocce di tintura madre di echinacea diluite in poca acqua Spuntino Centrifugato di verdure: un bicchiere di centrifugato di cavolo e carote o altri ortaggi di stagione, diluito con succo di mirtillo o spremuta d’agrumi. 10 mandorle Tisana calda a scelta tra quelle proposte Pranzo Piatto unico di cereali integrali e legumi Verdure crude di stagione, condite con succo di limone, olio evo o di lino, erbe aromatiche e aggiungere 10 mandorle Spuntino pre-workout Focaccia integrale dolce: spalmate su del pane integrale uno o due cucchiai di miele, aggiungete 4-5 noci tritate Tisana calda a scelta Cena Porzione di cereali Un secondo a base di pesce, carne bianca, tofu, seitan, stufati o alla piastra Insalata di ortaggi al vapore: tagliate a spicchi ortaggi di stagione, sistemate a strati in un cestello per la cottura a vapore, coprite e cuocete per 12-15 minuti. Preparate un’emulsione con il succo di mezzo limone e un cucchiaino della sua scorza grattugiata, un cucchiaio d’olio evo e poco sale e condite le verdure, mescolate e servite Tisana a scelta e un pezzetto di cioccolato fondente NB. Le porzioni variano in base al sesso, età e tipologia di attività fisica praticata ad eccezione delle verdure dove le quantità sono libere. tonicità.     Smart Nutrition Plan & Home Fitness è il Nuovo Piano Online del Dott. Claudio Patacca per mantenersi in forma, tra pigrizia, smart working e restrizioni alla libertà. Un corretto Piano Alimentare che tenga conto anche del potenziamento delle difese immunitarie, insieme a un Programma di Allenamento da svolgere a casa, sono il giusto binomio per far fronte all’attuale situazione di emergenza che ha allertato tutto il mondo. L’attività fisica, infatti, può e deve continuare anche a casa con esercizi mirati, per non perdere i risultati dell’allenamento fatto fino ad oggi e per conservare il buonumore. Ne beneficerà tutto il nostro organismo, difese naturali comprese.   Clicca Qui e Acquista Smart Nutrition Plan & Home Fitness    

Tempo di lettura: 3 minuti  In sintesi Le feste si avvicinano e con loro le abbuffate di Natale… Eh sì, i momenti di gioia, convivialità e armonia fanno spesso rima con il buon cibo davanti a una bella tavola imbandita.   E Natale non può restare fuori da questo circuito speciale di emozioni anche perché, spesso, è l’occasione per stare insieme alle proprie famiglie, specie se si vive e lavora lontano da casa. Tornare a casa durante le feste o comunque avvicinarsi al periodo natalizio, significa quindi sedersi spesso a tavola per pranzi e cene con amici o colleghi di lavoro. Cosa significa questo? Vuol dire che le abbuffate di Natale cominciano prima del Natale e che la bilancia salirà inevitabilmente dai 2 ai 4 chilogrammi… E non finisce qui perché, purtroppo, questi chili si accumulano in zone del corpo non piacevoli, come l’addome per gli uomini e fianchi, cosce e glutei per le donne. Come fare per evitare tutto ciò? Calma, non farti prendere dal panico ma partiamo da un dato di fatto importante: come ho detto più volte nel mio libro (per chi lo ha già letto e per chi vorrà acquistarlo), è fondamentale non rinunciare al gusto e a momenti di convivialità a tavola; sono infatti momenti unici che fanno bene alla mente. Potrei mai chiederti dunque di rinunciare alle prelibatezze e alla felicità del Natale? Assolutamente no! Posso solo darti dei consigli per arrivare a pranzi e cene dei giorni “caldi” con il giusto appetito, evitando così di mangiare troppo. Prima delle feste Evita le diete di preparazione troppo drastiche, o addirittura il digiuno, in quanto portano a un finto dimagrimento: diete troppo restrittive costringono il corpo a utilizzare il tessuto magro, mentre il dimagrimento è ben altra cosa, cioè perdita del tessuto grasso. Non solo: le diete troppo rigide e protratte nel tempo spingono anche a un’alterazione ormonale-metabolica difficile poi da riequilibrare nel tempo, con conseguenze dannose per la nostra salute. Così come è da evitare una dieta drastica prima delle feste, altrettanto importante è controllare l’attività fisica; se praticata in eccesso infatti spinge l’organismo per produrre energia ad utilizzare le proteine aumentando così il consumo del prezioso tessuto muscolare. Come ridurre, quindi, le calorie prima delle abbuffate di Natale? Seguendo una sana e corretta alimentazione. I giorni di festa Evita di arrivare alla cena della Vigilia e/o al pranzo di Natale affamato, in quanto il tuo corpo sarà spinto a mangiare tanto e, davanti a quelle tentazioni, sarà difficile dire no… Premesso che in quei giorni è giusto concedersi tutto, ti consiglio però di assaggiare tutto ma con moderazione. Come fare? Per esempio, la mattina di Natale fai una colazione a base di yogurt magro, frutta fresca, un po’ di frutta secca oleosa e pranza con un minestrone di legumi e verdure. Basta, cioè, scegliere alimenti ricchi di nutrienti e di fibre, a bassa densità calorica che riempiono lo stomaco ma senza appesantirlo. Anzi, ti dico di più: in famiglia fate anche la cena della Vigilia? Bene, ti consiglio un bell’aperitivo con buon bicchiere di vino accompagnato da un pinzimonio. In questo modo, una volta a tavola, saprai controllarti. Dopo le feste Se una dieta drastica di preparazione alle abbuffate natalizie è da evitare, non devi farti ingannare dall’ago della bilancia, perché qualche chilo arriva… di dritto o di rovescio arriva… Chili che, purtroppo, non si possono smaltire in pochi giorni; il tempo necessario infatti si aggira tra i 30 e i 60 giorni. Consigli? Rimboccati le maniche e segui i consigli di una sana e corretta alimentazione per tutto l’anno, quale opera di prevenzione per la tua salute, longevità e perdita di peso. A questo, unisci una costante, regolare e giusta attività fisica.   “In salute e in forma con gusto. Ricette e programmi di allenamento” è il nuovo libro del Dott. Claudio Patacca. Una vera e propria Guida di 256 pagine a colori, rivolta a tutti gli amanti del fitness, e soprattutto del benessere, siano essi uomini o donne, frequentatori assidui o non di palestre. Un libro che raccoglie suggerimenti, ricette e programmi di allenamento da utilizzare subito, frutto dei miei studi e di tantissimi anni di esperienza nel mondo dello sport e della nutrizione. Acquista il Libro Online Acquista il Libro  

Tempo di lettura: 2 minuti  In sintesi Non è facile perdere peso… bisogna sconfiggere la pigrizia che ci assale d’inverno per iscriversi in palestra, uscire a fare jogging oppure giocare un game a tennis. Non è facile iniziare una dieta se ami mangiare… non è facile cominciare un qualche sport quando ne sei completamente a digiuno.   Eppure… il web è pieno zeppo di annunci del tipo: Ecco come dimagrire senza dieta e sport!!! Dimagrisci senza nessuna dieta e restrizione alimentare!!! Perdi peso seduto sul tuo divano!!! Sogno o realtà? Per dare una risposta adeguata analizziamo i due aspetti.   Iniziamo dalla dieta Partendo dal presupposto che “perdere peso” e “dimagrire” sono due concetti diversi, precisiamo un altro aspetto importante: fare una dieta non significa rinuncia, restrizione calorica bensì mangiare sano. Questo è un obiettivo che tutti dovremmo raggiungere non solo per perdere peso ma, soprattutto, per fare prevenzione, vivere a lungo e in salute; l’eventuale dimagrimento sarà una conseguenza anche del mangiar sano. E’ anche vero che un’eccessiva riduzione calorica – mangiare poco o saltare i pasti – ci porta a perdere peso, non a dimagrire. Perché? Perché spinge l’organismo a produrre l’energia di cui necessita scomponendo le proteine. Il fegato produce il glucosio necessario utilizzando il prezioso tessuto magro non potendo utilizzare i grassi (non ha gli enzimi necessari) attraverso un’azione catabolica. In questo modo avremo una perdita di peso che si riscontra non sulla massa grassa bensì prevalentemente su quella magra.   Analizziamo l’attività fisica L’errore comune sta nel confondere le calorie consumate svolgendo attività fisica con il consumo di grasso. Non è così: tante calorie consumate praticando uno sport non vuol dire bruciare tanti grassi, in quanto l’organismo durante l’attività fisica utilizza tre tipi di carburanti: zuccheri, grassi e proteine. Quindi, pensare di fare uno sport per tante ore ci porta a consumare zuccheri (che dobbiamo in seguito reintrodurre), perdere un po’ di grasso e insieme il tessuto magro. Dunque l’effetto dell’attività fisica sul dimagrimento ha un’azione indiretta: aiuta a dimagrire perché stimola il metabolismo; se scegliamo quella “giusta” essa ci aiuterà a dimagrire nel post workout e nel tempo grazie all’aumento delle masse muscolari (collegate all’aumento metabolico). Questo presuppone che, se pratichiamo attività fisica continuando a mangiare di tutto e in quantità elevate, il grasso resta “con noi” anche se il corpo si fa più tonico; ecco perché è importante l’equilibro tra sport – per mantenere la massa muscolare – e una corretta e sana alimentazione (leggermente ipocalorica) – che ci permette di utilizzare gradualmente piccole riserve di grasso. Alla domanda: Si può dimagrire senza fare dieta e sport? Rispondo dicendo che né la dieta né l’attività fisica, da sole, possono attuare un corretto dimagrimento; sono infatti due elementi che vanno a braccetto attraverso un giusto equilibrio. Concludendo possiamo dire che per dimagrire in modo corretto è necessario mutare lo stile di vita attraverso un’alimentazione sana, in quantità adeguate e praticare la giusta attività fisica per mantenere la massa muscolare e la tonicità.     “In salute e in forma con gusto. Ricette e programmi di allenamento” è il nuovo libro del Dott. Claudio Patacca. Una vera e propria Guida di 256 pagine a colori, rivolta a tutti gli amanti del fitness, e soprattutto del benessere, siano essi uomini o donne, frequentatori assidui o non di palestre. Un libro che raccoglie suggerimenti, ricette e programmi di allenamento da utilizzare subito, frutto dei miei studi e di tantissimi anni di esperienza nel mondo dello sport e della nutrizione. Ordina il Libro Online Ordina il Libro  

Tempo di lettura: 2 minuti  Siamo lieti di invitarti alla presentazione ufficiale del primo Libro del Dottor Claudio Patacca – IN SALUTE E IN FORMA CON GUSTO – che si terrà Venerdì 22 Novembre 2019 alle ore 17 a Pescara, presso la Sala Tosti dell’ex Aurum. Frutto di molteplici studi ed altrettanti anni di esperienza nel mondo dello sport e della nutrizione, questo manoscritto desidera rivolgersi a tutti gli amanti del fitness, e soprattutto del benessere, che abbiano come fine un miglioramento del proprio stato di salute, della propria composizione corporea ed un corpo tonico, ma solo attraverso un corretto stile di vita ed sana alimentazione. IN SALUTE E IN FORMA CON GUSTO si rivela una vera e propria Guida di 256 pagine, con la quale il Dottor Claudio Patacca intende offrire un chiaro percorso e degli spunti di riflessione, di analisi, dei consigli, delle indicazioni importanti da tenere a mente, da seguire, per elaborare il tuo stile di vita, per stare bene e per avere lo slancio giusto verso gli obiettivi che ti sei prefissato di raggiungere, verso quegli orizzonti aperti sul futuro, a qualsiasi età come scrive lo stesso Gabriele Tarquini – pilota automobilistico italiano, Campione Mondiale Turismo nel 2009 e vincitore della Coppa del Mondo Turismo nel 2018 – nella Prefazione. Moderatrice dell’evento: – Alessia Addari – Direttore responsabile della testata giornalistica Medwellness Free Press; Ufficio stampa, comunicazione e pubbliche relazioni dell’evento Interverranno: – Gianfranco Mazzoni – Giornalista e telecronista sportivo di RaiSport – Gabriele Tarquini – Autore della Prefazione del libro; Pilota automobilistico italiano, campione mondiale turismo nel 2009 e vincitore della Coppa del mondo turismo nel 2018 – Alfredo Cremonese, Mariarita Paoni Saccone, Patrizia Martelli – Assessori della Giunta del Comune di Pescara L’evento è gratuito — NOTA: Consigliamo ai partecipanti di parcheggiare sul Lungomare. Parte della zona circostante sarà transennata per la partita di calcio Pescara-Cremonese che si giocherà allo Stadio Adriatico alle ore 21:00 Ufficio Stampa del Dott. Claudio Patacca

Tempo di lettura: 3 minuti  In sintesi Per i ritardatari terrorizzati dalla prova costume: come recuperare la linea in pochi giorni? Recuperare la linea in pochi giorni è un’impresa impossibile, oltre che malsana.   Vedete, il nostro corpo, quando si mangia in eccesso, deposita e trasforma tutto in grasso. Quando invece si mangia troppo poco, o addirittura si digiuna in modo non scientifico, “brucia” muscolo… In questo caso infatti, una carenza di glucosio (assolutamente necessario per la sopravvivenza), spinge il nostro organismo ad utilizzare gli aminoacidi per produrlo e, non potendo attingere dai grassi,  e da depositi proteici, sarà costretto a prelevare i suddetti amminoacidi dal prezioso tessuto muscolare.   In sostanza, mangiando troppo poco con la speranza di dimagrire si finisce col diventare più grassi. Dimagrire significa perdere massa grassa e non semplicemente avere un riscontro positivo sulla bilancia. Il nostro organismo, per un meccanismo biochimico, “brucia” il grasso molto lentamente, non più di un chilo a settimana circa. Tutto il resto, dunque, è a carico della massa magra e/o dell’acqua. Accade allora che, dopo una settimana o poco più di digiuni, semi-digiuni o diete non corrette, si è soddisfatti del proprio risultato sulla bilancia ma, guardandosi allo specchio, ci si veda più grassi, addirittura con più ritenzione.   Una dieta consigliabile che dia risultati in breve tempo (possibilmente) senza indurre senso di fame? La dieta ideale consiste nel mangiar sano ed abbinare la giusta attività fisica tutto l’anno. Purtroppo è una verità scomoda, ne sono consapevole, ma è così. I vari regimi detox, così come i vari integratori che promettono “miracoli”, sono espedienti alimentati più dal business che da ricerche scientifiche. Non esistono, infatti, alimenti che ci fanno dimagrire, bensì cibi che ci aiutano a non ingrassare. Ecco, dunque, i miei consigli in merito: Eliminare o ridurre drasticamente tutti alimenti ad alta densità calorica, ricchi di grassi saturi come salumi, formaggi… e gli zuccheri semplici ad alto indice glicemico, come pane e riso bianco, bibite zuccherate, dolci, merendine, ecc… Questi ultimi, creano un brusco aumento della glicemia con susseguente iperproduzione di insulina. Le calorie, dunque, verranno indirizzate a trasformarsi velocemente in grasso,provocando una ipoglicemia reattiva e conseguente senso di fame. Introdurre alimenti a bassa densità calorica, ricchi di fibre, enzimi, vitamine e sali minerali, in modo da favorire il rinnovamento cellulare e la stimolazione del metabolismo. Via libera a verdura, frutta di stagione, legumi e cereali integrali. Alimenti questi che, dando una maggiore stabilità glicemica, faranno sì che l’energia possa entrare più lentamente nel circolo sanguigno, essere utilizzati dallo stesso e quindi non depositati e trasformati in grasso, evitando così il sopravvenire del senso di fame. Le verdure di stagione sono molteplici e facili da reperire in questo periodo. Consiglio di consumarle crude o poco cotte, sia a pranzo che a cena. Non esageriamo, poi, con i condimenti, soprattutto con il sale. Utilizziamone solo un pizzico (preferibilmente iodato) insieme ad 1 cucchiaio a pasto del buon olio extravergine d’oliva, rigorosamente a crudo. Importante anche il ruolo della frutta, che in estate trionfa in diversi gusti e colori. Sostituiamo nei nostri spuntini le barrette ipocaloriche e iperproteiche, che tutto sono fuorché sane e naturali, con un frutto fresco. Giusta quantità di proteine, privilegiando il pesce azzurro e le carni bianche. In vista della prova bikini, l’estate è spesso sinonimo di dieta iperproteica. Indubbiamente questo regime nel breve periodo (in termini di perdita di peso ma, non certo in termini di salute), ha i suoi vantaggi, in quanto un pasto a base di proteine abbassa la densità calorica aumentando il senso di sazietà. La ricerca scientifica però afferma che un eccessivo consumo di proteine, in particolare quelle di origine animale, è correlato ad un gran numero di patologie cardiovascolari e tumorali.   E quando si ha voglia di dolce?  Cuciniamo un dolce utilizzando le farine integrali, la frutta fresca di stagione e l’olio extravergine d’oliva o della frutta secca oleaginosa, rispettivamente al posto dello zucchero e dei grassi. Oppure semplicemente frulliamo della frutta e mettiamola in congelatore, in modo da ottenere dei gustosissimi ghiaccioli, che piacciono molto anche ai bambini.   Per chi, invece, è giunto all’estate affrontando con tranquillità la prova costume, come mantenersi in linea? Chi arriva già in forma alla prova costume fondamentalmente ha mantenuto una dieta corretta ed una giusta attività fisica tutto l’anno. Queste persone, oltre a continuare a mangiar sano (contrariamente a chi deve dimagrire), per mantenere la propria muscolatura tonica, dovranno aumentare un po’ le quantità. In questo periodo infatti, favoriti dalla bella stagione, aumenta l’attività fisica e con essa il dispendio energetico e, nello specifico, un maggior fabbisogno di glicogeno. Qualora quest’ultimo non fosse sufficiente, l’organismo sarebbe costretto a ricorrere al tessuto magro di riserva per poter utilizzare i grassi. E’ così che i muscoli arriverebbero a perdere tonicità, causando un peggioramento del proprio aspetto fisico. I carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 50% del cibo consumato in un giorno, scegliendo però la giusta tipologia. Via libera dunque a quelli integrali come pasta, riso, farro, orzo, ecc. Quest’ultimo si rivela particolarmente utile per le sue proprietà diuretiche, importanti per la lotta contro la ritenzione idrica e la cellulite.

Tempo di lettura: 2 minuti  In sintesi La visita dal nutrizionista: come si svolge? Come prepararsi? Ecco le notizie e le informazioni principali, utili per capire come si svolge il primo appuntamento per un consulto nutrizionale e/o sportivo con il Dott. Claudio Patacca.   In cosa consiste la prima visita dal nutrizionista? Per definire gli obiettivi da raggiungere, i tempi e le modalità del percorso da intraprendere, durante il primo incontro il Dott. Claudio Patacca effettua un’anamnesi completa della persona. Consulenza Nutrizionale Anamnesi generale Analisi dello stile di vita e alimentare Interpretazione esami di laboratorio Raccolta del diario alimentare giornaliero per un’analisi qualitativa e quantitativa del cibo consumato Analisi sportiva Valutazione composizione corporea: 1. Quantitativa (misure antropometriche); 2. Qualitativa (esame BIA) Individualizzazione obiettivi Elaborazione di uno schema alimentare personalizzato Consulenza Sportiva (facoltativa) Elaborazione di un programma di allenamento in base allo sport praticato e agli obiettivi prefissati Cosa portare in prima visita? Un diario alimentare dettagliato relativo al giorno precedente la visita in cui vengano elencati i cibi e le bevande consumate a colazione, spuntini, pranzo, cena e fuori pasto Esami ematici non antecedenti i 3 mesi dalla visita Programma di allenamento (per la consulenza sportiva) Come prepararsi alla prima visita? Osservare 4 ore di digiuno e due senza bere Astenersi dall’attività fisica per almeno 12 ore Astenersi dall’assunzione di diuretici ed alcoolici negli ultimi 2 giorni Per le donne: in assenza del ciclo mestruale I controlli: frequenza degli appuntamenti Dopo la prima visita dal nutrizionista, sono previsti incontri periodici (controlli) trisettimanali o mensili, momenti fondamentali per poter intervenire in maniera tempestiva nel caso esistano dei punti di non aderenza al programma stabilito. Successivamente questi potranno essere programmati in base alle esigenze del paziente per verificare l’efficacia a lungo termine dello stile alimentare, delle competenze acquisite e delle risposte agli allenamenti. In cosa consiste il controllo? Esame BIA Valutazione dei progressi Adeguamento della dieta Informazioni utili Come prenotare una visita È possibile prenotare una visita dal nutrizionista Dott. Claudio Patacca nelle Sedi di Pescara o Milano telefonando al n. 349/8621421 dal Lunedì al Venerdì h 9.00/19.00, oppure inviando la richiesta tramite il modulo di contatto del sito web. Consulenze online Se richiesto – perché si ha poco tempo a disposizione o si è distanti dagli ambulatori del Dott. Claudio Patacca – le Consulenze Nutrizionali o Sportive potranno essere dispensate anche Online fruendone comodamente dallo smartphone o dal PC, con possibilità di successivi adeguamenti del piano in base alla risposta e/o alle esigenze pratiche del soggetto.  

Tempo di lettura: < 1 minutoAcido folico: cos’è e quanto conta per l’organismo? Benessere e alimentazione, un binomio che tutti cercano di raggiungere attraverso l’assunzione di sostanze come, per esempio, l’acido folico. Ma di cosa si tratta? Quanto è importante per il nostro organismo? Francesca Di Giuseppe ha intervistato il Dott. Claudio Patacca per WebMagazine24.   L’acido folico e i folati sono conosciuti come vitamina B9 e devono essere introdotti necessariamente con l’alimentazione, in quanto l’organismo non è in grado di produrli. Spesso i due termini sono usati come sinonimi, in realtà c’è differenza: il folato si riferisce alla vitamina nella sua forma naturale presente negli alimenti, ma può essere prodotto anche per via sintetica e viene chiamato metiltetraidrofolato l’acido folico è la forma ossidata della vitamina ed è la molecola di sintesi presente nei formulati vitaminici e aggiunta negli alimenti cosiddetti fortificati. Il metiltetraidrofolato, rispetto all’acido folico, viene velocemente assorbito dal nostro organismo ed è immediatamente biodisponibile.   Clicca qui e leggi l’intervista completa su WebMagazine24

Tempo di lettura: 5 minuti  In sintesi Si è tutti concordi, compreso le maggiori organizzazioni sanitarie interessate al problema, che nelle gravidanze fisiologiche senza complicanze (in tutti gli altri casi sarà il ginecologo a consigliare), l’attività fisica è molto utile, non solo alla madre ma anche al feto. Continuiamo il nostro percorso all’interno dei nove mesi più importanti nella storia di una donna. Nella scorsa pubblicazione, infatti, ci siamo occupati largamente del ruolo fondamentale di una sana e corretta alimentazione durante la gestazione. In questo articolo approfondiremo invece un argomento assai dibattuto nel corso degli ultimi anni: gravidanza e sport. Fino ad alcuni decenni fa, infatti, nessuno specialista si sarebbe mai sognato di consigliare ad una donna in gravidanza di praticare sport. Piuttosto avrebbero raccomandato riposo assoluto. Oggi, invece, si ritiene rappresenti un toccasana per molteplici motivazioni. Perché praticare sport in gravidanza La placenta costituisce l’interfaccia tra la madre e il feto, il suo corretto sviluppo è indispensabile per una gravidanza fisiologica. Praticare attività fisica durante la gravidanza ne permette uno sviluppo ottimale. E questo perchè più ricca di vasi e più adatta a sostenere le esigenze del feto. Molte donne in attesa si lamentano di una fastidiosa stitichezza. L’utero crescendo va ad occupare spazio nella pelvi, interferendo con il normale svuotamento dell’intestino. Inoltre gli ormoni tipici della gravidanza riducono l’attività della muscolatura liscia diminuendo la motilità di tutto il canale digerente. L’attività fisica stimola la progressione del contenuto intestinale favorendo la funzione digestiva e contrastando la stitichezza . Sempre a causa dell’ingombro dell’utero materno, la vena cava inferiore viene compromessa riducendo il ritorno del sangue al cuore dalle parti più basse del corpo. Questo favorisce lo sviluppo di vene varicose agli arti inferiori e di emorroidi. Il lavoro muscolare funziona come una pompa, favorendo la risalita del sangue venoso. Ciò si rivela estremamente utile al fine di prevenire le alterazioni a carico del sistema venoso. La maggior parte delle donne in gravidanza dovrà fare i conti con problemi più o meno intensi di ritenzione idrica. Mi riferisco ad edemi e gonfiori, soprattutto agli arti inferiori, a volte molto fastidiosi. Nonostante questo, essi rappresentano l’inevitabile effetto delle trasformazioni ormonali tipiche di questa fase. L’esercizio fisico è un valido aiuto. Facilitando il ritorno di sangue al cuore, migliora il quadro generale e le gambe saranno meno gonfie! Il movimento determina nel cervello la produzione di endorfine, responsabili delle sensazioni di benessere. Ciò contribuisce a migliorare gli sbalzi d’umore indotti dalle fluttuazioni ormonali tipiche della gravidanza. La gravidanza determina fisiologicamente l’aumento della resistenza all’insulina, che predispone al diabete gestazionale. Quest’ultimo oltre ad avere risvolti negativi sulla madre, si rivela rischioso anche per il nascituro, predisponendolo a seri problemi metabolici dopo la nascita. L’attività fisica, aumenta la sensibilità all’insulina, migliorando il quadro generale. Inoltre questa si oppone al meccanismo patogenetico di questa malattia. Quali sono gli sport più indicati in gravidanza? Con quale frequenza ed intensità esse devono essere svolti? Secondo le indicazioni dell’ACOG, Collegio Americano di Ginecologi e Ostetriche, sono otto le discipline adatte durante la gravidanza: cammino, cyclette, nuoto, pilates, jogging, yoga, sport con racchetta (come ping pong e volano) e pesi. Sono invece controindicati gli sport di contatto (hockey, calcio, basket, pugilato). Banditi anche quelli ad alto rischio cadute (sci, surf, ginnastica artistica, equitazione, bici su strada), insieme ad immersioni, paracadutismo, arrampicate. Alle discipline consigliate aggiungerei acquagym e acquafitness. Gli sport acquatici sono l’ideale in gravidanza, perché riducono il carico sulle articolazioni e danno dei grossi benefici nel migliorare la ritenzione idrica. Ma, bisogna fare una distinzione tra le donne che già prima di rimanere incinte praticavano sport e coloro che invece sono state sempre sedentarie. Se la futura mamma è sempre stata una donna estremamente attiva e sportiva ed ha una gravidanza fisiologica, può proseguire con le sue attività (tra quelle consentite). Questo, però, con ritmi più blandi. Per le sedentarie, invece, non è certo ora il momento più adatto per cimentarsi nello sport. Se non con cyclette, semplici camminate o attività come acquagym e yoga, lezioni adatte al loro livello di partenza. L’allenamento con i pesi (sempre che sia stato praticato prima), contrariamente a quando si potrebbe pensare, è ottimo in gravidanza. Questa attività può essere modulata in base alle proprie esigenze, al grado di allenamento ed al periodo gestazionale. Con l’utilizzo di macchinari poi, è possibile scegliere quelli più indicati al proprio livello di partenza, variando i pesi per personalizzare l’intensità dell’esercizio. Si possono allenare le gambe anche con esercizi come squat ed affondi. Dal terzo trimestre, però, continuare solo col il tronco, è a mio parere la scelta migliorare da fare. Magari conservando l’allenamento con le gambe in acqua. Corsa: si o no? La donna abituata alla corsa potrà continuare serenamente a praticarla in gravidanza fino alla fine del secondo trimestre, prestando però maggiore  attenzione. Un altro consiglio che posso dare è di tenere in allenamento il pavimento pelvico, o muscolo pelvico. Una fascia muscolare che si estende dall’osso pubico fino alla colonna vertebrale, formando dunque una specie di “coppa”, entro la quale si trovano la vescica, l’utero e l’ultima parte del retto. Alcuni fattori, come gravidanza e menopausa possono debilitare tale muscolatura. L’indebolimento del pavimento pelvico a lungo andare, può causare disagi più o meno importanti. Questi si ripercuotono negativamente sia nella sfera fisica (il prolasso di alcuni organi, fra i quali l’utero, oppure condurre a incontinenza urinaria, rettale o dolore ai rapporti nel periodo della menopausa), che in quella sessuale. Ecco perché risulta fondamentale rafforzarlo con esercizi specifici, guidati da terapisti o PT esperti e preparati. L’ideale però sarebbe giocare d’anticipo, iniziando a prendersene cura già diversi anni prima. In particolar modo proprio già durante questo periodo di gravidanza e dopo il parto. In gravidanza è possibile allenare gli addominali? Gli addominali si possono allenare in gravidanza ma, sempre con intensità max del 60% e fino a circa la fine del secondo trimestre. Poi diventerà praticamente impossibile, sia perché il pancione ostacolerà l’esecuzione degli esercizi, sia perché la mamma non riuscirà a stare supina dal momento che il peso del feto può comprimere la vena cava e dare cali di pressione. Nessun problema invece a fare gli addominali in acqua fino alla fine della gravidanza. Qual è la giusta frequenza ed intensità? Qualunque sia l’attività praticata, tre o quattro volte alla settimana per 30-40 minuti è la frequenza consigliata. L’intensità dovrà essere del 65-70% del massimale o, in una scala di percezione dello sforzo da 1 a 20 (scala di Borg), arrivare fino massimo a 12-13. Ricordando di sottoporsi di tanto in tanto al talk test: in ogni fase dell’allenamento si deve essere in grado di parlare agevolmente. Nei pesi, il carico deve essere calcolato in modo da poter svolgere serie di 12-15 ripetizioni. Il carico sarà del 60% o anche al di sotto del peso con cui ci si allenava prima di rimanere incinta. Se ad esempio si eseguiva lo squat con 50 Kg, scendere a circa 30 Kg eseguendo lo stesso numero di ripetizioni. Ma a prescindere dei calcoli numeri, dallo sport praticato precedentemente , ecc.., c’è una regola fondamentale. La gravidanza è la fase in cui la donna deve imparare ad ascoltarsi. In realtà dovrebbe farlo sempre, ma in questo periodo più che mai, se ti senti di fare fai, altrimenti riposa!      

Tempo di lettura: 6 minuti  In sintesi In gravidanza una sana e corretta alimentazione è una condizione fondamentale. E questo al fine di poter  offrire al bambino le migliori possibilità per nascere e crescere sano. La salute della madre e del bambino infatti sono intimamente legate.   La ricerca scientifica tutta è d’accordo nell’affermare l’importanza di una corretta alimentazione materna ed il giusto peso in gravidanza. Ciò aiuta a prevenire malattie anche gravi nella vita del nascituro. Ma è altrettanto pronta ad affermare che  seguire un giusto regime è una condizione necessaria  per vivere a lungo ed in salute. Dall’adulto all’anziano, dallo sportivo al sedentario. Oggi sappiamo infatti che la dieta della futura mamma e del futuro papà sei mesi prima del concepimento avrà un effetto sul bambino. E questo poiché sarà in grado di modificarne il DNA da prima del concepimento, secondo un processo chiamato Epigenetica. Gli altri momenti cardine di modifica del DNA sono: tutta la gravidanza e i primi due anni di vita del bambino. E’ questo un periodo nel quale già insorgono i primi errori alimentari, soprattutto dovuti alla somministrazione di troppe proteine a bambini piccoli. Tralasciando però i grassi “buoni”, quelli cioè naturalmente presenti in natura, quali l’olio di oliva extravergine e i grassi presenti nei latti e nei derivati. Un’alimentazione “ideale”, dunque, non deve discostarsi da quella che ognuno di noi dovrebbe adottare usualmente, rispondendo alle seguenti caratteristiche: varia, equilibrata e nutriente.  Questo nel rispetto di un periodo, quello della gravidanza, soggetto a piccole differenze riguardo apporto vitaminico, di minerali (che si fa più alto durante la gestazione, in particolare: acido folico, ferro e calcio) e quantità di calorie, orientata a soddisfare le particolari esigenze della situazione. Via libera dunque ad alimenti biologici e freschi, come cereali integrali, legumi, frutta secca oleosa, frutta e verdura (ben lavate). Carni magre e pesce, inoltre, in ogni caso ben cotte, ed alla giusta quantità latticini, evitando prodotti scremati. Questi ultimi, poiché, sebbene contengano la stessa quantità di calcio, scarseggiano nel contenuto vitaminico.  I PASTI I NUTRIMENTI FONDAMENTALI Nella composizione di ogni pasto in gravidanza dovremmo sempre guardare al territorio ( km O) e alla stagionalità degli alimenti. I carboidrati rappresenteranno la principale fonte di energia. I cereali integrali, oltre a rifornire amido e nutrienti necessari, grazie alle ricchezza di fibre, contribuiscono a ridurre la stitichezza. In piccolissime quantità, anche quelli “bianchi” come pane, dolci e miele. Le proteine. Sono indispensabili per la costruzione dei tessuti del feto, soprattutto a partire dal secondo trimestre, ma non tale da giustificare assolutamente un’alimentazione iperproteica. Infatti il loro fabbisogno durante la gravidanza aumenta solo leggermente, ossia solo di pochi grammi. Le proteine devono essere sia di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati), che vegetale (legumi, cereali integrali, frutta secca a guscio). Grassi. Per anni demonizzati dalla vecchia piramide alimentare, in realtà essi sono molto importanti. I famosi omega 3, ad esempio, risultano essenziali per lo sviluppo del sistema nervoso del feto.  Tranne quelli totalmente o parzialmente idrogenati, assolutamente banditi, dovrebbero essere introdotti tutti, sia saturi, monoinsaturi che polinsaturi, naturalmente nelle giuste proporzioni. Essi dovrebbero costituire circa il 30% dell’apporto calorico quotidiano. Fonti principali di grassi omega tre sono il pesce azzurro (sardine, sgombro, aringhe), la frutta secca oleosa (noci, mandorle, semi di lino) ed anche l’olio extravergine di oliva, estremamente importante perchè assai ricco di polifenoli. Vitamine e Sali minerali vengono riforniti attraverso un’adeguata assunzione di  frutta e verdura ma anche di cereali integrali, frutta secca oleosa e legumi. Calcio, ferro e acido folico, in particolare, sono molto importanti durante la gravidanza, indispensabili per lo sviluppo dello scheletro del bambino, la formazione dei globuli rossi, dell’emoglobina, per la corretta formazione della colonna vertebrale e la riduzione del rischio di spina bifida Essenziale anche un’adeguata idratazione. In gravidanza, infatti, il volume del sangue materno aumenta per garantire tra le altre cose una buona vascolarizzazione della placenta che nutre il feto. Per mantenere questo equilibrio materno-fetale è quindi necessario introdurre circa 2-2,5 litri di acqua al giorno, in estate anche di più. Acqua naturale, frullati e tisane sono certamente indicati nel corso di tutta la gravidanza. IL FALSO MITO DEL “MANGIARE PER DUE” Per quanto riguarda l’aspetto quantitativo, bisogna innanzitutto sfatare un luogo comune assai diffuso, che è la convinzione che durante la gravidanza sia necessario mangiare per due. In realtà occorrono dalle 150 alle 300 Kcal in più al giorno (ossia 40 a 80 g di pasta in più). Calorie tarate in modo più preciso in base alle specifiche caratteristiche individuali della persona in questione, valutando anche di quanto la futura mamma  sia effettivamente sovra o sotto peso e di quanta e quale attività fisica questa svolga durante i nove mesi di gravidanza. Tali calorie supplementari, serviranno sia all’accrescimento dei suoi tessuti come l’utero e la placenta, che allo sviluppo del feto. Mangiare per due non solo è inutile, ma può anche essere rischioso. Prendere troppo peso in gravidanza, specialmente se si parte già da condizioni di sovrappeso o obesità, può aumentare il rischio di complicazioni ostetriche come diabete gestazionale, ipertensione e difficoltà al parto. Questa condizione aumenta inoltre anche il rischio per la mamma di andare incontro, dopo la gravidanza, a diabete, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari. Allo stesso modo un’alimentazione insufficiente o incompleta in gravidanza può provocare altri problemi, come ad esempio parti prematuri, con nascita di neonati sottopeso, iposviluppati o addirittura aborti. IL PESO: COME GESTIRLO Secondo le raccomandazioni scientifiche, l’aumento di peso complessivo consigliato è di 11,6-16 kg per le donne che iniziano la gravidanza normopeso, di 12,5-18 kg per le donne che partono da una condizione di sottopeso, di 7-11,5 kg per le donne in sovrappeso e  5-9 kg, in caso di obesità. L’aumento dovrà comunque essere graduale: minimo nel primo trimestre (circa un chilo), mentre nei mesi successivi il peso corporeo dovrebbe seguire un aumento di 300-500 grammi a settimana, in modo particolare nell’ultimo trimestre. Tale aumento di peso non è imputabile solo ed esclusivamente ad un corrispondente aumento di grasso corporeo, ma anche a molti altri fattori tra cui il feto, che alla fine della gestazione graverà sulla bilancia per circa tre chili e mezzo. E ancora il liquido amniotico in cui esso è immerso e naturalmente la placenta che, da sola, arriverà a pesare circa 500 grammi. Non parliamo poi degli altrettanto fisiologici aumenti che riguarderanno l’utero, il seno e lo stesso sangue circolante. Il dato positivo, se così lo vogliamo definirlo, riguarda però il post-parto. Ovviamente i chili dovuti al feto e agli annessi come la placenta verranno persi immediatamente dopo la nascita del bambino. Allo stesso modo, salvo particolari condizioni patologiche, i problemi di ritenzione idrica verranno smaltiti piuttosto rapidamente. Resteranno invece da “smaltire” i veri chili di tessuto adiposo accumulati in gravidanza. Ecco perché un aumento controllato di peso durante la gestazione renderà anche il recupero successivo più semplice e indolore. COME ORGANIZZARE I PASTI L’ideale sarebbe variare quotidianamente le fonti, alternando i vari alimenti anche nel corso della settimana. Ad esempio: carne due volte ( 1 rossa e 1 bianca), pesce  tre volte, una volta uova ed una lo “sgarro” (importante), da prevedere soprattutto per le cene. Per i pranzi, invece, l’ideale  sarebbe associare i cereali integrali con i legumi, sempre se ben tollerati, in piccole quantità anche tutti i giorni con una spolverata di parmigiano o altro formaggio stagionato. La colazione deve essere ricca, nutriente e ben bilanciata, deve fornire carboidrati complessi, proteine, grassi, soprattutto del tipo insaturi, fibre ed una piccola quantità anche di zuccheri semplici. Una tazza di yogurt con fiocchi di avena, noci o mandorle, un frutto ed una buona tisana con un cucchiaino di miele potrebbe essere una delle tante soluzioni. Per gli spuntini e le merende vanno molto bene frutta, frutta secca oleosa, latte vegetale,  yogurt intero o parzialmente scremato oppure, perché no, un dolce fatto in casa utilizzando però le farine integrali e la frutta per dolcificare, opportunamente combinati tra di loro. Quali alimenti è meglio evitare e perché L’alcol è la prima sostanza da eliminare in gravidanza, presente oltre che nelle bevande (vino, birra, liquori) anche in alcune preparazioni (es. dolci imbevuti di liquori o altre pietanze). alimenti crudi o poco cotti come carne, pesce, compreso quello essiccato, i frutti di mare e le uova (es. zabaione e tiramisù o altre preparazioni), perché possono contenere batteri patogeni. limitare il consumo di pesci di grandi dimensioni (pesce spada, tonno) a causa dei diversi contaminanti ambientali (mercurio, diossine, ecc.) che possono accumularsi nei loro tessuti grassi. L’eccesso di mercurio può danneggiare il feto o il sistema nervoso del neonato che si sta sviluppando. In quest’ottica sono da preferire pesci di taglia più piccola (acciughe, sardine, sgombri, trote, ecc.). alcuni prodotti lattiero-caseari, in primis il consumo di latte crudo ma, anche i formaggi molli/semimolli con crosta e muffe (es. gorgonzola, brie) e quelli preparati con latte non pastorizzato. Anche questi alimenti infatti, possono essere veicolo di microrganismi patogeni. le donne in gravidanza non protette dalla toxoplasmosi devono evitare anche i salumi e le carni conservate non cotte (es. prosciutto crudo) Evitare le Insalate già pronte al bar o in gastronomia. Ulteriori Consigli Le verdure, anche quelle in busta già pronte, vanno consumate solo dopo accurato lavaggio. Lavare in modo molto accurato le verdure e la frutta (da consumare preferibilmente sbucciata). Lavare le mani dopo aver manipolato carni crude o il guscio delle uova. Consumare entro il giorno successivo zabaione, maionese, creme e tiramisù fatti in casa con uova rigorosamente pastorizzato.  

Tempo di lettura: < 1 minuto9 novembre 2018 | Autore: Denise Ubbriaco, Laleggepertutti.it   Nella convinzione di migliorare le proprie performance, molti atleti e sportivi assumono integratori di vario genere. Ad esempio Gli Aminoacidi: cosa sono e a cosa servono? Come e quando vengono impiegati nello sport? Spesso le prestazioni atletiche comportano un notevole lavoro muscolare, un elevato dispendio energetico ed un’intensa sudorazione. In questi casi, è possibile ricorrere all’assunzione di integratori? Il portale di informazione e consulenza legale La Legge per tutti lo ha chiesto al Dott. Claudio Patacca. Clicca qui per leggere l’intervista integrale.

Tempo di lettura: 8 minutiLa quasi totalità delle donne ha sperimentato questa sgradevole sensazione di gonfiore addominale. Pantaloni che improvvisamente  non si allacciano più, abiti che non stanno più bene: manifestazioni, queste, accentuate soprattutto dai 40 anni in poi, raggiungendo il loro apice durante il periodo della menopausa. Qual è, dunque, la causa di questo spiacevole fenomeno? Sostanzialmente i motivi sono due:   Gonfiore provocato dall’eccessiva presenza di aria nello stomaco e nell’intestino, che viene prodotta da una fermentazione anomala di residui di cibo. Questa sintomatologia viene esacerbata da abitudini alimentari scorrette che  portano a mangiare molto  velocemente quindi masticando poco e ingurgitando molta aria, da un alimentazione ricca di prodotti industriali, dall’abuso di bibite gasate, dolcificanti a base di polioli (sorbitolo, mannitolo e xilitolo), dalla scarsa tollerabilità ai legumi (i quali presentano nel tegumento degli zuccheri indigeribili che vengono fermentati dai batteri intestinali con conseguente produzione di gas).  Questo gonfiore che comunemente si accusa dopo i pasti è dunque dovuto al mangiare velocemente, in eccesso e male.   Alla base c’è sempre una disbiosi  intestinale,  ossia un’alterata flora batterica. Tale problema, spesso, tende a migliorare  assumendo una preparazione specifica di fermenti lattici probiotici che aiutano a ristabilire una corretta flora intestinale ma, sostanzialmente, servono a poco se   non si  corregge il proprio stile alimentare, attraverso un vero e proprio cambio di abitudini alimentari.   Aumento del volume endoaddominale per accumulo del grasso viscerale. Durante la menopausa si ha un cambiamento ormonale radicale, le ovaie bloccano la loro produzione di estrogeni e ció provoca un brusco rallentamento metabolico, un aumento della resistenza all’insulina (che si traduce in un alterata risposta ai carboidrati, i quali vengono più facilmente convertiti in grasso), rendendo inoltre più suscettibili all’elevato cortisolo (che favorisce ulteriormente la disgregazione del prezioso tessuto muscolare). Tutto ciò favorisce la sintesi di grasso viscerale.   Come alimentazione ed attività fisica possono migliorare la situazione? Farine raffinate, zucchero, bibite zuccherate e gassate, carboidrati  ad alto indice glicemico,  che  già di per sé andrebbero sempre  consumati con molta parsimonia,  durante la menopausa  bisogna abbandonarli,  in quanto contribuirebbero ulteriormente ad aumentare la resistenza all’insulina facilitando ancor più  la loro trasformazione in grasso. Essi  inoltre rappresentano un grosso limite  della nostra alimentazione in quanto provocano un’immediata ma brevissima sensazione di sazietà, tanto da alimentare appena dopo poco tempo il senso di fame. Ma ciò non significa  ridurre drasticamente l’apporto calorico, cioè la quantità di cibo introdotta, o peggio ancora  digiunare, primo grosso errore questo che  purtroppo viene spontaneo fare. Saltare i pasti non dovrebbe  assolutamente accadere, poiché non porterebbe che  ad un  ulteriore abbassamento del metabolismo  ed ad un aumento dei livelli di cortisolo (essendo quest’ultimo anche un ormone iperglicemizzante che favorisce la disgregazione delle proteine muscolari utilizzate per produrre glucosio, incidendo negativamente sul metabolismo), favorendo ancor di più l’accumulo di grasso. Eliminare i carboidrati ad alto indice glicemico non significa non mangiare più cereali, anzi.  Essi sono basilari per un alimentazione equilibrata, ma  in menopausa assumono un ruolo ancora più importante. Durante questo periodo, infatti, le donne hanno un iperandrogenismo relativo dovuto al calo di estrogeni, ossia gli androgeni diventano dominanti, portando molte di loro la sera a cercare la “sedazione”. Molte donne in menopausa  proprio per questo motivo soffrono  di insonnia che può essere tranquillamente migliorata togliendo o riducendo carne, formaggi e proteine animali in generale, alimenti con  una potente azione attivante, sostituendo questi ultimi con  piccole quantità di cereali integrali a basso indice glicemico che invece hanno un effetto sedativo, favorendo quindi il rilassamento. Frutta, verdura e legumi. Sono alimenti fondamentali per una sana e corretta alimentazione, sono chiamati improvvisamente sotto accusa in quanto, proprio per la loro ricchezza di fibre, favoriscono il gonfiore addominale. Ma è davvero necessaria la loro definitiva eliminazione  dalla nostra alimentazione?  Sicuramente no, in un alimentazione sana ed equilibrata che mette al primo posto la salute,   non possiamo proprio  fare a meno di loro  ma, sicuramente, possiamo attuare delle strategie che ci permettono di continuare a consumarle attenuando o migliorando il problema. Tutto ciò che è crudo tende a gonfiare molto di più, allora  le verdure cotte sono da preferire, soprattutto quelle meno fibrose come zucchine, zucca, radicchio , belga, a svantaggio di quelle più ricche di fibre come cavolfiori, broccoli, cicoria, che sono utilissime per l’organismo ma, in questo periodo vanno consumate con moderazione in quanto  possono peggiorare  la situazione. Qual è il momento migliore per consumare la frutta? Durante o lontano dai pasti? Ci sono opinioni contrastanti tra gli esperti, i sostenitori del durante  e quelli del lontano dei pasti. I primi affermano che  è molto importante farlo al pasto per diversi motivi: 1) dopo il pasto si sviluppa una reazione infiammatoria ed anche uno stress ossidativo  a livello del fegato, che deve trasformare il cibo in energia. Quando si aggiunge  frutta al pasto si aggiungono sostanze antiossidanti, vitamine, sali minerali e acqua di vegetazione che aiutano il fegato a compiere il suo lavoro; 2) la vit. C in essa contenuta facilità l’assorbimento di ferro contenuto nelle verdure o nella carne; 3) la sua ricchezza in fibra e acqua facilità il transito addominale; 4) quella granulosa come la mela e la pera favoriscono la pulizia dei denti; I sostenitori del consumo lontano dai pasti sostengono invece che la frutta, al termine dei pasti, può creare un accumulo di gas nell’intestino con distensione del lume intestinale.  Proprio nelle persone già predisposte a gonfiore addominale dunque,  e cioè quando l’intestino è di base già “infiammato “,  mangiare frutta peggiora il gonfiore addominale. La capacità fermentativa della frutta dipende da alcuni composti come gli oligosaccaridi presenti in cachi e angurie, il fruttosio nelle mele, pere pesche e mango, i polioli  nelle ciliegie e susine, ma  anche dalla tipologia del pasto. Il mio punto di vista é che la cosa più importante è mangiare la frutta. Io consiglio di consumarla tutti i giorni, è stato ampiamente dimostrato che 5 porzioni di frutta e verdura al giorno aiutano a contrastare l’insorgenza di numerose patologie. Consiglio sempre però quella di stagione, 2 – 3 porzioni al giorno, ricordando però di non esagerare nella grandezza delle porzioni. Una porzione ha un peso di 150g circa. Se assunta però in un pasto contenente cereali, come nella classica dieta mediterranea, potremmo avere un carico eccessivo di zuccheri ( tranne  per coloro che hanno un alto dispendio energetico come sportivi o atleti). Tutto ciò ci porterebbe inevitabilmente, per bilanciare il pasto, a ridurre le quantità di cereali fino ad  ottenerne  un triste piccolo piatto che ci darebbe  l’idea di restrizione calorica . A questo punto mangiamola a colazione e negli spuntini insieme ad una piccola fonte proteica e di grassi come yogurt greco, o uovo o pezzetto di formaggio stagionato o frutta secca oleosa o, perché no, un pezzetto di cioccolato fondente e concediamoci a pranzo un bel piatto di pasta  o altro cereale che visivamente ci gratifica, non  da  l’idea di dieta e non  porta a cercare altri zuccheri nel dopo pasto. In un pasto proteico  va benissimo mangiarla ai pasti ma, al fine di evitare il gonfiore, si consiglia di consumarla ad inizio pasto, perché in 10 minuti viene digerita. Dobbiamo pensare che lo stomaco  non è come una centrifuga dove tutto viene mescolato, la prima  cosa che entra è anche la prima che sortisce. Mangiando dunque  la frutta come prima cosa  in soli 10 minuti l’avremo digerita  e non interferirà con il resto della digestione. Per i  legumi tutto dipende dalle quantità, dalla nostra capacità digestiva individuale (che comunque  migliora con l’assunzione costante).  Consiglio piccole quantità passate col passino e non frullate un paio di volte a settimana, quantità che può essere aumentata qualora la tollerabilità lo permettesse. Un ‘altro aspetto molto importante da tenere in considerazione è cercare di digerire meglio, oltre a quelle norme ormai note che fanno parte delle buone abitudini alimentari, come  masticare lentamente e a lungo, migliorare la qualità e ridurre la quantità del cibo ai pasti. Inoltre  prestare la dovuta attenzione al fegato, chiave della nostra salute,  così come del nostro peso forma. ll fegato Oltre ad essere l’organo più grande del corpo umano, è uno dei più importanti, poiché svolge tantissime funzioni. Esso   agisce come un filtro per eliminare le tossine (derivanti da farmaci e alcool) e sottoprodotti  come l’ammoniaca nel sangue, aiuta la digestione con la produzione di bile per metabolizzare i grassi e assorbire acqua, vitamine liposolubili e minerali. Inoltre svolge un ruolo nella regolazione della glicemia, della  pressione arteriosa, dell’insulina, degli estrogeni, del testosterone, per l’immunità,  la produzione e la rimozione di colesterolo nel sangue. Un fegato affaticato fa accumulare più facilmente grasso in particolare intorno al giro vita. Oltre ad uno stile di vita sano, ci sono tanti metodi naturali per averne cura: I semi di sesamo sono utili per depurare il fegato, molto ricchi di magnesio, un nutriente indispensabile al fegato per la produzione di enzimi e per la degradazione delle tossine. Bere un bicchiere d’acqua tiepida con limone a digiuno. Bere un cucchiaino di olio extravergine di oliva con una goccia di limone, l’olio extravergine d’oliva combinato con il limone stimola la produzione di bile, allo stesso tempo mineralizza e rafforza il fegato dato il suo alto contenuto di vitamina C. L’infuso di dente di leone, se esiste una pianta medicinale eccellente per trattare i problemi del fegato e della cistifellea, quella è il dente di leone. Migliora la digestione, fa aumentare la produzione di bile, ottimizza la funzione del fegato e combatte le infiammazioni, il mal di testa e il malessere generale. Il miglior momento per prendere un buon infuso di dente di leone è 10 minuti dopo il pasto principale del giorno. Basta preparare un infuso con 10 grammi di dente di leone in un bicchiere d’acqua e addolcire con un po’ di miele. Utilissimi gli asparagi, i cuori di carciofo, che stimolano la secrezione della bile e sono molto ricchi di antiossidanti, la barbabietola rossa, e tutti gli alimenti ricchi di zolfo come le cipolle, l’aglio, le uova e i peperoni. Molto utili per depurare il fegato sono anche alcune erbe, le più efficaci sono il prezzemolo, il tarassaco, la genziana e la radice della barbabietola rossa. Un ottimo aiuto per digerire meglio è stimolare il fegato a produrre più bile. La secrezione della bile è fondamentale per la digestione e l’assorbimento dei lipidi, grazie alla presenza dei sali biliari. Oltre a facilitare la digestione e l’assorbimento dei grassi e delle vitamine liposolubili, la bile neutralizza l’acidità delle secrezioni gastriche (HCl), stimola la peristalsi intestinale ed esercita un’azione antisettica e normalizzante nei confronti della flora batterica intestinale, inibendo i fenomeni putrefattivi.  Come abbiamo già accennato, infatti, la disbiosi intestinale ha un ruolo primario nella formazione di aria intestinale e quindi di gonfiore. Un modo naturale che possiamo fare giornalmente, di cui pochi sono a conoscenza, anche perché ci hanno sempre detto il contrario o meglio che ciò fosse dannoso per la salute del nostro fegato, è mangiare  le verdure ripassate ad ogni pasto, sostituendole  alle classiche  cotture al vapore o lesso o sulla piastra, ormai tanto in voga, che invece rallentano la nostra digestione. Questo olio cotto è un potente stimolo sul fegato alla produzione di bile, immaginiamola come un sapone che scioglie il contenuto dello stomaco. Quest’ultimo, venendo liberato nell’intestino, favorisce la digestione, attenuando anche reflusso e gastrite, che migliorano sensibilmente. Il soffritto da un imput metabolico al fegato non solo a produrre bile, ma stimolando tutte le sue funzioni, incluse quelle  detossificanti. Ma soffriggere non significa friggere con pastelle particolari e altro: 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 1, 2 minuti   poi la verdura che rilascia la sua acqua  abbassa la temperatura.   Attività fisica Il cambiamento ormonale che avviene durante la menopausa provoca dei mutamenti tangibili alla tonicità ed all’elasticità del pavimento pelvico, del quale la maggior parte delle donne ne accusa un cedimento. Il pavimento pelvico, o muscolo pelvico, è una fascia muscolare che si estende dall’osso pubico fino alla colonna vertebrale, formando dunque una specie di “coppa” entro la quale si trovano la vescica, l’utero e l’ultima parte del retto. Ecco perché i danni alla muscolatura pelvica possono comportare il prolasso di alcuni organi, fra i quali l’utero, oppure condurre a incontinenza urinaria, rettale o dolore ai rapporti Allora, risulta fondamentale  rafforzarlo  con esercizi specifici, guidati da terapisti o PT esperti e preparati. L’ideale  però sarebbe giocare d’anticipo, iniziando a prendersene cura  già diversi anni prima ed in particolar modo in seguito a gravidanze e parti. Un altro grosso errore che si commette  in questa fase è  intensificare l’attività fisica, in particolare il cardio.  Ore ed ore di camminate o corsa o bici o sedute interminabili in palestra inducono infatti ad aumentare  ulteriormente  il  cortisolo,  accelerando così  il catabolismo muscolare. Il risultato sarà di sentirsi ancor più smunti e grassi poichè, come abbiamo già detto, tutto ciò spinge il corpo ad utilizzare tessuto muscolare per la produzione di glucosio,  provocando a sua volta un rallentamento metabolico. L’attività fisica deve essere breve, intensa e orientata verso la tonificazione proprio per cercare di spingere il corpo a conservare le masse muscolari e non ad utilizzarle per la produzione di glucosio. Alcune sedute in sala attrezzi alternate con esercizi per il pavimento pelvico  e un blando lavoro aerobico, dal mio punto di vista, rappresentano la scelta ideale per vivere  questo cambiamento come un evento naturale e non come una malattia. Nel corso della mia esperienza ho potuto notare che le donne che hanno svolto sempre una giusta attività fisica, i sintomi  di tale periodo sono quasi del tutto inesistenti o notevolmente attenuati.   Quindi riepilogando: Non ridurre l’apporto calorico e addirittura mangiare di più, soprattutto a colazione. Per le sportive, ridurre il volume dell’ attività fisica, privilegiando quello muscolare in generale e, nello specifico, il pavimento pelvico, per le sedentarie, è assolutamente giunto il momento di iniziare. Stimolare il fegato a produrre bile.    

Tempo di lettura: 2 minuti  Il corpo umano funziona come un’automobile e come tale si muove grazie al carburante. Sappiamo bene che non tutte le automobili si muovono con lo stesso carburante e lo stesso accade nel nostro corpo, tant’è che ognuno di noi ha bisogno di un “carburante” differente per affrontare al meglio la vita quotidiana e per sentirsi sempre in perfetta forma. Incontriamo sempre più frequentemente, soprattutto nelle palestre o nei centri estetici, persone che dispensano consigli nutrizionali con grande libertà e tanta fantasia, presentandosi nei modi più disparati: diet coach, consulenti nutrizionali, personal trainer… Allo stesso modo ogni giorno siamo subissati da post sui social network, articoli su riviste, spot pubblicitari in TV che parlano della “dieta nuova e miracolosa” di turno, che promette di far perdere peso senza rinunce e in breve tempo. Trovare la chiave giusta per l’interpretazione può risultare un’impresa… da supereroi! Chi ci può aiutare a capire qual è il “carburante” adatto alle nostre esigenze? Il Biologo Nutrizionista. Perché rivolgersi al Biologo Nutrizionista? Perché è la figura professionale che si occupa di determinare il fabbisogno nutrizionale e di modificare stili di vita scorretti. Attraverso un percorso di rieducazione alimentare il Biologo Nutrizionista è in grado di aiutare a gestire in modo autonomo, sereno e non ansiogeno, l’ambiente alimentare, con l’obiettivo di assicurare il benessere fisico e psicologico della persona. Mi presento: Sono Claudio Patacca, Biologo Nutrizionista e Dottore in Scienze Motorie e Sportive, iscritto all’Ordine Nazionale dei Biologi. La preparazione e l’esperienza acquisite sia in ambito motorio-sportivo che nutrizionale e la conoscenza anche diretta delle caratteristiche e problematiche legate allo sport, mi danno la possibilità di “parlare” e “comprendere” il linguaggio e le necessità degli sportivi. Sportivo da sempre, spazio dall’Atletica leggera al Calcio, dal Ciclismo al Nuoto al settore del Fitness, partecipando, a titolo amatoriale, a vari eventi sportivi come la Maratona di New York e quella delle Dolomiti. Mi laureo all’I.S.E.F. de L’Aquila con il massimo dei voti e lode, sono Tecnico federale qualificato di Atletica Leggera, Nuoto, Calcio, Mountain-bike e apro due palestre di Body Building a Pescara. Interessato da sempre al mondo della nutrizione umana, completo la mia preparazione laureandomi in Biologia della Nutrizione col massimo dei voti e lode presso l’Università di Camerino e conseguendo la Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana col massimo dei voti e lode presso l’Università degli Studi di Milano. Opero da oltre 30 anni nel campo del Fitness e svolgo la mia attività nelle sedi di Pescara e Milano.

Tempo di lettura: < 1 minutoUn articolo di Michela Di Michele per “Mondo De Cecco”. Il Nutrizionista Patacca esalta le proprietà della pasta: “E’ uno degli alimenti più genuini ed è un concentrato di carboidrati complessi indispensabili per chi fa attività fisica.” La pasta è una delle presenze più gettonate tra i luoghi comuni. Su di lei si dicono tante cose, miste tra scienza e cultura popolare, è la protagonista indiscussa della dieta mediterranea, letteralmente sulla bocca di tutti, e pure forse non si può dire di conoscerla fino in fondo. Parlando di diete, pasta e luoghi comuni, la sentenza più nota è certamente “la pasta fa ingrassare”, ma spesso capita di sentire anche che “la pasta è fondamentale per chi fa sport”. Proprio questo aspetto vogliamo approfondire con Claudio Patacca, noto nutrizionista, ma anche biologo, laureato in scienze motorie, personal trainer e poliedrico sportivo. Continua a leggere l’articolo su Mondo De Cecco.

Tempo di lettura: 3 minutiSono un giovane di 31 anni, per motivi di privacy non mostro il mio volto… ma desidero raccontare la mia storia o meglio, gli ultimi 7-8 mesi della mia vita. Per motivi diversi, avevo uno stile di vita negativo, stress da lavoro perché mi svegliavo e mi sveglio molto presto al mattino, un’alimentazione non sana, carne tutti i giorni e grassi di tutti i tipi, che mi hanno alzato moltissimo i valori di colesterolo, transaminasi, trigliceridi, ecc. Tutto questo mi causava uno stato di incapacità psicofisica, allora, decido di consultare un vero professionista, era il 12 ottobre del 2017 quando mi sono rivolto al Dott. Claudio Patacca. Il mio peso era di 97,5 kg e con una circonferenza ombelicale di 111,5 cm. Il dottore mi prescrive una dieta dove mangio praticamente tutto, riducendo moltissimo le proteine di origine animali, mangiando 1, 2 volte al massimo a settimana la carne, aumentando quelle di origine vegetali. Quindi mangiavo soprattutto cereali integrali, compreso pane e pasta, legumi, frutta fresca e oleosa, rispettando le quantità e gli orari. Mi accorgo subito che quello che mangiavo mi piaceva e di non aver mai avuto esigenza di eccedere, inoltre il dottore mi ha consigliato un’attività fisica in palestra con allenamenti adatti alla mia struttura, poi man mano che aumentava la mia performance gradualmente sempre più intensi. Come integratori mi ha fatto assumere solo aminoacidi essenziali nelle quantità e momenti della giornata a me più idonei e nient’altro! Il 6 giugno 2018, al controllo, il mio peso era di 76,8 kg con una circonferenza ombelicale di 90,5 cm, quindi con una perdita di peso complessivo totale di circa 21 kg e 21 cm di circonferenza ombelicale ma, stupore, tutto di massa grassa e addirittura con 1 kg in più di quella magra. Durante questo percorso (che non è ancora finito), ho capito che per dimagrire nel modo corretto, cioè perdendo solo massa grassa, bisogna mangiare bene, sano e senza soffrire la fame. Con mio profondo stupore, inoltre, ho capito che per mantenere la massa muscolare non è assolutamente necessario ingoiare chili e chili di carne e integratori di tutti i tipi, com’è notoriamente molto diffuso nelle palestre. Ora sto decisamente meglio, i valori ematici si sono normalizzati e ho riacquistato fiducia in me stesso. Ciò mi ha permesso di riprendere le mie attività con più forza e determinazione, l’autostima mi ha dato la giusta carica per affrontare le giornate con grinta e determinazione. Grazie dottore per avermi dato la forza! Oltre alla sua professionalità e competenza, ha saputo trasmettermi la giusta carica e determinazione che mi hanno fatto cacciare tutto quello che avevo dentro, ma che non riuscivo ad esprimere, e soprattutto tutto ciò mettendo al primo posto la salute. Concludo: non è ancora finita, nel senso che ho ancora tanta voglia di migliorare!   Considerazioni del Dott. Claudio Patacca: La testimonianza del ragazzo è l’ennesima dimostrazione che si possono ottenere risultati straordinari attraverso una sana e corretta alimentazione, che pone al primo posto la salute. Occorrono però pazienza, costanza e determinazione. Vi ricordo che i risultati si ottengono lentamente, attraverso un cambiamento del proprio stile di vita, dove insieme all’alimentazione bisogna abbinare la giusta attività fisica, molto importante, non tutte sono uguali e vanno bene per tutti, bisogna scegliere quella più adatta alla propria morfologia corporea. Diffidate di chi vi propone una perdita di peso rapidissima o rapida, non è possibile dimagrire 10 kg in un mese, o meglio, non è possibile “perdere” così tanto tessuto grasso in tale periodo, quest’ultimo viene bruciato molto lentamente (500 gr, max 1kg a settimana), il brusco calo avverrebbe attraverso una malnutrizione dell’organismo che lo porterebbe a perdere quasi totalmente il prezioso tessuto magro. Il ragazzo, oltre a riacquistare la propria salute, ha cambiato totalmente la forma del proprio corpo, non perché ha perso tanto peso ma perché ha perso solo grasso addirittura aumentando leggermente massa magra.

Tempo di lettura: 5 minutiLa gara si svolgerà nel pomeriggio del prossimo sabato 9 giugno e comprenderà due discipline sportive: nuoto e corsa, dove le distanze si adatteranno alle diverse fasce di età dei piccoli partecipanti. All’interno della cornice dell’IRONMAN 70.3 ITALY uno spazio speciale sarà riservato ai più piccoli: alla pari degli atleti adulti, i giovanissimi di età compresa tra i 5 ed i 15 anni potranno vivere l’emozione di sfidarsi nel cuore della manifestazione, dimostrando di essere dei veri IRONKIDS! La gara, non competitiva, si svolgerà sulla spiaggia in prossimità della Nave di Cascella, Piazza Primo Maggio e consisterà in una duplice prova: nuoto e corsa. La percorrenza, minima di 25 mt. Per ciò che riguarda il nuoto e 100 mt per la corsa, sarà ripetuto una o più volte in base all’età dei partecipanti. Tralasciando gli aspetti  idoneità fisica  ed allenamento che, data la giovane età dei partecipanti, tutti i genitori dovrebbero prendere seriamente in considerazione prima di iscrivere i loro figli alla gara (attraverso un’adeguata visita medica ed assicurando  almeno un minimo di preparazioneai ragazzi), cercherò di dare dei consigli alimentari su come affrontare al meglio il giorno stesso e l’ultima settimana prima della gara, in modo che essa possa svolgere il  vero  ruolo di attività gioiosa e socializzante, senza in alcun modo rischiare effetti dannosi sulla salute . CONSIGLI ALIMENTARI  PRE E POST GARA L’alimentazione ha un ruolo determinante nella prestazione degli atleti, ma nei giovani questa assume un aspetto essenziale. In questa fase della vita, infatti, l’alimentazione è un fattore cruciale non solo per garantire buoni risultati in gara, ma anche e soprattutto per una buona crescita ed un buon rendimento nelle attività scolastiche. Premesso che le regole di una sana e corretta alimentazione dovrebbero essere applicate  non solo in questo in questo periodo ma, come stile di vita per una crescita sana, praticamente da sempre. I bambini sono come delle “spugne”, assorbono tutto quello che vedono e viene loro insegnato dai genitori. Dunque, se un cambiamento dev’esserci, questo deve certamente coinvolgere il nucleo familiare, a partire proprio dai genitori. Non si può infatti pensare che il bambino possa fare, ad esempio, un colazione sana se i genitori consumano cibo “spazzatura”. COLAZIONE È importante partire con una buona colazione, molto spesso  non effettuata o ridotta al solo latte, biscotti ,zucchero, che nella migliore delle ipotesi non apportano nessun beneficio, spesso addirittura causando  all’organismo  un fenomeno di ipoglicemia reattiva, per il quale quest’ultimo si ritrova a secco di energia. Una giusta colazione dovrebbe comprendere una fonte di carboidrati complessi, come  cereali o pane integrali, una fetta di una sana crostata o ciambellone preparati con farine integrali e senza zucchero ed utilizzando, al posto di quest’ultimo, della frutta come dolcificante naturale. Dovrebbe inoltre prevedere  poche  proteine, come latte vaccino o vegetale o yogurt,  frutta fresca ed un pò di grassi sani come noci, mandorle, nocciole, ecc.   SPUNTINO Lo spuntino di metà mattina è altrettanto importante. Da evitare merendine, snacks e biscotti vari, optando piuttiosto per un piccolo panino con prosciutto o bresaola o creme oleose tipo nocciola o mandorle o,  perché no, ogni tanto un pezzo di buona pizza, accompagnato da frutta. PRANZO  Il pranzo, per chi si allena nel primo pomeriggio, deve essere digeribile,  tenendo presente che i carboidrati vengono digeriti nell’arco di circa  60’, le proteine  i90-120’ ed i grassi  in circa 180’. Un piatto di pasta o riso,dunque, condito semplicemente con  olio e pomodoro, accompagnate da una piccola porzione proteica e da un pò di verdure, rappresentano l’ideale.  POST WORKOUT Nel post workout, se la cena è lontana, sarebbe bene consumare uno spuntino a base di pane, marmellata o miele, un po’ di yogurt  e della frutta, o semplicemente un  centrifugato di frutta e verdure miste, magari con una fetta di crostata fatta dalla mamma.  CENA Infine a cena un bel brodo di verdure con dei cereali tipo riso, orzo, farro o pasta,  accompagnato da un  piccolo secondo a base  di pesce o carne o uova e da una bella porzione di verdure. PRE-GARA Nel pre-gara mantenete il giovane” leggero”,  per agevolare una facile  digestione.  Ricordate la regola : partire sempre con  il serbatoio pieno ma con  lo stomaco vuoto. Se la gara si svolge nel pomeriggio, fate in modo che si consumi un piatto di pasta condito semplicemente con olio e un pò di parmigiano circa tre/ tre ore e mezzo prima dell’evento. Se invece la competizione è in mattinata, si può procedere con  la classica colazione almeno due/due ore e mezzo prima: non è infatti questo il momento di cambiare e sperimentare cibi nuovi,. LA CORRETTA IDRATAZIONE Non dimenticate l’importanza dell’idratazione: il “campione” deve bere prima, durante e dopo l’allenamento o la gara. Se c’è un elemento essenziale per la prestazione  quello è sicuramente l’acqua. Anche una lieve disidratazione può determinare cali significativi della performance e senza interventi adeguati può portare “l’atleta” al crollo per affaticamento eccessivo o, peggio ancora, per colpi di calore. È necessario rimpiazzare costantemente l’acqua perduta tramite sudorazione in modo da permettere una efficiente regolazione della temperatura corporea. A tal proposito un ruolo importante nel determinare il fabbisogno lo giocano la temperatura e l’umidità ambientale in cui l’atleta lavora. Ricordate che i bambini, specie i più piccoli, sono più facilmente soggetti a disidratazione e possono percepire la sete in misura minore. Si consiglia di far  consumare circa 300-400 ml di acqua nelle due ore che precedono la gara,  e comunque bere di più per  tutta la settimana,  mentre  durante l’attività andrebbero consumati circa 100 ml di fluidi ogni 20 minuti circa. POST GARA Dopo la gara è necessario rimpiazzare i liquidi perduti, almeno un litro e mezzo di fluidi per ogni kg di peso corporeo, persi nelle precedenti  2/4 ore.  La  scelta migliore è l’acqua, magari accompagnata da uno spuntino a base di frutta e yogurt o centrifugato di frutta e verdura.  Se si va direttamente a cena, da un bel brodo vegetale, ottima  fonte di vitamine e sali minerali. Non sono infatti necessari integratori o supplementi vitaminici o di altro tipo. Un’alimentazione adeguata fornisce tutto il necessario di cui il giovane atleta ha bisogno. Una sana e corretta alimentazione sicuramente  non trasformerà vostro figlio in un campione, ma gli assicurerà di ottenere una prestazione ottimale e, soprattutto,  una crescita ed uno sviluppo armoniosi. A testimonianza di ciò, mi piace riportare l’esperienza di un papà, che ha voluto raccontarmi e raccontarci  il “suo” personale approccio con  Ironkids: “La gara per i ragazzi prevede solo le prove di corsa e nuoto, secondo circuiti e distanze che variano in base alle fasce di età. Per la parte emotiva posso dirti che la maggior parte dei ragazzi, soprattutto nelle età più piccole, partecipa con spirito di gioco e sono pochi quelli che affrontano le prove con un minimo di preparazione. In tutti i casi, come è giusto che sia, alla partenza si accende un discreto spirito agonistico che determina scene di sport nella versione più sana e pura. Non escluso però che nel caso dei più grandi, che dovrebbero essere quindicenni, le gare possano assumere un tono più vicino a quello dei professionisti, anche se non ho mai avuto modo di assistervi. Sempre con riferimento agli “atleti” più piccoli ricordo che i genitori svolgono simpaticamente il ruolo di motivatori ed incitatori, con la difficoltà da parte dei più apprensivi di assistere a distanza alle prove dei figli, soprattutto  in riferimento parte del nuoto, che in alcuni anni si è svolta con il mare agitato e temperatura dell’acqua freddina. In generale direi una occasione di sport diversa dai soliti scontati contesti, sia come location che come prove, e pertanto in grado di far condividere a genitori e figli emozioni più intense di quelle legate delle classiche partite giovanili di calcio, basket o quant’altro.”  

Tempo di lettura: 4 minutiTutti ormai sono a conoscenza dell’importanza dell’attività fisica per un ottimale stato di salute, ma solo pochi sono consapevoli dei problemi che derivano dal suo eccesso e del significato del cosiddetto “superallenamento”. E questo soprattutto perché  quest’ultima risulta una sindrome subdola,  non semplice da rilevare, ancor di più nello stadio iniziale. Il superallenamento è molto più diffuso tra gli sportivi e atleti dilettanti che tra i professionisti, essendo questi ultimi monitorati costantemente da uno staff di professionisti.  Soprattutto in palestra, ma, anche nel running, nel ciclismo ed in tutti gli ambienti sportivi in generale, il motto è che se un po’ di allenamento fa bene, tantissimo allenamento farà molto meglio. Dunque, se due serie di un esercizio saranno efficaci per raggiungere un certo obiettivo, quattro serie daranno il doppio del risultato. E perché limitarsi a due, tre esercizi per gruppo  muscolare invece di sei, otto? Un pò come avviene per gli integratori e le proteine, si tende ad aumentare sempre le dosi consigliate. L’allenamento in questi casi è solo uno stimolo per raggiungere gli obiettivi prefissati ma, affinchè tale stimolo possa trasformarsi in adattamento, è necessario che ci sia un adeguato recupero, distanziando opportunamente le sedute di allenamento e dosandone l’intensità. Azioni che rientrano in un concetto più esteso riguardante lo stile di vita  dell’altleta e del semplice sportivo, dove  il sonno e l’alimentazione,  in particolare, hanno ruoli assolutamente fondamentali. Il miglioramento della performance, dunque,  non è altro che il risultato di un perfetto equilibrio tra allenamento e recupero. Il primo rappresenta per l’organismo  uno stress che reagisce mettendo in atto dei meccanismi riparativi e rigenerativi , finendo così per “rafforzarsi”, attraverso un puro meccanismo di difesa. Se un nuovo stimolo allenante avviene mentre la fase di rigenerazione non è ancora completata, quello che in gergo tecnico viene chiamato supercompensazione, la riparazione non potrà avvenire e si assisterà ad uno squilibrio tra sollecitazione e capacità rigenerativa. L’attività fisica, soprattutto se intensa, genera nell’organismo una fonte di stress, chiamato positivo perché lo induce a reagire potendo così ottenere i miglioramenti desiderati. Tutto ciò avviene attraverso la sintesi di due ormoni : l’adrenalina e il cortisolo da parte delle  ghiandole surrenali ubicate proprio sopra ai reni. Attraverso questi ormoni, l’organismo riesce a gestire lo stress inducendo una serie di modificazioni su di esso, tali da affrontare i picchi di lavoro nel modo più  efficiente,  facendolo cioè reagire prontamente. Tuttavia la secrezione del cortisolo non può essere protratta per un lungo periodo. Appena cessato lo stimolo quest’ultimo dovrà prontamente rientrare nei valori basali, e per questo occorrerà un adeguato riposo, altrimenti risulterebbe dannoso per l’organismo,. Se allo stress sportivo poi, si aggiunge quello emozionale, quello familiare, quello lavorativo, eccetera, senza un adeguato recupero, i valori di cortisolo rimanendo a lungo alti, genereranno una situazione  denominata ipercortisolemia con altrettanti effetti dannosi sull’organismo. Perdita di massa muscolare, accumulo di adipe ventrale, ritenzione idrica, indebolimento del sistema immunitario, aumento del battito cardiaco, sono tutti effetti collaterali dovuti a questo problema . Ció avviene perché il surrene, oltre al cortisolo e all’adrenalina, secerne anche altri ormoni, tra cui steroidi sessuali e mineralcorticoidi, alterando il loro equilibrio. In una situazione del genere, dunque,  anzichè ottenere miglioramenti della perfomance ne avremo un brusco decremento, mettendo a repentaglio anche  la salute. Decremento che spesso ci cerca di compensare con un incremento degli allenamenti, peggiorando ovviamente la situazione. Se non riusciamo o non vogliamo percepire i primi segnali, come possiamo accertare al meglio i sintomi di un superallenamento? Gli esami del sangue ci possono aiutare a capire che qualcosa non va: i valori del CPK , dell’LDH, delle transaminasi, la creatinina  si alzano, il rapporto testosterone – cortisolo sarà alterato.  Anche il cuore farà fatica, ci si alzerà al mattino  con una frequenza cardiaca a riposo più alta del solito. Il primo sintomo sarà proprio una sensazione di stanchezza, che ci accompagnerà dal risveglio e per tutta la giornata, cosa che ci dovrebbe far riflettere e spingercii ad indagare sulle vere cause. Se questa situazione  poi dovesse protrarsi a lungo, per mesi e mesi, si andrà incontro alla cessazione di secrezione del cortisolo, ossia di ció che in gergo viene chiamato superallenamento,  con effetti  questa volta molto seri  non solo sulla perfomance ma anche sulla salute. Tachicardia,  debolezza estrema, prostrazione fisica e mentale, incapacità di portare a termine anche gli allenamenti più semplici con addirittura anche compromissione del sistema immunitario. Come reagire al superallenamento?      Ovviamente la cosa migliore sarebbe evitare di entrare in uno stato di superallenamento, semplicemente osservando le reazioni del proprio corpo e le condizioni mentali. In genere uno sportivo esperto riesce abbastanza bene a capire quando arriva alla “zona critica”, se invece però si trovasse già in una  condizione di superallenamento, allora bisognerebbe prendere le necessarie contromisure. È il riposo quello di cui l’organismo avrà bisogno, il corpo e la mente andranno  semplicemente rigenerati attraverso l’immediata riduzione, meglio ancora la sospensione totale, dell’attività fisica. Una  pausa di  7 – 10 giorni sarebbe la cosa migliore. Durante questo periodo è consigliabile effettuare leggeri esercizi di stretching e/o un blando allenamento aerobico di max 30 minuti come il nuoto, la bici, la corsa o meglio delle semplici passeggiate. Saune, bagni caldi contribuiranno alla ripresa dell’organismo, ma la cosa fondamentale sarà cercare di dormire di più ed alimentarsi in modo corretto. Il cibo ha infatti  un ruolo molto importante: oltre a rispettare i principi generali di una sana e corretta alimentazione, si dovrà apportare la giusta quantità di calorie e di proteine,   normocaloricità e  e normoproteica sono condizioni essenziali. Diete restrittive,infatti,  non farebbero altro che peggiorare questa situazione. Non è dunque  questo il momento di mangiare meno in seguito alla cessazione dell’attività:  una carenza  di cibo indurrebbe una maggiore secrezione di cortisolo, essendo quest’ultimo anche un ormone ipeglicemizzante. Un consiglio soprattutto alla molteplicità di principianti che in questo periodo stanno incrementando gli allenamenti per completare  la preparazione all’Ironman 70.3 di Pescara e che vorrebbero perdere ancora dei chili: ebbene,  non è questo il momento di diete restrittive, non lo è mai, ma ora sarebbe devastante, tanto da arrivare al giorno tanto atteso della gara senza energie, se non addirittura con infortuni vari,  I risultati si ottengono eliminando i cibi non salutari, ingerendo le giuste quantità di nutrienti e non riducendo le calorie. Un consiglio anche ai praticanti di palestre, non inducete a “spingere”, ma programmate, oltre ad una corretta alimentazione, anche  delle settimane di scarico e vedrete che i vostri risultati saranno decisamente migliori, così come la vostra salute. Riassumendo, i migliori risultati come sempre  non si ottengono allenandosi  sempre di più,  ma ottenendo il massimo con un minimo allenamento e curando tutti gli aspetti connessi.  Concetto poi sempre più valido con il passare degli anni, perchè se a 20 anni è  più difficile arrivare ad una situazione di superallenamento, a 50 il “nemico” è dietro l’angolo. Non allenarsi di più, dunque, ma dare più spazio al recupero curando lo stile di vita,  proprio perché il cambiamento ormonale che inevitabilmente avviene allunga questo processo.    

Tempo di lettura: 6 minutiA cura della Società Schermistica Forlì Cadetti, con la collaborazione di Roberto Sara, Trainer Polisportiva Pescara, e del Prof. Carmelo Di Giacomo, Preparatore Atletico della Società Schermistica Forli PROGRAMMA PRE-RITIRO O RIADATTAMENTO Riscaldamento 8’ corsa lenta e inserimento a seguire di skip (in tutte le modalità alti, bassi, obliqui ecc.), corsa calciata, minibalzi sul posto e allunghi in uscita a seguire. Esempio 4 x 5 metri skip, 4 x 5 m. calciata 2x 5 metri skip + allungo di 40 m 2x 5 metri calciata + allungo di 40 m 2x 5 metri calciata & skip + allungo di 40 m Ogni esercizio dalle 3 alle 5 v. Fino a 8 allunghi totali (utilizzo di  cinesini come riferimento) Stretch dinamico 1’ giorno Corsa continua 20’, recupero 4/5’ + 20’ corsa continua Esercizi di stimolo muscolare (squat a corpo libero, ecc…) 2’ giorno           Idem  3’ giorno           12 ‘ Corsa con variazioni di circa 30” di ritmo ogni 3’, recupero completo e ripetere x 2 volte( regime aerobico) 4’ giorno Ripetute in salita con pendenza media su 80 metri: serie da 8 la prima e da sei la seconda Tempo di recupero ogni salita da 1’ a 1’30” e 4’ tra le serie Serie da 100 metri x 8 volte (recupero il doppio del tempo sui 100”)  Inserire a scelta un allenamento di  FORZA FUNZIONALE a Corpo libero e/o con destabilizzazione.   PERIODO A SEGUIRE Riscaldamento 8’ corsa lenta e inserimento a seguire di skip( tutte le modalità alti, bassi, obliqui ecc.), corsa calciata, minibalzi sul posto e allunghi in uscita a seguire. Esempio 4 x 5 metri skip, 4 x calciata 2 x 5 metri skip + allungo di 40 m 2 x 5 metri calciata + allungo di 40 m 2 x 5 metri calciata & skip + allungo di 40 m Come sopra Fino a 8 allunghi totali (usa cinesini come riferimento) Stretch dinamico 1’ giorno Corsa continua 20’ , recupero 4/5’ Esercizi di stimolo muscolare ( squat a corpo libero ecc) 20’ corsa con variazioni di velocità aerobiche  2’ giorno PALESTRA esercizi base a carattere generale da eseguire tutto 3×8 con recuperi di circa 1’ tra una serie e l’altra. Pressa oppure Squat Leg Extension + LegCurl oppure Affondi AbductorMachine+Adductor Machine Esercizio per i glutei Panca Piana oppure Chest Press Lat Machine oppure Pulley Shoulder Press Esercizio Bicipiti e Tricipiti Plank di qualsiasi genere per l’addome  Vedi su rstraining uno schema figurativo già inserito precedentemente nel blog rstraining.fit: Workout Abruzzo. La nostra proposta Allenarsi in un circuito di un area attrezzata è ideale per chi intende compiere al meglio il Workout  3’ giorno 8‘ Corsa con variazioni di ritmo cosi composto 20” ritmo alto, 10’scatto…..al completamento dei 8′ recupero completo dai 3’ a 5’. Ripetere x 2 volte 4’ giorno Ripetute in salita con pendenza media su 80 metri serie da 8 la prima e da sei la seconda Tempo di recupero ogni salita da 1’ a 1’30” e 4’ tra le serie Alternare Serie da 100 metri e 150 metri x 8 volte ( recupero il doppio del tempo sia sui 100” che sui 150) Esempio Serie da 100 e si recupera, serie da 150 e si recupera fino al completamento delle 8 volte.  5′ giorno ALLENAMENTO DI FORZA FUNZIONALE (TRX, Kettlebell, Corpo libero, Crossfit, etc. etc.)   ALTRO SCHEMA DI ALLENAMENTO  Lunedì Riscaldamento 20’ corsa lenta 8’inserimento a seguire di skip (tutte le modalità alti, bassi, obliqui ecc.), corsa calciata, minibalzi sul posto e allunghi in uscita a seguire Esempio 4 x 5 metri skip, 4 x calciata 2x 5 metri skip + allungo di 40 m 2x 5 metri calciata + allungo di 40 m 2x 5 metri calciata&skip + allungo di 40 m come sopra Fino a 8 allunghi totali (usa cinesini come riferimento) Stresch dinamico.   Navetta: 1×5 mt- 2x10mt- 1x15mt- 2x10mt-1x5mt Recupero 1’ 5 serie Recupero di 4’ fine ogni serie Usare I cinesini come riferimento   Altro esempio 1×5 mt-3x5mt- 1x10mt- 2×10-1x15mt- 1x10mt-2×10-3x5mt-1x5mt Martedì Riscaldamento 20’ di corsa lenta 8’ inserimento a seguire di skip( tutte le modalità alti, bassi, obliqui ecc.), corsa calciata, minibalzi sul posto e allunghi in uscita a seguire Esempio 4 x 5 metri skip, 4 x calciata 2x 5 metri skip + allungo di 40 m 2x 5 metri calciata + allungo di 40 m 2x 5 metri calciata&skip + allungo di 40 m Fino a 8 allunghi totali ( usa cinesini come riferimento) Stretch dinamico   Ripetute sui 50mt 4 serie da 10 rip. Recupero fine rip il doppio del tempo che si impiega nel tratto veloce Recupero fine serie 4 minuti   Mercoledì mattina  Riscaldamento  Allenamento di forza muscolare parte superiore 4 serie per 8 ripetizioni Recupero fine rip 1’30” Recupero fine serie 3’ Giovedì pomeriggio  Riscaldamento 20’ di corsa lenta 8’ inserimento a seguire di skip( tutte le modalità alti, bassi, obliqui ecc.), corsa calciata, minibalzi sul posto e allunghi in uscita a seguire Esempio 4 x 5 metri skip, 4 x calciata 2 x 5 metri skip + allungo di 40 m 2 x 5 metri calciata + allungo di 40 m 2 x 5 metri calciata&skip + allungo di 40 m Fino a 8 allunghi totali ( usa cinesini come riferimento) Stretch dinamico Ripetute sui 200 mt 4 serie x 4 rip Recupero doppio tempo impiegato fine rip Recupero completo fine serie Ripetute sui 400 mt 4 serie x 4 rip Come sopra I recuperi   Venerdì mattina  Riscaldamento 20’ di corsa lenta 8’ inserimento a seguire di skip (tutte le modalità alti, bassi, obliqui ecc.), corsa calciata, minibalzi sul posto e allunghi in uscita a seguire Esempio 4 x 5 metri skip, 4 x calciata 2x 5 metri skip + allungo di 40 m 2 x 5 metri calciata + allungo di 40 m 2 x 5 metri calciata&skip + allungo di 40 m Fino a 8 allunghi totali ( usa cinesini come riferimento) Stresch dinamico Navetta con cambi direzione Utilizzare cinesini 5mt -10mt -15mt Segue schema esecuzione dei cambi direzione (vedi sopra come suggerimento) 4 serie da 4 rip Recupero 1’30” ogni rip Recupero completo ogni serie.   Sabato mattina  Riscaldamento Allenamento di forza muscolare parte superiore 4 serie per 8 ripetizioni Recupero fine rip 1’30” Recupero fine serie 3’  A seguire sono stati inseriti schemi di allenamento forniti dal preparatore atletico della Nazionale Italiana di Scherma in base alla capacità individuali degli atleti a disposizione ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE A cura del Dottor Claudio Patacca Giorni pre-gara Nei tre giorni che precedono la competizione, bisogna seguire un’alimentazione che aumenta le scorte di glicogeno. Di solito con la competizione  la domenica, il  mercoledì si compie l’ultimo allenamento importante di media intensità, per poi cenare con un pasto a bassissimo contenuto  di carboidrati, dunque un secondo a base di carne, pesce e verdure, queste ultime unica fonte di carboidrati. Ciò al fine di poter svuotare quasi completamente e rendere i muscoli più reattivi al successivo assorbimento di glicogeno. Dalla colazione del giovedì alla cena del sabato si aumentano i carboidrati in tutti i pasti. Il pranzo e la cena devono sempre contenere una porzione più abbondante del solito di cereali, insieme ad una piccola porzione di carne o pesce o qualche fetta di prosciutto crudo o bresaola  e di verdure. L’ultimo giorno prima della gara è preferibile eliminare queste ultime, in quanto potrebbero creare disagi ed inconvenienti digestivi. In questi tre giorni inoltre, bisogna anche aumentare la quantità di acqua in modo da presentarsi alla competizione perfettamente idratati. La mattina della competizione COLAZIONE Nell’immediatezza della gara bisogna stare attenti a non mangiare troppi carboidrati ad alto indice glicemico. Un errore questo purtroppo ancora molto frequente, che comporta un aumento brusco della glicemia e di conseguenza dell’insulina,  a cui fa seguito un ipoglicemia reattiva, il che significa iniziare la competizione a “secco” di carburante. Inoltre, evitare di mangiare in abbondanza ed a distanza troppo ravvicinata e/o cibi che richiedono una digestione troppo lunga, come  i grassi,  da consumare 3-4 ore prima  e 400-500 Kcal con carboidrati a medio e basso indice glicemico rappresentano la soluzione ideale. Esempio yogurt magro o latte vegetale con cereali integrali veri (tipo fiocchi di avena o altro cereale integrale ) + frutto o spremuta + noci o mandorle o altra frutta secca oleosa.  Idratarsi adeguatamente prima, durante e dopo la competizione Durante la competizione, sorseggiare alcune decine di grammi di maltodestrine e fruttosio nel rapporto più corretto,  alternandoli ai Sali ( quest’ultimi se le condizioni climatiche sono tali da determinare una sudorazione profusa) diluiti in acqua. Appena terminata la competizione, preferire carboidrati ad alto indice glicemico per favorire la risintesi di glicogeno. Tanto più precocemente dalla fine dello sforzo verranno introdotti carboidrati, quanto più glicogeno verrà accumulato. Assunzione, questa, da ripetere successivamente ogni 2 ore e per 2-3 volte con carboidrati complessi, verdure e piccole quantità di proteine. PASTO PRE COMPETIZIONE (3-4 ore prima) Il pasto ideale è a base di carboidrati complessi (pasta o riso o altro cereale  integrale come farro, orzo, avena, quinoa ecc.) conditi nel  modo più semplice possibile, ossia con un cucchiaio di olio extravergine e parmigiano. PASTO DURANTE LE PAUSE  TRA I “ GIRONI DI QUALIFICAZIONI” Gallette di riso integrali o pane integrale con un velo di marmellata  edi crema di mandorla o nocciola se le pause sono un po’ più lunghe,  se superano le tre ore, 70/100g di riso o pasta con olio e parmigiano con  l’assunzione di aa essenziali. PASTO POST COMPETIZIONE Sorseggiare una bevanda zuccherata con sali minerali, mangiare frutta fresca o un frullato di frutta o spremuta, assumere aminoacidi essenziali e bere acqua. Dovranno successivamente preferirsi pasta, riso o altro cereale, una piccola porzione di pesce o carne bianca o formaggio magro  con verdure fresche, condite semplicemente con olio evo.

Tempo di lettura: 8 minutiUna “nuova” disciplina che sembra aver preso il sopravvento nel nostro Paese, tanto da esser considerata una delle più praticate sia dai vecchi che dai nuovi adepti dello sport. Sempre più persone infatti, sportivi e non, uomini o donne che siano, ne avvertono il richiamo, a tal punto da aver provocato una crescita esponenziale dei centri e delle palestre nelle quali il CrossFit è praticato. Perché il CrossFit piace così tanto? L’approccio a questa disciplina non ne considera quasi mai la reale attività, quanto lo scopo, ossia l’obiettivo che spesso ci si prefigge, ossia dimagrire, “snellire” fianchi, cosce e tonificare. Questo in generale accade per le donne. Per quanto riguarda gli uomini, invece, il fine è quello di ottenere un corpo più atletico, più forte e più resistente. E’ lo spirito di gruppo, il forte senso di competizione, prima con se stessi, e poi con gli altri ma, soprattutto, ci si iscrive ad un corso di CrossFit perché nelle altre attività ci si annoia.  A prescindere, dunque, dai personali obiettivi, il divertimento può esser sicuramente considerato la principale caratteristica di questo sport, tanto da renderlo così popolare sia tra gli stessi sportivi che tra coloro che non avevano mai approcciato un’attività fisica ad alta intensità. Cos’è il CrossFit? E’ un allenamento ad alta intensità e ad intervalli, che combina esercizi a corpo libero con altri di sollevamento pesi e di allenamento cardio, tutto in un’unica sessione. Tali esercizi cambiano costantemente e durante le sessioni di allenamento si alternano “contaminazioni” da diverse discipline con differenti funzioni e  caratteristiche, utilizzando attrezzature provenienti da molteplici attività sportive tra le quali bilancieri, manubri, anelli da ginnastica, bar pull-up, funicella , kettlebell, palle mediche, box pliometriche, bande di resistenza, vogatori, ecc. Una delle caratteristiche del CrossFit è infatti proprio la non specificità: in sostanza è tutto e non è niente. Lo scopo è essere specializzato nel non essere specializzato, non si fa altro che praticare tutto ciò che esiste già, ma in maniera basica. Ovunque può essere CrossFit, anche in spiaggia, abbinando corsa,  balzi sulla sabbia e nuoto. Alcuna nuova attività dunque, se non per esser stata ufficialmente codificata. Se il desiderio è quello di una disciplina che unisca e ne mixi tante insieme, se si è  stanchi del classico lavoro in sala pesi, o si necessita del gruppo per una maggiore motivazione e la fatica non  dispiace, allora il CrossFit è decisamente l’attività ideale! Le fasi del CrossFit Le lezioni della durata di un’ora in palestre affiliate, o “boxes”, comprendono 4 fasi: Riscaldamento e mobilità articolare ( warm up e mobility). In questa fase viene svolta una serie di esercizi a corpo libero per attivare i vari gruppi muscolari e vengono effettuati dei movimenti di mobilità articolare, sia a carattere generale che per i distretti corporei che si andranno ad utilizzare nel workout.  La durata di questa fase è tipicamente di circa 10-15 minuti. Un segmento di sviluppo delle capacità ( skill/strength). Skill, ovvero abilità: in questa fase vengono spiegate e praticate le varie tipologie di esercizi che andranno a comporre il workout o a migliorare la tecnica di esecuzione di un esercizio specifico. Strength, ovvero forza: laddove il movimento sia ben acquisito e padroneggiato dal soggetto classe, con l’avanzare delle settimane si procede lavorando con protocolli di programmazione di forza. Questa fase dura circa 20/30 minuti e serve appunto a consolidare uno schema motorio e/o ad acquisire forza. Al termine della fase dedicata alle skill, il Trainer passa ad introdurre l’allenamento del giorno, spiegando dettagliatamente gli esercizi e la tipologia di lavoro prevista. l’alta intensità o “l’allenamento del giorno” (WOD). E’ il cuore della lezione, la fase di allenamento vero e proprio, gli atleti sono chiamati a dare il massimo nel tempo stabilito.  Solitamente questa fase ha una durata molto variabile, che può aggirarsi da 5 a 30 minuti circa. E’ la parte metabolica del workout. Le prestazioni di ogni WOD sono spesso segnate come punto e/o classificate per incoraggiare la competizione e per tenere traccia dei progressi individuali.     4. Un periodo di stretching di gruppo o individuale ( recovery/flexibility). E’ la fase dedicata al recupero, all’allungamento muscolare e al defaticamento, generalmente della durata di circa 10 minuti. . Quali sono i risultati che si ottengono praticando il Crossfit? Chi si avvicina al CrossFit  vede sensibilmente migliorare la forza, la propria  resistenza  generale,  la propria tonicità, con  un lieve incremento delle masse muscolari (non si parla però di ipertrofia vera e propria  a causa della forte componente del lavoro cardio)  ma, se abbinato ad una dieta adeguata, un dimagrimento considerevole. Perché il crossfit fa dimagrire? Un’attività ad alta intensità come il CrossFit  consuma addirittura molti meno grassi del lavoro a bassa intensità e di lunga durata. Si bruceranno quasi solo zuccheri insieme a molte meno calorie complessive, considerando la sua durata di circa 1 h. Il vantaggio fondamentale di questa disciplina, infatti, sta sostanzialmente nel considerevole  incremento del metabolismo basale Questo avviene per diverse ore dopo l’allenamento ed è assai superiore al lavoro aerobico. A conferma di ciò, vari studi affermano che  l’allenamento ad alta intensità provoca una considerevole risposta dell’EPOC (consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento). Al termine dello sforzo, pertanto, il corpo continua a richiedere ossigeno ad un tasso superiore rispetto ai valori basali. Ciò è assolutamente necessario al fine di ricostruire le risorse energetiche, riossigenare il sangue, ripristinare il valore normale degli ormoni, abbassare la temperatura corporea e favorire il recupero della normale frequenza cardiaca. L’alta intensità del CrossFit accresce, dunque,  oltremodo questo parametro. Accade così che il metabolismo post -workout  aumenta per diverse ore, addirittura anche 24 (alcuni sostengono 48), un tempo decisamente superiore al lavoro di lunga durata e bassa intensità. Considerando poi che il maggior consumo di grassi lo si ha a basse frequenze , potremmo dedurne che il massimo del consumo avviene addirittura a riposo, per tutta la durata della giornata, perfino dormendo. I limiti del Crossfit Le controindicazioni sono in linea di massima quelle che si hanno per qualsiasi altra attività ad alto impatto: cardiopatie, artrosi, traumi e/o patologie articolari o scheletriche. Il wod può essere sia un pro, come succitato, ma anche un contro: il cuore per esempio  è sottoposto ad uno  stress considerevole, se pensiamo che l’età dei frequentatori va dai 14/15 ai 65 anni circa e che non tutti si approcciano con un ottimo stato di forma. Molti infatti, spinti dalla necessità di perdere peso, sono completamente fuori forma, tanto da approcciare il CrossFit come primo sport. Il mio consiglio, in questi casi, è di eseguire preventivamente all’inizio dell’attività, una visita cardiologica con prova da sforzo, ed in alcuni casi, in cui al sovrappeso si aggiunge anche un’età non più giovanissima, anche una coronografia. Credo infatti  una pura  follia che per l’iscrizione occorra un semplice certificato di sana  e robusta costituzione rilasciato dal proprio medico curante. Nel CrossFit, inoltre, troviamo anche esercizi esplosivi e pliometrici: se si ha una colonna non proprio in buono stato, con le varie articolazioni non perfettamente in ordine, una visita con relativa valutazione ortopedica sarebbe fortemente consigliata. Alimentazione Per la buona riuscita dell’allenamento e soprattutto  per l’ottenimento dei propri obiettivi, sono importanti altri aspetti: dosare adeguatamente il giusto  recupero,   attraverso la giusta frequenza degli allenamenti, il consiglio è di allenarsi 2, 3 volte massimo a settimana e modulare  la programmazione con giorni ad alta intensità e giorni di scarico. Non rispettando i giorni di riposo,  si possono  decrementare le concentrazioni basali di Testosterone e IGF-1, aumentare i livelli di cortisolo,  inibire la produzione di alcuni ormoni tiroidei, in una parola over training , ottenendo così un peggioramento nell’ottenimento degli obiettivi prefissati. abbinare una corretta alimentazione. Tutti coloro che praticano CrossFit  non hanno bisogno di un’alimentazione particolare. I fabbisogni, infatti, in termini di nutrienti, vengono soddisfatti rispettando quelle che sono le regole di una sana e corretta alimentazione valide per tutta la popolazione, tenendo presente che essendo il CrossFit una attività di tipo prevalentemente lattacida, il combustibile ideale  è rappresentato proprio dai carboidrati. Via libera allora  ad alimenti come   frutta, verdure, cereali integrali, legumi, frutta secca oleosa e proteine animali nella giusta quantità. Importante è solo dosare la  giusta quantità di energia supplementare richiesta per far fronte all’attività fisica svolta e per gli obiettivi prefissati, in grado di esser valutata  in modo preciso e corretto da un esperto professionista nutrizionista sportivo oppure  in modo grossolano  attraverso il fai da te. E’ inoltre vero che molti, per problemi di lavoro,  frequentano  corsi al mattino presto o in tarda serata, ed è proprio in queste fasi che si commettono una serie di errori: Nel primo caso è quello di presentarsi alla prestazione sportiva a digiuno. La conseguenza sarebbe l’ipoglicemia, condizione questa che sfocia nell’astenia, ovvero in una spiacevole sensazione di stanchezza muscolare (le cosiddette “gambe molli”) e poca lucidità mentale durante la lezione. Nel secondo caso di mangiare a distanza troppo ravvicinata e/o cibi che richiedono una digestione troppo lunga, tipo i grassi dall’allenamento. Essi infatti richiedono da 4 a più ore per essere del tutto digeriti ed, una volta metabolizzati, provocano iperlipidemia, ossia un’elevata concentrazione di lipidi nel sangue, causa di una  riduzione  dell’efficienza del cervello, rispetto ai carboidrati complessi, invece, facilmente digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato. In queste situazioni, si possono avvertire sia problemi più propriamente gastrici (pesantezza, acidità, nausea, vomito), sia problemi generali (giramenti di testa, perdita delle forze),  causati dal fatto che una grossa quantità di sangue viene sequestrata dal sistema digerente, ancora alle prese con la digestione, meccanismo questo che sottrae ossigeno agli altri organi, tra cui il cervello ed in particolare i muscoli impegnati nell’allenamento. A tal proposito ricordiamo dunque che la regola fondamentale per l’atleta, prima di iniziare una prestazione fisica, deve essere quella  del serbatoio pieno ma lo stomaco vuoto. Altro errore è quello di consumare un pasto ricco di zuccheri semplici e raffinati prima della prestazione. Quando si assumono quantità rilevanti di questi zuccheri in una sola volta, infatti, vi è dapprima un rapido elevarsi della glicemia, ovvero “iperglicemia”,  a cui fa seguito una ipoglicemia reattiva, che si traduce nel  dover iniziare la lezione senza carburante. Conclusioni Questa popolarissima attività, molto spesso, per chi ne usufruisce può rilevarsi un arma a doppio taglio, creando false aspettative sui risultati fisici e mentali che si pensa di poter raggiungere in un intervallo di tempo relativamente breve e senza un cambiamento  radicale del proprio stile di vita. Tutto ciò anche a causa,  a mio avviso, di tutti testimonial più o meno veritieri, tra sportivi e fitness models, che millantano forme fisiche e mentali oltre che performances sportive strepitose. Affinchè si possano ottenere risultati fisici duraturi e performances ottimali in termini di forza, resistenza, flessibilità, coordinazione, equilibrio e potenza, il CropssFit   richiede la stessa dedizione, lo stesso impegno e concentrazione delle altre discipline sportive. Per quella che è la mia esperienza, posso affermare che sono poche ma fondamentali le accortezze per poter praticare questa attività, non prendendosi troppo sul serio, divertendosi e migliorandosi. Fondamentalmente è la presenza  di istruttori bravi e preparati, che facciano partire dalla base, dall’apprendimento dei corretti movimenti e della corretta tecnica di esecuzione degli esercizi, anche senza sovraccarichi. Il CrossFit è una disciplina in cui l’ottenimento dei risultati e la prevenzione degli infortuni sono legati all’esecuzione biomeccanica del gesto, anche meno ripetizioni se eseguite correttamente sono da considerarsi un miglioramento. Anche il riscaldamento, lo stretching ed il recupero sono parti fondamentali. Il riscaldamento nel CrossFit è di tipo dinamico, poichè oltre a contribuire all’apporto di sangue nei tessuti muscolari, ad ampliare i range di movimento specifici per gli esercizi, contribuisce a fare rivivere mentalmente gli schemi motori da eseguire. Lo stretching aiuta a scaricare le tensioni accumulate durante la sedute di lavoro evitando sovraccarichi ed infortuni Il”bello” del Crossfit, sta nella capacità di scoprirsi in grado di adattarsi ai cambiamenti per cui, saper adattare le richieste del workout alle proprie  capacità è fondamentale anche se significa ridurre carichi e ripetizioni, le serie o l’intensità dell’esercizio in base al proprio livello di forma fisica. Anche se lo spirito competitivo è alto e ci si allena spesso in gruppo, non significa che si debba da subito essere al livello degli altri. L’obiettivo è sempre dare il proprio  meglio. Uno degli svantaggi di questa attività sta infatti proprio nell’eterogeneità dei suoi gruppi.   Se è vero che lo scopo è mettere alla prova se stessi, altrettanto vero è che in gruppi di 8 -10  persone, diversi livelli di preparazione tecnica o esigenze , vanno a “rallentare” chi ha una preparazione più avanzata dal punto di vista qualitativo. Il problema viene risolto quando un bravo istruttore riesce a capire le esigenze dei singoli, creando gruppi omogenei o facendosi supportare da altrettanti validi colleghi, monitorando così  tutti a seconda delle proprie necessità. Purtroppo sono molti i neofiti che pensano che esercizi di tecnica di preparazione servono a ben poco, ma in questa attività è fondamentale, per cui è necessario che si prendano il loro tempo per imparare e poter raggiungere  livelli più alti senza mettere però a repentaglio il loro proprio stato fisico e quello di chi, come loro, ha iniziato prima con gli stessi sacrifici.          

Tempo di lettura: 8 minutiViaggio attraverso virtù e proprietà della regina della tavola Siamo tutti concordi nel dire che la pasta aiuti nello svolgimento dell’attività sportiva. Ciò che vorremo specificare è il perché sia considerato un ottimo alimento per chi fa sport. La pasta ed i cereali sono tra gli alimenti a non dover mai mancare nell’alimentazione di uno sportivo. Il motivo è presto detto: i carboidrati rappresentano la principale fonte energetica per il nostro organismo. Sono tanto vitali per quest’ultimo da manifestarsi sotto forma di glicogeno, addirittura conservati in dei “serbatoi”, uno epatico (più piccolo) e l’altro muscolare (più grande). Il primo dei due viene utilizzato per mantenere stabile la glicemia (livello di glucosio ematico) e viene sfruttato anche dal cervello e da altri tessuti. Il secondo, molto più capiente, può essere utilizzato solo dai muscoli e non da altri tessuti, che rimangono infatti “ imprigionati” all’interno di essi. Anche i grassi e le proteine forniscono energia, ma i carboidrati lo fanno molto più rapidamente, producono più ATP (l’energia utilizzabile dalle cellule) per unità di ossigeno, ne sono capaci in assenza di ossigeno e lo fanno in modo più “pulito”, senza cioè lasciare scorie nell’organismo. Nello sportivo, il loro fabbisogno  aumenta proporzionalmente al crescere delle ore settimanali ed all’intensità degli allenamenti molto più di quanto in proporzione aumenti il fabbisogno proteico. Secondo le informazioni scientifiche, il fabbisogno proteico giornaliero  è di 0,82 g per Kg di peso corporeo, dove tali valori si riferiscono ad una persona sedentaria o mediamente attiva. Nello sportivo questo fabbisogno è leggermente superiore e tale quantità aumenta in base alla tipologia dello sport praticato fino a 1,5 – 1,8 g, massimo 2 g.Il fabbisogno di carboidrati, dai 2-3 g per Kg di peso corporeo  può salire per atleti di discipline come sci di fondo o ciclismo su strada, fino a 10-12g/Kg di peso corporeo. Ciò significa che per una persona di 70 Kg, mentre l’aumento proteico passa da poco meno di 60 a poco più di 100g, per i carboidrati aumenta da 140-210  a 700-800g ed oltre. Più ci si allena, dunque, più c’è bisogno di carboidrati. Frutta, verdura, legumi ,pasta e cereali in genere, sono tutti alimenti che contengono carboidrati ma, questi ultimi, ne sono particolarmente ricchi. I carboidrati come frutta e verdurasono sicuramente indispensabili. Oltre agli zuccheri contengono infatti sali minerali, vitamine, polifenoli e fibre   ma, nella fase di supporto e di recupero del dispendio energetico avuto durante l’attività fisica, altrettanto importanti diventano i carboidrati ad alta densità come pasta e cereali in genere,  essendo ricchi di amido. 1. In una dieta equilibrata, la varietà del cibo è molto importante. Dunque qual è il motivo per cui lo sportivo dovrebbe preferire la pasta? a) È un concentrato di carboidrati complessi fondamentali per far fronte alla grande richiesta di chi pratica attività fisica; b) è uno degli alimenti più sani e genuini.Gli ingredienti, infatti, sono solamente semola di grano duro e acqua; c) per caratteristiche di materia prima e strutturale, questo alimento ha un indice glicemico medio – basso, che rende il suo ingresso nel sangue lento e graduale. L’amido della pasta si presenta fisicamente sotto forma di granuli intrappolati nella reteglutinica, dunque non facilmente accessibili. Dopo il consumo di pasta, a parità di apporto di carboidrati, c’è un innalzamento del picco glicemico più contenuto e quindi un minor rilascio di insulina. Ciò permette di esulare dall’insorgere di iperglicemia, e conseguentemente l’ipoglicemia reattiva, il che significa evitare di l’inizio dell’attività fisica senza carburante. d) Versatilità. Nella sua grande varietà di formati, la pasta si presta ad essere consumata nei più svariati modi possibili: dal semplice olio extravergine, ai legumi, al pesce ecc., rendendola un piatto unico, completo e molto appetibile. e) Una pasta di qualità fornisce un ottimo apporto di proteine vegetali, circa 13-15 g per 100g di alimento che, opportunamente combinate (ad esempio con i legumi), ci permettono di ottenere un apporto proteico completo sia in quantità che in qualità. Qual è la caratteristica/ contributo/apporto che rende la pasta un alimento insostituibile nella dieta?  Parlando di regimi alimentari, diete e stili di vita, la cosiddetta ‘dietamediterranea’, (riconosciuta dall’UnescoPatrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità)ossia quella a base di cereali integrali, pasta di semola di grano duro, legumi, verdure non amidacee, olio extravergine d’oliva, frutta, semi oleaginosi, pesce e molto raramente carni, salumi, formaggi, burro, patate, zucchero e dolciumi, è ad oggiuniversalmente  riconosciuta come la più sana ed equilibrata. Accompagnata ad una regolare e costante attività fisica ed uno stile di vita sano, permette inoltre di prevenire la maggior parte delle  patologie. Ed è proprio per il suo medio basso indice glicemico, per il modesto apporto di grassi e per la grande varietà di preparazioni cui si presta, che la pasta assume un ruolo  determinante all’interno dello stile alimentare più sano al mondo. Quali le caratteristiche che il consumatore atletico deve considerare per la scelta di una buona pasta? Le caratteristiche in questione sono in sostanza le stesse che tutti dovrebbero considerare, sportivi e non.   Oggi le paste sono tutte conformi alla legge e di qualità accettabile. Esiste però anche l’alta qualità, che per l’aspetto nutrizionale è importante  tenere in considerazione. Tra l’altro la differenza nel costo a volte è minima, bisogna solo saper scegliere attraverso le caratteristiche analitiche misurabili, definite da un recente studio dell’Università “  La Sapienza” Di Roma. La pasta di alta qualità deve presentare contemporaneamente due caratteristiche: un’ottima qualità di cottura; l’assenza di effetti negativi provocati dall’essiccazione ad alta temperatura. La ragione è molto semplice: una pasta che presenta queste caratteristiche è sottointesosiaprodotta con un’eccellente materia prima e conservi le caratteristiche naturali del grano di origine. Gli Effetti dell’alta temperatura, infatti, si manifestano  provocandoun calo qualitativo e organolettico, con conseguente formazione di sostanze non  presenti nel grano, di composti innaturali ed astringenti dal sapore amaro (rilevabili con moderni metodiche analitiche), oltre a perdita di lisina, un aminoacido essenziale superiore al 30%. Un recente studio sulle paste del mercato italiano, ha rilevato che la maggior parte di esse sono essiccate ad alta temperatura. Questa tecnologia si è diffusa sin dagli anni 90 in quanto più produttiva ed in grado di abbattere in modo significativo i costi di produzione. Riconoscere la pasta di qualità richiede attenzione. Le paste essiccate ad alta temperatura hanno un colore che è sempre piuttosto intenso e tendente al rossiccio, anche nella pasta cotta, a parte le integrali che, per natura, sono tutte tendenzialmente scure. La cosa più semplice è confrontare il colore della pasta con quello della semola.Quest’ultimo dovrebbe essere simile, colori più intensi infatti saranno indice dell’imbrunimento non enzimatico, rappresentato dalla reazione di Maillard,che avviene a seguito dell’interazione tra  zuccheri e proteine, tanto maggiore  quando più elevata  è la  temperatura di essiccazione. Anche il modo di cuocere la pasta aiuta ad individuarnela qualità. Ognuno la consuma  a seconda dei propri gusti:c’è chi la preferisce molto al dente, chi un pò più  cotta e chi cotta completamente. Ma per valutarne la qualità di cottura, la pasta va cotta completamente, cioè fino al momento in cui scompare ”l’animella” bianca, non tenendo conto del tempo di cottura riportato sulla confezione,  molto spesso troppo breve. La pasta ottima in cottura risulta al dente anche quando viene cotta completamente, rimanendo accettabile anche oltrepassato il tempo ottimale segnalato. Al contrario, una pasta che non tiene la cottura, che scuoce, è una pasta scadente, che nel tubo digerente tende a formare un impasto “colloso” difficile da digerire. Inoltre la pasta cotta al punto giusto, ha un Indice Glicemico medio-basso,  ciò non vale invece per quella scotta, per la quale questo valore aumenta considerevolmente. E per la pasta integrale, quali sono gli elementi distintivi da valutare? La pasta integrale piace sempre di più e viene consumata sia per i numerosi benefici sulla salute che per il suo gusto particolare. Quest’ultima è sempre più indispensabile nella nostra dieta poiché alle caratteristiche della pasta tradizionale, aggiunge la presenza di quantità significative di fibre. In quella fatta bene poi, è presente un patrimonio di fitocomposti, minerali e vitamine, straordinari per il nostro benessere. Purtroppo la legge italiana è piuttosto generica a tal proposito,  tralasciando completamente il concetto di integrale. Tale infatti dovrebbe essere una pasta che contiene  “integralmente” tutte le frazionidella macinazione del chicco di grano duro, compreso il prezioso germe. Questo è il motivo per cui  potremo trovare paste “integrali” prodotte aggiungendo alla  semola  di base solamente la  crusca  necessaria per ottenere il contenuto minimo di ceneri stabilito dalla legge, (crusca peraltro preventivamente trattata al fine di evitarne l’irrancidimento precoce) e paste che contengono tutte o quasi le frazioni derivanti dalla macinazione del chicco. Queste ultime sono sicuramente quelle nutrizionalmente  più interessanti, proposte da poche aziende sicuramente perché più complesse e costose da produrre. Tra gli elementi distintivi delle paste integrali possiamo notare tempi di conservazione molto diversi tra i vari marchi. Un tempo di conservazione più breve ed una essiccazione a bassa temperatura  indicheranno che il produttore ha avuto l’intenzione di mantenere il più possibile inalterate  le caratteristiche originarie della materia prima con cui ottenere poi il prodotto finito, utilizzando  nella macinazione e nella pastificazione tutte le frazioni del chicco. E’ chiaro che tutto ciò risulti difficile da valutare nella scelta di una pasta integrale. Il mio consiglio? Ci può essere di aiuto un’attenta lettura delle tabelle nutrizionali e di tutte le informazioni presenti sulle confezioni. Pasta di semola o pasta integrale? Ci sono differenze per l’attività sportiva? Bisogna  distinguere  gli  sportivi amatoriali, che si allenano 3-4 ore a settimana,  dagli atleti professionisti che invece lo fanno quotidianamente per professione. La pasta integrale,  oltre  a fitocomposti, minerali e vitamine,  apporta una significativa quantità di fibre, circa il 7-8-% . In 100g di prodotto  vi è il contenuto di circa 300-400g di verdura e posseggono un minor carico glicemico rispetto a quella tradizionale.Le migliori contengono circa il 20% in meno di carboidrati. Per lo sportivo amatoriale, che non ha bisogno di un grosso apporto calorico giornaliero e che spesso ha necessità di controllare anche il peso corporeo, essa sicuramente sarà un valido aiuto per l’ottenimento di tale scopo, avendo un potere saziante molto più elevato. Per gli atleti invece, che hanno un fabbisogno energetico giornaliero molto elevato, io consiglio di alternare la pasta tradizionale con quella integrale. Questi ultimi rischierebberoinfatti un’assunzione eccessiva di fibre che potrebbe essere controproducente. In realtà dovremmo tutti mangiare più fibra di quanto facciamo attualmente, fino a raggiungere un consumo raccomandato di circa 25-30 g, ma attenzione a non esagerare, perché la fibra insolubile rende gli alimenti meno digeribili ed un suo consumo eccessivo potrebbe creare fermentazione intestinale oltre che difficoltà di assorbimento . Allora, in questi casi l’alternanza è la cosa più salutare, ricordandovi che anche la  pasta “tradizionale” è ottima dal punto di vista nutrizionale, ha di per sé un indice glicemico medio  basso (40-55) e garantisce il suo apporto di carboidrati complessi a lento assorbimento, proteine e fibre. Integrale o raffinata che sia, infatti, la prima scelta da compiere è sulla lavorazione a cui è stata sottoposta. La pasta fa ingrassare? Assolutamente no, è l’eccesso calorico che fa ingrassare da qualsiasi fonte esso provenga. Quando si decide o si “deve” dimagrire, si assiste principalmente a due tipi di approcci: si elimina la pasta, considerata un “demone”. Il suo “difetto” è che piace molto, si presta ad  una grande varietà di preparazioni , come adire che a coloro che si sottopongono ad un regime dietetico debbano esser negati gusti e sapori. Allora viene sostituita da un altro cereale, di solito il riso,purtroppo brillato e non integrale  che, ha un alto indice glicemico,  considerato “dietetico” pensando che  faccia dimagrire o meglio non abbia l’effetto ingrassante della pasta ma, puntualmente, si rimani delusi . si ricorre ad un’alimentazione iperproteica , proteine quasi totalmente di origine animale, verdure pranzo e cena. Ma né l’una né l’altra sono la soluzione. L’apporto calorico di cereali e riso è esattamente lo stesso della pasta quindi.A questo punto il risultato non cambia e le diete ricche di proteine fanno perdere rapidamente peso perché elevano la termogenesi, ovvero la produzione di energia liberata in forma di calore come sottoprodotto della combustione del cibo. L’effetto termico delle proteine è, a parità di calorie assunte, tre volte superiore rispetto a quello dei carboidrati, il che significa che per digerire, assorbire ed utilizzare le proteine, il corpo brucia il triplo delle calorie impiegate per utilizzare i carboidrati. Aumentare la termogenesi, però, non è l’ideale per la nostra longevità  e salute perché a temperature più  elevate lo stress ossidativo aumenta, si producono più danni all’organismo e si accelera l’invecchiamento. Un eccesso di proteine, inoltre, può sregolare molti segnali ormonali, da quello dell’insulina, all’IGF-1 ed mTOR, coinvolte nella crescita delle cellule tumorali. Per una alimentazione sana ed equilibrata bisogna assumere  nelle giuste quantità tutti i nutrienti ed esattamente:  il 55-60% di carboidrati , preferendo quelli a medio e basso indice glicemico, come  la pasta di semola di grano duro preferibilmente integrale, legumi, frutta e verdure,  il 25-30% di grassi ed il 10-15% di proteine. Praticare poi contestualmente attività fisica. La cosa  sorprendente è che spessomolti dietologi e nutrizionisti propongono diete prive di cereali, sostituiti quasi totalmente da proteine. La pasta integrale,  è ideale per chi vuole perdere peso, per svariati motivi:  oltre all’aspetto salutistico, del  maggior contenuto di minerali, vitamine e fitocomposti, la sua ricchezza  in fibre, il suo minor indice glicemico e soprattutto il suo minor carico glicemico, fanno si che a parità di quantità ingerita rispetto a quella tradizionale, apporta una minore quantità di carboidrati disponibili (circa il 20% in meno). Il che significa la stessa quantità nel piatto con un minor apporto calorico ed un maggior senso di sazietà. I miei pazienti consumano pasta tutti i giorni,  in quantità variabile a seconda delle loro caratteristiche fisiche e sportive, opportunamente  preparata sempre in modo diverso. Così facendo seguono una dieta sana ed equilibrata, assumendo la giusta quantità di proteine. Altro aspetto molto interessante è che così facendo, si sentono  più gratificati  e riescono ad essere più costanti nel seguire una corretta e sana alimentazione  nel lungo periodo, non avvertendo il bisogno di consumare  cibo “spazzatura”. Riscopriamo, dunque, il vero significato della parola dieta, inteso come corretto regime alimentare e non privazione.                    

Tempo di lettura: 7 minutiAumentare la massa muscolare è senz’altro l’obiettivo più ambito dai frequentatori di palestre, in particolare dal pubblico maschile. Pur di ottenere tale risultato si è disposti a tutto, come ingerire quantitativi molto elevati di carne e di proteine animali in generale, integratori  e quant’altro. In tutti questi casi purtroppo, l’aspetto salutistico non viene preso in considerazione. L’obiettivo unico è essenzialmente quello di aumentare la massa muscolare, costi quel che costi. Nella migliore delle ipotesi, in questo periodo si mette su tanta massa totale, comprensiva sia di muscolo che di grasso che poi, durante il periodo della definizione, vengono entrambi persi, ritornando quasi al livello iniziale, ossia quello di partenza con la stessa composizione corporea. Solo una piccola percentuale  di individui, geneticamente predisposti, ottiene risultati accettabili, predisponendo così ad ascoltare qualsiasi “ciarlatano” che prometta risultati con qualsiasi “mezzo” e con ogni tipo di conseguenza negativa possa derivarne. I SOMATOTIPI: COME RICONOSCERE LA PROPRIA CORPORATURA Sulla base di queste considerazioni, ecco un decalogo che può aiutare a soddisfare le suddette esigenze,  salvaguardando nello stesso tempo  la salute: Riconoscere il proprio somatotipo, cioè il proprio tipo di corporatura. La natura non ci ha creato tutti uguali, se ci guardiamo intorno osserviamo che ci sono persone grasse o magre, alte o basse. Tutti noi dormiamo, mangiamo, respiriamo, ecc., ma per quel che riguarda particolari come la crescita muscolare e l’ossidazione dei grassi ci sono delle differenze a volte notevoli. Esistono tre somatotipi puri, classificazioni morfologiche ideate da Sheldon: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. A tal proposito, però, occorre specificare che c’è sempre un somatotipo “principale”, accompagnato da altre sfumature (detti somatotipi intermedi). Dunque ebbene sapere che nella descrizione che segue potremo assimilarci principalmente ad uno dei tre biotipi, senza escludere di farlo con un secondo (in misura minore). Somatotipi diversi rispondono  in modo diverso allo stesso piano di allenamento e di alimentazione. È per questo motivo che un determinato programma nel soggetto X può non sortire gli stessi effetti che nel soggetto Y. Ectomorfo Gli individui ectomorfi sono i cosiddetti “hardgainer”. Si caratterizzano per la loro struttura magra. Sono conosciuti per avere difficoltà ad aumentare  la massa muscolare . Allo stesso tempo, possedendo un metabolismo molto accelerato, non sono predisposti ad aumentare  massa grassa e riescono a “bruciarla” abbastanza facilmente. Endomorfo Sono caratterizzati da fianchi, spalle e gabbia toracica larghi. In genere riescono ad aumentare facilmente massa muscolare. Tuttavia, possedendo un metabolismo molto lento, insieme alla massa magra acquisiscono con facilità anche massa grassa.Per l’eliminazione del grasso gli endomorfi hanno bisogno di tutto l’aiuto possibile da parte del cardio e dalla dieta. Mesomorfo Somatotipo baciato dalla fortuna. Ha spalle larghe e fianchi  stretti (il suo corpo presenta cioè la tipica forma a V), oltre a muscoli spessi. Ha molta più facilità di un ectomorfo nell’aumentare la massa muscolare e molta meno tendenza di un endomorfo ad ingrassare. La maggior parte dei body builders professionisti rientrano in questa categoria. PROGRAMMI ED OBIETTIVI PER UN GIUSTO ALLENAMENTO Programmare obiettivi realizzabili e con le giuste tempistiche Solo dopo aver riconosciuto a quale corporatura si appartiene, con relativi  vantaggi e svantaggi, sarà possibile elaborare un piano di allenamento ed alimentazione adeguati alla propria genetica. Stabilire il punto di partenza Fondamentale per poter valutare i futuri progressi. Se ci si rivolge ad un nutrizionista, questo è possibile attraverso  una duplice valutazione della composizione corporea, sia quantitativa, attraverso le classiche misure antropometriche, che qualitativa, attraverso una BIA o semplice plicometria.  In caso contrario, ci si potrà limitare a quella quantitativa, attraverso il  peso e circonferenze varie, vita compresa, al fine di poter tenere sotto controllo la percentuale di FM. Una foto iniziale è un buon sistema per osservare il proprio cambiamento, che con le semplici misurazioni potrebbe sfuggire. Allenamento Periodizzare gli allenamenti, cioè fare una pianificazione dettagliata dell’intero programma, ciò per ottenere il massimo dei risultati e prevenire infortuni. Gli allenamenti dovranno essere brevi, intensi e infrequenti. Non ha infatti alcun senso allenarsi per ore ed ore tutti i giorni della settimana. Il miglioramento, dunque la crescita muscolare, avverrà esclusivamente durante il recupero.  Di conseguenza 2, 3 sedute settimanali di 1 h circa saranno  più che sufficienti. Con il passare degli anni  poi, è preferibile ridurre il volume  mantenendo alta l’intensità  delle sessioni di allenamento, che dovranno essere quindi meno frequenti,  proprio per la difficoltà di recupero legato all’età. Eseguire esercizi multiarticolari come squat, stacchi, panca, military press, sbarra, ecc… I grandi esercizi della pesistica permettono di avere il massimo effetto anabolico. Variare gli stimoli e  alternare schede in multifrequenza  con schede in monofrequenza. ALIMENTAZIONE, COME GESTIRE I VARI NUTRIMENTI Calorie Fondamentale la giusta quantità, l’allenamento è semplicemente uno stimolo per costruire nuovo muscolo ma, per potersi trasformare in adattamento, è necessario che arrivi all’ipotalamo il segnale della giusta quantità di calorie, altrimenti verrà negato all’ipofisi il permesso di secernere nuovo Gh, l’ormone fondamentale per la sintesi di nuovo tessuto muscolare. Il fabbisogno calorico di mantenimento di un individuo, ossia la quantità di calorie necessaria per mantenere il peso corporeo, è dato dalla somma del MB + il consumo per le normali attività quotidiane + il consumo per lo sport praticato. Per poter calcolare il MB  ci si può rivolgere ad un nutrizionista oppure utilizzare una delle tante formule empiriche esistenti. Una molto pratica consiste nel moltiplicare il numero corrispondente ai chilogrammi di peso corporeo per 24 se si tratta di un uomo, e per 21 per una donna, sottraendo il 2% come fattore di correzione per ogni decade dopo i 20 anni. Per il consumo  delle normali attività quotidiane basta aggiungere una quota calorica dal 20 al 40% del MB ed oltre a seconda della tipologia dell’attività svolta: leggera ( es. impiegato), media (operario) o pesante (taglialegna). Riguardo al consumo dello sport praticato, possiamo applicare una formula che consiste nel moltiplicare il peso corporeo per 0,10 x i minuti di allenamento. Sistema molto empirico ma forse il più corretto da utilizzare in palestra. Se ipotizziamo un atleta maschio, ectomorfo, studente di 18 anni, che pesa 70 Kg e che si allena 3 volte a settimana per 1h, facendo gli opportuni calcoli avremo un MB di 1680 kal + 336 kal come dispendio calorico per l’attività lavorativa + 180 kal come media giornaliera del dispendio calorico da allenamento, che corrisponde ad un fabbisogno calorico totale di mantenimento  giornaliero di circa  2200 kal. Per procedere all’incremento della massa muscolare, a ciò bisogna aggiungere come punto di partenza un Surplus calorico,pari a circa il 10% per gli Endomorfi , il 15% per i Mesomorfi e il 20%  per gli Ectomorfi. Nell’esempio precedente, dunque, l’incremento parte con un apporto  totale di circa 2700 kal. Proteine Molecole fondamentali per il funzionamento del corpo umano ed assolutamente necessarie per incrementare la massa muscolare. Sono tanto utili all’organismo, ma tanto faticose, soprattutto perchè lo impegnano in una costante attività di trasformazione. Fanno bene? Fanno male? Dipende tutto dalla quantità che se ne assume. Secondo l’informazione scientifica, la quantità giornaliera raccomandata è 0,82 g /Kg di peso corporeo, valori questi riferiti ad una persona  sedentaria o mediamente attiva. Per un atleta che intendesse incrementare la massa muscolare, questo valore potrà arrivare fino a 1,7-1,8 g. In alcuni casi poi, e per un brevissimo periodo di tempo, si può arrivare  fino a 2 g/Kg di peso corporeo. Per una persona di circa 70Kg, si passerà dunque da poco meno di 60g (240 kal) per un sedentario a circa 120g  (480 kal) adatta a chi intenda incrementare massa muscolare. Importante sapere che questo calcolo va eseguito però, non  basandosi esclusivamente sulle proteine di origine animale presenti nelle carni, nelle uova, nel pesce ecc.., bensì sommando le proteine presenti in  tutti gli alimenti introdotti  nel corso della giornata, dai cereali della colazione, al pane, alla pasta etc., comprese frutta e verdura. Ebbene sì, tranne i grassi puri (olio, burro, etc, ) anche queste ultime contengono una piccola percentuale di proteine che vanno considerate. Il consiglio è di introdurre una quantità di 20-30g ad alto valore biologico subito dopo il workout, quando la sintesi proteica è particolarmente alta ed i muscoli ne hanno un urgente e immediato bisogno  per poter iniziare il processo di riparazione. In questo momento, un buon integratore di aa essenziali potrebbe sicuramente essere molto utile e pratico a tale scopo. Vi propongo, a tal proposito, un quesito: se un individuo consuma  nel tempo più calorie del suo fabbisogno quotidiano ingrassa, se consuma  cronicamente più proteine del suo fabbisogno, cosa accade? La proteina stimola  l’IGF1/mTOR, proliferazione cellulare, tumorogenesi ed invecchiamento precoce sono i rischi a cui si va incontro.  Ecco il motivo per cui non bisogna superare i quantitativi che la ricerca ci consiglia. Inoltre il loro eccesso oltre ad essere dannoso, in un atleta natural, ossia non dopato, non apportano alcun beneficio aggiuntivo. Grassi Importantissimi  un’adeguata assunzione di grassi per l’ottimale funzionamento dell’intero organismo e sostenere la sintesi ormonale. Equamente ripartiti tra saturi, mono e poliinsaturi, la ricerca consiglia l’assunzione di grassi eliminando completamente quelli idrogenati, per una alimentazione sana e corretta. La percentuale cui si fa riferimento è del 20-25% a seconda del proprio somatotipo. Carboidrati Una volta fissate la quantità di proteine e di grassi, le rimanenti calorie provengono dai carboidrati, come da precedente esempio delle 2700 cal totali. Questi rappresentano circa 1600 cal, ossia quasi 400g. Ma a quali carboidrati ci riferiamo? Non certamente alle bibite zuccherate, pane bianco, riso brillato, dolci, dolciuni, ecc… Questi cibi fanno male, aumentano il rischio di obesità, diabete,dislipidemia, ipertensione. Quelli da ingerire sono carboidrati veri, quelli sani, quelli a medio e basso indice glicemico. Via libera dunque a cereali integrali, pasta di semola di grano duro,  frutta e verdura. Consumando questi ultimi, insieme ad un adeguato allenamento ed a tutti i consigli sopra citati, è molto probabile che l’aumento di peso avvenga prevalentemente con massa magra. L’unico pasto in cui i carboidrati ad alto indice glicemico vengono consigliati è quello successivo all’allenamento, così da sfruttare l’azione anabolica dell’insulina e favorendo il rapido recupero muscolare ed il ripristino delle scorte di glicogeno. Pasti giornalieri Distribuire le calorie in 5-6 pasti giornalieri: colazione, pranzo, cena e 2-3 Valutare i cambiamenti e adattare in base a quello che si osserva Con cadenza almeno mensile, meglio quindicinale o settimanale,  controllare i livelli di grasso corporeo  attraverso una Bia, con una plicometria o semplicemente misurando peso e circonferenza vita. Il fabbisogno calorico di un soggetto, oltre che dalla genetica, è condizionato da tanti fattori, tali da non renderla una scienza precisa. Come accennato precedentemente, due persone con le stesse caratteristiche, somatotipo, sesso,  peso, attività e con lo stesso apporto calorico, possono rispondere in maniera del tutto diversa alle sollecitazioni, talvolta in modo addirittura opposto. Alla luce di ciò, si dovrà allora partire da un approccio scientifico per poi procedere per tentativi, fino a conoscere perfettamente le reazioni del proprio corpo. Ottimizzare il recupero Dormire  almeno 7-8 ore per notte, al fine di poter permettere al fisico il giusto recupero e la sintesi ormonale. Migliorare lo stile di vita Evitare di far tardi la sera, di bere alcolici, di fumare, cercare di condurre una vita di relazione con i propri cari ed amici soddisfacente. Non servirebbe a nulla dedicarsi pienamente alla palestra senza la presenza di questi ultimi. Errori comuni L’errore classico è di imitare un modello, il “ grosso” della palestra,  geneticamente dotato e magari facente uso di doping,  utilizzando la stessa scheda di allenamento e lo stesso piano alimentare, aspettandosi di ottenere gli stessi risultati. Si rimarrebbe puntualmente delusi,  come abbiamo appena detto, poiché tante sono le componenti che ci differenziano.  Concentriamoci allora su obiettivi reali che possano effettivamente essere  raggiunti. Sono molti gli errori che di frequente tendo a constatare: il mangiare troppo poco ed in particolare pochi carboidrati per un ectomorfo, il seguire una dieta  invece troppo ricca di carboidrati per un endomorfo o il mangiare indiscriminatamente e molto cibo “spazzatura” al fine di raggiungere il proprio apporto calorico per i mesomorfi,   spesso approfittando della loro scarsa tendenza di accumulare grasso, ma finendo così  per sviluppare una resistenza all’insulina che porta ad una riduzione dei valori di testosterone.                

Tempo di lettura: 2 minutiUn interessante ed assolutamente attivo intervento quello del Dottor Claudio Patacca che, alla guida di Roberto Sara, Spinning Master Instructor, si è cimentato in una sessione di Spinning in ambito di un incontro dedicato all’integrazione alimentare in ambito sportivo. Claudio quali le tue impressioni su questa disciplina dopo la lezione? Ho trovato questa prova molto divertente, rigenerante ed adatta a tutti. Una tra le attività più coinvolgenti ed allenanti che si possano trovare oggi nei fitness club sempre, naturalmente, se eseguita con cognizione di causa e con la supervisione di un istruttore attento e capace. Quali le caratteristiche sotto il profilo allenante ? Lo spinning è indubbiamente un’attività completa dal punto di visto cardiaco. L’alternanza di momenti di sforzo intenso ad altri più leggeri, consente di variare la frequenza cardiaca, ottenendo un ottimo allenamento cardiovascolare ma non solo. Questo sport risulta inoltre anche un eccellente coadiuvante per la tonificazione di cosce, gambe e glutei. Che tipo di alimentazione suggeriresti prima, durante e dopo una lezione di spinning di una, due, tre ore ed oltre? Sostanzialmente lo spuntino pre Spinning non cambia a seconda della durata della sessione di allenamento. Yogurt con un frutto e qualche cucchiaiata di cereali integrali, tipo fiocchi di avena, mandorle oppure una fetta di crostata di mele fatta con le farine integrali (o addirittura con quella di ceci) con 1 bicchiere di latte vegetale, rappresentano la soluzione ideale. Consumare un pasto troppo abbondante o  ricco di zuccheri semplici e raffinati prima della prestazione, fa sì che si verifichi un rapido innalzamento della glicemia, ovvero “iperglicemia”, cui fa seguito un’ipoglicemia reattiva, varrebbe a dire  apprestarsi alla prestazione con una carenza di energia. Per le lezioni di lunga durata, poi, quello che conta è iniziare con  il serbatoio pieno che si riempe  nei giorni o nel giorno precedente.  La differenza sostanziale invece è quella che si riscontra nel durante e dopo le diverse durate delle lezioni. Mentre in una lezione di un ora basta sorseggiare acqua pura durante e dopo un pasto completo con un medio apporto di carboidrati, nelle lezioni di  2 ore bisognerà aggiungere nel durante, oltre alla semplice acqua, anche 50/60 g di zuccheri semplici. Nelle tre ore addirittura tale quantità la si potrà perfino raddoppiare e consumare durante e subito dopo . Per  il post, sia nel primo che nel secondo caso, i pasti dovranno contenere un apporto di carboidrati simili  a quelli di un’ora di lezione, da reintrodurre 2- 3 volte consecutive a distanza di 2- 3 ore, al fine di poter  permettere il completo ripristino  delle scorte di glicogeno depauperate.

Tempo di lettura: 3 minutiSeguire una sana  e corretta alimentazione è necessario per tutti al fine di mantenersi in piena salute, compreso l’atleta. Quest’ultimo, infatti, è solo con un corpo perfettamente sano che potrà esprimere al massimo la sua perfomance e velocizzare il più possibile i tempi di recupero attraverso un’adeguata alimentazione. Il corpo umano è una macchina complessa e sofisticata che,per poter funzionare al meglio, ha bisogno del giusto apporto di calorie, carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e fitocomposti. Sulla base di queste considerazioni, ecco un decalogo che può aiutare a soddisfare le suddette esigenze. Basare quotidianamente la scelta degli alimenti su cereali integrali, frutta fresca, verdure, legumi, frutta secca oleosa e proteine animali nella giusta quantità. Limitare gli zuccheri ad alto indice glicemico, o comunque cercare di introdurli solo nel post workout. Ridurre al minimo le farine raffinate ed il cibo processato. Le maggior richieste energetiche vanno infatti compensate con carboidrati prevalentemente a basso indice glicemico. Assicurare la giusta quantità di calorie. La dieta deve essere normocalorica, ossia contenere la giusta quantità di calorie effettive di cui si ha bisogno. Se questa risultasse insufficiente, infatti, genererebbe un segnale di carestia che porterebbe ad un rallentamento metabolico, ad un calo della massa muscolare, oltre che ad una tendenza (appena terminata la restrizione all’accumulo di massa grassa, se in eccesso) ad un accumulo di peso. Introdurre la giusta quantità di proteine. Una carenza di aminoacidi, in particolare quelli essenziali, sarebbe infatti causa di una perdita di massa muscolare con calo della performance e conseguente rallentamento metabolico. La ricerca scientifica consiglia 0,8g/kg di peso corporeo, quantitativo che per un atleta aumenta intorno a 1,5 g/kg. Oltre queste quantità consigliate, non solo sarebbe dannoso per l’organismo ma non apporterebbe oltretutto alcun vantaggio. Prima di una partita o allenamento evitare di mangiare in abbondanza, a distanza troppo ravvicinata e/o cibi che richiedono una digestione troppo lunga, come  i grassi. 3-4 ore prima  e 400-500 Kcal con carboidrati a medio e basso indice glicemico  rappresentano la soluzione ideale. Evitare di presentarsi alla prestazione sportiva a digiuno da parecchie ore. La conseguenza sarebbe l’ipoglicemia, condizione questa che sfocia nell’astenia, ovvero in una spiacevole sensazione di stanchezza muscolare (le cosiddette “gambe molli”) e poca lucidità mentale durante il gioco. Evitare di consumare un pasto ricco di zuccheri semplici e raffinati prima della prestazione. Quando si assumono quantità rilevanti di questi zuccheri in una volta sola, infatti, vi è dapprima un rapido elevarsi della glicemia, ovvero “iperglicemia”,  cui fa seguito un’ipoglicemia reattiva, ossia in sostanza apprestarsi alla gara  con una carenza di energia. Evitare gli alcolici. Gli alcolici dovrebbero essere eliminati del tutto fin dalla sera precedente, specie se si prevede che la partita o allenamento si disputerà con temperatura e/o umidità elevate e con notevole irraggiamento solare. L’alcool è infatti responsabile del “tilt” relativo ai centri della termoregolazione corporea. Idratarsi adeguatamente prima, durante e dopo la  partita o allenamento. Appena terminata la partita o l’allenamento, preferire carboidrati ad alto indice glicemico per favorire la risintesi di glicogeno. Tanto più precocemente dalla fine dello sforzo verranno introdotti carboidrati, tanto più glicogeno verrà accumulato. Assunzione, questa, da ripetere successivamente ogni 2 ore e per 2-3 volte con carboidrati complessi, verdure e piccole quantità di proteine.   MENU’ TIPO COLAZIONE yogurt magro o latte vegetale con cereali integrali veri (tipo fiocchi di avena o altro cereale integrale ) + frutto o spremuta + noci o mandorle o altra frutta secca oleosa. PASTO PRE PARTITA E/O ALLENAMENTO ( 3-4 ore prima) Il pasto ideale è a base di carboidrati complessi (pasta o riso o altro cereale  integrale come farro, orzo, avena, quinoa ecc.) conditi nel  modo più semplice possibile, ossia con un cucchiaio di olio extravergine e parmigiano. PASTO POST PARTITA E/O ALLENAMENTO Sorseggiare una bevanda zuccherata con sali minerali, mangiare frutta fresca o un frullato di frutta o spremuta, assumere aminoacidi essenziali e bere acqua. Dovranno successivamente preferirsi pasta, riso o altro cereale, una piccola porzione di pesce o carne bianca o formaggio magro  con verdure fresche, condite semplicemente con olio evo.

Tempo di lettura: 4 minutiL’energia necessaria  per fabbricare l’ATP, “benzina” che i  muscoli utilizzano durante la gara della maratona , da dove deriva? Essenzialmente da tre fonti principali: Glicogeno contenuto nei muscoli e nel fegato Grassi già esistenti nel corpo, sia quelli che arrivano con il sangue dalle riserve, sia quelli già presenti nei muscoli Carboidrati “esogeni” assunti durante la gara che, in genere, sono in quantità tanto minore quanto più alto è il livello dell’atleta. In parte,dunque, da scorte presenti nell’organismo  già prima di partire, ed in parte da quelle assunte durante la competizione. Purtroppo però queste ultime risultano poche ma oltremodo fondamentali, così come fondamentale  è possederne delle buone scorte già dalla partenza. In queste lunghe gare si utilizzano sia carboidrati che grassi: i primi presenti sottoforma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, i secondi, utilizzati dai muscoli, si trovano in parte negli adipociti. Cosa sono gli adipociti? La parte bianca del prosciutto è fatta da queste cellule che si chiamano cellule adipose, che al microscopio appaiono come acini dell’uva raggruppati in un grappolo. Quando l’atleta si allena, all’interno dei muscoli si formano già delle goccioline di grasso, i grassi utilizzati,  derivano sia dai depositi sottocutanei che da quelli presenti direttamente nei muscoli. L’energia esogena è invece quella che si immagazzina durante la gara, insieme a quella che viene assimilata prima della gara ma assorbita successivamente. Sapete che una delle cause più frequenti della crisi del maratoneta è proprio l’esaurimento delle riserve del glicogeno? Se ci si allena in modo scorretto, poi, accade che si arrivi a 30/ 32 km andando “in crisi” di questa sostanza, non avendo dunque più riserve di questi carboidrati, avendoli utilizzati già tutti. Da che cosa dipende la quantità di glicogeno presente nei muscoli? I keniani maratoneti possono anche non attendersi ad  un’alimentazione particolare nei giorni precedenti la gara e questo perché, in rapporto al loro peso corporeo, essi posseggono una buona quantità di glicogeno, spesso dovuta ad abitudini quotidiane. Molti di loro, infatti, hanno iniziato a correre per andare a scuola a soli sei anni ed hanno inoltre un peso corporeo straordinariamente basso. La loro massa muscolare poi, quella della locomozione deputata alla corsa, rappresenta una percentuale elevata del loro peso corporeo ed è molto ricca di glicogeno. Tutto questo per affermare che la quantità di glicogeno contenuta nel nostro organismo dipende fondamentalmente da tre fattori: 1) L’allenamento. Se ci si è allenati bene si avrà più glicogeno nei muscoli 2) L’attività nei giorni precedenti la gara. Sapete che i muscoli si arricchiscono di queste piccole palline di glicogeno che, se non opportunamente smaltiti da conseguente attività sportiva, non hanno modo di evadere, rimanendo lì dentro. Questo perché i muscoli non hanno la capacità di rifornire il sangue di glucosio, compito questo spettante al fegato. Di conseguenza, nei giorni che precedono la gara bisogna allenarsi poco. Una regola, questa, di fondamentale importanza, perché il contrario potrebbe essere assai controproducente. Nelle gare molto  lunghe è ciò che si è fatto nei mesi, o addirittura negli anni precedenti che conta, mentre l’attività dei giorni precedenti non serve a cambiare la propria situazione. 3)  L’alimentazione. Nei tre giorni che precedono la gara, bisogna seguire un’alimentazione che aumenta le scorte di glicogeno. Di solito con la gara la domenica, il  mercoledì si compie l’ultimo allenamento di media intensità, per poi cenare con un pasto a bassissimo contenuto  di carboidrati, dunque un secondo a base di carne, pesce e verdure, queste ultime unica fonte di carboidrati. E questo per svuotare quasi completamente le scorte al fine di poter rendere i muscoli più reattivi al successivo assorbimento di glicogeno. Dalla colazione del giovedì alla cena del sabato, si aumentano i carboidrati in tutti i pasti. Il pranzo e la cena devono sempre contenere una porzione più abbondante del solito di cereali, insieme ad una piccola porzione di carne o pesce o qualche fetta di prosciutto crudo o bresaola  e di verdure. L’ultimo giorno prima della gara è preferibile eliminare queste ultime, in quanto potrebbero creare disagi ed inconvenienti digestivi. In questi tre giorni inoltre, bisogna anche aumentare la quantità di acqua in modo da presentarsi sulla linea di partenza perfettamente idratati. Nell’immediatezza della gara bisogna stare attenti a non mangiare troppi carboidrati ad alto indice glicemico. Un errore questo purtroppo ancora molto frequente, che comporta un aumento brusco della glicemia e di conseguenza dell’insulina,  situazione che impedisce ai muscoli di usare i grassi. Quali  integratori servono al maratoneta durante la gara? Alcuni ovviamente servono affinchè ci sia un giusto e corretto reintegro di minerali in una gara lunga. Questo accade ancor di più in estate, laddove condizioni di umidità, temperatura elevata ed irraggiamento solare provochino molto sudore e conseguente perdita di acqua e minerali, necessari da restituire all’organismo. Il sudore serve all’organismo quale mezzo di raffreddamento. Ogni grammo che dalla superficie della pelle passa allo stato di vapore sottrae calore al corpo. Quando si corre, si pedala, anche quando si nuota, i muscoli producono molto calore, che se non smaltito, fa scendere la temperatura interna, provocando così una crisi. In acqua  risulta più facile eliminare il calore prodotto dal corpo, cosiddetto calore metabolico, così come in bicicletta, dove  è più facile grazie al più comunemente è chiamato  “raffreddamento ad aria”, la convenzione che tiene a bada  il calore,  nella corsa tutto ciò è un po’ più difficile. Dopo la gara di solito accade speso che chi ha sudato tanto avverta la cosiddetta fame selettiva, tendendo a mangiare cibi più salati reintroducendo così sodio,  magnesio e potassio, molto più difficili da reinserire soprattutto d’estate, quando accade che si necessiti di una opportuna integrazione. Se le condizioni climatiche non sono molto avverse però, si è ben allenati (con  l’allenamento adeguato  l’organismo “impara” a  metabolizzare efficientemente i grassi) e si gestisce bene la gara (nel senso che non si porti il cuore oltre la soglia),  non saranno necessarie grosse integrazioni, se non l’assunzione di alcune decine di grammi di maltodestrine e fruttosio nel rapporto più corretto, da sorseggiare prima di un rifornimento alternandoli ai Sali,  cui fa seguito l’assunzione di mezzo bicchiere di acqua o anche una quantità superiore, se le condizioni climatiche sono tali da determinare una sudorazione profusa. Gli atleti d’elitè difficilmente assumono più di qualche grammo di carboidrati diluiti in poca acqua e bevuti dalle borracce personalizzate che prendono ai posti di rifornimento. Tali atleti, infatti, posseggono caratteristiche ottimali dalla loro parte,  ottime riserve di glicogeno, ottima metabolizzazione degli acidi grassi e grande capacità di sopportare gradi più elevati di disidratazione.  

Tempo di lettura: < 1 minutoFrancavilla – Location particolare tra le bike della sala spinning quella di sabato 30 settembre 2017 al Convegno On Fit Wellness & Motion ❝Consigli per una sana e corretta alimentazione ed integrazione nello sport.❞ – relatore Dott. Claudio Patacca. Ha partecipato un pubblico attento e molto interessato agli argomenti. Un pubblico che sta acquisendo sempre più la consapevolezza del binomio inscindibile tra Sport e Alimentazione. E’ possibile continuare a seguire gli aggiornamenti del Dott. Claudio Patacca sulla sua pagina Facebook ufficiale: clicca qui per collegarti.   Photo Gallery  

Tempo di lettura: 6 minutiNella prima parte dell’articolo abbiamo tenuto conto dei 3 fattori determinanti riguardo l’alimentazione dell’atleta che pratica sport a livello agonistico, vale a dire: cosa, quanto e quando mangiare e questo poiché in quanto le migliori prestazioni possono sfociare solo ed esclusivamente dal connubio tra allenamenti ottimali ed alimentazione corretta. Relativamente al 1° fattore valgono le regole di una sana e corretta alimentazione che la ricerca scientifica ci consiglia, peraltro valide anche per i  non sportivi. La scelta della giusta tipologia di cibi è fondamentale per mantenere un buono stato di salute, condizione che permette all’atleta di esprimersi al meglio del suo potenziale. Alimenti,dunque, quali frutta, verdure, cereali integrali, legumi, frutta secca oleosa e proteine animali nella giusta quantità. Per il 2° fattore, cioè la quantità del cibo, bisogna tenere presente il fabbisogno calorico quotidiano dell’atleta. Esso è dato dal metabolismo basale (ossia consumo minimo necessario per le funzioni vitali e lo stato di veglia) a cui vengono aggiunte le calorie consumate per le normali attività quotidiane ( 400-600 Kcal) ed il consumo necessario per gli allenamenti. Per un giocatore di calcio a 5, considerando la struttura fisica,  il metabolismo basale  oscilla tra le 1800 e le  2000 Kcal circa, mentre per il consumo negli allenamenti dipende dalla frequenza e dalla loro dall’intensità.In questo periodo della stagione calcistica, caratterizzato da allenamenti doppi giornalieri ad alta e media intensità, il dispendio energetico totale giornaliero può oscillare da 3000 a 3500 Kcal, che devono essere come percentuale di macronutrienti  così forniti: 50/55% dai carboidrati, 25/30% dai grassi e 15/20%  dalle proteine. Essendo uno sport di tipo aerobico anaerobico alternato,  il combustibile ideale  è rappresentato proprio dai carboidrati. Queste calorie devono  soddisfare 4  esigenze dell’atleta: Normocaloricità. La dieta deve essere normocalorica, ossia contenente la giusta quantità di calorie effettive di cui si ha bisogno. Se questa fosse insufficiente,infatti, genererebbe un segnale di carestia che porterebbe ad un rallentamento metabolico, ad un calo della massa muscolare, oltre che ad una tendenza, appena finita la restrizione all’accumulo di massa grassa, se in eccesso, ad un accumulo di peso.   Normoproteicità, ossia la giusta quantità di proteine. Una carenza di aminoacidi, in particolare quelli essenziali, sarebbe infatti causa di una perdita di massa muscolare con calo della performance e conseguente rallentamento metabolico. Queste sostanze sono dunque necessarie al fine di un mantenimento o di un aumento della massa muscolare, ricordando però che le proteine non occorrono solo ai muscoli, ma anche a molti ormoni, recettori, enzimi, citochine, immunoglobuline, molecole di trasporto, ecc., dunque indispensabili al perfetto funzionamento dell’organismo.   Rifornimento selettivo di vitamine e minerali, necessari per le innumerevoli reazioni biochimiche che avvengono  nel’organismo.   Copertura antiossidante, per la protezione all’aumentato stress ossidativo indotto dall’attività fisica. Per il 3° fattore  bisogna prestare particolare attenzione a tre momenti che influiscono in maniera determinante sulle prestazioni e sul recupero. Prima, durante e dopo l’allenamento o la  partita. L’obbiettivo principale dell’alimentazione pre-partita è quello di mantenere costante il livello di glucosio nel sangue. Questo zucchero rappresenta un prezioso carburante per cervello e muscoli e può essere immagazzinato come riserva energetica, sottoforma di glicogeno (macromolecola di glucosio), nei muscoli e nel fegato, qualora il serbatoio fosse non ancora” pieno”. Proprio in questa fase però,  si commettono una serie di errori: Il primo è di mangiare a distanza troppo ravvicinata e/o cibi che richiedono una digestione troppo lunga, tipo i grassi . Essi infatti richiedono da 4 a più ore per essere del tutto digeriti ed, una volta metabolizzati, provocano iperlipidemia, ossia un’elevata concentrazione di lipidi nel sangue, causa di una  riduzione  dell’efficienza del cervello,  rispetto ai carboidrati complessi invece facilmente digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato. In queste situazioni, si possono avvertire sia problemi più propriamente gastrici (pesantezza, acidità, nausea, vomito), sia problemi generali (giramenti di testa, perdita delle forze),  causati dal fatto che una grossa quantità di sangue viene sequestrata dal sistema digerente, ancora alle prese con la digestione, meccanismo questo che sottrae ossigeno agli altri organi, tra cui il cervello ed in particolare i muscoli impegnati nella gara. A tal proposito ricordiamo dunque che la regola fondamentale per l’atleta prima di iniziare una prestazione fisica, deve essere quella  del serbatoio pieno ma lo stomaco vuoto. Oltre ai grassi, nel pasto che precede la partita non è necessario consumare proteine. Ci si può  astenere del tutto dai cibi che ne contengono in abbondanza, come le carni di vari tipi, le uova, i formaggi, il latte. Qualcuno, però, per abitudine potrebbe volerne assumere; in questi casi si può consigliare di prendere  qualche fetta di bresaola o di prosciutto crudo privato accuratamente della parte bianca (ricchissima di grassi), oppure una porzione molto  limitata di carne bianca magrissima e cotta senza grassi. Il secondo errore che si commette è quello di presentarsi alla prestazione sportiva  a digiuno da parecchie ore. La conseguenza sarebbe l’ipoglicemia, condizione questa che sfocia nell’astenia, ovvero in una spiacevole sensazione di stanchezza muscolare (le cosiddette “gambe molli”) e poca lucidità mentale durante il gioco. Ennesimo errore è quello di consumare un pasto ricco di zuccheri semplici e raffinati prima della prestazione.  Quando si assumono quantità rilevanti di questi zuccheri in una volta sola, infatti, vi è dapprima un rapido elevarsi della glicemia, ovvero “iperglicemia”, cui consegue un’immissione nel sangue di insulina (un ormone prodotto dal pancreas) in una quantità molto superiore a quella normale. La glicemia tende così a tornare a valori basali tuttavia, se l’innalzamento del tasso di glucosio (di conseguenza quello dell’insulina), sono rapidi e di notevole entità, può accadere  che la stessa glicemia possa scendere al di sotto dei valori normali. Si parla in questo caso di “ipoglicemia reattiva”, ossia un abbassamento della glicemia per una reazione ad un suo eccessivo rialzo. Si consiglia poi di evitare abbinamenti scorretti, soprattutto di cibi con processi digestivi differenti, che allungano i tempi di digestione. E’ per questa ragione che non è il caso di mangiare  frutta alla fine del pasto quando si vuole avere una digestione rapida. Anche l’abbinamento di un piatto ricco di amidi (pasta o riso) con un cibo proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi) richiede tempi di digestione più lunghi di quelli necessari rispetto al solo uno o altro piatto. Altrettanto si può dire per l’abbinamento di due cibi proteici (carne e formaggio; carne e uova; uova e formaggio; latte e carne; latte e uova). Evitare gli alcolici. C’è chi ritiene che un bicchiere di vino, un amaro o un superalcolico aiutino a digerire o a giocare meglio. Gli alcolici dovrebbero essere eliminati del tutto fin dalla sera precedente, specie se si prevede che la partita si disputerà con temperatura e/o umidità elevate e con notevole irraggiamento solare. Talvolta alcuni di questi errori, non influiscono sulla prestazione soltanto perché i giocatori, soprattutto quelli giovani, godono di capacità digestive superiori alla norma, riuscendo dunque a non avere alcun disturbo. La giovane età,inoltre, aiuta anche quando si assumono cibi sconsigliati o abbinati in maniera scorretta. In altre situazioni, invece, gli errori che si verificano non sono immediatamente visibili, ma determinano un peggioramento dell’efficienza nel corso della gara e della stagione (alcool, fumo ecc.). Il pasto ideale, dunque, è a base di carboidrati complessi (tipo pasta o riso o altro cereale  integrale come farro, orzo, avena, quinoa ecc.),  conditi nel  modo più semplice possibile, ossia con un cucchiaio di olio extravergine e parmigiano, da consumare almeno tre ore prima dell’inizio del riscaldamento pre-partita o dell’allenamento. Durante la Partita o allenamento Il calciatore di calcio a 5,  durante la prestazione, non ha bisogno di una particolare alimentazione se non semplice acqua, preferibilmente fresca ma non fredda, soprattutto quando il clima determina una sudorazione molto abbondante, insieme ai sali e piccole quantità di zuccheri. Questi ultimi, infatti, in base alla ricerca scientifica, facilitano  notevolmente l’assorbimento dell’acqua.   Scopo dell’alimentazione post-partita o allenamento  è quello di reintegrare le perdite idrosaline, favorire la risintesi del glicogeno muscolare consumato, riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo sostenuto, evitando un ulteriore sovraccarico metabolico. Tutto ciò al fine di favorire un rapido recupero. L’acqua è l’elemento che richiede un integrazione immediata, poi gli zuccheri incominciando subito dopo la prestazione ed assecondando via via le capacità crescenti dell’apparato digerente bloccato sotto sforzo dalle catecolamine ( adrenalina e noradrenalina) e dalle endorfine prodotte durante l’attività fisica che hanno un effetto anoressizzante. ESEMPIO DI ALIMENTAZIONE POST PARTITA  Dunque, appena terminata la partita o l’allenamento,  bisognerebbe sorseggiare una bevanda zuccherata con sali minerali, mangiare frutta fresca o un frullato di frutta,  aminoacidi essenziali e bere acqua a volontà o spremuta di frutta. Alcune decine di minuti dopo, si potrà consumare uno spuntino a base, per esempio, di cibi solidi (pane o fette biscottate con marmellata o miele; biscotti; torta tipo crostata di mele o di marmellata o altri dolci senza panna o creme; frutta fresca) con una bevanda (tisana, frullato di frutta). Pranzo: se la partita o l’allenamento si è svolta in tarda mattinata, dovranno preferirsi pasta, riso o altro cereale, una piccola porzione di pesce o carne bianca  con verdure fresche, condite semplicemente con olio evo. Cena: l’obiettivo deve essere quello di consumare ancora  molti carboidrati, poche proteine ed ancor meno grassi. Sono dunque da privilegiare  primi piatti, anche in quantità abbondante, a base di pasta, riso o altro cereale, oltre che minestroni o passati di verdure con legumi.  

Tempo di lettura: 3 minutiLo sportivo a livello dilettantistico non ha bisogno di un’alimentazione particolare. I suoi fabbisogni, infatti, in termini di nutrienti, vengono soddisfatti rispettando quelle che sono le regole di una sana e corretta alimentazione valide per tutta la popolazione. Ciò che cambia è solo la quantità di energia supplementare richiesta per far fronte all’attività fisica svolta. A livello agonistico, invece, le cose cambiano. Oltre alla qualità e quantità del cibo, infatti, ad intervenire è un terzo fattore molto importante, che io chiamo “tempistica” dell’assunzione del cibo, intendendo con questo concetto il momento ideale al fine di poter sostenere al meglio allenamenti, incontri agonistici e favorire un recupero ottimale.L’atleta agonista dunque, per esprimersi al meglio dovrà, dal punto di vista alimentare, fare molta attenzione a tre fattori determinanti: cosa mangiare, concetto di qualità del cibo; quanto mangiare , concetto di quantità; quando mangiare, ossia momento ottimale della sua assunzione. A tal proposito, avrei piacere di riportare la mia esperienza relativa ad una collaborazione,in qualità di consulente esterno, con una squadra di Calcio a 5. L’inizio di questa esperienza è stato caratterizzato da atteggiamento alquanto ostile da parte dei calciatori ed ho immaginato che questo accadesse per via di un concetto di sana alimentazione esclusivamente legato alla necessità di perder peso. Da qui, dunque, la conseguente inutilità della mia figura rispetto a coloro che vantavano una perfetta “forma”, ignorando che la bilancia altro non è che un misuratore di peso, dunque in grado di fornire una valutazione solo quantitativa e non qualitativa della propria composizione corporea,senza contare l’importanza degli aspetti nutrizionali nel recupero e nella  prevenzione degli infortuni. Alla luce di questa concezione, ho allora ritenuto opportuno poter chiarire questi concetti fondamentali attraverso una serie di incontri, atti ad elaborare una sorta di educazione alimentare, tale da riuscire nell’intento di creare negli atleti in questione una vera e propria consapevolezza riguardo l’importanza  del cibo, soprattutto all’interno di un regime sportivo. Concetti, questi, successivamente assimilati  ed applicati anche durante occasioni di ritiri e trasferte, situazioni non esulanti dai concetti di cui sopra.   A conferma di quando esposto, esporrò alcuni casi dei quali mi sono occupato. Il primo ha riguardato un classico esempio di qualità e quantità nutrizionale. L’atleta, acquistato da un Club di serie minore, era fortemente in sovrappeso. La sua alimentazione consisteva prevalentemente in cibo “spazzatura”, e ciò induceva continuamente un gran senso di appetito, oltre alla perdita di energia durante gli allenamenti a causa delle continue iper ed ipoglicemie reattive indotte dal cibo stesso durante la giornata. I’atleta, inoltre, alternava digiuni al superamento del limite di peso consentito,tendendo così a peggiorare ulteriormente la sua situazione, considerando il considerevole e conseguente calo della massa muscolare. Su consiglio della società,abbiamo dunque lavorato su di una dieta personalizzata,introducendo un’alimentazione leggermente ipocalorica di alimenti “vivi” e ricchi di nutrienti, eliminando il cibo “spazzatura” ed inserendo le giuste percentuali di macronutrienti, grazie alla quale ha finalmente raggiunto  il suo obiettivo, senza tra l’altro soffrire  assolutamente la fame.L’aspetto più interessante si è presentato però quest’anno, durante il ritiro, quando la sua percentuale di FM si attestava a valori più bassi di sempre, a conferma di una educazione alimentare oramai acquisita. Il secondo caso che vi espongo è un esempio tipico di qualità degli alimenti. Quando questo non più giovane atleta si è rivolto a me, infatti, era perfettamente in forma come composizione di massa corporea, con ottimo rapporto tra percentuale di FM e MM, valori considerati ideali per un giocatore di calcio a 5. L’atleta  lamentava però fastidiosissimi “dolori”, tanto da esser costretto al consumo quotidiano di antiinfiammatori durante ogni sessione di allenamento. Spiegai allora il ruolo determinante di alcuni alimenti sul processo infiammatorio ed antiinfiammatorio,  e di quanto una alimentazione non equilibrata, quasi completamente priva di certi nutrienti, anche se normocalorica, potesse essere dannosa a tal proposito.Si concluse che questo atleta finì il campionato in un crescendo di forma fisica, tanto da esser considerato, stampa compresa, uno degli artefici della vincita del campionato del suo Club. L’ultimo che cito è un esempio di “tempismo” nutrizionale. Grazie alla sua giovane età, 20 anni, pensava di potersi permettere tutto o quasi in termini alimentari, grazie ad un sistema digestivo decisamente ben funzionante. Alla sua età, infatti,  I’assetto ormonale è al massimo e ciò permette un recupero molto più veloce, complice anche una genetica eccellente. A 6 partite dalla fine di una competizione importante, da giocare in sette giorni, però, ecco un calo fisico, dovuto sia ad un calo di concentrazione ma soprattutto ad un esaurimento delle riserve energetiche. A lui ho spiegato l’importanza del ruolo di alcuni alimenti ed integratori rispetto al recupero, oltre che le giuste quantità nella quale utilizzarli prima, durante e subito dopo la partita ed i comportamenti nelle ore successive. Il risultato è stato quello di aver giocato tutte le partite, collezionando grandi soddisfazioni all’interno dei risultati finali della squadra. Tre testimonianze, queste ultime, cui tengo particolarmente, sia per i soddisfacentirisultati raggiunti, chesoprattutto per la condivisione di una filosofia, basata su una sana e corretta alimentazione da adottare in ambito sportivo, sposata appieno dalla società e dall’intera  squadra, che insieme a me ha collaborato affinchè potessimo raggiungere e perpetrare gli scopi prefissati.

Tempo di lettura: 5 minutiFacciamo un pò di chiarezza sul consumo di grassi. Un errore comune è che spesso si tenda a confondere la spesa energetica totale di un’attività con il consumo di grassi, stante le due cose siano diverse o al limite correlate. Ad esempio una spesa energetica complessiva di una persona di 75 kg in 10 chilometri di corsa è di circa 700 kcal, questo non significa però  che queste calorie  provengano  tutte  dall’ossidazione dei grassi. L’organismo infatti ha anche a disposizione ed utilizza  altri combustibili  come zuccheri e proteine, pressappoco come un’automobile che potrebbe  utilizzare  tre tipologie di carburanti ed, a seconda della velocità e durata di percorrenza, ne utilizza  uno o un mix. Più l’attività aumenta di intensità e più si protrae nel tempo,  più  la “macchina” umana velocemente svuota i depositi di glicogeno, così  l’organismo, per continuare a funzionare,  si vede costretto ad  utilizzare le proteine. Per poter bruciare i grassi, infatti, occorrono zuccheri ed in loro assenza si ricorre a scomporre gli aminoacidi che vengono prelevati dal prezioso tessuto muscolare. Esistono algoritmi per la stima della spesa energetica e del consumo  lipidico in discipline aerobiche. Basti però pensare che un atleta di livello mondiale che corre una maratona ossida circa 100 g di grasso (0,5-0,7 g/min al massimo, dati di Poehman et al. 1991; Brehm B.A e Gutin.B, 1986), mentre un marciatore ad alto livello che gareggia nella 50 Km di marcia consuma all’incirca 200-220g di lipidi (circa 0,9 -1 g/min come massimo, dati di O’Birenet. Coll). E.Arcelli, un autorevole studioso, sottopone dati scientifici che testimoniano che un soggetto ben allenato, del peso di circa 70 kg, che percorre 100 km in bicicletta su  terreno pianeggiante e  alla velocità pressoché costante di 30 km/h, impiegando complessivamente 3 h e 20’, “brucerà” circa 30 g di grasso. Ciò significa che codesto atleta per eliminare 1 kg di grasso durante la sua attività, dovrà impegnarsi in circa  34 uscite da 100 Km, percorrendo circa 3400 km totali, pedalando dunque per un tempo complessivo di circa 100 ore. Ci si riferisce naturalmente  ad atleti aerobici per eccellenza, con allenamento giornaliero, predisposizione genetica, ecc. Deve infatti considerarsi che l’utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico non avviene in maniera uniforme per tutti: se per gli atleti la mobilizzazione avviene sin dai primi minuti (per esempio nella corsa tra  5- 10 minuti), per quelli poco allenati o non allenati affatto, l’utilizzo dei grassi avviene in tempi molto più lunghi. Ai principianti può addirittura accadere di non utilizzare affatto gli acidi grassi nel corso di una seduta di aerobica della durata di 30- 40 minuti.  L’organismo infatti, tende ad utilizzare i carboidrati anche quando si corre a ritmo lento perché essi richiedono una quantità inferiore di ossigeno rispetto agli acidi grassi. Questo per dire che se un individuo maschio, allenato di 70 kg, affinchè  possa bruciare 1 kg di grasso in bici, dovrà pedalare per circa 100 ore, un soggetto non o poco allenato avrà bisogno di molte di più . Ma facendo l’esempio di chi, come la maggior parte di noi, intendesse semplicemente dimagrire, abbinando alla dieta una giusta attività fisica, dedicando al massimo (e non sempre)  due o tre ore settimanali, quanto tempo impiegherebbe per bruciare 1 kg di grasso durante questa l’attività? Con tutti i calcoli dovuti, circa un anno. Il vero dramma arriva però al ritorno dall’attività fisica, guardando  il cardiofrequenzimetro che segnala il consumo calorico totale, spesso anche di 2000-2500, o addirittura 3000 Kcal. Ed erroneamente, ahimè, con questi numeri ci si sente spesso autorizzati a mangiare in abbondanza, non dispensandosi dal  libero consumo di pane, pasta, dolci ecc, non considerando che di grasso effettivo si sarà “bruciato” solo circa 30 g, corrispondenti a circa due cucchiai di olio o 50 g di frutta secca oleosa. Capite allora che non è questa la strada da percorrere. L’attività aerobica è un ottimo lavoro per migliorare il sistema cardiovascolare e tanto altro ma, sicuramente, non la giusta pratica per chi ha come l’obiettivo il “vero” dimagrimento, ed ancor di più per coloro che lamentano poco tempo da dedicare all’attività fisica. Com’è possibile che gli atleti professionisti siano tutti magri, nonostante  brucino  pochissimi grassi? Oltre ad una dieta super controllata, i suddetti  percorrono giornalmente tantissimi chilometri. Pensate infatti che un ciclista  professionista in media percorre circa 30 mila Km l’anno, così come tantissimi ne percorre un maratoneta, un marciatore ecc. Ecco il motivo della loro magrezza. L’attività muscolare consuma addirittura molti meno grassi, quasi tutti zuccheri, e molte meno calorie complessive, considerando la sua durata di circa 1 h ma, ha due vantaggi: incremento del metabolismo basale Questo avviene per diverse ore dopo l’allenamento ed è assai superiore al lavoro aerobico. A conferma di ciò, vari studi affermano che l’allenamento con i pesi provoca una considerevole risposta dell’EPOC (consumo di ossigeno post-allenamento), necessaria per ricostruire le risorse energetiche, riossigenare il sangue, ripristinare il valore normale degli ormoni, abbassare la temperatura corporea e favorire il recupero della normale frequenza cardiaca. Il metabolismo post -workout  aumenta per diverse ore, addirittura anche 24 (alcuni sostengono 48), decisamente superiore al cardio. Considerando poi che il maggior consumo di grassi lo si ha  a basse frequenze , potremmo dedurne che il massimo del consumo si avviene a riposo, per tutta la durata della giornata, perfino dormendo. Ipertrofia muscolare  L’ipertrofia muscolare indotta dall’allenamento induce sempre un aumento del metabolismo a riposo, essendo quest’ultimo fortemente dipendente dei muscoli. Pensate al motore di una Ferrari che avrà sicuramente un maggior consumo di quello di una Fiat 500, sia al minimo a motore fermo che al massimo della velocità, potendo raggiungerne una decisamente superiore. Così il nostro corpo consumerà molto di più sia a riposo che durante le attività. Lavoro muscolare però,  non significa iscriversi in palestra, passeggiare tra un attrezzo e l’altro ed ottenere i seguenti vantaggi.  Il lavoro muscolare deve avere la giusta  intensità, laddove questa intensità è il parametro fondamentale da prendere in considerazione. Bene, dunque, ad esercizi multi articolari come squat, panca, stacchi, affondi, ecc., ma anche attività come Cross Fit, etc, purchè vengano svolte con la necessaria intensità (considerando sempre chi abbiamo davanti). Per i motivi sopra descritti, dunque, l’attività muscolare, se svolta con intensità e quantità  adeguata,  è decisamente molto più efficace per “bruciare “ i grassi e trasformare in modo definitivo il proprio corpo  rispetto a quella aerobica.  Il lavoro muscolare  è fortemente consigliato anche alle  donne, funziona molto bene anche per loro, non devono aver  paura di sviluppare muscoli, quest’ultimi  sono legati fortemente alla quantità  di testosterone, che  nelle donne esso è bassissimo, circa un 15º/20º di quello prodotto dall’uomo. Se si pensa poi che a 50 anni esso è la metà di quello prodotto da un 20 enne, allora si intuisce perfettamente che le possibilità di sviluppo  muscolare sono pari a zero. Col passare degli anni poi, l’obiettivo non potrà essere  la crescita muscolare ma evitare che essa venga persa. Tra i 50 e  gli 80 anni infatti, con l’invecchiamento e l’inattività, viene a perdersi progressivamente circa il 30% di massa muscolare  portando oltre ad una serie di problematiche, anche  ad un brusco calo metabolico, che inevitabilmente, a parità di dieta, porterà ad accumulare più adipe, proprio in conseguenza del suddetto calo.  Allora, care donne, non abbiate timore ad utilizzare pesi durante i vostri allenamenti, naturalmente con esercizi adatti alla vostra età e costituzione. Se intendete conservare linea e tonicità, anche in tarda età, allora cercate di lavorare prevalentemente con attività  muscolare, affidandovi al un PT professionista.  Perché si deve dimagrire? Sicuramente per  la maggioranza è una motivazione di natura estetica ciò che spinge a dimagrire, e conseguentemente mantenere un peso ideale, evitando l’accumulo di grasso a livello addominale ( aumento della circonferenza vita ), fattori importantissimi ai fini di un buon stato di salute.  Ipertensione, diabete, problemi renali, dislipidemie, cancro, invecchiamento precoce, sono infatti  patologie strettamente correlate al sovrappeso ed all’obesità. Una volta compresa l’importanza di dimagrire ed il giusto percorso da intraprendere a tal fine, bisognerà porsi un quesito fondamentale, ossia  lo voglio veramente? Se la risposta è affermativa avete due sole vie: cambiare le abitudini alimentari dedicare del tempo per la giusta attività fisica In sostanza cambiare il proprio stile di vita Ogni alternativa, o “scorciatoia”, non  funzionerà,  generando unicamente inutile dispendio economico, di tempo e salute. Diffidate dunque da chi vi propone integratori dimagranti, diete miracolose e veloci, che magari permetteranno una perdita di peso, ma assolutamente non in modo sano.  Un cambiamento duraturo è infatti frutto di un lungo percorso, alla fine del quale si otterranno risultati definitivi,  di trasformazione del proprio corpo, ma soprattutto di benessere e longevità.  

Tempo di lettura: 3 minutiLa maggioranza delle persone non riescono a dimagrire, eppure le provano tutte. Diete drastiche, ore di palestra, creme, integratori e trattamenti di ogni genere e, nonostante gli sforzi ed infusioni di buona volontà, a volte sembra proprio non ci sia soluzione, tanto da pensare addirittura che la genetica sia stata troppo ingenerosa. Correre, camminare, nuotare, pedalare a lungo, interminabili lezioni di cardio  nelle palestre, tutte attività aerobiche che vengono praticate assiduamente da questa tipologia di individui per l’intero corso dell’anno,  soprattutto in questo periodo in cui il tempo permette di stare all’aperto, con la convinzione o la speranza che esse facciano “dimagrire”, prestando  anche se a loro modo, più attenzione anche all’alimentazione A questo punto  ci chiederemo: perchè, nonostante questa mole di attività, non riescono ad ottenersi i risultati sperati? Tutte queste ore dedicate  al movimento ci aiutano  realmente a  dimagrire? A giudicare dai risultati non si direbbe, laddove l’ago della bilancia potrebbe anche dar  ragione, nonostante nella maggioranza dei casi la nostra immagine allo specchio non ravveda reali risultati. Accade infatti che ci si possa scorgere addirittura, con più ritenzione, più grasso e meno tonicità. In questi casi la dieta ha un ruolo determinante, ma se nonostante una corretta alimentazione il risultato desiderato non riesce a perseguirsi,  bisogna interrogarsi rispetto alle attività praticate, con molta probabilità non giuste per “dimagrire”. C’è infatti una netta differenza tra perdere peso e dimagrire. Ci sono almeno tre modi per perdere peso: perdere liquidi; perdere massa magra; perdere massa grassa. La maggior parte delle persone (circa il 90%) che intraprendono un percorso di  dimagrimento, perdono peso agendo soprattutto sui liquidi  e sulla massa magra. Basta infatti non bere un giorno, fare una lunga sauna ed è possibile perdere anche 3-4 Kg in un giorno, ma l’acqua rappresenta circa il 60% del peso di una persona adulta, con un ruolo  dunque fondamentale per l’organismo. E’ infatti sufficiente bere successivamente (come tra l’altro è giusto e necessario fare) ed ecco che il peso ritorna quello di partenza. Stessa considerazione riguarda digiunare in maniera non scientifica  o addirittura mangiare poco. Anche in questi casi si otterrà una immediata perdita di peso. Ma di che genere? Principalmente di massa magra, ma essendo il metabolismo fortemente dipendente da quest’ultima, sviluppa un’attitudine a riappropriarsene nel momento in cui ci si riassesta ad un’alimentazione normo calorica, addirittura in maniera maggiore rispetto all’origine. Per perdere peso in modo corretto, dunque, bisogna che quest’azione coinvolga prevalentemente la massa grassa, unica modalità per dimagrire in modo giusto e sano, ed ahimè purtroppo solo circa il 10% degli individui riesce a farlo. Perchè  è così difficile, quali sono le cause? Sostanzialmente  due: Alimentazione errata sia qualitativamente  che quantitativamente Inattività fisica o attività fisica non idonea   Ma, prima di addentrarci nelle dinamiche e nelle difficoltà legate al dimagrimento, vorrei porre l’attenzione sulle reali cause dell’aumento di peso. Perché si ingrassa? Fondamentalmente per tre ragioni: Genetica, disfunzioni ormonali; Eccessivo introito calorico, cioè si mangia troppo e male Si consuma poco Sono poche le persone che effettivamente hanno problemi ormonali, solo una piccolissima percentuale. Per la maggioranza dei casi infatti questa diviene una scusa proprio per giustificare  se stessi e il proprio essere. Inoltre io dico sempre che, la maggior parte delle volte, intolleranze, allergie, reflusso, resistenza all’insulina, ecc,  sono tutte condizioni create da un cattivo ed errato stile di vita perpetrato negli anni.   A tal proposito, sono due i  problemi principali: si mangia troppo e male; si fa poca o nulla attività fisica o non quella giusta, ossia non quella idonea a “bruciare” grassi. Per quando riguarda il primo punto,  l’alimentazione ha un ruolo sicuramente determinante.Ed a tal proposito, come già nei precedenti articoli, consiglio di seguire sempre i principi di un sano e corretto regime a base di cereali integrali, legumi, verdure, frutta, pesce ricco di omega tre, semi oleosi, povera di carne, povera di zuccheri raffinati  e di cibo poco industrializzato e processato. Queste sono le regole generali, ma se a desiderarsi fosse  un programma personalizzato, in considerazione  dunque di sesso,  età ed attività fisica, allora è bene rivolgersi ad un professionista, che sia esso nutrizionista  o dietologo, in grado di elaborare un programma alimentare adatto alle singole esigenze. Relativamente al secondo punto, l’attività fisica, si hanno due possibilità: attività aerobica (corsa, bici, nuoto, camminate, lezioni cardio in palestra, ecc) attività muscolare (pesi, ketball, TR X, Cross Fit, Body Pump, ecc) Approfondiamone allora le caratteristiche. L’attività aerobica è quella più praticata essendo semplice da gestire anche senza istruttori.  Direi che per molti che vogliano dimagrire rappresenti l’unica scelta. E’ convinzione comune, che se in sovrappeso, sia richiesta un’attività che faciliti la sudorazione, come quella aerobica appunto, dimenticando che il sudore altro non è che un insieme di acqua e sali minerali,necessari da esser reintegrati. Altrettanta convinzione riguarda individui magri, per i quali si propone come prima ipotesi attività di pesistica per “fare” i muscoli. Effettivamente  l’attività aerobica, praticata nel range aerobico (tra il  65 e il  75% della frequenza cardiaca massima), determina l’utilizzo prevalente degli acidi grassi a scopo energetico. Di qui giù a lunghe sedute di cardio con la speranza di dimagrire, perdendo anche peso magari, ma rischiando di non diminuire, o addirittura aumentare,la percentuale di FM. Dunque non sarà che forse insieme ai grassi abbiamo ” perso ” qualcos’altro? Nella nostra prossima pubblicazione risponderemo a questa domanda,facendo ulteriore chiarezza sul consumo dei grassi.    

Tempo di lettura: 4 minutiAlle porte di agosto ed in preparazione alle tanto agognate vacanze, alcuni suggerimenti per gestire al meglio l’alimentazione fuori casa. Richieste dal web La fine di luglio coincide per me con l’inizio delle tanto attese ferie estive, un periodo di riposo,di svago ed una preziosa occasione per un nuovo viaggio. Tutto bello, eccitante, colorato, direbbe chiunque. E non vedo come possa essere il contrario. Eppure, può capitare di vivere un momento tanto atteso con una quota di fastidiosa ansia, che rischia di prendere il sopravvento sull’eccitazione per un nuovo viaggio… “La dieta”! Che brutta cosa! Anche lei deve venire in vacanza con me? Ma dico, deve proprio? Temo di sì, perchè il nostro regime alimentare, se si sta cercando di perdere peso,                                          non può che fare le valige e partire con noi. In particolare quest’anno starò via quasi un mese e vivo l’ansia di mantenere la mia consueta attività fisica, io che senza sport non posso vivere e, soprattutto, non so come possa godere del buon cibo, gestire “lo strappo alla regola”, senza fare dei piccoli disastri dei quali pentirmi a settembre. Ora mi chiedo: come posso divertirmi,vivere al massimo le mie amate vacanze e,nel contempo, non fare a pugni con la bilancia? Al mio nutrizionista l’ardua sentenza… Silvia Arnese   I consigli del nutrizionista Siamo in piena estate, periodo di vacanze  da utilizzare per il pieno ripristino psicofisico sia di atleti, sportivi e non. Spesso però tale periodo viene vissuto in maniera ansiogena ed invece di creare effetti positivi, dei quali l’organismo avrebbe tanto bisogno dopo un anno di duro lavoro, si finisce col ritornare a casa ancora più stressati. Allora come possiamo far sì  che questo periodo sia effettivamente di completo relax senza compromettere la forma fisica? Sport e vacanza Per gli atleti e/o sportivi è questo il momento per effettuare uno ” scarico” totale dalle attività e, nel caso in cui ciò non sia possibile, il mio consiglio è quello di abbandonare almeno quelle normalmente svolte durante l’anno. Parlo della corsa per il podista, della bici per il ciclista, la palestra per colui che pratica fitness e così via. La cosa migliore per questi ultimi sarebbe immergersi nella palestra naturale che il luogo di vacanza ci offre. Allora via libera al nuoto se siamo al mare, o ad una corsa, o breve uscita in mountain bike  tra i boschi se in montagna. Per le persone che hanno passato il resto dell’anno in poltrona è il momento invece di iniziare con delle camminate in acqua o tra i boschi.  Ma qual è il momento della giornata più adatto e soprattutto quale il giusto volume di lavoro? Al mattino presto sicuramente otterremo i benefici maggiori. Caffè, possibilmente senza zucchero, e via per una nuotata o una corsa di 20/40 min al massimo. Per le persone non sportive, invece, consiglio semplicemente una passeggiata di circa un’ ora.   Vantaggi Metabolico. L’attività a digiuno, se non protratta (in questo caso aumenterebbe il catabolismo muscolare), ha un  effetto indiretto sul dimagrimento, aumentando il metabolismo per 24/48 ore, poiché è proprio a riposo che avviene il maggior consumo di grassi. Di qui il notevole effetto sul dimagrimento. Mentale. Fare attività al mattino presto, al fresco ed in mezzo alla natura, ha un effetto decisamente positivo sulla psiche, e questo grazie all’importante rilascio di endorfine indotto dall’attività fisica. Dunque questa è indubbiamente una sana abitudine per promuovere quel senso di benessere psicofisico per tutto il resto della giornata. Un altro momento ideale per praticare attività sono le ore che precedono la cena, approfittando anche della temperatura più gradevole. Anche in questo caso, consiglio nuovamente attività brevi, di circa 30-40 minuti. Meglio eventualmente effettuare 2 sedute brevi in mattinata e tardo pomeriggio, che una lunga seduta di attività singola. Ciò non è valido per i soggetti sedentari. Alimentare. E’ la parte più difficile da applicare ed è questa che spesso ci porta a ”sgarrare” ed incrementare, di conseguenza, il lavoro fisico. Ricordiamo però purtoppo non sempre un eccesso alimentare può esser bilanciato con l’attività fisica.   Come  possiamo allora sederci a tavola, gustando tranquillamente il pasto, senza dover contare le calorie ? Subito dopo l’attività mattutina a digiuno, approfittando dell’aumento del ritmo metabolico, concedersi una ricca colazione a base di frutta fresca, semi oleosi, yogurt, uova, pane integrale e, perché no, un dolce oppure del pane integrale con miele o  marmellata, Soprattutto se si è in montagna questi prodotti sono molto appetitosi. Si potrà consumare il tutto senza pesare, senza fare calcoli, ma semplicemente ascoltando il proprio senso di sazietà, alzandosi da tavola soddisfatti. Nonostante, infatti, la quantità di cibo possa sembrare abbondante, il corpo si occuperà per prima cosa di rifocillare le scorte, depauperate anche dal digiuno notturno, e dunque sarà assai difficile creare eccessi che possano depositarsi come grasso corporeo. Questa modalità ci porterà poi a non desiderare cibo per un po’ di ore. Consiglierei, a tal proposito, di evitare il pranzo, soprattutto se si è terminato di fare colazione in tarda mattinata, privilegiando invece una merenda a base di frutta fresca,  bevendo molta acqua e/o tisane. Gli sportivi potranno aggiungere anche un integratore di aa essenziali. A questo punto si arriverà alla cena potendo concedersi un pasto completo a base di antipasto, primo, secondo, contorno di verdure, e gli sportivi magari anche un dolce, mentre  gli altri potranno ovviare con una tagliata di frutta, il tutto accompagnato da un buon bicchiere di vino. Analizzando i nostri pasti, potremo dire di aver fatto una ricca colazione in tarda mattinata  ed un’altrettanta cena, intervallate da uno spuntino/ i a base di frutta durante il resto della giornata. Time – restricted – feeding” (TFR), il Digiuno Intermittente Questa sorta di regime è ciò che chiamiamo digiuno intermittente, o meglio ancora “time – restricted – feeding” (TFR), ossia il consumo di tutte le calorie giornaliere in una finestra temporale ristretta di 8-10 ore, con conseguente periodo di digiuno di 14-16 ore. Digiuno intermittente dunque, argomento molto apprezzato dalla letteratura scientifica per gli innumerevoli effetti positivi  sull’organismo. Gli esperimenti  scientifici sui modelli  animali suggeriscono che questa metodica sará in grado di produrre gli stessi benefici della restrizione calorica severa e proteggere gli animali dall’obesità e dal diabete. Ma le ricerche sull’uomo sono ancora in corso Mi preme però ricordare  che non siamo tutti uguali  e quello che funziona per alcuni potrebbe non indurre in altri medesimi risultati. Del Digiuno intermittente ci occuperemo nel dettaglio con un prossimo articolo. Faccio inoltre presente che questi regimi alimentari sono altamente sconsigliati per bambini, donne in gravidanza, in allattamento, chi soffre di ipoglicemia, pressione bassa, diabetici e che” spazio alla quantità di cibo” non significa nè introdurre ” cibo spazzatura”, tantomeno perdere il controllo durante i 2 pasti. A valere infatti rimangono le regole già ampiamente descritte nelle precedenti pubblicazioni, ossia quelle riferite ad una sana e corretta alimentazione, a prescindere dal periodo dell’anno, consentendo alcune tolleranze per 2, 3 pasti settimanali, che potranno non rispettare pienamente il regime, soprattutto nel periodo delle vacanze.

Tempo di lettura: 4 minutiQuali sono le modalità per un adeguato recupero psico-fisico ed a quali sostanze  dare priorità? L’acqua è l’elemento che richiede un’integrazione immediata sia in gara che subito dopo. La sua carenza, infatti, induce ad una diminuzione di volume del sangue, rendendo difficoltoso il passaggio dell’ossigeno ai muscoli ed al cervello, causa questa di eventuali giramenti di testa, nausea, vomito e perdita di coscienza. Fondamentale per una corretto riequilibrio è la reintegrazione degli zuccheri persi, fin da immediatamente dopo la fine dello sforzo ed assecondando le crescenti capacità dell’apparato digerente (bloccato dalla fatica). Vanno infine ripristinate le scorte di proteine consumate, di minerali ( Fe, Ca, Cl, K, Mg), antiossidanti,  ma anche di grassi, e questo sia per un ripristino ormonale, sia perché ad un atleta (professionista) non è permesso spingersi sotto il livello di guardia, oggi che il tessuto adiposo sta assumendo il valore di un vero e proprio organo endocrino. Alimenti utili al recupero Reidratazione: semplicemente acqua, senza però aspettare di avvertire lo stimolo della sete. Considerando l’importanza di assumere circa 30 ml  di acqua per Kg di peso corporeo  ogni giorno, sempre, dopo una gara come il 70.3 ed in condizioni climatiche come quelle dello scorso 14 giugno, questa regola diviene assolutamente fondamentale. Ripristino degli zuccheri: subito dopo la gara via libera a zuccheri ad alto indice glicemico: succhi di frutta o tisane (anche zuccherate), miele, uva sultanina, datteri, fichi secchi. Nei pasti successivi  con quelli a medio e basso indice glicemico come pasta, cereali integrali, legumi, frutta e verdure. Ricordo che la risintesi di glicogeno è un processo lento e, poichè influenzato da caratteristiche individuali, potrebbe richiedere alcuni giorni. Reintegro minerale: privilegiare soprattutto sodio e cloro  (attraverso piccole quantità di affettati come prosciutto crudo e bresaola, così facendo forniamo al nostro organismo anche una certa quantità di ferro, aggiungendo un pizzico di sale in più nei condimenti), ferro (ferro -eme dalle carni, pesce,tuorlo. Ferro non eme dalle verdure a foglia verde), calcio (non solo dai latticini ma, dai legumi come fagioli, lenticchie, soia, semi oleosi come noci, mandorle, pistacchi), potassio (frutta  e verdura fresca, legumi, seni oleosi) e magnesio, di cui abbiamo già parlato.In particolare l’assorbimento del ferro è facilitato dalla presenza nell’alimentazione di acido ascorbico (acerola, agrumi, peperoni, verdure a foglia verde) e dall’esercizio fisico, mentre è inibito da acido tannico ( tè) e polifenoli ( tè e caffè). Necessità vitaminiche: Vitamine del Gruppo B , necessarie  per la trasformazione del cibo  in energia (lievito di birra, germe di grano presente in tutti i cereali integrali, legumi, semi oleosi, tuorlo d’uovo) e antiossidanti ( soprattutto Vit. A, C ed E). Occorrono poi oli vegetali di qualità ( extravergine e di singolo seme) cereali integrali, frutta e verdura, in speciale modo uva con semi (ben masticati) mirtilli, cavolini di Bruxelles, peperoni, pomodori, prugne, banane.  Antiossidanti: l’attività fisica aerobica produce radicali liberi, contrastati naturalmente dall’aumento indotto della capacità antiossidante cellulare. Tanto più si è allenati quanto più è forte il potere antiossidante. Gli atleti d’elite hanno valori “tampone” molto elevati, mentre per gli atleti amatoriali, in particolar modo quelli della “domenica “, per agevolare  il recupero è utile un ‘integrazione con vitamine A, E, C o con altri supporti in grado di fornire ossigeno alla cellula. Comunque la  frutta  e/o la verdura fresca sono sempre la scelta migliore o succo o centrifuga da essi derivati. La centrifuga elimina la parte più dura e fibrosa del frutto, conservando  una quota molto più elevata di fibra, buccia, semi e sostanze nutritive rispetto al succo. Un eccellente ingrediente per succhi e centrifugati è l’uva, contenente l’80% di acqua, il 18% di zuccheri, vitamine, minerali, flavonoidi (catechine e quercitina) e polifenoli (resveratrolo) che presentano elevate attività antiossidanti, antinfiammatorie, antimicrobiche ed antivirali. Rispetto agli altri frutti, questo è sicuramente più zuccherino, dunque di più immediato ristoro per l’atleta, soprattutto l’uva nera, in quando la sua buccia risulta più ricca di resveratrolo. Il consumo di uva da tavola è importante non solo per il recupero dell’atleta, ma anche per la nutrizione nell’alimentazione quotidiana.Nonostante l’alto indice glicemico (quanta confusione in questo campo), e data l’elevata quantità di acqua contenuta, si potrebbe affermare che mangiare  uva è un po’ come bere acqua arricchita di fibra legata a zuccheri, minerali, vitamine e antiossidanti.Per generare un innalzamento glicemico degno di nota, dunque, sono necessarie alte quantità di questo frutto, così come il resto della frutta fresca, che resta un supporto insostituibile per il recupero post allenamento di qualunque sport.  Apporto proteico: subito dopo la gara, viste le ridotte capacità digestive, consiglio di integrare con aa essenziali che, essendo metabolizzati a livello muscolare, bypassano lo stomaco arrivando subito a destinazione. Necessario però in questo caso è fare attenzione  a scegliere un prodotto di qualità. Nei giorni che seguono la competizione, reinserire le giuste quantità di uova, carne, soia e, perché  no, piccole quantità di un ottimo formaggio, magari quello di capra. Prediligere  soprattutto pesce, in particolare quello grasso ricco di omega 3 dall’azione fortemente antiinfiammatoria,  come ad esempio pesce azzurro (sgombri e alici), di cui il nostro mare è molto ricco e pesci piccoli, meno inquinati proprio perché all’inizio della catena alimentare.. Esempio di pasti:  Pasto post gara: acqua, succhi di frutta ( anche zuccherati) o frutta fresca o disidratata (albicocche, fichi, uva sultanina,prugne, ecc) o miele, marmellata anche zuccherata con pane integrale  + verdura cruda (insalata, carote, pomodori, ecc) + cioccolato  Giorni successivi:  Colazione: acqua/ succo di frutta  o kiwi  + pane integrale con miele o latte di soia con avena + semi oleosi Spuntini:  acqua / succo o banana con miele Pranzo: pasta ai frutti di mare o con legumi + verdure Merenda: spremuta arancia e/o pompelmo o frutta + semi oleosi Cena: riso integrale o altro cereale integrale + carne o pesce o uova + verdure  Allenamento: a giorni alterni una seduta blanda  di corsa, nuoto e bici defaticante che favorendo l’afflusso di sangue ai muscoli favorisce l’eliminazione delle scorie.  

Tempo di lettura: 3 minutiAd appena tre giorni dalla conclusione dell’Ironman 70.3, l’estenuante gara di triathlon disputata a Pescara su distanze dimezzate con 1.2 miglia di nuoto (1,9 chilometri), una frazione in bici di 56 miglia (90 chilometri) ed una sessione di corsa  di 13.1 miglia (pari ad una mezza Maratona), resa ancora più difficile dal caldo torrido ed il vento avverso, il riposo diviene una vera e propria necessità per tutti gli atleti. E questo soprattutto per gli atleti amatoriali, ed ancor di più per quelli che io definisco gli “amanti di gloria“, ossia coloro chesi improvvisano, decidendo a volte impropriamente, di partecipare ad una gara così impegnativa, nonostante  le scarse capacità di adattarsi allo stress e la carenza  di quelle straordinarie capacità di recupero, indotte sull’organismo dal continuo e costante allenamento, tipiche invece degli atleti professionisti. Dopo una prestazione di questo tipo, la cui durata può variare da poco meno di 4 ore fino a 7- 8 ore per gli “atleti della domenica”, diviene prioritario rigenerare l’organismo al fine di poter compensare  tutta la stanchezza accumulata durante la durissima performance.. Se ci si sottoponesse ad esami del sangue subito dopo la gara, infatti, troveremmo valori alterati quali le transaminasi (Ast, Alt, gGT), che aumentano fino a 4-5 volte il loro valore (segno di affaticamento epatico), gli enzimi CPK e LDH (segno di affaticamento muscolare), la bilirubina indiretta (segno di rottura di molti globuli rossi), il cortisolo in ascesa ed il testosterone, che invece diminuisce (segno di uno stress molto alto). Perché tutto sia nella norma, l’alterazione di questi valori dovrebbe tornare alla normalità nel giro di circa due settimane e, se così non fosse, si dovrebbe ipotizzare uno stato  di superallenamento o di scarsa capacità di recupero. L’organismo, durante la prestazione, è stato svuotato totalmente  delle sue scorte di glicogeno,  ha catabolizzato un po’ di massa muscolare (gli atleti della domenica parecchia), un po’ di grasso (gli atleti della domenica molto poco), la sua idratazione è stata modificata (acqua e sali minerali), anche i valori ematici del ferro e delle sue riserve sono diminuiti (a causa di un trauma da schiacciamento dei globuli rossi, assolutamente consistente durante la corsa) ed in parte il suo profilo ormonale si è modificato. E’ allora opportuno e necessario favorire nel più breve tempo il recupero, ovvero il normale ripristino della funzionalità dell’organismo, grazie a specifici interventi nutrizionali sia nell’immediato che nei giorni successivi, fino  al ritorno agli allenamenti. Nei giorni successivi , si innesca nell’atleta la cosiddetta fame selettiva, ovvero un forte desiderio di cibi salati, ricchi di carboidrati e grassi, che potrebbe spingerlo a consumare gli alimenti contenenti i giusti nutrienti, di cui non solo ha carenza ma anche utili a favorire nel migliore dei modi il recupero. Questo normalmente avviene per l’atleta professionista che ha ben chiari i concetti di una sana e corretta alimentazione, al contrario de ”l’atleta della domenica”  che spesso ripiega su “cibi spazzatura”, che non sortiscono alcuna efficacia nel recupero, ma tendono a peggiorare ulteriormente la situazione, accentuando ancor di più il processo infiammatorio, inducendo anche una rapida ripresa di peso. I giorni successivi, dunque, divengono di fondamentale importanza per un giusto recupero energetico, idrosalino, muscolare, ormonale  e mentale dell’organismo.  E’importante riprendere prontamente una sana e corretta alimentazione,  privilegiando subito dopo la competizione, carboidrati ad alto indice glicemico al fine di favorire la rapida risintesi di glicogeno e rintrodurre energia,  approfittando anche della notevole sensibilità dei muscoli all’insulina,  e successivamente con carbo a medio e basso indice glicemico, tenendo presente che per ricaricare completamente le scorte di glicogeno occorre anche più di un giorno. Per rigenerare i muscoli depauperati e le fibre muscolari danneggiate dai continui microtraumi,  le proteine o meglio i loro costituenti  cioè gli aa. Per ristabilire l’equilibrio  idro salino è necessario reintegrare oltre all’acqua, anche sali persi durante l’attività. In condizioni di intensa sudorazione infatti, oltre al sodio ed al cloro, vengono espulse con il liquido anche grandi quantità di potassio e magnesio che, a causa del flusso intenso, il dotto ghiandolare non riesce a recuperare, e che hanno bisogno di essere prontamente ripristinati sia nell’immediato che nei giorni successivi, al fine di poter favorire il recupero. In questa fase potrebbe essere molto utile una giusta integrazione di magnesio (250 mg distribuiti nella giornata, oppure semplicemente incrementando sensibilmente il consumo di  alimenti ricchi di questo elemento come legumi, semi oleosi ,in particolare le mandorle, ecc). Il magnesio é un elemento di grande importanza per chi svolge attività fisica, una sua carenza riduce infatti la capacità di produrre energia ( ATP) da parte del mitocondrio. Necessario, inoltre, oltre allo stato fisico, una rigenerazione delle condizioni mentali, “staccando la spina” dagli allenamenti o dall’attività fisica.  Per  coloro che proprio non riescono a farne a meno, consiglio di limitarsi a qualche nuotata, corsa rilassante o breve uscita  in bici, attività queste che, se così eseguite, potrebbero addirittura favorire il recupero, favorendo l’afflusso di sangue ai muscoli e quindi l’eliminazione delle tossine.  

Tempo di lettura: 5 minutiContinuiamo questa settimana con la seconda parte del tema affrontato qualche giorno fa riguardante i regimi alimentari drastici, spesso adottati all’esordio dell’estate al fine di arginare l’accumulo di chili di troppo durante l’inverno. Vi siete mai domandati il motivo per il quale ad alcuni cibi, pur se notoriamente dannosi per la nostra salute, non riusciamo a rinunciare? Bisogna anzitutto sapere che gli alimenti  sono spesso prodotti dalle industrie  in virtù di una nostra dipendenza. In natura, infatti, non esistono cibi che siano così ricchi di zuccheri e grassi contemporaneamente. Una tale proporzione di zuccheri, grassi e sale questa, da attivare alcune aree cerebrali coinvolte nella ricompensa e nel piacere, causa del continuo e spasmodico desiderio del nostro cervello di quegli alimenti, processo assolutamente difficile da interrompere.. Da cavie animali si è appurato addirittura che alcuni alimenti sono in grado di attivare quelle aree della dipendenza in maniera estremamente intensa, spesso superiore ad alcune droghe. Dobbiamo dunque ripensare al concetto di alimentazione, da concepire non soltanto  come mera scelta di cibi, ma intesa prevalentemente come  una vera e propria filosofia, basata sul principio di alimentazione sana e corretto, laddove la  nutrizione deve prevalere come vero e proprio diritto alla salute ed inserito nell’educazione dei nostri figli sin dai primi anni di vita. Sostenere una dieta dimagrante solo per brevi periodi, in concomitanza del periodo estivo danneggia il nostro organismo, al contrario di uno stile alimentare quotidiano, che rappresenti un giusto approccio al cibo esclusivamente orientato alla salute e  non semplicemente alla prova costume. È un concetto  completamente sbagliato, seguire un alimentazione come parte integrante di uno stile di vita sano. Il cosiddetto “cibo spazzatura”, come accennavo poc’anzi, è in grado di attivare delle reazioni chimiche come  effetto dipendenza ed ha influenza sul nostro organismo sia a breve che a lungo termine. Nell’immediato, ad esempio, i cibi ad alta densità energetica, ad alto contenuto di carboidrati  con alto indice glicemico, creano un picco di iperglicemia e poi una ipoglicemia reattiva. Il che significa semplicemente che dopo circa 1 ora dal pasto si avverte di nuovo  fame,   soprattutto di zuccheri. Ma dove confluirà l’eccesso gli zuccheri ingeriti? Non avendo  praticato attività fisica, i serbatoi muscolari di glicogeno risultano saturi dunque,  non essendo più in grado di accogliere glucosio, destinano quest’ultimo al tessuto adiposo, dove avverrà la trasformazione in grasso.  La sintesi di tale  processo sarà:  assenza di attività fisica, zuccheri ad alto indice glicemico, iperglicemia, ipoglicemia reattiva, fame, grasso.Questo squilibrio induce inoltre iperproduzione di cortisolo, l’ormone dello stress, che  tenta di correggere l’ipoglicemia utilizzando prezioso tessuto muscolare. Questo perchè  essendo il cortisolo un ormone iperglicemizzante, cerca con la sua azione riparatrice  di produrre  glucosio, azione che però non gli è consentita utilizzando i grassi di deposito.  Questo poiché il nostro fegato non possiede un enzima capace  di trasformare i grassi in glucosio ( questo é il motivo per cui è tanto difficile dimagrire in modo corretto, cioè perdendo grasso)  bensì può riuscirci facilmente trasformando gli aa (composti quaternari formati da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto).  Tagliando l’azoto, infatti,  si otterrà prontamente glucosio ma,  non essendo presenti riserve di aa,  l’organismo attingerà direttamente dal prezioso tessuto muscolare,  scomponendolo. Questo porta sì ad una perdita di peso, intesa però come mera massa corporea totale.  La domanda a questo punto è: cosa abbiamo perso? Secondo questo procedimento, il tessuto adiposo è rimasto più o meno lì,  mentre a mancare é prevalentemente tessuto muscolare. In sostanza da un motore di media o alta cilindrata ci ritroveremo con uno di una utilitaria, essendo il nostro metabolismo basale legato fortemente alla massa muscolare.  Questo é dunque il motivo per cui  non appena si interrompe la dieta, ritornando ad una alimentazione semplicemente normocalorica, si riacquisterà il peso iniziale e, non praticando o non  praticando  correttamente l’attività fisica, ci si ritroverà con più grasso dell’inizio della dieta, oltretutto con la perdita del tessuto muscolare. E se il danno a 20 o 30 riuscirà ad arginarsi,  con adeguato allenamento ed altrettanta fatica, a 40 o 50 sarà molto più difficile che questo accada, fino a diventare impossibile dai 60  in poi, momento in cui si saranno generati danni tali e permanenti da esser destinati, per il mantenimento di un peso accettabile, a rimanere a “dieta” per il resto della vita. E questo a causa di un cambiamento ormonale legato all’età che rende tutto più ardua la costruzione di massa muscolare. A tal proposito è importante sapere che durante la giornata si incorre in  picchi di cortisolo non solo ingerendo cibo spazzatura, ma anche in presenza di un regime troppo restrittivo. In questo caso il nostro cervello (e non solo) ha costantemente bisogno di glucosio, il cui calo permette l’attivazione del suddetto cortisolo, ormone responsabile,  dello stress e coinvolto perfino nell’insorgenza di patologie. La conclusione sarà che : 1) si sarà perso prezioso tessuto muscolare e con esso ridotto il MB, 2)  si sarà accentuato il processo infiammatorio, con il rischio di malattie. Come risposta a questa serie di processi degenerativi, c’è necessità di creare una cosiddetta “calma glicemica” con gli alimenti giusti. Nel lungo periodo infatti,  i cibi creano una infiammazione che può cronicizzarsi  fino  all’alterazione del microbiota, effetti indiretti che passano spesso inosservati  ma che  lentamente  operano  nel nostro corpo. Il  cosiddetto cibo spazzatura  può  determinare  addirittura dei danni genetici. Oggi sappiamo infatti che  la dieta della futura mamma e  del futuro papà sei mesi prima del concepimento avrà un effetto sul bambino, modificandone il DNA da prima del concepimento, secondo un processo chiamato Epigenetica. Gli altri momenti cardine di modifica del DNA sono:  tutta la gravidanza e i primi due anni di vita del bambino, dove già insorgono i primi errori alimentari, soprattutto dovuti alla somministrazione di troppe proteine a bambini piccoli,  tralasciando invece i grassi “buoni”, quelli  cioè naturalmente presenti in natura, quali l’olio di oliva extravergine e i grassi presenti nei latti e nei derivati. Per concludere Dovremmo smettere con il calcolo delle calorie, liberarci dalla loro ossessione tornando  ad un’alimentazione  del passato, sana, naturale ed a base di cibi poco industrializzati e  processati. A tal proposito, uno studio condotto alle Hawaii,  dove peraltro si riscontra un grandissimo problema di obesità, testimonia che in  tutti i paesi del mondo in cui sì è cambiato lo stile alimentare,  sostituendo alimenti processati a quelli naturali, si è assistito ad una perdita consistente di peso ed a un ritorno ad una situazione di normopeso. Tutto ciò mantenendo inalterate le porzioni dei piatti e modificandone  la sola composizione con cibi a bassa densità energetica, come frutta e verdura. Se pensiamo che dentro 1 kg di verdura ci sono solo  circa 200 Kcal (un cornetto Algida  ne contiene oltre 250), ne dedurremo che potremmo ingerire chili di verdure, saziandoci ed assumendo fibra, che non solo rallenta lo svuotamento dello stomaco inducendo  quella calma glicemica di cui sopra, ma è in grado di operare, insieme alla nostra flora batterica intestinale,  anche quelle modifiche in grado di mantenerci in salute. Dovremmo dunque liberarci del concetto di cibo come quantità, del calcolo compulsivo delle calorie, senza più bilance, bilancini  ed App conta calorie, utili solo al conteggio quantitativo ma non qualitativo dei nostri cibi, privilegiando verdura, frutta, cereali integrali, frutta  secca oleosa, legumi e la giusta quantità di carne, uova, pesce e formaggi. Largo invece all’attività fisica, unica pratica utile ad evitare o ridurre la perdita di massa muscolare durante le diete, scegliendo però quella giusta e corretta per i parametri che ci appartengono, ossia età, sesso, caratteristiche fisiche e preparazione. Poiché se per il cibo è importante scegliere, perché non dovrebbe esserlo anche per l’attività fisica?      

Tempo di lettura: 3 minutiE’ statisticamente provato che il 95% delle persone che si sottopongono ad una dieta drastica nel giro di due anni riprendono il loro peso e molti di loro anche con “gli interessi”, intendendo con questa espressione un peso maggiore che avevano prima di iniziarla. Soprattutto in questo periodo dell’anno, dunque,  caratterizzato da una rincorsa spasmodica all’inseguimento di diete di vario genere, visti anche i tempi brevi, anzi brevissimi, per l’esordio al  mare, si ricorre spesso a regimi drastici, convinti della loro maggiore efficacia. Ed è proprio a tal proposito, che cercheremo di fare chiarezza.  Perché le diete non funzionano nel lungo periodo e addirittura fanno ingrassare? La parola dieta oramai è quasi universalmente associata a quella di privazione, divieto, perdendo quasi il suo vero significato di regime alimentare, modo corretto di mangiare,  orientato al miglioramento del proprio benessere e della propria salute. Le diete restrittive modificano il metabolismo, in quando la carenza di cibo viene percepita come una situazione di pericolo, tanto da costringere il nostro corpo, o meglio il nostro cervello, a mettere in atto strategie difensive. In realtà il peso che noi vogliamo raggiungere lo sceglie il cervello, che seleziona quello più giusto per lui. Il grasso infatti ha una sua funzione,  è un tessuto isolante, e rappresenta  dunque una protezione per il corpo. Ecco che allora, in situazione di stress,  così come può esser  percepita una dieta drastica, il cervello invia forti  segnali al tessuto adiposo attraverso un modulatore,  il neuropepdtide Y, al fine di trattenere il grasso, assolutamente necessario per la sopravvivenza. Sembrerà strano, ma quando a livello conscio si decide di dimagrire, c’è tutto un sistema a lavorare contro, dall’attivazione del cortisolo, l’ormone dello stress,  che induce ad ingrassare, fino  addirittura ad una modifica del microbiota.  La nostra flora batterica intestinale così utile al nostro organismo, si modifica infatti così da farci “bruciare” meno e tutti questi batteri, così importanti per la nostra salute, si muoveranno non più a nostro favore, bensì  nella direzione che il cervello in quel momento ritiene opportuna. Il concetto fondamentale è che però l’alimentazione è primaria per la nostra salute, soprattutto in virtù di malattie croniche, profondamente influenzate dal nostro stile di vita. Per questo motivo, un’alimentazione corretta abbinata alla giusta attività fisica, ad uno stile di vita il più possibile all’aperto, all’esposizione al sole, al buon riposo notturno, sono fattori che influiscono in maniera determinante nell’insorgenza di malattie croniche, ossia patologie cardiocircolatorie, obesità, tumori, ipertensione e diabete. Alla luce di ciò, sarebbe bene convertirsi ad un nuovo concetto di alimentazione, da intendere come un vero e proprio stile di vita, in grado di attivare o sopire l’azione di quei meccanismi  che portano all’invecchiamento tanto quanto alle malattie, bandendo definitivamente la “dieta”, ricondotta all’idea di costrizione e rinuncia.  Pensiamo all’infiammazione, allo stress ossidativo , all’insulino – resistenza, alla glicazione della proteine: tutti meccanismi che inducono il nostro invecchiamento, ed in quanto tali perfettamente funzionanti, se non fosse che  questi stessi sono anche i meccanismi alla base di malattie cronico degenerative e parte di malattie acute. E’ dunque chiaro soffrendo di “dolori” ed essendo  la mia dieta ricca di cibi provocanti il processo infiammatorio, come zuccheri semplici ad alto indice glicemico e grassi vegetali modificati,  questo farà una grande differenza rispetto al consumo di alimenti protettivi come la frutta e la verdura che,  al contrario, tendono a spegnere l’infiammazione. E’ bene sapere che tutti gli alimenti presenti in natura hanno un loro equilibrio in grado di mantenere al meglio i nostri sistemi  biologici. Questo non vale soltanto  per le infiammazioni già manifeste , come  artriti,  malattie infiammatorie intestinali etc., ma riguarda anche malattie cardiovascolari, prima causa di morte prematura, perdita della memoria, malattie neuro degenerative, causate anch’esse  da una base infiammatoria. Pensiamo poi all’insulino resistenza,  allo stress ossidativo creato giorno dopo giorno dalle nostre cattive abitudini alimentari, attraverso l’introduzione di alimenti non idonei a far funzionare a dovere il nostro organismo.  

Tempo di lettura: < 1 minutoSi è assistito ad una notevole affluenza di presenze – che ha ampiamente soddisfatto gli organizzatori – al Convegno tenuto dal Dott. Claudio Patacca su “Ipertrofia muscolare e un dimagrimento corretto attraverso una sana ed equilibrata alimentazione”. L’evento, organizzato lo scorso sabato 27 Maggio al Circolo Tennis “Prati 37” di Pescara, ha ospitato un pubblico motivato ed attento, che ha posto numerose domande evidenziando il grande interesse per l’argomento. Numerosa e qualificata è stata soprattutto la presenza dei giovani. Il Dott. Claudio Patacca: Un open talk dettato dalla necessità fornire alle persone informazioni esaustive su come ottenere un corretto dimagrimento e la giusta tonicità attraverso una alimentazione sana ed equilibrata, stante la grande confusione ed incertezza che ancora regnano su queste tematiche. E’ possibile continuare a seguire gli aggiornamenti del Dott. Claudio Patacca sulla sua pagina Facebook ufficiale: clicca qui per collegarti.   Photo gallery:   Fonti disponibili a corredo del convegno: Definizione e sviluppo della massa muscolare: si possono ottenere attraverso una sana e corretta alimentazione? Proteine e muscoli: tutto ciò che c’è da sapere Carboidrati: alleati della struttura muscolare Definizione muscolare: come ridurre il grasso corporeo

Tempo di lettura: 4 minutiPer rendere ben visibile la muscolatura duramente conquistata durante la fase di costruzione in palestra, bisogna ridurre il grasso corporeo. In base alle passate esperienze, il mio consiglio è di non far aumentare il peso nel periodo di massa oltre i 5-6 kg il peso forma migliore. Lavorare a step è dunque la soluzione ideale, in caso contrario infatti, sarebbe molto più difficile ottenere una buona definizione muscolare. Questo perché il tessuto adiposo viene bruciato molto lentamente, non più di mezzo chilo a settimana e tutto il peso aggiuntivo potrebbe essere a svantaggio della preziosa massa muscolare. Premesso che la quantità di proteine e di grassi rimangono immutate rispetto alla fase di massa, ciò che cambia é una riduzione graduale dei carboidrati. Si comincia, dunque, riducendo gradualmente le calorie senza scendere mai al di sotto del metabolismo basale. Da una dieta di 3000 Kcal con il 14% di proteine, il 26% di grassi e il 60% circa di carboidrati, si passerà lentamente ad un regime di circa 2000 Kcal con il 25% di proteine, il 35% di grassi e 40% di carboidrati, naturalmente in base alle risposte individuali ed alle caratteristiche della propria morfologia corporea. Molto probabilmente l’apporto calorico di partenza per molti sarà decisamente più alto. Ed è proprio in questa fase che solitamente si commettono due grossi errori: 1. Ridurre drasticamente la quantità di calorie, o meglio la quantità di carboidrati, a volte aumentando anche le proteine con tutte le conseguenze negative sulla salute. Quasi tutti gli esperti, o aspiranti tali, consigliano in questa fase un aumento considerevole di proteine, dato che la riduzione drastica di carboidrati comporta l’utilizzo delle stesse nella produzione di energia. A tal proposito, mi chiedo però perché dover aumentare le proteine che producono scorie da eliminare, sottoponendo fegato e reni ad un super lavoro, e non invece utilizzare la giusta quantità di carboidrati, produttori di energia pulita? L’eliminazione totale o quasi dei carboidrati per un determinato numero di giorni conferisce sì una “definizione” estrema ma esclusivamente ad atleti che assumono dosi di anabolizzanti. Questi farmaci infatti trattengono azoto non rendendo disponibile gli aa come fonte energetica e, a causa della carenza di carboidrati, l’organismo sarà obbligato a utilizzare i grassi. Se considerate che il glicogeno è il primo epatoprotettore, potete capire quanto le conseguenze per la salute siano molto gravi. Questo processo comporta notevole difficoltà nel recupero, dunque a sostenere allenamenti con la giusta intensità, provocando una conseguente perdita di massa muscolare. E’ necessario infatti consumare una certa quantità di carboidrati per mantenere una buona attività del metabolismo, oltre che delle funzioni del sistema nervoso, dei reni, dei globuli rossi, compreso il cervello, il cui carburante preferito, ribadisco, è il glucosio. 2. Introdurre troppa attività aerobica, sia come volume che come intensità, causando una perdita di tessuto muscolare ed agendo sia sul recupero (aumento dell’affaticamento), che catabolizzando prezioso tessuto muscolare utilizzato per la produzione di energia. Pena sarebbe lo svuotamento eccessivo di riserve di glicogeno, preziose invece al fine del lavoro muscolare, soprattutto in virtù dell’esigenza di mantenere la massa. Il consiglio è: 1. Ridurre gradualmente i carboidrati , eliminando tutti gli zuccheri semplici ad alto indice glicemico se non inserendoli solo nel post-workout. 2. Mantenere la stessa quantità di proteine proprio x non superare le dosi consigliate dalla ricerca scientifica per la tutela della salute. 3. Mantenere una adeguata quantità e qualità di grassi, necessari per il sostentamento ormonale. 4. Introdurre gradualmente il lavoro aerobico a seconda della risposta, preferendo quello ad alta intensità. 5. Non scendere con le calorie complessive mai al di sotto del metabolismo basale . 6. Alternare una settimana di riduzione calorica con una di lavoro aerobico. Mai esercitare entrambe le attività. . Se necessario, quando le riserve di carboidrati sono al limite, al fine di introdurre abbastanza calorie ed impedire che le proteine vengano utilizzate per la produzione di energia, un alternativa potrebbe essere provare ad utilizzare una maggiore percentuale di grassi. In particolare dalla frutta secca oleosa come le noci, le mandorle, i pinoli, etc… veri e propri concentrati di “forza”, i cui effetti positivi sullo sviluppo muscolare vengono purtroppo ancora molto ignorati da molti sportivi. Conclusioni Sicuramente molti istruttori, atleti/e e frequentatori assidui di palestre appassionati di fitness, leggendo le dosi giornaliere consigliate di proteine di origine animale, la frequenza settimanale di carne e il non utilizzo o quasi di integratori (quando per anni ed anni hanno sentito e fatto esattamente il contrario), penseranno ad un delirio, in quando dal loro punto di vista sarebbe impossibile un aumento della massa muscolare e/o una giusta definizione a queste condizioni. A tal proposito tengo a specificare che queste indicazioni non riguardano atleti professionisti, che fanno dello sport una professione, né tantomeno body builders partecipanti a gare, bensì si rivolgono a coloro che tendono a salvaguardare il proprio benessere psico-fisico. Credo infatti che lo sport agonistico non sia sempre sinonimo di salute, anzi tutt’altro e seguendo questi consigli non si otterrà certamente un corpo di 100Kg col 4% di FM, ma ci si assicurerà la migliore condizione che la propria genetica permette di ottenere rimanendo in salute. Ripeto continuamente che se è mia capacità, alla quasi età di sessant’anni (così come tanti miei allievi e pazienti) mantenere le masse muscolari ed una giusta tonicità adottando questi regimi alimentari, significa in qualche modo che tutto ciò può esser possibile! Questa testimonianza a conclusione di un concetto per me fondamentale: la salute non ha prezzo e gli errori che si commettono o si reiterano durante i 20 o 30 anni, riserveranno poi un conto sgradevole ai 40 o 50, periodo nel quale però è poi difficile tornare indietro. In quanto allo sport, questo dovrebbe rappresentare una componente essenziale della nostra quotidianità in quanto fonte essenziale di benessere, ma dovremmo avere la possibilità di poterlo praticare il più a lungo possibile, rispettandolo e mettendo in pratica tutte le attuali conoscenze scientifiche e l’esperienza di chi ha già sperimentato tutto ciò. Solo in questo modo, e con una adeguata alimentazione, potremo sperare di ottenere un ottimale stato di salute ed un eccellente equilibrio psico fisico.

Tempo di lettura: 4 minutiUn’assunzione adeguata  di carboidrati fa sì che le proteine possano svolgere la loro reale funzione, ossia fare da materiale costruttivo per il corpo e non essere utilizzati per fini energetici. I carboidrati, infatti, fanno “risparmiare” proteine:  nel caso in cui se ne verifichi una carenza, il corpo utilizzerà  determinati aminoacidi per la  formazione di nuovo glucosio – gluconeogenesi –  trasformando praticamente le proteine in carboidrati attraverso un  processo  catabolico. I carboidrati inoltre sono essenziali anche per il recupero muscolare. Se infatti al termine  dell’allenamento le riserve di carboidrati nei muscoli sono esaurite non essendo reintrodotte, ne consegue un recupero fortemente compromesso  ed un conseguente minore sviluppo muscolare. poiché  stimolando il rilascio di insulina permettono  un rapido ingresso di glucosio, aa e grassi nel  muscolo . Anche la psiche ha inoltre bisogno di carboidrati: il desiderio di qualcosa di dolce può nascere quando si abbassa il livello di serotonina nel cervello, anche denominato “ormone del buonumore”, influenzando poi il nostro stato d’animo. La serotonina è un neurotrasmettitore sintetizzato nel cervello ed in altri tessuti a partire dal     triptofano. Il trioptofano è un aminoacido, cosa c’entra con i carboidrati?  Esso non può giungere al cervello  se prima non si creano le condizioni necessarie a livello biochimico. Una di queste è la secrezione dell’ormone insulina,  che ne agevola il passaggio nel SNC rappresentando il punto chiave per la susseguente  produzione di serotonina.  Attraverso  un meccanismo a feedback negativo poi, il desidero di dolce cessa. Generi alimentari  ricchi di carboidrati, dunque, alzano il livello di serotonina nel cervello migliorando il nostro benessere.   Quanti carboidrati? L’elaborazione di una dieta adeguata avverrà attraverso  il calcolo dell’apporto totale di calorie necessarie, la quantità totale giornaliera di proteine, così come descritto precedentemente, e la quantità di grassi, che oscilla intorno al 25-30% dell’apporto calorico totale, tutto il resto da carboidrati.  A proposito di grassi, bisognerebbe in tal caso eliminare  gli idrogenati, i saturi  nella giusta quantità, procedendo all’aumento di quelli salubri: olio extravergine d’oliva, avocado, omega 3, semi oleosi. Questi ultimi infatti,  oltre al loro contenuto proteico, risultano particolarmente ricchi di acidi grassi essenziali. Ciò significa che ipotizzando come punto di partenza  una dieta da 3000 Kcal  per un individuo di circa di 70 Kg  che vuole aumentare la massa muscolare, circa 420 Kcal dovranno provenire dalle proteine (105 g), 750- 900 dai grassi  ed il resto, circa 1680 -1830 Kcal,  da carboidrati (420 -460g), corrispondenti a circa  6,5 g/Kg di peso corporeo (ricordo che stiamo parlando della fase di massa) Questo è dunque il punto di partenza, al quale poi dovranno essere modulati accorgimenti in base ai risultati  conseguiti settimanalmente e verificati osservando le variazioni del peso e, soprattutto,  attraverso una biaimpedenziometria di controllo. Ricordo che non esiste un introito calorico universale, così come proteico, di carboidrati e grassi. E’ bensì necessario personalizzare gli apporti ed i regimi in base al background genetico di ogni individuo.   Quali carboidrati? Sicuramente cereali integrali (avendo l’accortezza di utilizzare quelli biologici), frutta e verdure, cioè carboidrati a medio e basso indice glicemico che, essendo ricchi di fibre, vengono digeriti ed assorbiti lentamente modulando il rilascio di insulina il momento più decisivo per l’assunzione di carboidrati è dopo l’allenamento. In seguito ad una seduta intensiva sarebbe infatti buona norma consumare al più presto circa 1g/Kg di peso corporeo  di carboidrati  ad alto indice glicemico, sfruttando in questo modo l’azione anabolica dell’insulina che, insieme ad una giusta dose di aminoacidi e grassi essenziali, permette un rapido ingresso di tali alimenti nel muscolo, necessari per il ripristino del glicogeno ed una rapida riparazione muscolare. Dopo l’allenamento infatti, i muscoli mostrano una particolare sensibilità all’insulina grazie all’azione di speciali proteine, le Glut 4, che fuoriescono da queste stesse. Proprio e solo in questa fase, possiamo “spingere” la sua  produzione,  mentre negli altri momenti della giornata  genereremmo un’azione lipogena, facilitando dunque l’accumulo di tessuto adiposo oltre ad altri effetti negativi sulla salute. Un discorso a parte merita la pasta secca di semola di grano duro che, per caratteristiche di materia prima e strutturale, ha un indice glicemico  medio – basso, quindi rappresenta  un alimento ottimo per tutti.  Gli sportivi  poi, modulando opportunamente le quantità e il condimento, ne possono fare un pasto ideale sia nel pre che nel post-workout. Ancora più interessante è la pasta integrale, poiché a queste caratteristiche aggiunge la presenza di quantità significative di fibre. In quella fatta bene poi, è presente un patrimonio di fitocomposti  minerali e vitamine, Straordinari per il nostro benessere. Purtroppo la legge italiana è piuttosto generica a tal proposito,  tralasciando completamente il concetto di integrale. Tale infatti dovrebbe essere una pasta che contiene  “integralmente” tutte le frazioni del chicco di grano duro, compreso il prezioso germe. Questo è il motivo per cui  potremo trovare paste “integrali” prodotte aggiungendo alla  semola  di base solamente la  crusca  necessaria per ottenere il contenuto minimo di ceneri stabilito dalla legge, (crusca tra l’altro preventivamente trattata per evitarne l’irrancidimento precoce)  e paste che contengono tutte o quasi le frazioni derivanti dalla macinazione del chicco. Queste ultime sono sicuramente quelle nutrizionalmente  più interessanti, proposte da solo poche aziende sicuramente perché più complesse e costose da produrre. Tra gli elementi distintivi delle paste integrali possiamo notare  tempi di conservazione molto diversi tra i vari marchi. Un tempo di conservazione più breve ed una essiccazione a bassa temperatura  indicheranno che il produttore ha avuto l’intenzione di mantenere il più possibile inalterate  le caratteristiche originarie della materia prima con cui ottenere poi il prodotto finito, utilizzando  nella macinazione e nella pastificazione tutte le frazioni del chicco. E chiaro che tutto ciò è difficile da capire nella scelta di una pasta integrale. Il mio consiglio? Ci può essere di aiuto un’attenta lettura delle tabelle nutrizionali e di tutte le informazioni presenti sulle confezioni. Si mangia allo stesso modo nei giorni di allenamento e nei giorni di riposo? La differenza tra un giorno di allenamento ed uno di riposo riguarda principalmente la quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggiore richiesta di energia determinata dall’aumento del lavoro muscolare. Lasciando dunque invariate le quantità di proteine e di grassi, si andranno ad implementare i carboidrati, sostanze delle quali l’organismo ha bisogno, privilegiando quelli a basso indice glicemico, con cui l’atleta dovrà compensare questo carico di lavoro aggiuntivo.  Non va dunque assolutamente commesso l’errore di compensare la richiesta  con carboidrati  ad alto indice glicemico come dolci, gelati, bibite zuccherate, etc… bensì con una varietà e quantità di cibi salutari, al fine di assicurarsi  l’assunzione di tutti i nutrienti di cui l’atleta ha elevato bisogno, scongiurando il rischio che questi cibi “spazzatura”possano trasformarsi in massa grassa. Consumando  più calorie  con alimenti integrali  aumenteremo dunque le quantità di minerali, vitamine  e fitocomposti  essenziali per la salute, rendendo superfluo anche l’uso di integratori.      

Tempo di lettura: 4 minutiE’ necessaria un’adeguata assunzione quotidiana di proteine, essendo il muscolo, i recettori,  gli enzimi, determinati ormoni ( lo stesso GH o ormone somatrotopo è una proteina), l’emoglobina, gli anticorpi, etc, costituti prevalentemente da queste stesse sostanze. A dire il vero il nostro  corpo non ha  fabbisogno di proteine ma soltanto dei loro componenti, cioè gli aminoacidi. Le proteine infatti sono costituite da tanti aminoacidi, quasi come un treno con tanti vagoni.  Ma non tutti questi aminoacidi sono uguali, così come i vagoni che si distinguono in quelli di prima classe, di seconda, quelli merci e ristorante, ci sono aminoacidi differenti, quelli  essenziali di cui abbiamo necessariamente bisogno e devono essere introdotti dall’esterno in quando il nostro corpo è incapace di produrne. A questi si aggiungono quelli non essenziali, che invece il nostro organismo è perfettamente in grado di costruire da solo e che possono cioè essere sintetizzati partendo da altri componenti . Di quante proteine il muscolo ha effettivamente bisogno? Secondo le informazioni scientifiche, la quantità giornaliera di proteine raccomandata  è di  0,82 g per chilo di peso corporeo,  dove tali valori si intendono  per una persona sedentaria o mediamente attiva. Lo sportivo ha un fabbisogno leggermente superiore e tale quantità aumenta in base alla tipologia dello sport praticato: per un atleta di resistenza, la quantità può salire a 1,2 o 1,4g,  per un atleta che pratica uno sport di forza da 1,4g a  1,7 g circa. E’ possibile in alcuni casi arrivare perfino a 2g/ Kg di peso corporeo, nonostante non ci siano evidenze scientifiche che lo confermano.  Io comunque non lo consiglio, magari solo limitatamente e per un brevissimo periodo. La mia professione mi permette di valutare che questi quantitativi sono decisamente più alti nella pratica, fino a raggiungere addirittura dosaggi di 3-4 volte superiori nella fase di massa muscolare rispetto ai valori consigliati e, addirittura, 5-6 volte nella fase di definizione, esponendosi dunque a rischi elevati per la propria salute Le proteine regolano un potente fattore ormonale, l’IGF1, che gioca un ruolo cruciale nello sviluppo di alcune forme tumorali e questo è il motivo principale per cui non devono superarsi i quantitativi consigliati, e questo equivarrebbe a passare continuamente con il semaforo rosso. Ipotizzando dunque una dieta per un individuo di circa 70 Kg che intenda aumentare la sua massa muscolare, la quantità di proteine totali giornaliere passerà da 60g circa (razione raccomandata per una persona poco o relativamente attiva),  a 98-120g al massimo. Ricordiamo però che 100g di carne non contengono 100g di proteine ma solo circa il 20% e questo i frequentatori assidui di palestre lo sanno molto bene, ma quello di cui non sono a conoscenza o volontariamente ignorano, è che il calcolo va fatto sommando le proteine presenti in  tutti gli alimenti introdotti  nel corso della giornata, dai cereali della colazione , al pane, alla pasta etc., comprese frutta e verdura. Ebbene sì, tranne i grassi puri (olio, burro, etc, ) anche queste ultime contengono una piccola percentuale di proteine  che vanno sommate. Ad esempio,quando mangiamo 100g di pasta, solo da essa assumiamo circa 13/15 g di proteine, se condita semplicemente poi, ossia con olio, pomodoro ed un cucchiaio di parmigiano,  arriveremo ad  oltre 20g di proteine totali, la stessa quantità contenuta in 100g di carne. Badate bene, non intendo affatto farvi rinunciare a questi nutrienti, ma semplicemente  consigliarne la giusta quantità evitando eventuali rischi per la salute. Non solo, infatti, il loro eccesso è dannoso  per la salute, ma esse non apportano alcun vantaggio ai fini dell’aumento della  massa muscolare  in uno sportivo” natural”.   Quali proteine assumere? La qualità delle proteine viene valutata soprattutto attraverso il loro valore biologico: tanto più la composizione aminoacidica di un determinato alimento si avvicina  con le proporzioni di aminoacidi mediamente presenti nel corpo umano, tanto maggiore è il suo valore biologico,  Maggiore è la somiglianza, minori sono i processi di conversione che l’organismo deve mettere in atto per utilizzare le proteine introdotte. Quelle delle uova e delle proteine del siero di latte (sostanzialmente la ricotta) sono le più alte, ma un adeguato mix di proteine con minor valore biologico (per esempio legumi,   cereali integrali e semi oleosi come noci, mandorle,  pinoli etc ), opportunamente combinati, si completano perfettamente fornendo aminoacidi ad alto valore biologico, pari alle proteine di origine  animale. Ciò viene completamente ignorato dai frequentatori di palestre, non considerando affatto lo straordinario  apporto  proteico di questi alimenti o ritenendolo di scarsa qualità. Un grosso errore, che così facendo fa in modo che si perda l’opportunità di ridurre la quantità totale di proteine animali introdotte a vantaggio di quelle vegetali, con relativi effetti positivi sulla salute. La carne dunque andrà assunta 1, massimo 2 volte a settimana, il pesce 2/3 volte, preferendo il pesce piccolo pescato tipo pesce azzurro (sgombri, alici, etc), meno inquinato degli altri e ricco di omega 3. Una volta a settimana è consentita ricotta di mucca, 1 volta una proteina vegetale tipo il tempeh o la soia ed 1 volta cena libera. Ciò per i pasti serali, mentre per il pranzo l’abbinamento di cereali integrali con legumi e/o frutta secca oleosa tipo noci, mandorle, etc,  forniscono le corrette dosi di proteine con il giusto valore biologico, che sommate a quelle del pasto serale, forniranno sicuramente la giusta quantità e qualità giornaliera  di proteine di cui uno sportivo ha bisogno. Ovviamente le quantità variano a seconda delle caratteristiche  dello sportivo stesso (peso, età, sesso, etc), così come i pasti, da invertire  a seconda degli orari degli allenamenti. Un discorso a parte merita la qualità e la quantità di proteine assunte nel pasto post-workout, un momento in cui l’aumento della sintesi proteica indotta dall’allenamento, necessita di essere compensato con 30-40 g di una  proteina di alto valore biologico. Se poi, per esigenze particolari, dobbiamo integrare il nostro apporto proteico con prodotti da banco contenenti aminoacidi, il mio consiglio è che il mix scelto sia costituito da aminoacidi  essenziali, per evitare di introdurre in eccesso quelli non essenziali, dei quali il corpo non ha effettivamente bisogno  poiché introdotti con gli altri alimenti ed eventualmente  in grado, in caso di bisogno, di produrli. Importante, inoltre, che questi prodotti contengano  solo aminoacidi e non anche zuccheri, edulcoloranti o altri additivi.      

Tempo di lettura: 2 minutiQuesto articolo non è rivolto ad atleti/e professionisti, bensì a tutti gli amanti del fitness e del proprio benessere, sia essi uomini che donne, frequentatori assidui di palestre, che intendano ottenere un aumento della propria massa muscolare ed una riduzione di quella grassa attraverso una sana e corretta alimentazione. Risultati ottenibili, dunque, non attraverso i classici regimi alimentari che impazzano nelle palestre, assai ricchi di proteine, quasi esclusivamente di origine animale, di integratori di vario genere e poveri di grassi e carboidrati,  bensì seguendo le linee guida che la ricerca scientifica ci consiglia. Se da un lato, infatti, il monito della ricerca consiglia di ridurre drasticamente il consumo di carni, ed  in generale di tutte le proteine di origine animale (vedi Codice Europeo per la Prevenzione del Cancro), affermando che la restrizione calorica e proteica (ma senza malnutrizione) rallenta i processi di invecchiamento e previene un gran numero di patologie (vedi studi del Prof. Luigi Fontana),  dall’altro rimane  l’esigenza o la convinzione che per l’aumento della massa muscolare sia  indispensabile una dieta ipercalorica e iperproteica, così come per la definizione muscolare occorra un’alimentazione ipocalorica e addirittura ancor più ricca di proteine. A tal proposito, nel corso delle prossime pubblicazioni, ci occuperemo ampiamente e nello specifico dell’utilizzo e dell’efficacia dei singoli elementi  presenti in un corretto regime alimentare. Intanto facciamo chiarezza.  Potenziamento muscolare: I tre pilastri Allenamento, Calorie e Proteine sono i 3 fattori fondamentali per il potenziamento muscolare. Per aumentare la massa muscolare occorre allenarsi adeguatamente, seguire una dieta con  un giusto  apporto di calorie ed assumere una giusta quantità  di proteine. Questi segnali generano la  secrezione di particolari molecole  provenienti dal tessuto adiposo, le  adipochine  (tra queste una è  particolarmente attiva, la leptina), che vanno a stimolare alcune zone regolatrici dell’ipotalamo  il quale,  a sua volta, invia forti segnali a diversi organi bersaglio, quali: la tiroide, l’ipofisi, le gonadi e il surrene, ghiandole che, stimolate dall’ipotalamo attraverso la loro produzione ormonale, sono coinvolte in vario modo nell’aumento della massa muscolare. L’allenamento dunque  non è altro che  uno stimolo per la costruzione di nuovo muscolo, ma al fine di poter trasformare questo stimolo in adattamento, occorre  che arrivi  il segnale di un adeguato apporto calorico, altrimenti si negherà il permesso di costruire la stessa massa muscolare, e questo nonostante una dieta ricca di proteine, secondo un vero e proprio meccanismo di sopravvivenza. Che bisogno ci sarebbe di costruire nuova massa muscolare se non c’è  poi energia per sostenerla? In sostanza, infatti, potremmo allenarci per ore ed ore, ma senza una quantità di calorie sufficienti non verrà consentito all’ipofisi di secernere nuovo GH necessario per l’aumento della massa muscolare. In altre parole, il duro lavoro di potenziamento effettuato in palestra sarà del tutto inutile. Qual è il giusto apporto di calorie? Il fabbisogno calorico quotidiano è dato dalla somma del  metabolismo basale, cioè il dispendio energetico necessario a mantenere  le funzioni vitali e lo stato di veglia,  più le calorie consumate per le normali attività quotidiane (circa 400-600 ) più il consumo per l’attività sportiva. Quindi il fabbisogno calorico  di uno sportivo può  oscillare  dalle 2000 alle 5000  kcal al giorno a seconda del sesso, dell’età, dell’intensità e della durata dello sforzo sostenuto. Assai lontane dunque dalle 1000/1200 kcal al giorno consigliate da alcuni avventori presenti nelle palestre. Quindi , ancor prima di elaborare   una adeguata scheda di allenamento  per l’ipertrofia muscolare, bisogna  programmare una dieta con  un giusto apporto calorico di sostegno.    

Tempo di lettura: 3 minutiLe giornate da “bollino rosso” sono finite ed è ora di pensare a disintossicarsi e tornare in forma, in preparazione alla “prova costume”, visto l’imminente arrivo dell’estate. Come fare? Semaforo verde per l’attività fisica che, da forte stimolatore della tiroide, aiuta ad accelerare il metabolismo rallentato con la pigrizia delle festività, associata però necessariamente  ad una “buona” alimentazione, sempre in ottemperanza del binomio cibo- sport. In questi giorni di festa lo stomaco ha subito una dilatazione dovuta all’abuso di cibo,  c’è dunque la necessità di riempirlo con alimenti con bassa densità calorica, cercando di riabituare l’organismo a mangiare spesso ed in piccole quantità. Il digiuno infatti, se non effettuato in modo corretto e controllato,  non farebbe che aumentare il numero di scorie, che a loro volta andrebbero ad intossicare maggiormente il nostro organismo. E’ per questo motivo che bisogna privilegiare alimenti “leggeri”, in primis le verdure, cotte o crude, sottoforma di minestroni o passati, alimenti con straordinarie proprietà  drenanti e disintossicanti. Via libera a verdure amarognole come la cicoria, la scarola, la rucola, il radicchio, ma anche il finocchio , la carota e il sedano. Il cavolo, il broccolo  e la verza sono invece forti antiossidanti. Oltre alle verdure si consiglia il consumo anche di frutta, ma senza esagerare. Fondamentale è iniziare la giornata con acqua calda o thè, arricchiti con una spremuta di limone:  proprio come disintossicante , la vitamina.C contenuta negli agrumi ha infatti un forte potere drenante ed antiossidante, ottimale al fine di favorire un processo di depurazione e disintossicazione dopo le abbuffate di queste giornate. Ottimi anche il pompelmo, le arance o le clementine Tisane Quella al finocchio ha potere drenante e si può realizzare con un finocchio  in infusione in acqua calda con un cucchiaino di miele, oppure anice stellato, reperibile in erboristeria. Molto utile l’utilizzo delle spezie: zenzero, che favorisce lo svuotamento del gastrico, curcuma, zafferano, alleati della digestione e della disintossicazione del fegato. Se poi la sera avvertite una difficoltà nel prendere sonno,  la buccia  di mela messa in infusione in acqua calda aiuta a rilassare il vostro organismo, vi raccomando che sia biologica. Movimento fisico Deve essere intenso, breve  e regolare.  Ottimale un lavoro svolto in palestra con manubri e bilancieri basato su esercizi fondamentali, alternato a sedute  brevi di corsa intervallata, forti stimolatori della tiroide e quindi del metabolismo. Tutto ciò, ovviamente,  sempre dopo adeguata idoneità fisica e preparazione. Banditi dunque allenamenti aerobici estenuanti, ore di corsa  o camminate interminabili sul tapis rouland.  Attività che se praticate in modo così intensivo, oltre a traumatizzare tendini ed  articolazioni, influiscono negativamente sul metabolismo aumentando fortemente i livelli di  cortisolo accentuando così  il catabolismo muscolare e la conseguente  perdita di massa. Queste attività possono essere dunque sì inserite,  possibilmente all’aria aperta quando le condizioni climatiche le permettono,  ma infrequentemente e riducendone  la durata,  in modo da poter beneficiare dell’effetto rilassante indotto dalla natura. Un’ uscita settimanale in bici,  una corsa più lunga o una nuotata al mare, approfittando della bella stagione, sono sicuramente da consigliare. In forma dopo le feste mangiando pasta integrale Torniamo in forma consumando cereali integrali. So di andare controcorrente ma, perché  propongo la pasta integrale? Durante le feste avete consumato tanti carboidrati, toglierli completamente provocherebbe  astinenza. La soluzione è dunque quella di non eliminarli  ma consumarli in forma integrale, poichè ricchi di fibre e stimolatori di  senso di sazietà. Lo stomaco è come un palloncino, si dilata durante le festività per ospitare l’abuso di cibo e l’organismo ha difficoltà a riadattarsi improvvisamente ad una alimentazione normo o ipocalorica. Dunque sì a carboidrati integrali conditi nel modo più semplice possibile,  con verdure, pomodoro e olio extravergine d’oliva a crudo. La  pasta può esser consumata anche non integrale, in quanto per caratteristica strutturale e di materia prima, è un prodotto completamente diverso dagli altri cereali raffinati, il che significa che viene assorbito e quindi digerito più lentamente, stabilizzando maggiormente la glicemia.    Esempio di regime alimentare detox   Colazione Tazza di thè verde con zenzero, succo di limone e un cucchiaino di miele. Centrifugato di frutta Pranzo Zuppa di legumi con verdure crude a volontà con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva Metà pomeriggio Un frutto Cena Minestrone o passato di verdure abbondante con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva Da eseguire per un giorno e in assenza di attività fisica, se non solo semplice camminata.    Esempio di regime alimentare post detox Colazione Tazza di thè verde con zenzero, succo di limone  e un cucchiaino di miele Centrifugato di frutta  con fiocchi di fiocchi avena e/o muesly Metà mattina Un frutto + 5 mandorle Pranzo Piatto di pasta o altro cereale integrale con verdure e/o pomodoro , olio extravergine d’oliva. Verdure crude abbondanti Metà pomeriggio Un frutto + 2 noci Cena Minestrone o passato di verdure con 1 cucchiaio di olio extravergine  d’oliva Piccola porzione di pesce o hamburger vegetale ( per i vegani) Da eseguire  per 2 giorni e  con ripresa graduale dell’ attività fisica, per poi tornare ad un’alimentazione personalizzata,  elaborata dal proprio nutrizionista in base ai propri fabbisogni ed  obiettivi  

Tempo di lettura: 5 minutiIl triathlon è fra gli sport di endurance tra i più complessi da gestire: le distanze e i tempi di allenamento si moltiplicano e l’esigenza di alimentarsi nel modo giusto diventa imprescindibile. Quali integratori servono al triatleta? Alcuni sono necessari, soprattutto nel caso di un atleta, che sudando molto nel corso di una lunga gara, potrebbe incorrere in una pericolosa disidratazione. Talvolta d’estate, con condizioni di temperatura elevata, alto tasso di umidità ed irraggiamento solare, si tende a sudare ad oltranza, perdendo così grandi quantità di acqua e minerali che bisogna assolutamente restituire all’organismo. L’acqua è poi un elemento fondamentale: in un triatleta infatti già un calo del 2% del peso corporeo (corrispondente a circa 1,4 Kg, considerando un soggetto di 70 Kg) potrebbe creare delle difficoltà, spesso compromettendone  la prestazione, a meno che non si sia  già acclimatato, ossia  abituato a sudare. In quel caso potrà raggiungere anche un 3% di peso corporeo senza incorrere in grossi danni, sempre che reintegri in modo corretto l’acqua necessaria. Il sudore occorre all’organismo poichè mezzo di raffreddamento. Ogni grammo di sudore che dalla superficie della pelle passa allo stato di vapore sottrae calore al corpo. Quando si corre, si pedala, ed anche quando si nuota, i muscoli producono molto  calore, che se non smaltito, con conseguente diminuzione della temperatura interna, genera una crisi. L’eliminazione del calore prodotto dal corpo risulta sicuramente più facile in acqua, tecnicamente  calore metabolico, così come in bicicletta, grazie al cosiddetto raffreddamento ad aria, la convenzione che tiene a bada  il calore del corpo, mentre risulta più difficoltoso nella corsa. Se il clima è molto umido, il tasso di sudorazione sarà del  20% o 25% , con una produzione di sudore del quale solo una piccola parte risulta utile, e nel processo di produzione ed eliminazione si perderanno anche sali minerali, presenti  nel sudore stesso (in 1Lt  di  sudore ci sono circa 1 g di sodio ed 1 di cloro, 0,15 g di potassio e 0,01 g di magnesio). Il magnesio risulta un 100esimo del sodio, il potassio è contenuto per un 15%. Sembrerebbe dunque che il solo minerale davvero influente sia il sodio, importante sì, ma necessario durante una gara tanto quanto gli altri minerali. Solitamente  dopo ogni gara chi ha sudato molto avverte quella che è nota come  fame selettiva, ossia la tendenza a consumare cibi più salati, così da reintegrare sodio. Magnesio e potassio risultano però assai difficili da  restituire all’organismo ed è per questo che all’occorrenza c’è necessità di assumere integratori a supporto. Il concentrato deve inoltre contenere dei carboidrati,  con una concentrazione diversa a seconda delle situazioni. Se l’obiettivo è recuperare acqua questi dovranno essere molto diluiti, mentre se il clima è fresco ed asciutto la bevanda potrà essere più concentrata.  Quali sono i carboidrati che fanno passare più velocemente l’acqua? Assumendo una bevanda con fruttosio o maltodestrine l’acqua giungerà molto più facilmente che con il glucosio o il saccarosio, il più comune zucchero da cucina.  Quali altri integratori assumere?  La creatina è necessaria all’atleta di endurance? Della carnosina, beta alanina c’è bisogno? Io credo che questi non siano necessari. La creatina, ad esempio, occorre agli atleti e guai se non ne avessero  una quantità sufficiente all’organismo.  I consumatori di carne, con un peso corporeo di circa 70 kg, posseggono circa 120g di creatina in tutto il corpo. Sono pochi i soggetti ad averne in minore quantità, come ad esempio i vegetariani, che ne contano 80g. Tutti i giorni noi tendiamo alla perdita di poco più del 2% della creatina, corrispondente a circa 2g, dei quali 1g riusciamo a fabbricarlo tramite gli enzimi, mentre per l’altro grammo è necessaria un’integrazione, magari con la carne, quella però di mammiferi di terra, con  i pesci,  i molluschi tranne i crostacei. Se invece si è vegetariani accade che, perdendo creatina per un 2% giornaliere,  e riuscendone a fabbricare autonomamente solo l’1%,  si incorrerà nello svuotamento dei depositi, causa di svantaggi per atleti che praticano alcune discipline, quali super sprint e sprint nel triatlhon,  i 100 metri dell’atletica leggera, i 400 metri dell’atletica, i 50 del nuoto, oppure i calciatori, giocatori di calcio a 5,  giocatori di basket, tennisti, mentre in nessun disagio incorreranno i maratoneti. A tal proposito, la beta alalina sembra esser diventato di tendenza. Importante sapere che la carne contiene il 20% di proteine e queste ultime sono composte da aminoacidi. Un po’ come un treno, costituito da tanti vagoni diversi: prima classe, seconda classe, vagone ristorante, locomotiva… Stesso meccanismo accade nelle proteine, nelle quali risultano amminoacidi diversi, all’incirca venti, legati l’uno all’altro da una lunga catena, composta da  tanta alfa alanina , poca beta alanina, presente in grande quantità infatti solo nella carne di pollo. Quest’ultima risulta utilissima agli atleti impegnati in specialità più tipicamente lattacide, quali: triathlon super sprint e sprint,  i 400 metri dell’atletica, i 100 metri del nuoto, gli 800 dell’atletica, etc.. E’ dunque in tutti questi casi che diviene importante consumare carne di pollo perche contiene tanta beta alalina.  Attenzione però: questo solo se contemporaneamente c’è un allenamento lattacido, poiché in caso contrario risultarebbe oltremodo inutile, poichè la beta alalina occorre per fabbricare carnosina, che funge da tampone, in grado di eliminare l’acidità   nei muscoli. E la carnitina a cosa serve? La carnitina occorre all’introduzione degli acidi grassi nel mitocondrio, organulo che fabbrica l’ATP e motore energetico della cellula. Il nostro organismo vanta una gran produzione di carnitina; in Italia sono solo 60 le persone circa a non riuscire a produrla, pari a circa una per ogni milione di individui. Ed è proprio a questi ultimi che si consiglia di integrarla, nonostante a lungo termine non sarà mai possibile sopperire completamente a tale mancanza. Tutto ciò per affermare che, nonostante situazioni di grave carenza come quelle appena citate, non è consigliabile assumere questo integratore.  Gli aminoacidi servono ai triatleti? Molto spesso associamo l’integrazione di aminoacidi a sport di forza, come tipicamente accade con il body building, ma essi risultano assai utili anche per gli sport di endurance. Mentre infatti negli atleti di forza andranno a stimolare la crescita muscolare, negli atleti di endurance fungeranno da creatori di proteine mitocondriali, quindi sintesi di mitocondri. Il consiglio è dunque di  assumere  una dose di aminoacidi essenziali  20 o 30 minuti  prima di una competizione e nelle gare di triathlon una dose a metà della prova (coincidente alla fase avanzata della frazione della bici), ed un’ultima dose subito dopo la gara. Perche è consigliata l’assunzione prima della gara? Comportandosi come catalizzatori, gli aminoacidi migliorano gli intermedi nella fase del ciclo di Krebs, agevolando quindi una ottimale produzione energetica in questa fase. Allora qual’è il migliore integratore? Le verdure sono indubbiamente i migliori integratori esistenti, molto utili perché un vero concentrato di polifenoli, utilissimi per contrastare ossidazioni ed infiammazioni e contenuti soprattutto  in ortaggi colorati di verde, giallo, arancione e rosso. Gli infortuni degli  atleti sono infatti spesso legati alle ossidazioni ed alle infiammazioni. In questi casi anche la frutta,  soprattutto frutti di bosco, mora, mirtillo,  lampone e ciliegie, risulta essere un ottimo integratore di sostanze molto utili tra cui le delfinidine, straordinari antiossidanti e antinfiammatori, particolarmente presenti  nel “maqui”, uno speciale mirtillo del Cile, eccezionale concentrato di queste proprietà. C’è poi il resveratrolo  del vino, in teoria efficacissimo ma poco assimilabile, al contrario delle delfinidine, molto assorbibili dall’organismo. Agli individui con tendenza ad infortunarsi è dunque consigliato assumere  verdura e frutta in gran quantità, soprattutto frutti di bosco e magari il mirtillo del Cile. Alle verdure poi è attribuito anche un altro straordinario effetto, ossia quello della sintesi dei mitocondri, ossia la biogenesi mitocondriale.      

Tempo di lettura: 3 minutiE’ opinione molto comune che la genetica, cioè i geni ereditati dai propri genitori, siano i principali responsabili di longevità e salute. Ed è proprio spinti da questo “credo” che spesso ci si lascia andare ad uno stile di vita poco salutare, quasi il vivere in salute ed a lungo fosse solo questione di fortuna. In realtà la ricerca scientifica ha dimostrato che il processo di invecchiamento e l’insorgere di patologie è influenzato dai geni solo per un 25-30%, al contrario degli stili di vita ed i fattori ambientali, per nostra fortuna modificabili, che invece ne condizionano in modo determinante il manifestarsi. Allora quali sono i consigli da seguire: 1. Mantenere un peso ideale ed evitare l’accumulo di grasso a livello addominale Negli adulti la definizione di normopeso, sovrappeso, obesità o sottopeso si basa sull’IMC (Indice di Massa Corporea), che si ottiene dal rapporto tra il peso in kg e l’altezza al quadrato.in metri. Se questo indice è compreso tra 18,5-25 Kg/m2 una persona viene definita normopeso, se è compreso tra 25 e 30 sovrappeso, da 30 in su i vari livelli di obesità, mentre al di sotto di 18,5 i sottopeso. Ma l’essere normopeso non significa necessariamente essere in salute. È stato infatti scientificamente dimostrata la correlazione tra l’accumulo di grasso a livello addominale e le alterazioni metaboliche ed ormonali responsabili di malattie cardiovascolari e di alcune forme di cancro, le quali, inoltre, accelerano l’invecchiamento dell’organismo. Per questo motivo è di estrema importanza associare la misurazione dell’indice di massa corporea a quella della circonferenza vita. Secondo la recente definizione dell’International Diabetes Federation per gli europei i valori di normalità per la circonferenza vita dovrebbero essere minori di 80 cm per le donne e di 94 cm per gli uomini. 2. Attenersi ad una dieta ricca di verdure frutta cereali integrali e legumi Limoni, arance, mele, vino rosso, thè, aglio, cipolla frutti di bosco, ciliegie ,soia, cavolo, carote ,sedano, olio d’oliva extravergine, cereali integrali, legumi e cacao, cibi ad elevato contenuto di fitocomposti dovrebbero essere sempre presenti sulle nostre tavole e consumati regolarmente. Questi cibi sono ricchi di nutrienti e poveri in calorie vuote, possiedono un alto contenuto di vitamine sali minerali e fotocomposti con attività anti-ossidante, anti-infiammatoria e anti-tumorale. I cibi di origine vegetale inoltre, hanno un bassissimo contenuto di grassi saturi, responsabili dell’aumento di colesterolo e del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Ma l’essere vegani o vegetariani non è necessariamente sinonimo di salute, soprattutto se non ci si sottopone ad un adeguato monitoraggio, e soprattutto qualora si sostituissero prodotti animali con cibi raffinati e processati, carichi di grassi idrogenati . 3. Praticare attività fisica con regolarità L’attività fisica si considera al pari di un farmaco in questi casi, stimolando la sintesi di mitocondri, e riducendo di conseguenza il processo di invecchiamento cellulare. Cosa sono i mitocondri? Sono organuli cellulari all’interno dei quali avviene la produzione di ATP, dove cioè i grassi e gli zuccheri vengono bruciati per formare energia, quell’energia di cui la cellula ha bisogno per la propria sopravvivenza I nostri geni funzionano al meglio in presenza di una regolare e costante attività fisica. Ma che tipo di attività fisica è consigliata? Sicuramente un lavoro aerobico, consistente in una semplice camminata di 40/60 minuti, una passeggiata in bicicletta di circa un’ora, 15/20 minuti di nuoto, che se fatti con costanza sono già sufficienti. A questo esercizio bisogna però associare un lavoro di tonificazione a corpo libero e/o con piccoli e grandi attrezzi, al fine di contrastare la perdita di tessuto muscolare dovuto al cambiamento ormonale che nel corso degli anni si manifesta inevitabilmente, causando un maggior catabolismo. Fondamentale, inoltre, un lavoro di allungamento muscolare e di mobilità articolare, con dei semplici esercizi di stretching, yoga, etc. Io consiglio di alternare ogni giorno queste attività Un aspetto molto importante è allenarsi con costanza e gradualità, rispettando i tempi di recupero e senza mai esagerare. 4. Evitare il fumo e ridurre drasticamente il consumo di alcol Nel mondo ogni anno circa 5 milioni di persone muoiono a causa del fumo di sigaretta. La combustione del tabacco della carta delle sigarette libera sostanze tossiche cancerogene. I dati scientifici dimostrano che non solo il fumo attivo ma anche quello passivo è dannoso per la salute. Quindi mamme e papà quando fumate attenzione, pensate anche ai vostri figli. Dell’alcol abbiamo già parlato nell’articolo precedente e abbiamo già detto che se in piccole dosi può addirittura far bene alla nostra salute, come nel caso del vino rosso che contiene resveratrolo, sostanza che in grande quantità diventa deleterio.

Tempo di lettura: 3 minutiLa ricerca scientifica ha dimostrato che seguire un’alimentazione sana ed equilibrata è presupposto indispensabile per la salute del nostro organismo il quale, per poter funzionare al meglio, ha bisogno del giusto apporto di calorie, carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e fitocomposti. Ma che cosa significa mangiare sano? Una questione assai dibattuta, alla quale cercherò di rispondere elencando anzitutto gli errori più grossolani più comunemente commessi.  Consumo di grassi. Per tanti anni ci si è affidati alla vecchia piramide alimentare che demonizzava i grassi. La verità è che non tutti i grassi sono dannosi. Anzi, ce ne sono alcuni che addirittura fanno molto bene: pensate all’olio di pesce con gli omega 3, all’olio extravergine d’oliva contenente polifenoli straordinari, l’oleocantale, l’idrossitirosolo, rispettivamente antinfiammatorio ed antiossidante, entrambi estremamente utili all’organismo. Ci sono però anche grassi pericolosi, tra i quali i peggiori sono quelli idrogenati, contenuti nella margarina e di conseguenza in molti prodotti da forno industriali quali dolci ( merendine, gelati, budini, cioccolatini, biscotti, crostate, torte), pasta sfoglia, alimenti del fast food (patatine fritte, crocchette), altri alimenti come dadi per brodo, salatini, focaccine, barrette, snack vari e patatine confezionate. A questi si aggiungono i grassi saturi, quelli che a temperatura ambiente sono solidi, pensate per esempio al burro, alle parti grasse delle carni, del prosciutto cotto, crudo, ai pallini bianchi del salame, che se assunti nelle giuste quantità non provocano alcun danno, al contrario invece fanno piuttosto male.  Abuso di zucchero da cucina e cereali raffinati, elementi che bisognerebbe assumere con molta parsimonia. Mangiare zucchero da cucina, biscotti, torte, riso bianco, patate, cereali del mattino, fette biscottate, carboidrati ad alto indice glicemico provoca un aumento del la glicemia, e di conseguenza dell’insulinemia. Stessa cosa accade per gli alimenti “senza zucchero”, il cui indice glicemico della farina raffinata è assai simile a quello dello zucchero. Dunque che siano con o senza zucchero, il risultato non cambia.  Scarsa assunzione di alimenti ricchi di fibre, frutta e verdura. Frutta e verdura sono utilissime soprattutto per chi pratica sport di endurance. Apportano minerali, vitamine e fibre, anch’esse fondamentali per il loro contenuto di polifenoli, necessari per chi pratica sport come aiuto nella prevenzione di infortuni, per la loro attitudine di antiinfiammatori ed anche per la capacità di sintesi dei mitocondri, la biogenesi mitocondriale.  Abuso di alcol. Quattro persone al giorno muoiono in Italia a causa del consumo eccessivo di alcol. Dunque se prendere una piccola bevanda alcolica può addirittura far bene (il vino rosso ad esempio contiene il polifenolo, resveratrolo, ad azione altamente antiossidante), eccedere nel consumo equivale ad aumentare i veleni da smaltire, tollerati solo in piccole dosi e sconsigliati a chi fa sport perché causa della perdita di muscoli e mitocondri.  Consumo quotidiano di pasti ricchi di proteine animali. Studi recenti dimostrano come queste sostanze contribuiscano ad incrementare il rischio d’ingrassare, di sviluppare diabete mellito, malattie cardiovascolari, tumorali ed infiammatorie. Le proteine assunte con la dieta regolano un potente fattore ormonale, chiamato IGF-1, che gioca un ruolo cruciale nel regolare il rischio di sviluppare alcune forme di cancro e i processi d’invecchiamento. Le persone che hanno degli elevati livelli plasmatici di IGF.1 hanno un rischio elevato di sviluppare cancro alla prostata, alla mammella ed al colon. Una dieta sana ed equilibrata deve apportare la giusta quantità di proteine. L’assunzione giornaliera di proteine raccomandata dall’OMS è al momento 0,82 g per chilo di peso corporeo al giorno ( circa 56 g di proteine per un uomo adulto e a 46 per una donna), per una persona sedentaria o mediamente attiva, che corrisponde a circa il 10% delle calorie giornaliere. Oggi la grande maggioranza delle persone ne consuma quasi il doppio. Lo sportivo può aumentare leggermente questo quantitativo ma, raggiungere livelli 4-5 volte superiori, come in alcune discipline ( body building), è pura follia.

Tempo di lettura: 3 minuti  Qual è la giusta alimentazione per una donna che fa sport e vuole avere risultati dalla sua performance? E’ uno dei quesiti più ricorrenti a cui cercherò di rispondere con alcuni consigli. Non mi rivolgerò a chi pratica uno sport di resistenza o a chi a é fortemente sovrappeso o addirittura obeso, dunque a donne che necessitano di perdere molta massa grassa poichè in questo caso il regime alimentare sarebbe oltremodo complesso ed estremamente personalizzato. Questo articolo è bensì rivolto a quelle donne lievemente sottopeso o sovrappeso, le cosiddette “normopeso”, che confondono l’ipotonia muscolare e dei tessuti, ossia il bisogno di tonificare, con quella ben diversa di dimagrire. In questi casi spesso ci si sottopone ad allenamenti estenuanti per un determinato periodo di tempo, con una alimentazione ipocalorica, bilanciata ed equilibrata ma nonostante ciò, dopo 3 o 4 mesi, non si è affatto soddisfatti del risultato. In poche parole si parte da una “pera” e si diventa una “peretta” ma senza sostanziali cambiamenti, a volte anzi peggiorando addirittura la situazione iniziale. Ciò accade perché? Sostanzialmente gli errori più comuni in questi casi sono due: 1. Si sbaglia allenamento • Gli allenamenti devono essere brevi ed intensi, orientati alla tonificazione muscolare piuttosto che ad un lavoro aerobico, mentre si pensa erroneamente che più si suda è più si perde peso. In realtà il peso viene a perdersi almeno in tre modi diversi: • perdendo acqua: il corpo è costituito per il 60% da acqua. Se per un giorno non bevessimo e facessimo una sauna potremmo perdere fino a 3-4 kg, ma questo causerebbe una potente disidratazione, con un successivo e considerevole calo della performance.oltre ad essesre molto pericoloso per la salute • perdendo massa muscolare: questo accadrebbe astenendosi dal mangiare e digiunando ma non provocherebbe altro che ipotonia, ossia la diminuzione di massa muscolare e non quella grassa • perdendo grasso: per farlo bisogna agire in maniera sana, con alimentazione adeguata e bilanciata da un punto di vista di calorico cui si aggiunge una adeguata attività fisica, che sia di qualità. 2. Ci si affida ad un regime alimentare troppo ipocalorico • Se vi allenate con serietà e costanza, non fate mai diete ipocaloriche o a basso contenuto di carboidrati • Aumentate i carboidrati nei giorni di allenamento, tenendo leggermente più bassi i grassi • Tenete sempre costanti le proteine: il fabbisogno non cambia, a meno che per qualche motivo siate costrette a rinunciare agli allenamenti per un periodo di tempo molto lungo, magari per un infortunio. • Se avete un fisico “a pera” cercate di non eccedere con le proteine (le scorie azotate delle proteine peggiorano i processi infiammatori delle vostre gambe) e con i grassi, privilegiando quelli insaturi che favoriscono il sistema linfatico e circolatorio. Se invece siete donne “a mela” ricordate che l’eccesso di carboidrati, soprattutto ad alto indice glicemico è per voi deleterio. • Il timing dei nutrienti è piuttosto soggettivo: ci sono donne che rispondono bene a tre pasti al giorno, altre che necessitano obbligatoriamente di spuntini. In linea generale, per le donne il digiuno intermittente (16 ore di digiuno + 8 ore di alimentazione) e la Warrior Diet (un solo pasto al giorno) sono controproducenti, benché su alcune possano funzionare bene: assolutamente da evitare qualora ci fossero disturbi tiroidei • Per ciò che riguarda la consistenza dei pasti, cerchiamo di fare un’ottima colazione e di distribuire il resto dei pasti nel miglior modo durante la giornata. Sostanzialmente i più importanti sono due: il pasto pre workout, che fornisce energia per allenarsi ed il pasto post, che permette un recupero più efficiente ed immediato. Importante è ricordare che dopo l’allenamento i muscoli sono come spugne assetate di glucosio ed hanno bisogno di proteine per poter riparare quelli di loro che si son danneggiati ed anche di grassi buoni al fine di sostenere la sintesi ormonale. • Un pasto ottimale e ben bilanciato è a base di carboidrati, rapidamente assorbibili e stimolatori dell’insulina ed un po’ di proteine e di grassi “buoni”. In questo processo è l’’insulina la chiave che permette agli zuccheri di entrare nelle cellule, in questo momento nel muscolo, trascinando all’interno di quest’ultimo anche gli altri nutrienti necessari per il recupero. Questo a sfatare il falso mito che non vorrebbe l’assunzione di carboidrati in orari serali, che andranno unicamente a ricaricare le scorte di glicogeno esaurite durante il lavoro dei muscoli e non a depositarsi sotto forma di grassi.