Ricette

Tempo di lettura: < 1 minutoPolpette di pollo e asparagi La natura ci offre molti prodotti durante la stagione della primavera, come gli asparagi selvatici. Questi gambi verdi non sono solo ottimi da mangiare, ma contengono anche proprietà benefiche per il nostro corpo. Ecco una ricetta che vi piacerà! Polpette di pollo e asparagi: ingredienti per 1 persona 100/150 gr macinato petto di pollo 50/70 gr fiocchi d’avena rosmarino pepe nero asparagi cotti al vapore olio evo Preparazione In una ciotola di acqua bollente ammorbidire i fiocchi d’avena fino all’assorbimento dell’acqua stessa. Prendere il macinato, unire un trito di rosmarino e/o spezie per insaporire e aggiungere i fiocchi d’avena, ben strizzati e privati dell’acqua. Mescolare per bene il composto con una forchetta. Tenere a parte una ciotola con dell’acqua vicino. Su una teglia rivestita da carta da forno, formare le polpette, avendo cura di bagnare e inumidire le mani ad ogni polpetta, per far si che il composto sia maneggiabile facilmente. Infornare per 15-20 minuti a 180°, a seconda della grandezza delle polpette di pollo e asparagi. Impiattare con della verdura cotta a vapore.

Tempo di lettura: < 1 minuto  In sintesi La video ricetta dello Sgombro su Crema di Patate del Dott. Claudio Patacca è estratta dal libro In Salute e in Forma con Gusto disponibile in formato cartaceo ed anche in formato e-book.   Sgombro su Crema di Patate Elaborazione: Chef Marco Utzeri – specializzato in cucina mediterranea, healthy food e plant based. Clicca e guarda la Video-ricetta   Ingredienti per 1 persona 150 gr filetto di Sgombro 200 gr Patate Latte vegetale q.b. Pomodorini Spezie (nella video ricetta dello Chef Marco Utzeri viene utilizzato il Rosmarino)   Preparazione Tagliare il filetto di sgombro a pezzettoni e cucinare in una pentola antiaderente. Nel frattempo, pelare e tagliare le patate e cucinarle in una pentola con dell’acqua e lasciarle morbide. Scaldare il latte vegetale. Scolare quindi le patate e frullarle in un mixer aggiungendo, a poco a poco, la parte liquida precedente. Se non si vuole utilizzare del latte, va benissimo l’acqua di cottura delle stesse patate. Ottenuta la purea, comporre il piatto e condire con olio evo e spezie.   “In salute e in forma con gusto. Ricette e programmi di allenamento” è il libro del Dott. Claudio Patacca. Una vera e propria Guida di 256 pagine a colori, rivolta a tutti gli amanti del fitness, e soprattutto del benessere, siano essi uomini o donne, frequentatori assidui o non di palestre. Un libro che raccoglie suggerimenti, ricette e programmi di allenamento da utilizzare subito, frutto dei miei studi e di tantissimi anni di esperienza nel mondo dello sport e della nutrizione. Acquista il Libro Online Acquista il Libro  

Tempo di lettura: < 1 minuto  In sintesi La video ricetta del Tiramisù Fit del Dott. Claudio Patacca è estratta dal libro In Salute e in Forma con Gusto disponibile in formato cartaceo ed anche in formato e-book.   Tiramisù Fit Elaborazione: Chef Marco Utzeri – specializzato in cucina mediterranea, healthy food e plant based.   Ingredienti 40 g di Pane integrale Latte d’avena 80 g di Yogurt greco zero 20/30 g di Yougurt bianco Cacao in polvere Scaglie di cioccolato fondente 1 cucchiaio di Miele Polvere di zenzero   “In salute e in forma con gusto. Ricette e programmi di allenamento” è il libro del Dott. Claudio Patacca. Una vera e propria Guida di 256 pagine a colori, rivolta a tutti gli amanti del fitness, e soprattutto del benessere, siano essi uomini o donne, frequentatori assidui o non di palestre. Un libro che raccoglie suggerimenti, ricette e programmi di allenamento da utilizzare subito, frutto dei miei studi e di tantissimi anni di esperienza nel mondo dello sport e della nutrizione. Acquista il Libro Online Acquista il Libro  

Tempo di lettura: 5 minuti  In sintesi Dallo scorso 4 maggio l’Italia vive la Fase 2 dell’emergenza Codiv-19, periodo in cui possiamo uscire dal letargo della quarantena con le dovute precauzioni: mascherine, guanti e distanziamento sociale.   Una fase 2 in cui molte attività riprendono il loro regime di lavoro, il che significa che molte più persone saranno in giro e l’attenzione dovrà farla da padrona. Oltre 40 giorni a casa per la maggior parte degli italiani dunque che hanno visto modificare completamente stili di vita e quotidianità; un periodo di isolamento che ha messo a dura prova la mente e il fisico delle persone. A proposito di fisico, il periodo di quarantena ha portato a una riduzione o un abbandono dell’attività motoria e sportiva; ecco, uscire dal letargo e riprendere il movimento, finalizzato soprattutto alla tutela della salute, deve assolutamente avvenire con gradualità per due motivi: evitare l’eccessiva stanchezza ed evitare infortuni di tipo articolare, tendineo e/o muscolare. Una ripresa graduale che vale per tutti: dal praticante amatoriale, allo sportivo molto attivo fino all’atleta; una gradualità che tiene altresì conto delle differenze di genere e della tipologia di attività svolta prima dell’isolamento.   Uscire dal letargo dopo la quarantena con gradualità, cosa significa? Come si procede gradualmente? Un concetto, quello di gradualità, molto ampio e poco definito; sicuramente però la possiamo intendere una ripresa non brusca ma progressiva. Anche qui però le variabili sono molte perché ciò che è graduale per una persona, può non esserlo per un’altra. Ecco perché, per capirne il significato, è necessario dare una risposta a 4 domande: 1. Quanto deve durare l’allenamento? Il mio suggerimento è di riprendere con sedute dalla durata complessiva di 40/45 minuti massimo; il tutto dipende anche dallo stato in cui si parte: per le persone poco attive, si può iniziare con sedute di 20/30 minuti compreso il riscaldamento iniziale e defaticamento finale. Di volta in volta allungare un po’ i tempi fino a giungere massimo ad un’ora di allenamento e, nel giro di un mese, un mese e mezzo, gli atleti possono tornare a svolgere la quantità di lavoro a seduta uguale o simile a quella pre quarantena. 2. Quanto impegnativo sarà l’allenamento? Anche qui consiglio di svolgere inizialmente attività a bassa e moderata intensità praticando esercizi che vanno dal 50 al 60- 75% della f.c. max o del carico massimale. Se non si possiede un cardiofrequenzimetro, ci si può regolare sul livello di fatica: percepisco lo sforzo ma sono in grado di parlare o di controllare perfettamente i movimenti. In questo modo, gradualmente, dopo un paio di settimane, si potrà cominciare ad aumentare l’intensità. 3. Quante volte a settimana si può fare allenamento? Per le prime due settimane consiglio di alternare giorni di lavoro con giorni di riposo; questo per permettere un recupero maggiore e per evitare quindi al minino il rischio di traumi o infortuni. Passato questo periodo, si possono anche fare 5/6 sedute a settimana ma differenziando le attività. 4. Quali attività si possono svolgere? Dal mio punto di vista il programma dovrebbe comprendere sia un lavoro di tonificazione muscolare sia aerobico. Nel primo caso, vista l’impossibilità di tornare nelle palestre ancora chiuse, si possono svolgere esercizi a corpo libero oppure sostituire i pesi con oggetti occasionali che abbiamo in casa tipo le bottiglie o cassa d’acqua, sedie, ed eseguire affondi, balzi, squat etc…ottimi per potenziare le gambe. Ancora: si possono effettuare esercizi di push up e trazioni alla sbarra: due esercizi che permettono di allenare l’intera muscolatura del tronco; qualora non si riuscisse da soli a fare le trazioni un elastico ci potrà essere di aiuto allo scopo. Per quanto concerne il lavoro aerobico, bici e corsa sono le reginette del momento in quanto, essendo attività che possono essere praticate anche da soli, permettono di rispettare il distanziamento sociale. Molto bene anche sport come il tennis, anche se non possiamo considerarlo uno sport prettamente di resistenza, bensì un mix di lavoro aerobico/anaerobico.   Uscire dalla quarantena significa anche lasciare i fornelli e fare i conti con la bilancia… Quello che stiamo ancora vivendo (in parte), è un momento molto diverso rispetto al letargo degli animali; loro infatti al risveglio hanno un corpo molto magro perché, nel periodo del sonno, hanno utilizzato quasi tutte le riserve di grasso per la sopravvivenza. Noi umani invece, abbiamo praticamente vissuto in cucina ed ora in molti si ritrovano dei chili di troppo. Come fare per recuperare? Diciamo che mai come in questo momento il binomio sport-alimentazione è molto stretto da un lato per recuperare il peso forma, dall’altro per riprendere la tonicità. Madre Natura con la primavera e l’arrivo dell’estate ci permette di gustare una notevole varietà e quantità di primizie e prodotti eccezionali come la frutta, la verdura attraverso cui tornare con più gusto a un regime alimentare sano e corretto insieme al consumo di cereali integrali, legumi, pesce, frutta secca oleosa e la giusta quantità di carne. Meglio i carboidrati o le proteine? La ripresa dello sportivo, ricordiamolo, non necessita di tantissime proteine; uno sport per quanto duro e impegnativo che sia, ha bisogno semplicemente al massimo di raddoppiare la quantità di proteine rispetto ad una persona sedentaria: ad esempio una persona di 70 kg, da meno di 70 gr può arrivare a 130/140 gr. La vera fonte di energia sono i carboidrati “buoni” (cereali integrali, verdure, frutta). Basta pensare che in una dieta normo calorica e ben bilanciata di 2.500 kcal, si passa da poco più di 300 gr di carboidrati a 600 gr e anche oltre a seconda delle ore di allenamento svolte numeri davvero superiori rispetto alle proteine. In conclusione: la ripresa dell’attività fisica non è strettamente legata all’assunzione di tante proteine, il ruolo primario è svolto dai carboidrati complessi.   La ricetta Pasta integrale al pesto di rucola Ricetta pranzo tratta dal libro del Dott. Claudio Patacca “In salute e in forma con gusto. Ricette e programmi di allenamento”, pag. 160 Ordina il libro in versione tradizionale cartacea in questa pagina e ricevilo direttamente a casa tua, oppure clicca qui e acquista l’ebook su Amazon Ingredienti (per 1 persona) 70-100 gr pasta integrale 100 gr rucola 10-20 gr olio evo acqua q.b. 30 gr mandorle 1 spicchio d’aglio Preparazione In una pentola bollire l’acqua salata a piacere e cuocere la pasta integrale. Nel frattempo, con un mixer preparare il pesto. Frullare la rucola olio, spicchio d’aglio e acqua sufficiente per ottenere la giusta consistenza. Scolare quindi la pasta e unire il pesto. Impiattare e completare con scaglie di mandorle.   Smart Nutrition Plan & Home Fitness è il Nuovo Piano Online del Dott. Claudio Patacca per mantenersi in forma, tra pigrizia, smart working e restrizioni alla libertà. Un corretto Piano Alimentare che tenga conto anche del potenziamento delle difese immunitarie, insieme a un Programma di Allenamento da svolgere a casa, sono il giusto binomio per far fronte all’attuale situazione di emergenza che ha allertato tutto il mondo. L’attività fisica, infatti, può e deve continuare anche a casa con esercizi mirati, per non perdere i risultati dell’allenamento fatto fino ad oggi e per conservare il buonumore. Ne beneficerà tutto il nostro organismo, difese naturali comprese.   Clicca Qui e Acquista Smart Nutrition Plan & Home Fitness    

Tempo di lettura: 2 minuti  In sintesi Non è facile perdere peso… bisogna sconfiggere la pigrizia che ci assale d’inverno per iscriversi in palestra, uscire a fare jogging oppure giocare un game a tennis. Non è facile iniziare una dieta se ami mangiare… non è facile cominciare un qualche sport quando ne sei completamente a digiuno.   Eppure… il web è pieno zeppo di annunci del tipo: Ecco come dimagrire senza dieta e sport!!! Dimagrisci senza nessuna dieta e restrizione alimentare!!! Perdi peso seduto sul tuo divano!!! Sogno o realtà? Per dare una risposta adeguata analizziamo i due aspetti.   Iniziamo dalla dieta Partendo dal presupposto che “perdere peso” e “dimagrire” sono due concetti diversi, precisiamo un altro aspetto importante: fare una dieta non significa rinuncia, restrizione calorica bensì mangiare sano. Questo è un obiettivo che tutti dovremmo raggiungere non solo per perdere peso ma, soprattutto, per fare prevenzione, vivere a lungo e in salute; l’eventuale dimagrimento sarà una conseguenza anche del mangiar sano. E’ anche vero che un’eccessiva riduzione calorica – mangiare poco o saltare i pasti – ci porta a perdere peso, non a dimagrire. Perché? Perché spinge l’organismo a produrre l’energia di cui necessita scomponendo le proteine. Il fegato produce il glucosio necessario utilizzando il prezioso tessuto magro non potendo utilizzare i grassi (non ha gli enzimi necessari) attraverso un’azione catabolica. In questo modo avremo una perdita di peso che si riscontra non sulla massa grassa bensì prevalentemente su quella magra.   Analizziamo l’attività fisica L’errore comune sta nel confondere le calorie consumate svolgendo attività fisica con il consumo di grasso. Non è così: tante calorie consumate praticando uno sport non vuol dire bruciare tanti grassi, in quanto l’organismo durante l’attività fisica utilizza tre tipi di carburanti: zuccheri, grassi e proteine. Quindi, pensare di fare uno sport per tante ore ci porta a consumare zuccheri (che dobbiamo in seguito reintrodurre), perdere un po’ di grasso e insieme il tessuto magro. Dunque l’effetto dell’attività fisica sul dimagrimento ha un’azione indiretta: aiuta a dimagrire perché stimola il metabolismo; se scegliamo quella “giusta” essa ci aiuterà a dimagrire nel post workout e nel tempo grazie all’aumento delle masse muscolari (collegate all’aumento metabolico). Questo presuppone che, se pratichiamo attività fisica continuando a mangiare di tutto e in quantità elevate, il grasso resta “con noi” anche se il corpo si fa più tonico; ecco perché è importante l’equilibro tra sport – per mantenere la massa muscolare – e una corretta e sana alimentazione (leggermente ipocalorica) – che ci permette di utilizzare gradualmente piccole riserve di grasso. Alla domanda: Si può dimagrire senza fare dieta e sport? Rispondo dicendo che né la dieta né l’attività fisica, da sole, possono attuare un corretto dimagrimento; sono infatti due elementi che vanno a braccetto attraverso un giusto equilibrio. Concludendo possiamo dire che per dimagrire in modo corretto è necessario mutare lo stile di vita attraverso un’alimentazione sana, in quantità adeguate e praticare la giusta attività fisica per mantenere la massa muscolare e la tonicità.     “In salute e in forma con gusto. Ricette e programmi di allenamento” è il nuovo libro del Dott. Claudio Patacca. Una vera e propria Guida di 256 pagine a colori, rivolta a tutti gli amanti del fitness, e soprattutto del benessere, siano essi uomini o donne, frequentatori assidui o non di palestre. Un libro che raccoglie suggerimenti, ricette e programmi di allenamento da utilizzare subito, frutto dei miei studi e di tantissimi anni di esperienza nel mondo dello sport e della nutrizione. Ordina il Libro Online Ordina il Libro  

Tempo di lettura: 5 minuti  In sintesi Fare la prima colazione, quante volte ci è stato detto che è importante soprattutto per i più piccoli? Bene, oggi vi spieghiamo il perché.   Vi siete mai chiesti perché la maggior parte dei vostri bambini/ragazzi, anche tra quelli più bravi e tranquilli, molto spesso già dalla fine della prima ora e poi nelle ultime ore di lezioni, sono distratti, nervosi, non fanno attenzione e sono dispettosi? La risposta a tutto ciò è nell’ipoglicemia, vale a dire una bassa concentrazione di zucchero nel sangue. Quando al mattino uscite con la macchina per andare a lavorare, vi preoccupate se nel serbatoio vi sia un’adeguata quantità di benzina e, qualora fosse carente, vi fermate a fare rifornimento scegliendo poi quella giusta. Perché non vi preoccupate se i vostri bambini hanno fatto un adeguato e giusto rifornimento? Quando non c’è una quantità sufficiente di zucchero nel sangue infatti si ha la sensazione della fame ma, soprattutto, il nostro cervello non funziona bene essendo il glucosio il carburante assolutamente necessario per esso.   Ricordate la pubblicità dell’Eridania? “Il cervello ha bisogno di zucchero! (ah sì?)” E’ vero, esso ne ha un fabbisogno estremo e lo utilizza per le sue attività. Ma è fondamentale che il suo livello nel sangue sia sempre costante quindi che sia sempre disponibile e, nei casi di ipoglicemia, esso è carente quindi il cervello non si nutre bene. Vedete, i carboidrati che noi mangiamo, per poter essere utilizzati dal nostro organismo, vengono tutti trasformati in un’unica molecola: il glucosio, poi assorbiti e immessi nel sangue. A fare la differenza è la velocità della trasformazione in base a cui la glicemia tende a salire più o meno velocemente. Ci sono infatti dei carboidrati che la fanno salire rapidamente in quando vengono digeriti molto velocemente ed altri invece che, essendo digeriti pian piano, la fanno salire più lentamente. I primi sono chiamati carboidrati ad alto indice glicemico mentre i secondi a medio e basso indice glicemico. Quando la glicemia sale parecchio, si ha un grande stimolo al punto che il pancreas risponde producendo molta insulina (ormone necessario per far entrare lo zucchero nelle cellule). Ma la sua produzione è così elevata e rapida che toglie lo zucchero oltre quello che non dovrebbe fino a raggiungere livelli di ipoglicemia. Al contrario, se invece mangiamo dei carboidrati a medio e basso indice glicemico, il pancreas produce insulina gradualmente evitando situazioni ipoglicemiche. Quali sono i carboidrati ad alto indice glicemico? Tutti i cereali e le farine raffinate con i suoi prodotti dell’industria, le bibite zuccherate, le patate… ecc., mentre quelli a medio e basso indice glicemico sono i cereali e le farine integrali, la frutta, le verdure e i legumi. Inoltre, quando siamo in ipoglicemia vengono prodotti gli ormoni dello stress. Essi, avendo un’azione iperglicemizzante, comandano al fegato di ripristinare la giusta concentrazione di zuccheri nel sangue ma, gli ormoni dello stress, ci rendono nervosi. Tante parole vero?… I bambini non possono certamente capire cosa c’entri in tutto questo la prima colazione e cosa l’indice glicemico. Sarò più chiaro con una serie di domande e risposte a portata di bambino/ragazzo. Quali sono le condizioni che portano all’ipoglicemia? L’ipoglicemia avviene quando non c’è una sufficiente quantità di zucchero nel sangue. Una situazione che si verifica per esempio, quando non faccio colazione la mattina che è il momento in cui il livello di zucchero ematico è ai minimi. Questo perché gran parte delle riserve sono state utilizzate durante la notte per garantire il funzionamento degli organi vitali. Un’altra condizione in cui si rischia l’ipoglicemia è mangiare troppo poco: un frutto o uno yogurt possono non essere sufficienti per affrontare la mattinata. Il vero problema però sta nelle colazioni troppo dolci, dove si assumono troppi zuccheri, per esempio latte con zucchero e i frollini dell’industria; oppure la cattiva abitudine di mangiare costantemente le merendine, concentrati di zuccheri raffinati, grassi idrogenati o parzialmente idrogenati e ricche di coloranti. Come spiegare ai bambini/ragazzi l’indice glicemico? Il concetto in effetti è troppo complesso e tecnico ma si può ricorrere a delle storie oppure facendo dei confronti come con la carta e il legno. Se brucio un foglio di carta, avrò calore che dura pochi secondi. E dopo? Come mi riscaldo? Se invece metto un bel pezzo di legno dentro il camino, il suo calore sarà lento e ci riscalderà per un bel po’ di tempo. Ecco, quello che mangiamo durante la prima colazione ha un simile effetto: cibi troppo dolci bruciano in fretta e l’energia durerà poco tempo; cibi integrali e non raffinati, permettono di avere carburante per tutta la mattina. Inoltre c’è da dire che i bambini sentono gli effetti dell’indice glicemico quindi, mettiamoli alla prova. Come? Facendoli giocare per esempio a calcio o pallavolo: con una colazione a base di latte e frollini industriali, i ragazzi a fine primo tempo/set sono sfiniti; con una colazione a base di farine integrali, cereali integrali e frutta secca oleosa, hanno ancora energie a fine partita. Come convincere un bambino/ragazzo a fare la prima colazione? Non è facile se, la famiglia, non è abituata a mangiare appena svegli. Anche qui però può essere utile raccontare una storia come quella della macchina e della benzina. Tutti a scuola la mattina! Mamma accende il motore ma…non parte!!! Perché??? Perché la benzina non c’è! Ecco, se non si fa colazione la mattina, si rischia di essere già stanchi e senza forze per fare tutte le attività della mattinata perché non inseriamo il carburante giusto e sufficiente. Come cambiare i gusti di un bambino difficile? Mettersi in cucina con i figli. I bambini amano stare in cucina, preparare e mangiare ciò che fanno; inoltre per loro è importante mangiare ciò che mangiano i loro genitori. E in cucina, si può preparare di tutto, ad esempio dei dolci buonissimi sostituendo le farine raffinate con quelle integrali, lo zucchero con la frutta e i grassi idrogenati con la frutta secca oleosa o l’olio extravergine d’oliva. Questa tipologia di alimenti è in grado di garantire un lento assorbimento degli zuccheri, come fosse un impianto di irrigazione a goccia. Una regola però è la più importante: a mutare devono essere prima le abitudini alimentari di mamma e papà e poi quella dei bambini; questi ultimi infatti sono come delle spugne, assorbono tutto; quindi se i genitori hanno una cattiva alimentazione anche loro mangeranno male e viceversa. Come si può risolvere? Con un po’ di sacrificio e organizzazione, in ballo c’è la salute dei propri figli. Prima colazione, errori da non fare: Saltare la colazione Mangiare cose troppo dolci Avere fretta a tavola Accendere tv e giocare con il cellulare. La ricerca scientifica e l’indice glicemico Passi di gigante nel mondo della ricerca specie se si tratta, come in questi casi, di più piccoli. Alcuni studi hanno dimostrato infatti che non fare la prima colazione mette il bambino/ragazzo a rischio obesità ma non solo: pare che restare a digiuno la mattina, riduca lo sviluppo cognitivo. Inoltre, un’altra ricerca viene dal Giappone: i bambini giapponesi fanno colazione o col riso bianco oppure col pane. E’ stato osservato infatti che i bambini che fanno colazione con il riso bianco, hanno uno sviluppo cerebrale inferiore rispetto a coloro che mangiano il pane. Questo perché il riso bianco ha un indice glicemico più alto del pane. Inoltre diversi studi sui coloranti presenti nelle merendine, nei dolciumi… ecc., hanno evidenziato una correlazione con il nervosismo dei bambini. https://claudiopatacca.com/wp-content/uploads/2019/09/Prima-colazione-v2.mp4 La ricetta Cookies al cioccolato fondente Ingredienti 70 gr fiocchi d’ avena 160 gr farina d’avena o tipo 2 50 ml acqua 40 gr miele 50 gr olio evo 50 gr cioccolato fondente Preparazione Prendere i fiocchi d’avena e mescolarli con la farina da voi scelta. Aggiungere il miele, l’olio e l’acqua. Una volta inglobati tutti gli ingredienti e ottenuto un composto omogeneo, incorporare le gocce di cioccolato fondente. Prendere quindi una teglia e foderarla con carta da forno. Dall’ impasto ottenuto ricavare delle palline, della grandezza da voi scelta, e con le mani, inumidite da acqua corrente, in modo da non farci attaccare al composto, schiacciarle e creare la classica forma da cookies. Infornare a 200 gradi, per circa 15/20 minuti. Questo tempo può variare in base al formato scelto, la cottura è ultimata una volta dorati.

Tempo di lettura: 6 minutiLe alici o le acciughe (sono lo stesso pesce) appartengono alla categoria del pesce azzurro. Occupano un posto intermedio nella catena alimentare: si nutrono infatti di piccoli crostacei e molluschi e sono preda, a loro volta, di pesci più grandi e mammiferi marini. Vivono in media due o tre anni, ma possono arrivare fino ai cinque. Tutti elementi che  rendono questo pesce una risorsa preziosa per l’alimentazione umana. Centro grammi di  alici o acciughe fresche apportano circa 130 kcal. Ricche di aminoacidi essenziali, sono assolutamente prive di carboidrati, mentre le proteine sono presenti per circa 20 grammi. Il contenuto di grassi si attesta intorno ai 5 grammi, di cui poco più di un grammo circa è costituito da quelli saturi, 1,2 grammi da monoinsaturi, mentre i polinsaturi si attestano intorno ai 2 grammi. Tra questi ultimi rilevante la presenza di  EPA  o acido docosapentaenoico, e soprattutto di DHA (acido docosaesaenoico) i pregiatissimi acidi grassi Ω3, grassi che hanno mostrato un ruolo importantissimo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari in virtù della loro azione ipocolesterolemizzante, con riduzione del colesterolo LDL, quello che tutti chiamano”cattivo”, ed aumento del colesterolo HDL, quello più comunemente definito “buono”. Si consiglia di consumare pesce ricco di questi grassi da due a tre  volte a settimana, e da questo punto di vista le alici  rappresentano una scelta ideale, soprattutto in virtù del loro ciclo vitale piuttosto breve, la dieta e le ridotte dimensioni, laddove soprattutto l’accumulo di sostanze neurotossiche come mercurio e PCB risulta davvero limitatissimo. Molto elevato, inoltre, il contenuto di vitamine del gruppo B e vitamina E ed assolutamente  rilevante il contenuto di selenio, pari al 50% della dose giornaliera, elevata la presenza di ferro, fosforo, calcio, potassio e zinco. Il contenuto di colesterolo è di circa 85 mg, pari al 30% della dose giornaliera. Si tratta quindi  di un alimento veramente ricco e dalle ottime caratteristiche nutrizionali. Avendo un contenuto molto elevato di purine, il loro consumo andrebbe evitato dagli affetti da  gotta, o da coloro che presentino un eccesso di acidi urici nel sangue. Le acciughe sotto sale poi, per l’elevatissimo contenuto di sodio che ne impregna le carni, non sono certo indicate nella dieta di soggetti ipertesi. Un altro possibile problema è la presenza di un parassita tipico dei pesci, l’Anisakis, le cui larve potrebbero annidarsi in alici o filetti conservati e mal preparati. Il parassita è eliminato dalla cottura o dal congelamento al di sotto dei -20°C, dunque il rischio è è quasi inesistente acquistando pesce fresco e sottoponendolo ad accurata cottura o congelamento preventivo. Gli ingredienti: caratteristiche e proprietà nutrizionali Cipolla Le cipolle variano in forma e colore, ma le tipologie più comuni sono quelle bianche, dorate e rosse. Le cipolle crude sono ipocaloriche, contengono infatti solo 40 calorie ogni 100 grammi di parte edibile, sono composte dall’89% di acqua, il 9% di carboidrati e solo l’1,7% di fibre. La cipolla ha proprietà antiossidanti, anti-infiammatorie ed il suo consumo è associato alla riduzione del rischio di sviluppare il cancro, alla riduzione della glicemia e a una migliore salute ossea.  Peperoncino Noto come spezia piccante, aiuta a digerire e ha potenti effetti positivi sul sistema cardiocircolatorio A livello terapeutico, la sua prima funzione è quella di favorire la secrezione di succhi gastrici e facilitare a digestione. Il peperoncino migliora la circolazione, è un ottimo cardioprotettivo, ha proprietà di vasodilatatore eD anticolesterolo. Il peperoncino ha inoltre grandi proprietà antinfiammatorie, purifica il sangue ed allevia i dolori reumatici. La caratteristica principale, e cioè la parte piccante, è dovuta alla presenza di un alcaloide, la capsaicina, che conferisce, oltre all’aroma bruciante, la facilità di digestione. E’ ricco di vitamina C, che difende dalle infezioni, dalle malattie da raffreddamento e dai disturbi cardiovascolari, e di vitamina E,  cosiddetta vitamina della fecondità e della potenza sessuale, grazie alla quale il peperoncino si è guadagnato il titolo di potente afrodisiaco. Studi recenti hanno inoltre dimostrato che il peperoncino svolge un’azione antistaminica e potrebbe essere usato per curare l’allergia e l’asma. Prezzemolo Il prezzemolo è un rimedio naturale fortemente indicato per contrastare i segni dell’invecchiamento. In aggiunta sembra vantare anche proprietà antitumorali. Il suo olio essenziale si preoccupa di stimolare la secrezione gastrica, con il risultato di favorire un migliore processo digestivo. La sua ricchezza di vitamina C lo rende poi molto adatto nel prevenire i malanni invernali o nel ridurre il rischio di sviluppare patologie come l’asma, il diabete e l’arteriosclerosi. I sali minerali contenuti nel prezzemolo lo rendono un ottimo tonico ed energizzante, in grado di contrastare la stanchezza cronica. Viene inoltre proprio per tale contenuto indicato come un potenziale rimedio diuretico. A questo si aggiungono infine i benefici per quanto riguarda la riduzione dei gas intestinali e il miglioramento dell’attività circolatoria del sangue. Trattamento di punture di insetti, mal di denti e cattivo alito sono ulteriori possibili aree d’intervento assegnate al prezzemolo. Attenzione però al quantitativo ingerito da parte delle donne in gravidanza o dei pazienti affetti da problematiche renali, per le quali è importante ridurne al minimo l’assunzione.    La ricetta dello Chef Roberto Pelliccioli, Lido Itaca “LE ALICI DI ITACA” Ingredienti per  2 persone 200g circa di alici Farina di tipo O o 1 2 peperoncini 3 cipolle medie Prezzemolo 2 cucchiai di olio extravergine di oliva Sale q.b. Preparazione Preparare un trito di cipolle, peperoncino,  prezzemolo, olio extravergine di oliva e un pò di sale. Pulire le alici, spinarle, infarinarle nella farina O o 1,  friggere con olio extravergine di oliva  a temperatura adeguata e condire con il trito.   Il parere del nutrizionista Piatto molto interessante per due caratteristiche fondamentali: la semplicità di preparazione (facile da preparare anche a casa); le straordinarie caratteristiche nutrizionali di cui sopra riguardanti la materia prima.   Fritture:  piacevoli proprietà e miti da sfatare        1. La frittura fa ingrassare?  La crosta che si forma in superficie impedisce la penetrazione dell’olio nell’alimento ed eventualmente il passaggio a fine cottura su carta da cucina ne eliminerà l’eccesso, dunque la quantità di olio assorbita risulta davvero minima. La frittura fa aumentare il colesterolo? Se  nell’alimento da friggere non è contenuto e la pastella non contiene uovo,  non solo non lo fa aumentare, ma può addirittura contribuire a farlo diminuire, andando a stimolare l’unica via metabolica che possediamo per eliminarlo: la produzione e secrezione di bile. I Sali biliari che la compongono, infatti, sono prodotti a partire dal colesterolo. Quando mangiamo una frittura il fegato produce ed elimina più bile nell’intestino, e di questa una parte verrà assorbita e un’altra sarà eliminata con le feci, contribuendo così a rimuovere una percentuale di colesterolo. La frittura è tossica?   Per capire se è potenzialmente tossica dobbiamo valutare due elementi determinanti: il tipo di olio utilizzato e la modalità di cottura. L’olio extravergine di oliva, il miglior olio per friggere, è ottenuto dalla spremitura meccanica di un frutto, l’oliva, senza trattamenti con calore o sostanze chimiche ed è pertanto ricchissimo di antiossidanti in grado di contrastare la formazione di sostanze pericolose nelle cotture ad alte temperature. Gli olii di semi usati per friggere, invece, sono estratti con procedimenti industriali ed in questo modo i preziosi antiossidanti, presenti anche nei semi, vanno largamente perduti, mentre i loro delicati acidi grassi vengono danneggiati prima ancora che l’olio sia sottoposto a calore. Se seguito un giusto procedimento, dunque, la frittura non sarà assolutamente tossica. La frittura mantiene l’integrità dell’alimento? Assolutamente si.  Considerando infatti la rapidità di cottura, i preziosi nutrienti presenti nell’alimento non vengono alterati dal calore e risultano facilmente assimilabili. Così, ad esempio, mentre la cottura al forno del pesce può distruggere i preziosi e delicati acidi grassi Omega – 3, la frittura li preserva. Se poi, utilizziamo l’olio extravergine di oliva, la vitamina E passerà dall’olio alla crosta che si forma sulla superficie dell’alimento, il quale ne risulterà arricchito. Nel contempo le vitamine idrosolubili presenti nel cibo che friggiamo (cioè quelle che si sciolgono in acqua, come ad esempio la vitamina C o le vitamine del gruppo B) saranno trattenute all’interno della crosta e protette dalla dispersione e dalla degradazione. Quante volte possiamo mangiarla a settimana? Io consiglio di consumarla anche  una volta a settimana, ma solo se è frittura fatta in casa ed eseguita secondo le modalità appena elencate. Quelle della ristorazione collettiva, realizzate con oli di semi cotti per diverse ore o giorni, vanno invece assolutamente evitate. A chi soffre poi  di problemi digestivi, si raccomanda il consumo a pranzo, quando le capacità digestive sono al massimo. La frittura di pesce grasso come le alici non andrebbe proposto a chi soffre di gastrite e reflusso. Inoltre, per aumentarne la digeribilità  è importante abbinarla ad altri cibi in modo appropriato: l’ideale è accompagnarla con  verdura cruda o un frutto ( magari consumato a inizio pasto per chi ha tendenza alla gastrite e al reflusso). Frutta e verdure crude, infatti, forniscono acqua di vegetazione, enzimi, vitamine e antiossidanti in grado di facilitare il fegato nell’extralavoro che si prepara a compiere. La ricchezza in acqua di questi alimenti, inoltre, aiuta i reni ad eliminare le tossine idrosolubili messe in modo dall’attivazione epatica. Sono da preferire frutti acidi come la mela, il pompelmo, il limone, le fragole e l’ananas. Gli acidi organici in essi contenuti, infatti, sono il perfetto sostegno per un fegato in attività.      6. Quali sono le regole per fare una buona frittura? Usare un olio extravergine di oliva Mantenere la giusta temperatura durante la cottura (160-190 gradi), l’olio non deve essere né troppo caldo (non deve fumare o si formerebbero sostanze tossiche quali l’acroleina), né troppo poco caldo (non si formerebbe la crosta impermeabilizzante e l’alimento si impregnerebbe di olio, risultando iper calorico e di difficile digestione). L’uso del termometro da cucina o di una friggitrice è di aiuto per mantenere la temperatura corretta durante tutta la cottura. I fritti migliori si ottengono immergendo l’alimento completamente nell’olio bollente. In alternativa, l’olio dovrebbe arrivare a coprire almeno metà dell’alimento. Non bisogna friggere troppe porzioni tutte insieme per non abbassare eccessivamente la temperatura dell’olio. La pastella e i cibi da friggere devono essere molto freddi (ideale è aggiungere cubetti di ghiaccio nella pastella) in modo da facilitare la formazione di una crosta croccante sulla superficie del cibo. Un alimento tagliato in piccoli pezzi cuoce più velocemente e, più rapida è la frittura, meno sostanze tossiche si producono. Ciò che stiamo per friggere dev’essere il più possibile asciutto. Dopo averlo infarinato o impanato va scosso bene prima di immergerlo nell’olio bollente, in modo da eliminare l’eccesso di farina o di pangrattato che, disperdendosi nell’olio, ne accelererebbe la degradazione. Il sale non va mai aggiunto alla pastella o alla panatura: richiamando acqua rovinerebbe la formazione della crosta. Aggiungiamo invece appena prima di servire in tavola. A frittura ultimata l’alimento va lasciato ad asciugare su carta paglia o latra carta assorbente da cucina per un paio di minuti, in modo da eliminare l’eccesso di olio Consumare il fritto caldo.      

Tempo di lettura: 4 minutiSi conta che in occasione delle feste pasquali  almeno il 50%  degli Italiani consumi un piatto a base di agnello, il cosiddetto “agnille” in Abruzzo,  terra di antichi pastori, dove proprio per antiche tradizioni questa percentuale sembra tenda ad avvicinarsi  quasi all’80%. E’ consuetudine che il consumatore italiano prediliga l’acquisto di carni provenienti da animali giovani, come l’agnello da latte (animale non svezzato, macellato entro i due mesi di vita) anziché quelle di animali più adulti, quali l’agnello bianco (animale non svezzato, macellato tra i tre-quattro mesi di vita), l’agnellone (animale svezzato, macellato tra i quattro-otto mesi di vita), perché più tenere e dal sapore più delicato. Ma l’agnello da latte, il cosiddetto abbacchio, è molto costoso e tra l’altro possiede un minor valore nutritivo rispetto alle carni degli ovini più adulti. L’agnello bianco e l’agnellone, in particolare, danno carni più ricche di proteine, meno grasse e dunque più digeribili, oltretutto ad un prezzo più conveniente. È preferibile, quindi, orientare l’acquisto verso questi tipi di carne ovina anche se meno teneri, inconveniente cui si può ovviare facilmente adottando un appropriato sistema di cottura. Le carni ovine , dal punto di vista nutrizionale, potrebbero rappresentare un’alternativa alle carni maggiormente consumate. Ricche di calcio, ferro, vitamine del gruppo B, il loro contenuto proteico è paragonabile, qualitativamente e quantitativamente, a quello delle carni di vitello, ad eccezione delle carni di agnello da latte che hanno un contenuto proteico leggermente inferiore. La percentuale di grassi, leggermente superiore a quella delle carni di vitello, è però confrontabile con le carni di bovino adulto, e la digeribilità varia in relazione al contenuto di questi ultimi: risultano pertanto più digeribili le carni di  agnello bianco e agnellone rispetto a quelle di agnelli da latte, montone, castrato o pecora. Qui in Abruzzo  se ne conta un allevamento molto diffuso, soprattutto grazie alle caratteristiche del territorio che rendono questa carne più sicura di altre provenienti da allevamenti intensivi. L’agnello inoltre, oltre ad essere un piatto della tradizione è anche nutrizionalmente interessante   per gli sportivi .   La ricetta dello chef  Gennaro Esposito, Torre Del  Saracino  “AGNELLO ALLO SPIEDO CON CREMA DI CIPOLLOTTO NOCERINO CARAMELLATO”  Ingredienti per 4 persone:  Per la crema di cipollotto caramellato: . 20 gr di olio extravergine di oliva . 12 gr di zucchero di canna . 8 cipollotti nocerini di media grandezza . 5 gr di aceto di vino bianco . Sale, pepe,Q.B. Per l’agnello allo spiedo: . 400gr Carrè d’agnello . 250 gr spalla d’agnello . 60 gr succo d’agnello(ottenuto dai ritagli dell’agnello) . 40 gr olive nere(battute a coltello) . 1 coscia d’agnello da 350 gr8 germogli di spinaci . 3 becchi d’aglioRosmarino,timo,santoreggia,Q.B. . Sale, pepe di mulinello. Preparazione: Per la crema di cipollotto caramellato: Rosolare in un tegame il cipollotto con il burro. Aggiungere l’aceto e sfumare. Salare e pepare a piacere. Trasferire il cipollotto in una teglia e livellare allo spessore di 2 mm. Spolverizzare il cipollotto con lo zucchero di canna e cuocere in forno a 185°C per circa 10 minuti. Frullare da caldo e tenerlo da parte. Per l’agnello allo spiedo: Posizionare tutti i pezzi di agnello sullo spiedo, alternandoli con l’aglio e le erbe aromatiche. Salare e pepare la carne. Iniziare la cottura allo spiedo avendo cura che il calore venga distribuito omogeneamente. Terminata la cottura, lasciare riposare l’agnello 10 mn nel forno alla temperatura di 175°C. Formare delle quennelle con il battuto di olive nere per guarnire il piatto. Composizione del piatto: Velare il piatto con un leggera spennellata di crema di cipollotto e adagiarci sopra l’agnello. Completare il piatto con le quenelle di olive nere e glassare la carne con il fondo ottenuto rosolando i ritagli della lavorazione dei vari pezzi di agnello.    Il parere del nutrizionista Valori nutrizionali per porzione: Energia                                      360 Kcal Carboidrati                                   11 g Proteine di cui animali e vegetali 31,6 g / 30,g/ 1,6g Grassi di cu grassi saturi               21,4 g/7,7g Colesterolo                                     105 mg Fibre                                             3,1 g Sodio                                              1,5 g (circa di difficile valutazione) Piatto ipocalorico, fornisce infatti meno del 15%  di un apporto medio di circa 2500 kcal. Essendo un secondo piatto a base di carne , è ovviamente ricco di proteine di origine  animale, atto a fornire  circa la metà delle proteine  totali  giornaliere consigliate per un uomo praticante una  modesta attività fisica. Moderato è il contenuto  di grassi: se infatti privato di quello visibile, l’agnello ne ha un bassa percentuale, come conseguentemente bassa sarà la quantità di acidi grassi saturi presenti. Contenuto  anche il colesterolo fornito,  solo un terzo di quello raccomandato dalle linee guide per l’intera giornata.  Il piatto è però povero di fibre, e questo non è un vantaggio. Relativamente al sodio poi, la sigla “q  b.”  non ne rende possibile una valutazione oggettiva.   Alcuni consigli per inserire il piatto in un pasto nutrizionalmente equilibrato Il mio consiglio è di consumare il piatto  così com’è, come del resto faremmo con un’opera d’arte lasciandola intatta, e se avrete la fortuna di pranzare nel periodo pasquale al ristorante dello Chef  Gennaro Esposito,  allora vi esorto a gustare questa prelibatezza  insieme ad  un primo piatto,  preferibilmente senza carne e magari accompagnati da un buon bicchiere di vino rosso. Gli esperti ed appassionati di cucina potranno provare, nel loro menage domestico, ad elaborare  questo piatto,  sicuramente non facile, e gustarlo  tenendo però sempre presenti i consigli delle linee guida di una sana e corretta alimentazione, che contemplano la riduzione  del  consumo di carne.  Esorto dunque ad un consumo limitato, ridotto a non  più di una sola volta a settimana,   alternandone possibilmente  le varie tipologie  ed  abbinandolo una porzione abbondante di verdura  con  un po’ di pane integrale. Essendo ricco di aminoacidi essenziali, il piatto può essere consumato anche da uno sportivo,  soprattutto dopo un allenamento intenso come pasto  post – workout ,  insieme a delle patate o  un piatto di riso o pasta, questi ultimi in  quantità  da 70 a 100 g,  a seconda della durata ed  intensità dell’attività svolta, il tutto condito con ingredienti semplici, possibilmente olio e pomodoro. Così facendo si otterrà un pasto normocalorico e ben bilanciato con un apporto  di circa il 30%  di una dieta da 2500 Kcal,  permettendo un ottimo recupero ed un immediato processo di riparazione dopo l’aumento della sintesi proteica e lo svuotamento delle riserve di glicogeno indotte dall’allenamento. La quantità di grassi presenti è inoltre necessaria  per  la sintesi ormonale stimolata dallo stesso.