Ricette

Crostata di zucca e ricotta senza burro
Tempo di lettura: 2 minutiLa zucca è preziosa in cucina e può essere utilizzata per diverse ricette autunnali, tra cui antipasti e dessert. Può essere consumata con moderazione nelle diete ipocaloriche o utilizzata in piatti semplici per sfruttare le sue proprietà e l’elevato contenuto di vitamine. La zucca è ricca di fibre, vitamine e minerali come il potassio e il magnesio. La vitamina A contenuta nella zucca è nota per promuovere la salute della vista, mentre la vitamina C aiuta a proteggere la pelle dai danni causati dai raggi solari. La zucca contiene anche calcio, che aiuta le ossa a mantenersi forti. In questo articolo vi propongo questa buonissima ricetta: la crostata di zucca e ricotta senza burro. Crostata di zucca e ricotta senza burro Ingredienti per 8 porzioni Per la pasta frolla 220 gr di farina tipo 2 1 uovo 1 tuorlo 50 gr di avocado frullato 10 gr olio evo 3 gr lievito dolci sale q.b. Per la crema 400 gr zucca cotta 300 gr ricotta 10 gr olio evo spezie Crostata di zucca senza burro: preparazione Pasta frolla Mescolare farina, uova, avocado olio ed un pizzico di sale. Unire il lievito per dolci. Lavorare rapidamente gli ingredienti con le mani fino ad ottenere un impasto omogeneo. Avvolgere la pasta nella pellicola trasparente e lasciarla in frigorifero almeno per 30 minuti. Ritirare la pasta, eliminare la pellicola, tirarla con il mattarello e adagiarla in uno stampo da crostata da 26 cm. Bucherellare la base con una forchetta, adagiare un pezzo di carta da forno su cui mettere i fagioli secchi in cottura. Questo permetterà di mantenere la frolla bassa e di non gonfiarsi ma allo stesso tempo cucinare. Crema di zucca e ricotta per il ripieno Tagliare la zucca a pezzetti e sbollentarla in poca acqua salata o cuocere al vapore. Sgocciolarla bene, schiacciarla con la forchetta e lasciarla raffreddare. Unire la ricotta, le spezie preferite fino ad ottenerne una crema e versare il composto sulla pasta frolla già cotta. Uniformare e servire la crostata di zucca e ricotta senza burro tiepida o a temperatura ambiente.

Porridge alle ciliegie
Tempo di lettura: < 1 minutoIl Porridge alle ciliegie è sorta di dolce al cucchiaio creato dalla bollitura dei fiocchi d’avena con acqua o del latte. Si prepara in 10 minuti se si cucina sul fuoco; 5 minuti se invece si prepara al microonde. La consistenza varia molto a seconda di quanto si cucinano i fiocchi d’avena. Più tempo saranno tenuti sul fuoco o nel microonde, e più il porridge avrà una consistenza più densa e pastosa e i fiocchi si scioglieranno. Quindi regolarsi a proprio gusto, provare e trovare quindi la giusta consistenza. Per la consistenza in foto ho utilizzato un rapporto tra i fiocchi d’avena rispetto l’acqua di 1:4. Porridge alle ciliegie: ingredienti per 1 porzione 50 gr fiocchi d’avena 200 gr acqua o del latte Ciliegie Granella Crema di nocciola, mandorla naturale al 100% Porridge alle ciliegie procedimento Scaldare l’acqua e mettere in ammollo la sera prima i fiocchi d’avena. La mattina, mettere i fiocchi di avena ammollati in un pentolino e aggiungete altra acqua o latte, in base alla consistenza scelta e far cucinare sul fuoco per 5 minuti o fino a che il porridge non si sarà addensato e avrà la consistenza che desiderate. Stesso procedimento utilizzando il microonde, ma in questo caso, rimanere vicini al microonde perché ribollendo i fiocchi si gonfiano e tendono ad uscire dal proprio recipiente. Una volta che i fiocchi si gonfieranno saranno pronti, ci vogliono circa 3 minuti. Pronto il porridge, versalo in una ciotola e aggiungerete le ciliegie, frutta secca, granelle e crema di nocciola.

Polpette di pollo e asparagi
Tempo di lettura: < 1 minutoPolpette di pollo e asparagi La natura ci offre molti prodotti durante la stagione della primavera, come gli asparagi selvatici. Questi gambi verdi non sono solo ottimi da mangiare, ma contengono anche proprietà benefiche per il nostro corpo. Ecco una ricetta che vi piacerà! Polpette di pollo e asparagi: ingredienti per 1 persona 100/150 gr macinato petto di pollo 50/70 gr fiocchi d’avena rosmarino pepe nero asparagi cotti al vapore olio evo Preparazione In una ciotola di acqua bollente ammorbidire i fiocchi d’avena fino all’assorbimento dell’acqua stessa. Prendere il macinato, unire un trito di rosmarino e/o spezie per insaporire e aggiungere i fiocchi d’avena, ben strizzati e privati dell’acqua. Mescolare per bene il composto con una forchetta. Tenere a parte una ciotola con dell’acqua vicino. Su una teglia rivestita da carta da forno, formare le polpette, avendo cura di bagnare e inumidire le mani ad ogni polpetta, per far si che il composto sia maneggiabile facilmente. Infornare per 15-20 minuti a 180°, a seconda della grandezza delle polpette di pollo e asparagi. Impiattare con della verdura cotta a vapore.

Pasta e fagioli: Video ricetta
Tempo di lettura: 2 minuti In sintesi La video ricetta della Pasta e Fagioli del Dott. Claudio Patacca è estratta dal libro In Salute e in Forma con Gusto disponibile in formato cartaceo ed anche in formato e-book. Pasta e fagioli Elaborazione: Chef Marco Utzeri – specializzato in cucina mediterranea, healthy food e plant based. Clicca e guarda la Video-ricetta Ingredienti per 1 persona 70 gr cubetti integrali 50 gr fagioli secchi Polpa pomodoro q.b. rosmarino (nella video ricetta dello Chef Utzeri viene utilizzato il basilico) pepe nero olio evo Preparazione Lasciare i fagioli secchi in ammollo per tutta la notte. Il giorno dopo risciacquarli, metterli in pentola con abbondante acqua fredda e lassarli per circa 60 minuti. Se utilizzate la pentola a pressione i tempi di cottura sono dimezzati secondi istruzioni della pentola. Nel frattempo, bollire l’acqua salata a piacere e mettete a cuocere la pasta integrale. In un’altra pentola tagliare delle carote, aggiungere della cipolla e far cucinare con coperchio aggiungendo la polpa di pomodoro e il rosmarino. Allungare con dell’acqua di cottura della pasta e cucinare per alcuni minuti. Unite i fagioli e la pasta e continuare la cottura per un altro po’ di tempo al fine di amalgamare i sapori. A piatto completo, aggiungere rosmarino fresco, pepe ed olio evo. “In salute e in forma con gusto. Ricette e programmi di allenamento” è il libro del Dott. Claudio Patacca. Una vera e propria Guida di 256 pagine a colori, rivolta a tutti gli amanti del fitness, e soprattutto del benessere, siano essi uomini o donne, frequentatori assidui o non di palestre. Un libro che raccoglie suggerimenti, ricette e programmi di allenamento da utilizzare subito, frutto dei miei studi e di tantissimi anni di esperienza nel mondo dello sport e della nutrizione. Acquista il Libro Online Acquista il Libro

Sgombro su crema di patate: Video ricetta
Tempo di lettura: < 1 minuto In sintesi La video ricetta dello Sgombro su Crema di Patate del Dott. Claudio Patacca è estratta dal libro In Salute e in Forma con Gusto disponibile in formato cartaceo ed anche in formato e-book. Sgombro su Crema di Patate Elaborazione: Chef Marco Utzeri – specializzato in cucina mediterranea, healthy food e plant based. Clicca e guarda la Video-ricetta Ingredienti per 1 persona 150 gr filetto di Sgombro 200 gr Patate Latte vegetale q.b. Pomodorini Spezie (nella video ricetta dello Chef Marco Utzeri viene utilizzato il Rosmarino) Preparazione Tagliare il filetto di sgombro a pezzettoni e cucinare in una pentola antiaderente. Nel frattempo, pelare e tagliare le patate e cucinarle in una pentola con dell’acqua e lasciarle morbide. Scaldare il latte vegetale. Scolare quindi le patate e frullarle in un mixer aggiungendo, a poco a poco, la parte liquida precedente. Se non si vuole utilizzare del latte, va benissimo l’acqua di cottura delle stesse patate. Ottenuta la purea, comporre il piatto e condire con olio evo e spezie. “In salute e in forma con gusto. Ricette e programmi di allenamento” è il libro del Dott. Claudio Patacca. Una vera e propria Guida di 256 pagine a colori, rivolta a tutti gli amanti del fitness, e soprattutto del benessere, siano essi uomini o donne, frequentatori assidui o non di palestre. Un libro che raccoglie suggerimenti, ricette e programmi di allenamento da utilizzare subito, frutto dei miei studi e di tantissimi anni di esperienza nel mondo dello sport e della nutrizione. Acquista il Libro Online Acquista il Libro

Polpette di miglio e mousse di ceci: Video ricetta
Tempo di lettura: 2 minuti In sintesi La video ricetta delle Polpette di Miglio e Mousse di Ceci del Dott. Claudio Patacca è estratta dal libro In Salute e in Forma con Gusto disponibile in formato cartaceo ed anche in formato e-book. Polpette di Miglio e Mousse di Ceci Elaborazione: Chef Marco Utzeri – specializzato in cucina mediterranea, healthy food e plant based. Clicca e guarda la Video-ricetta Ingredienti 70 gr Miglio 200 gr Zucchine 50 gr Ceci secchi Olio evo Sale q.b. Preparazione Cuocere il miglio, scolarlo e metterlo all’interno di una ciotola. Allo stesso modo cucinare in una padella con dell’acqua e coperchio le zucchine lasciandole morbide. Successivamente frullare le zucchine in un mixer e unirle al miglio. Lasciare raffreddare. Mettere nel frattempo a bagno i ceci per una notte. Il giorno seguente cucinarli in padella con il porro. Frullare il composto fino ad ottenere una crema (aggiungere acqua bollente di cottura). Formare le polpette nel formato scelto. Un consiglio: per fare le polpette bagnare spesso le mani in acqua per far si che l’impasto non vi rimanga sulle mani. Porre le polpette su una teglia rivestita con carta forno e metterle al forno per 15 minuti a circa 180 gradi. Adagiare le polpette di miglio sulla crema, servire con un filo di olio evo. “In salute e in forma con gusto. Ricette e programmi di allenamento” è il libro del Dott. Claudio Patacca. Una vera e propria Guida di 256 pagine a colori, rivolta a tutti gli amanti del fitness, e soprattutto del benessere, siano essi uomini o donne, frequentatori assidui o non di palestre. Un libro che raccoglie suggerimenti, ricette e programmi di allenamento da utilizzare subito, frutto dei miei studi e di tantissimi anni di esperienza nel mondo dello sport e della nutrizione. Acquista il Libro Online Acquista il Libro

Tiramisù Fit: Video ricetta
Tempo di lettura: < 1 minuto In sintesi La video ricetta del Tiramisù Fit del Dott. Claudio Patacca è estratta dal libro In Salute e in Forma con Gusto disponibile in formato cartaceo ed anche in formato e-book. Tiramisù Fit Elaborazione: Chef Marco Utzeri – specializzato in cucina mediterranea, healthy food e plant based. Ingredienti 40 g di Pane integrale Latte d’avena 80 g di Yogurt greco zero 20/30 g di Yougurt bianco Cacao in polvere Scaglie di cioccolato fondente 1 cucchiaio di Miele Polvere di zenzero “In salute e in forma con gusto. Ricette e programmi di allenamento” è il libro del Dott. Claudio Patacca. Una vera e propria Guida di 256 pagine a colori, rivolta a tutti gli amanti del fitness, e soprattutto del benessere, siano essi uomini o donne, frequentatori assidui o non di palestre. Un libro che raccoglie suggerimenti, ricette e programmi di allenamento da utilizzare subito, frutto dei miei studi e di tantissimi anni di esperienza nel mondo dello sport e della nutrizione. Acquista il Libro Online Acquista il Libro

Frittura nella dieta, perché no?
Tempo di lettura: 3 minuti In sintesi Frittura nella dieta?… La risposta è SI! Saltuariamente e se si seguono le 5 regole di Marcello Spadone, proprietario e chef del ristorante La Bandiera. Seguire una sana e corretta alimentazione vuol dire privazione? Assolutamente no, anzi il contrario! Significa anche regalarsi qualche concessione, come una frittura fatta a regola d’arte. Sì, oggi parliamo di frittura. Anche perché a Carnevale friggere è il verbo più usato. Ma come inserire un alimento fritto nella nostra dieta? In primis ribadiamo, ancora una volta, un concetto fondamentale: dieta non vuol dire mangiare ogni giorno scrupolosamente cibo cotto a vapore e scondito; bensì è l’arte del mangiar sano, seguendo le indicazioni che la ricerca scientifica ci consiglia Detto questo, sicuramente alcuni alimenti (verdure, cereali integrali, frutta secca oleosa e frutta fresca) dovrebbero essere presenti ogni giorno sulle nostre tavole; ma è giusto precisare che, nella piramide alimentare del mangiar sano, nessun cibo deve essere escluso. Bisogna solo fare attenzione a tre aspetti: la quantità, la frequenza di consumo e la qualità. In pratica: un alimento considerato “non sano”, se viene consumato saltuariamente, se è realizzato con materie prime di qualità e se viene prodotto a regola d’arte, non deve essere cancellato dalla nostra tavola. Non solo la scelta degli alimenti, ma anche la tecnica di cottura va presa in considerazione all’interno del nostro percorso di educazione alimentare. Certo, le cotture a bassa temperatura sono le più sane e dovrebbero essere le più utilizzate. La frittura non è tra le tecniche raccomandate ma, dal mio punto di vista, non deve essere demonizzata. Anche perché, senza dimenticare il ruolo che il cibo ha sulla nostra salute, concedersi ogni tanto uno “sgarro”, uno “sfizio”, un’evasione, ha sicuramente un effetto benefico sulla nostra psiche… Queste considerazioni mettono in evidenza anche un altro aspetto: bisogna tornare a considerare il cibo come un momento di gioia e di condivisione (Covid-19 permettendo). Fare una dieta, come già detto, non significa mangiare solo petto di pollo, cucinare le verdure a vapore, ma anche concedersi qualche golosità. Perché quelle calorie di troppo, assunte saltuariamente, non danneggiano la nostra salute e non ci fanno ingrassare, ma fanno star bene la nostra mente. Al contrario dannoso è il perdurare in uno stile di vita scorretto. A questo aggiungo anche un altro fattore: il cibo è tradizione e cultura. Quindi, perché privarsi in questi giorni di Carnevale di alcune specialità della frittura? Concediamoci allora qualche frappa, una castagnola, una cicerchiata! Attenzione però alle quantità e al modo di friggere, che sia il più corretto possibile in modo da mandare salute e gusto a braccetto. Come fare una “buona” frittura? Vanno considerati due aspetti: l’elevato apporto calorico e la qualità dell’olio. Per quel che concerne le calorie, mi spiego meglio: friggendo un alimento, questo può assorbire una quantità d’olio fino al 40% del suo peso; per cui ci può essere una differenza sostanziale in termini calorici sul prodotto finale: 200 gr di alimento possono assorbire da 30 a 80 gr. di olio. Questo per dire che, se stiamo attenti alla modalità di frittura, essa non risulta così calorica come si può immaginare. La qualità dell’olio utilizzato poi è molto importante in quanto le alte temperature mettono a dura prova la stabilità dell’olio stesso, che può andare incontro a ossidazione da cui si generano sostanze nocive per la nostra salute. Importante dunque scegliere un olio che abbia un punto di fumo molto alto, in modo da ridurre al minimo il rischio di ossidazione. Ecco, questi sono tutti aspetti che rendono un cibo fritto ottimale, gustoso e ‘salutare’! La frittura nella dieta? La risposta è sì, saltuariamente e se si seguono le 5 regole di Marcello Spadone, proprietario e chef del ristorante La Bandiera (Civitella Casanova, Pescara) Non adoperare mai sale prima, ma aggiungerlo sempre alla fine. Perché il sale fa uscire l’acqua fisiologica, che poi in frittura viene trattenuta e non evapora. Quindi non produce l’effetto “croccantezza” e inoltre trattiene più olio. In pratica se fai una cotoletta, mai salare prima la carne. Infatti poi la pastella si staccherebbe, perché il sale rende umida la superficie della cotoletta. Utilizzare olio di semi di girasole ad alto contenuto oleico; oppure olio di arachidi, avendo la premura di non superare mai i 180 gradi. Ma neanche di far scendere la temperatura sotto i 165 gradi. Per un fritto asciutto e croccante le verdure o il pesce devono essere freddissimi, in modo che avvenga uno shock termico. L’olio utilizzato dopo alcune fritture va eliminato, in quanto oltre ad assorbire acqua, zuccheri e altre sostanze, con la prolungata temperatura si può trasformare in grassi non buoni per l’organismo. Io prediligo utilizzare sempre, solo per la frittura, farina di granito tenero 00. “In salute e in forma con gusto. Ricette e programmi di allenamento” è il libro del Dott. Claudio Patacca. Una vera e propria Guida di 256 pagine a colori, rivolta a tutti gli amanti del fitness, e soprattutto del benessere, siano essi uomini o donne, frequentatori assidui o non di palestre. Un libro che raccoglie suggerimenti, ricette e programmi di allenamento da utilizzare subito, frutto dei miei studi e di tantissimi anni di esperienza nel mondo dello sport e della nutrizione. Acquista il Libro Online Acquista il Libro

Uscire dal letargo della quarantena? Sì, ma con gradualità
Tempo di lettura: 5 minuti In sintesi Dallo scorso 4 maggio l’Italia vive la Fase 2 dell’emergenza Codiv-19, periodo in cui possiamo uscire dal letargo della quarantena con le dovute precauzioni: mascherine, guanti e distanziamento sociale. Una fase 2 in cui molte attività riprendono il loro regime di lavoro, il che significa che molte più persone saranno in giro e l’attenzione dovrà farla da padrona. Oltre 40 giorni a casa per la maggior parte degli italiani dunque che hanno visto modificare completamente stili di vita e quotidianità; un periodo di isolamento che ha messo a dura prova la mente e il fisico delle persone. A proposito di fisico, il periodo di quarantena ha portato a una riduzione o un abbandono dell’attività motoria e sportiva; ecco, uscire dal letargo e riprendere il movimento, finalizzato soprattutto alla tutela della salute, deve assolutamente avvenire con gradualità per due motivi: evitare l’eccessiva stanchezza ed evitare infortuni di tipo articolare, tendineo e/o muscolare. Una ripresa graduale che vale per tutti: dal praticante amatoriale, allo sportivo molto attivo fino all’atleta; una gradualità che tiene altresì conto delle differenze di genere e della tipologia di attività svolta prima dell’isolamento. Uscire dal letargo dopo la quarantena con gradualità, cosa significa? Come si procede gradualmente? Un concetto, quello di gradualità, molto ampio e poco definito; sicuramente però la possiamo intendere una ripresa non brusca ma progressiva. Anche qui però le variabili sono molte perché ciò che è graduale per una persona, può non esserlo per un’altra. Ecco perché, per capirne il significato, è necessario dare una risposta a 4 domande: 1. Quanto deve durare l’allenamento? Il mio suggerimento è di riprendere con sedute dalla durata complessiva di 40/45 minuti massimo; il tutto dipende anche dallo stato in cui si parte: per le persone poco attive, si può iniziare con sedute di 20/30 minuti compreso il riscaldamento iniziale e defaticamento finale. Di volta in volta allungare un po’ i tempi fino a giungere massimo ad un’ora di allenamento e, nel giro di un mese, un mese e mezzo, gli atleti possono tornare a svolgere la quantità di lavoro a seduta uguale o simile a quella pre quarantena. 2. Quanto impegnativo sarà l’allenamento? Anche qui consiglio di svolgere inizialmente attività a bassa e moderata intensità praticando esercizi che vanno dal 50 al 60- 75% della f.c. max o del carico massimale. Se non si possiede un cardiofrequenzimetro, ci si può regolare sul livello di fatica: percepisco lo sforzo ma sono in grado di parlare o di controllare perfettamente i movimenti. In questo modo, gradualmente, dopo un paio di settimane, si potrà cominciare ad aumentare l’intensità. 3. Quante volte a settimana si può fare allenamento? Per le prime due settimane consiglio di alternare giorni di lavoro con giorni di riposo; questo per permettere un recupero maggiore e per evitare quindi al minino il rischio di traumi o infortuni. Passato questo periodo, si possono anche fare 5/6 sedute a settimana ma differenziando le attività. 4. Quali attività si possono svolgere? Dal mio punto di vista il programma dovrebbe comprendere sia un lavoro di tonificazione muscolare sia aerobico. Nel primo caso, vista l’impossibilità di tornare nelle palestre ancora chiuse, si possono svolgere esercizi a corpo libero oppure sostituire i pesi con oggetti occasionali che abbiamo in casa tipo le bottiglie o cassa d’acqua, sedie, ed eseguire affondi, balzi, squat etc…ottimi per potenziare le gambe. Ancora: si possono effettuare esercizi di push up e trazioni alla sbarra: due esercizi che permettono di allenare l’intera muscolatura del tronco; qualora non si riuscisse da soli a fare le trazioni un elastico ci potrà essere di aiuto allo scopo. Per quanto concerne il lavoro aerobico, bici e corsa sono le reginette del momento in quanto, essendo attività che possono essere praticate anche da soli, permettono di rispettare il distanziamento sociale. Molto bene anche sport come il tennis, anche se non possiamo considerarlo uno sport prettamente di resistenza, bensì un mix di lavoro aerobico/anaerobico. Uscire dalla quarantena significa anche lasciare i fornelli e fare i conti con la bilancia… Quello che stiamo ancora vivendo (in parte), è un momento molto diverso rispetto al letargo degli animali; loro infatti al risveglio hanno un corpo molto magro perché, nel periodo del sonno, hanno utilizzato quasi tutte le riserve di grasso per la sopravvivenza. Noi umani invece, abbiamo praticamente vissuto in cucina ed ora in molti si ritrovano dei chili di troppo. Come fare per recuperare? Diciamo che mai come in questo momento il binomio sport-alimentazione è molto stretto da un lato per recuperare il peso forma, dall’altro per riprendere la tonicità. Madre Natura con la primavera e l’arrivo dell’estate ci permette di gustare una notevole varietà e quantità di primizie e prodotti eccezionali come la frutta, la verdura attraverso cui tornare con più gusto a un regime alimentare sano e corretto insieme al consumo di cereali integrali, legumi, pesce, frutta secca oleosa e la giusta quantità di carne. Meglio i carboidrati o le proteine? La ripresa dello sportivo, ricordiamolo, non necessita di tantissime proteine; uno sport per quanto duro e impegnativo che sia, ha bisogno semplicemente al massimo di raddoppiare la quantità di proteine rispetto ad una persona sedentaria: ad esempio una persona di 70 kg, da meno di 70 gr può arrivare a 130/140 gr. La vera fonte di energia sono i carboidrati “buoni” (cereali integrali, verdure, frutta). Basta pensare che in una dieta normo calorica e ben bilanciata di 2.500 kcal, si passa da poco più di 300 gr di carboidrati a 600 gr e anche oltre a seconda delle ore di allenamento svolte numeri davvero superiori rispetto alle proteine. In conclusione: la ripresa dell’attività fisica non è strettamente legata all’assunzione di tante proteine, il ruolo primario è svolto dai carboidrati complessi. La ricetta Pasta integrale al pesto di rucola Ricetta pranzo tratta dal libro del Dott. Claudio Patacca “In salute e in forma con gusto. Ricette e programmi di allenamento”, pag. 160 Ordina il libro in versione tradizionale cartacea in questa pagina e ricevilo direttamente a casa tua, oppure clicca qui e acquista l’ebook su Amazon Ingredienti (per 1 persona) 70-100 gr pasta integrale 100 gr rucola 10-20 gr olio evo acqua q.b. 30 gr mandorle 1 spicchio d’aglio Preparazione In una pentola bollire l’acqua salata a piacere e cuocere la pasta integrale. Nel frattempo, con un mixer preparare il pesto. Frullare la rucola olio, spicchio d’aglio e acqua sufficiente per ottenere la giusta consistenza. Scolare quindi la pasta e unire il pesto. Impiattare e completare con scaglie di mandorle. Smart Nutrition Plan & Home Fitness è il Nuovo Piano Online del Dott. Claudio Patacca per mantenersi in forma, tra pigrizia, smart working e restrizioni alla libertà. Un corretto Piano Alimentare che tenga conto anche del potenziamento delle difese immunitarie, insieme a un Programma di Allenamento da svolgere a casa, sono il giusto binomio per far fronte all’attuale situazione di emergenza che ha allertato tutto il mondo. L’attività fisica, infatti, può e deve continuare anche a casa con esercizi mirati, per non perdere i risultati dell’allenamento fatto fino ad oggi e per conservare il buonumore. Ne beneficerà tutto il nostro organismo, difese naturali comprese. Clicca Qui e Acquista Smart Nutrition Plan & Home Fitness

Sistema immunitario. L’“esercito” per contrastare il Coronavirus
Tempo di lettura: 5 minuti In sintesi Scuole chiuse, anziani confinati in casa spesso soli, lavare le mani, non toccare occhi, naso e bocca, restare a casa; sono regole importanti e da rispettare ma, per contrastare il Coronavirus, si può fare di più: potenziare il nostro sistema immunitario. Ma… perché gli anziani sono i più esposti a questo attacco? E perché ognuno di noi reagisce in modo diverso? Iniziamo con queste domande la cui risposta è una sola: ogni organismo ha un proprio sistema di difesa che reagisce agli attacchi patogeni esterni. Un vero e proprio “esercito” che ha il compito di difendere il nostro organismo dal nome Sistema Immunitario il quale necessita di essere mantenuto costantemente efficiente Un “esercito” dunque che svolge un ruolo fondamentale per la nostra stessa sopravvivenza e che è costituito da tre elementi principali: Organi (milza, timo, tonsille, appendice, linfonodi) e i tessuti linfatici (le varie caserme dell’esercito); Cellule cioè i globuli bianchi costituiti da differenti sottopopolazioni (i soldati dell’esercito); Molecole come le citochine che mettono in comunicazione i diversi aspetti del sistema immunitario (mezzi di comunicazione dell’esercito). Ma come riuscire a mantenere in equilibrio questi fattori? Gli studi scientifici dimostrano che la salute del sistema immunitario è legata principalmente al cosiddetto microbiota intestinale cioè una popolazione, dal peso di circa 1.5 kg, di 400/500 specie di microrganismi quali funghi, virus e protozoi, essenziali alla maturazione e allo sviluppo del sistema stesso. Un disordine del microbiota (detto disbiosi), crea una serie di problemi tra cui l’indebolimento del nostro “esercito”. Come possiamo accorgerci che qualcosa non va nella nostra flora batterica? Dalle feci: forma, colore, odore, consistenza, sono indicatori molto importanti della funzionalità della stessa. E’ quindi essenziale mantenere in equilibrio il nostro microbiota anche attraverso un’alimentazione eubiotica costituita cioè da cibi integrali coltivali in modo naturale, consumo privilegiato di vegetali da un lato e dall’altro le limitazioni di prodotti raffinati e l’uso di piatti precotti possono essere dunque queste alcune “norme alimentari” efficaci da seguire. Tutto ciò vuol dire dare quindi via libera a cereali integrali (riso, farro, orzo, pasta ecc.), verdura e frutta di stagione, legumi, frutta secca oleosa (noci, mandorle ecc.); utili anche le spezie come la curcuma, lo zenzero, il cumino, il peperoncino; così come possono essere efficaci alimenti dal sapore deciso come cipolla, aglio, rafano e le erbe aromatiche quali menta, origano e timo. Da abolire e/o limitare il più possibile invece prodotti industriali come i precotti, i cerali raffinati, i gelati non artigianali e lo zucchero, quest’ultimo da sostituire con piccole quantità di miele vergine integrale. Per quel che concerne lo zucchero inoltre c’è da dire che da oltre 70 anni è noto che riduce la capacità dei globuli bianchi di distruggere i batteri. Seguire un simile regime alimentare ricco di fibre, come dimostrato dagli studi scientifici, sviluppa una mortalità minore oltre che derivata da diabete, infarto e cancro, anche da malattie infettive. Così come gli studi evidenziano che il consumo eccessivo di carne, in particolare di quella rossa, è associata invece ad un aumento delle suddette mortalità. Integratori? Sì, magari di zinco in quanto coinvolto nella generazione di cellule natural killer e cellule T citotossiche che uccidono virus, batteri e cellule tumorali. Il Coronavirus inoltre, come tutti i virus, ama il freddo; quindi in attesa del caldo, evitiamo bevande fredde o gelati. Sempre in tema di alimentazione, un piccolo aiuto può venire dal consumo di brodi, tisane, thè caldi. In sintesi, la base sostanziale è seguire i dettami di una sana e corretta alimentazione che dovremmo fare tutto l’anno, non solo quando c’è un pericolo. Fare attività fisica fa bene al nostro sistema immunitario? Assolutamente sì, ma non deve essere eccessiva perché l’eccesso produce una quantità elevata di stress e di conseguenza di cortisolo, che indebolisce il nostro “esercito”. Un conto è fare esercizi di allungamento muscolare o camminare, un conto è fare allenamenti intensi: nel primo caso si può praticare tutti i giorni, nel secondo caso bisogna darsi un adeguato recupero. Stiamo dunque a casa e coccoliamoci con alcune tisane calde e perché no con un pezzettino di cioccolato fondente Tisana di cumino e coriandolo Mettete in un pentolino con 500 ml d’acqua mezzo cucchiaino di semi di cumino e mezzo cucchiaino di coriandolo in grani. Unite la scorza di un limone e fate bollire per 5 minuti. Levate dal fuoco e lasciate riposare per 5 minuti. Filtrate e bevete la tisana calda, con poco miele. Tisana di zenzero Lasciate bollire delle fettine sottili di zenzero in acqua per almeno 15 minuti. Spegnete, fate decantare al coperto e filtrate. Tisana ai profumi d’autunno Fate scaldare una tazza d’acqua e versateci dentro un pizzico di eucalipto, timo, tiglio e menta. Lasciate in infusione per circa dieci minuti e poi filtrate e bevete. Tisana di citronella Da sola o con l’aggiunta di limone, la citronella ha proprietà antibatteriche, anti spasmodiche, stimolanti, rivitalizzanti ed è utile anche per combattere le infezioni respiratorie. Ecco invece qualche consiglio a tavola per avere un sistema immunitario in equilibrio Questo menù, dalla colazione alla cena, è ricco di tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno per mantenere efficiente il sistema immunitario. Sedentario Colazione Spremuta d’agrumi o limoni Focaccia integrale dolce: spalmate su una fetta di pane integrale un cucchiaio di miele, aggiungete 4-5 noci tritate Integrare con: 1 cps di Acerola (non è adatto a chi soffre di gastrite e calcoli renali difatti la vitamina C aumenta la formazione degli stessi calcoli) e 15-20 gocce di tintura madre di echinacea diluite in poca acqua Spuntino Frutta: uno-due kiwi Tisana calda a scelta tra quelle proposte Pranzo Piatto unico di cereali integrali e legumi Verdure crude di stagione, condite con succo di limone, olio evo o di lino, erbe aromatiche e aggiungere 4-5 mandorle Cena Minestra di verdure: cuocete un misto di ortaggi seguendo i vostri gusti ma soprattutto la stagionalità e poi riducete il tutto in crema con un frullino a immersione Un piccolo secondo a base di pesce, carne bianca, tofu, seitan, stufati o alla piastra. Oppure una porzione di legumi come ceci, fagioli o lenticchie Una fetta di pane di pane integrale o un frutto cotto al vapore o al forno Tisana a scelta e un quadratino di cioccolato fondente Sportivo Colazione Coppa verde: in una tazza mettete yogurt magro, un quarto o mezzo di avocado, 2 kiwi, 4-5 noci tritate e 5-6 cucchiai di fiocchi d’avena Integrare con: 1 cps di Acerola (non è adatto a chi soffre di gastrite e calcoli renali difatti la vitamina C aumenta la formazione degli stessi calcoli) e 15-20 gocce di tintura madre di echinacea diluite in poca acqua Spuntino Centrifugato di verdure: un bicchiere di centrifugato di cavolo e carote o altri ortaggi di stagione, diluito con succo di mirtillo o spremuta d’agrumi. 10 mandorle Tisana calda a scelta tra quelle proposte Pranzo Piatto unico di cereali integrali e legumi Verdure crude di stagione, condite con succo di limone, olio evo o di lino, erbe aromatiche e aggiungere 10 mandorle Spuntino pre-workout Focaccia integrale dolce: spalmate su del pane integrale uno o due cucchiai di miele, aggiungete 4-5 noci tritate Tisana calda a scelta Cena Porzione di cereali Un secondo a base di pesce, carne bianca, tofu, seitan, stufati o alla piastra Insalata di ortaggi al vapore: tagliate a spicchi ortaggi di stagione, sistemate a strati in un cestello per la cottura a vapore, coprite e cuocete per 12-15 minuti. Preparate un’emulsione con il succo di mezzo limone e un cucchiaino della sua scorza grattugiata, un cucchiaio d’olio evo e poco sale e condite le verdure, mescolate e servite Tisana a scelta e un pezzetto di cioccolato fondente NB. Le porzioni variano in base al sesso, età e tipologia di attività fisica praticata ad eccezione delle verdure dove le quantità sono libere. tonicità. Smart Nutrition Plan & Home Fitness è il Nuovo Piano Online del Dott. Claudio Patacca per mantenersi in forma, tra pigrizia, smart working e restrizioni alla libertà. Un corretto Piano Alimentare che tenga conto anche del potenziamento delle difese immunitarie, insieme a un Programma di Allenamento da svolgere a casa, sono il giusto binomio per far fronte all’attuale situazione di emergenza che ha allertato tutto il mondo. L’attività fisica, infatti, può e deve continuare anche a casa con esercizi mirati, per non perdere i risultati dell’allenamento fatto fino ad oggi e per conservare il buonumore. 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Dimagrire senza fare dieta e sport: sogno o realtà?
Tempo di lettura: 2 minuti In sintesi Non è facile perdere peso… bisogna sconfiggere la pigrizia che ci assale d’inverno per iscriversi in palestra, uscire a fare jogging oppure giocare un game a tennis. Non è facile iniziare una dieta se ami mangiare… non è facile cominciare un qualche sport quando ne sei completamente a digiuno. Eppure… il web è pieno zeppo di annunci del tipo: Ecco come dimagrire senza dieta e sport!!! Dimagrisci senza nessuna dieta e restrizione alimentare!!! Perdi peso seduto sul tuo divano!!! Sogno o realtà? Per dare una risposta adeguata analizziamo i due aspetti. Iniziamo dalla dieta Partendo dal presupposto che “perdere peso” e “dimagrire” sono due concetti diversi, precisiamo un altro aspetto importante: fare una dieta non significa rinuncia, restrizione calorica bensì mangiare sano. Questo è un obiettivo che tutti dovremmo raggiungere non solo per perdere peso ma, soprattutto, per fare prevenzione, vivere a lungo e in salute; l’eventuale dimagrimento sarà una conseguenza anche del mangiar sano. E’ anche vero che un’eccessiva riduzione calorica – mangiare poco o saltare i pasti – ci porta a perdere peso, non a dimagrire. Perché? Perché spinge l’organismo a produrre l’energia di cui necessita scomponendo le proteine. Il fegato produce il glucosio necessario utilizzando il prezioso tessuto magro non potendo utilizzare i grassi (non ha gli enzimi necessari) attraverso un’azione catabolica. In questo modo avremo una perdita di peso che si riscontra non sulla massa grassa bensì prevalentemente su quella magra. Analizziamo l’attività fisica L’errore comune sta nel confondere le calorie consumate svolgendo attività fisica con il consumo di grasso. Non è così: tante calorie consumate praticando uno sport non vuol dire bruciare tanti grassi, in quanto l’organismo durante l’attività fisica utilizza tre tipi di carburanti: zuccheri, grassi e proteine. Quindi, pensare di fare uno sport per tante ore ci porta a consumare zuccheri (che dobbiamo in seguito reintrodurre), perdere un po’ di grasso e insieme il tessuto magro. Dunque l’effetto dell’attività fisica sul dimagrimento ha un’azione indiretta: aiuta a dimagrire perché stimola il metabolismo; se scegliamo quella “giusta” essa ci aiuterà a dimagrire nel post workout e nel tempo grazie all’aumento delle masse muscolari (collegate all’aumento metabolico). Questo presuppone che, se pratichiamo attività fisica continuando a mangiare di tutto e in quantità elevate, il grasso resta “con noi” anche se il corpo si fa più tonico; ecco perché è importante l’equilibro tra sport – per mantenere la massa muscolare – e una corretta e sana alimentazione (leggermente ipocalorica) – che ci permette di utilizzare gradualmente piccole riserve di grasso. Alla domanda: Si può dimagrire senza fare dieta e sport? Rispondo dicendo che né la dieta né l’attività fisica, da sole, possono attuare un corretto dimagrimento; sono infatti due elementi che vanno a braccetto attraverso un giusto equilibrio. Concludendo possiamo dire che per dimagrire in modo corretto è necessario mutare lo stile di vita attraverso un’alimentazione sana, in quantità adeguate e praticare la giusta attività fisica per mantenere la massa muscolare e la tonicità. “In salute e in forma con gusto. Ricette e programmi di allenamento” è il nuovo libro del Dott. Claudio Patacca. Una vera e propria Guida di 256 pagine a colori, rivolta a tutti gli amanti del fitness, e soprattutto del benessere, siano essi uomini o donne, frequentatori assidui o non di palestre. Un libro che raccoglie suggerimenti, ricette e programmi di allenamento da utilizzare subito, frutto dei miei studi e di tantissimi anni di esperienza nel mondo dello sport e della nutrizione. Ordina il Libro Online Ordina il Libro

Presentazione del nuovo libro
Tempo di lettura: 2 minuti Siamo lieti di invitarti alla presentazione ufficiale del primo Libro del Dottor Claudio Patacca – IN SALUTE E IN FORMA CON GUSTO – che si terrà Venerdì 22 Novembre 2019 alle ore 17 a Pescara, presso la Sala Tosti dell’ex Aurum. Frutto di molteplici studi ed altrettanti anni di esperienza nel mondo dello sport e della nutrizione, questo manoscritto desidera rivolgersi a tutti gli amanti del fitness, e soprattutto del benessere, che abbiano come fine un miglioramento del proprio stato di salute, della propria composizione corporea ed un corpo tonico, ma solo attraverso un corretto stile di vita ed sana alimentazione. IN SALUTE E IN FORMA CON GUSTO si rivela una vera e propria Guida di 256 pagine, con la quale il Dottor Claudio Patacca intende offrire un chiaro percorso e degli spunti di riflessione, di analisi, dei consigli, delle indicazioni importanti da tenere a mente, da seguire, per elaborare il tuo stile di vita, per stare bene e per avere lo slancio giusto verso gli obiettivi che ti sei prefissato di raggiungere, verso quegli orizzonti aperti sul futuro, a qualsiasi età come scrive lo stesso Gabriele Tarquini – pilota automobilistico italiano, Campione Mondiale Turismo nel 2009 e vincitore della Coppa del Mondo Turismo nel 2018 – nella Prefazione. Moderatrice dell’evento: – Alessia Addari – Direttore responsabile della testata giornalistica Medwellness Free Press; Ufficio stampa, comunicazione e pubbliche relazioni dell’evento Interverranno: – Gianfranco Mazzoni – Giornalista e telecronista sportivo di RaiSport – Gabriele Tarquini – Autore della Prefazione del libro; Pilota automobilistico italiano, campione mondiale turismo nel 2009 e vincitore della Coppa del mondo turismo nel 2018 – Alfredo Cremonese, Mariarita Paoni Saccone, Patrizia Martelli – Assessori della Giunta del Comune di Pescara L’evento è gratuito — NOTA: Consigliamo ai partecipanti di parcheggiare sul Lungomare. Parte della zona circostante sarà transennata per la partita di calcio Pescara-Cremonese che si giocherà allo Stadio Adriatico alle ore 21:00 Ufficio Stampa del Dott. Claudio Patacca

La prima colazione, il vero carburante per i bambini e i ragazzi
Tempo di lettura: 5 minuti In sintesi Fare la prima colazione, quante volte ci è stato detto che è importante soprattutto per i più piccoli? Bene, oggi vi spieghiamo il perché. Vi siete mai chiesti perché la maggior parte dei vostri bambini/ragazzi, anche tra quelli più bravi e tranquilli, molto spesso già dalla fine della prima ora e poi nelle ultime ore di lezioni, sono distratti, nervosi, non fanno attenzione e sono dispettosi? La risposta a tutto ciò è nell’ipoglicemia, vale a dire una bassa concentrazione di zucchero nel sangue. Quando al mattino uscite con la macchina per andare a lavorare, vi preoccupate se nel serbatoio vi sia un’adeguata quantità di benzina e, qualora fosse carente, vi fermate a fare rifornimento scegliendo poi quella giusta. Perché non vi preoccupate se i vostri bambini hanno fatto un adeguato e giusto rifornimento? Quando non c’è una quantità sufficiente di zucchero nel sangue infatti si ha la sensazione della fame ma, soprattutto, il nostro cervello non funziona bene essendo il glucosio il carburante assolutamente necessario per esso. Ricordate la pubblicità dell’Eridania? “Il cervello ha bisogno di zucchero! (ah sì?)” E’ vero, esso ne ha un fabbisogno estremo e lo utilizza per le sue attività. Ma è fondamentale che il suo livello nel sangue sia sempre costante quindi che sia sempre disponibile e, nei casi di ipoglicemia, esso è carente quindi il cervello non si nutre bene. Vedete, i carboidrati che noi mangiamo, per poter essere utilizzati dal nostro organismo, vengono tutti trasformati in un’unica molecola: il glucosio, poi assorbiti e immessi nel sangue. A fare la differenza è la velocità della trasformazione in base a cui la glicemia tende a salire più o meno velocemente. Ci sono infatti dei carboidrati che la fanno salire rapidamente in quando vengono digeriti molto velocemente ed altri invece che, essendo digeriti pian piano, la fanno salire più lentamente. I primi sono chiamati carboidrati ad alto indice glicemico mentre i secondi a medio e basso indice glicemico. Quando la glicemia sale parecchio, si ha un grande stimolo al punto che il pancreas risponde producendo molta insulina (ormone necessario per far entrare lo zucchero nelle cellule). Ma la sua produzione è così elevata e rapida che toglie lo zucchero oltre quello che non dovrebbe fino a raggiungere livelli di ipoglicemia. Al contrario, se invece mangiamo dei carboidrati a medio e basso indice glicemico, il pancreas produce insulina gradualmente evitando situazioni ipoglicemiche. Quali sono i carboidrati ad alto indice glicemico? Tutti i cereali e le farine raffinate con i suoi prodotti dell’industria, le bibite zuccherate, le patate… ecc., mentre quelli a medio e basso indice glicemico sono i cereali e le farine integrali, la frutta, le verdure e i legumi. Inoltre, quando siamo in ipoglicemia vengono prodotti gli ormoni dello stress. Essi, avendo un’azione iperglicemizzante, comandano al fegato di ripristinare la giusta concentrazione di zuccheri nel sangue ma, gli ormoni dello stress, ci rendono nervosi. Tante parole vero?… I bambini non possono certamente capire cosa c’entri in tutto questo la prima colazione e cosa l’indice glicemico. Sarò più chiaro con una serie di domande e risposte a portata di bambino/ragazzo. Quali sono le condizioni che portano all’ipoglicemia? L’ipoglicemia avviene quando non c’è una sufficiente quantità di zucchero nel sangue. Una situazione che si verifica per esempio, quando non faccio colazione la mattina che è il momento in cui il livello di zucchero ematico è ai minimi. Questo perché gran parte delle riserve sono state utilizzate durante la notte per garantire il funzionamento degli organi vitali. Un’altra condizione in cui si rischia l’ipoglicemia è mangiare troppo poco: un frutto o uno yogurt possono non essere sufficienti per affrontare la mattinata. Il vero problema però sta nelle colazioni troppo dolci, dove si assumono troppi zuccheri, per esempio latte con zucchero e i frollini dell’industria; oppure la cattiva abitudine di mangiare costantemente le merendine, concentrati di zuccheri raffinati, grassi idrogenati o parzialmente idrogenati e ricche di coloranti. Come spiegare ai bambini/ragazzi l’indice glicemico? Il concetto in effetti è troppo complesso e tecnico ma si può ricorrere a delle storie oppure facendo dei confronti come con la carta e il legno. Se brucio un foglio di carta, avrò calore che dura pochi secondi. E dopo? Come mi riscaldo? Se invece metto un bel pezzo di legno dentro il camino, il suo calore sarà lento e ci riscalderà per un bel po’ di tempo. Ecco, quello che mangiamo durante la prima colazione ha un simile effetto: cibi troppo dolci bruciano in fretta e l’energia durerà poco tempo; cibi integrali e non raffinati, permettono di avere carburante per tutta la mattina. Inoltre c’è da dire che i bambini sentono gli effetti dell’indice glicemico quindi, mettiamoli alla prova. Come? Facendoli giocare per esempio a calcio o pallavolo: con una colazione a base di latte e frollini industriali, i ragazzi a fine primo tempo/set sono sfiniti; con una colazione a base di farine integrali, cereali integrali e frutta secca oleosa, hanno ancora energie a fine partita. Come convincere un bambino/ragazzo a fare la prima colazione? Non è facile se, la famiglia, non è abituata a mangiare appena svegli. Anche qui però può essere utile raccontare una storia come quella della macchina e della benzina. Tutti a scuola la mattina! Mamma accende il motore ma…non parte!!! Perché??? Perché la benzina non c’è! Ecco, se non si fa colazione la mattina, si rischia di essere già stanchi e senza forze per fare tutte le attività della mattinata perché non inseriamo il carburante giusto e sufficiente. Come cambiare i gusti di un bambino difficile? Mettersi in cucina con i figli. I bambini amano stare in cucina, preparare e mangiare ciò che fanno; inoltre per loro è importante mangiare ciò che mangiano i loro genitori. E in cucina, si può preparare di tutto, ad esempio dei dolci buonissimi sostituendo le farine raffinate con quelle integrali, lo zucchero con la frutta e i grassi idrogenati con la frutta secca oleosa o l’olio extravergine d’oliva. Questa tipologia di alimenti è in grado di garantire un lento assorbimento degli zuccheri, come fosse un impianto di irrigazione a goccia. Una regola però è la più importante: a mutare devono essere prima le abitudini alimentari di mamma e papà e poi quella dei bambini; questi ultimi infatti sono come delle spugne, assorbono tutto; quindi se i genitori hanno una cattiva alimentazione anche loro mangeranno male e viceversa. Come si può risolvere? Con un po’ di sacrificio e organizzazione, in ballo c’è la salute dei propri figli. Prima colazione, errori da non fare: Saltare la colazione Mangiare cose troppo dolci Avere fretta a tavola Accendere tv e giocare con il cellulare. La ricerca scientifica e l’indice glicemico Passi di gigante nel mondo della ricerca specie se si tratta, come in questi casi, di più piccoli. Alcuni studi hanno dimostrato infatti che non fare la prima colazione mette il bambino/ragazzo a rischio obesità ma non solo: pare che restare a digiuno la mattina, riduca lo sviluppo cognitivo. Inoltre, un’altra ricerca viene dal Giappone: i bambini giapponesi fanno colazione o col riso bianco oppure col pane. E’ stato osservato infatti che i bambini che fanno colazione con il riso bianco, hanno uno sviluppo cerebrale inferiore rispetto a coloro che mangiano il pane. Questo perché il riso bianco ha un indice glicemico più alto del pane. Inoltre diversi studi sui coloranti presenti nelle merendine, nei dolciumi… ecc., hanno evidenziato una correlazione con il nervosismo dei bambini. https://claudiopatacca.com/wp-content/uploads/2019/09/Prima-colazione-v2.mp4 La ricetta Cookies al cioccolato fondente Ingredienti 70 gr fiocchi d’ avena 160 gr farina d’avena o tipo 2 50 ml acqua 40 gr miele 50 gr olio evo 50 gr cioccolato fondente Preparazione Prendere i fiocchi d’avena e mescolarli con la farina da voi scelta. Aggiungere il miele, l’olio e l’acqua. Una volta inglobati tutti gli ingredienti e ottenuto un composto omogeneo, incorporare le gocce di cioccolato fondente. Prendere quindi una teglia e foderarla con carta da forno. Dall’ impasto ottenuto ricavare delle palline, della grandezza da voi scelta, e con le mani, inumidite da acqua corrente, in modo da non farci attaccare al composto, schiacciarle e creare la classica forma da cookies. Infornare a 200 gradi, per circa 15/20 minuti. Questo tempo può variare in base al formato scelto, la cottura è ultimata una volta dorati.

San Valentino: menu per una serata “Gourmet in Love”
Tempo di lettura: 3 minuti In sintesi Dall’antipasto al dolce, quattro sublimi piatti elaborati per la vostra serata speciale dal Dottor Claudio Patacca e Daisy Legnini, in un percorso culinario tra piacere, passione, erotismo, eleganza e, naturalmente, amore! L’amore è come la buona cucina, le cose speciali nascono sempre da ingredienti semplici, ma sono rese magiche dalla fantasia… (Paul Mehls) Antipasto PEPITE DI MERLUZZO CROCCANTI Ingredienti x 2 persone 100g Filettio di merluzzo ( o tofu per vegani) 50g Fiocchi di riso bio 1 Albume ( o latte di avena b per vegani) Curcuma q.b. 50g Yogurt bianco 0,1% (o 50g yogurt di soia per vegani) Procedimento: Ricavare dal filetto di merluzzo la forma e la grandezza desiderata per le vostre pepite. Passare nell’albume, successivamente nei fiocchi di riso e curcuma a mo di cotoletta. Su una teglia, disporre della carta forno e infornare le pepite, in forno preriscaldato, a 180 gradi per 10 minuti circa. Servire su uno strato di yogurt bianco. Primo piatto GNOCCHI DI RICOTTA AL PESTO E GAMBERO ROSA Ingredienti x 2 persone: Pesto di zucchine e nocciole: 250 gr di zucchine 20 gr di nocciole 20 gr di grana grattugiato ( 10g olio evo per vegani) 1 spicchio di aglio (facoltativo) 20 ml di olio evo 1 pizzico di sale Procedimento Tagliare le zucchine a pezzetti e metterle in un mixer insieme alle nocciole, il grana ed il sale. Frullare il tutto aggiungendo lentamente l’olio fino ad ottenere una crema omogenea. Gnocchi di ricotta Ingredienti x 2 persone: Ricotta 150 g ( 250g patate per vegani) Farina di tipo2 75 gr 1 uovo intero (latte di avena q.b. per vegani) Sale q.b. Gambero rosa per condire Preparazione Mescolare la ricotta con la farina ed unire l’uovo, lavorare fino ad ottenere un impasto omogeneo. Creare con l’impasto dei “serpentelli” e tagliare in base al formato desiderato degli gnocchi. Cuocere in acqua bollente e condire col pesto di zucchine, gambero rosa e un filo di olio evo. Secondo piatto SALMONE CON SCAGLIE DI MANDORLE E PISTACCHIO SU CREMA DI PATATE Ingredienti x 2 persone: 200g Salmone ( tempeh per vegani) 300g Patate Latte avena q.b 30 g Scaglie di mandorle e pistacchio 1 cucchiaio Olio evo Preparazione Cucinare il filetto di salmone in padella antiaderente con coperchio, nel frattempo preparare la crema di patate. Lessare le patate nella vaporiera, successivamente privarle della buccia e frullare in un mixer con il latte di avena fino ad ottenere una crema della consistenza desiderata. Adagiare il salmone su questa crema, aggiungere le scaglie di mandorle e pistacchio ed un filo di olio evo. Dolce CRUMBLE AL CIOCCOLATO E PEPERONCINO ALLO YOGURT Ingredienti x 2 persone: 100g di fiocchi di avena 40gr di nocciole 2 cucchiai di cacao amaro 2 cucchiai miele (sciroppo d’acero per vegani) 2 cucchiai di olio evo 1 pizzico di sale peperoncino in polvere q.b. 100g yogurt bianco 0,1%(yogurt soia per vegani) 2 cucchiai marmellata ai frutti di bosco Preparazione Unire in una ciotola i fiocchi d’avena, il cacao, le nocciole tritate, il pizzico di sale, il peperoncino e il miele. Lavorare il tutto con le mani molto velocemente fino ad ottenere un impasto “sbricioloso”. Riponete in frigo per 30 minuti per dare una consistenza più croccante. In una ciotola adatta a cottura mettiamo uno strato di yogurt bianco o di soia o ricotta, un cucchiaio di marmellata ai frutti di bosco, coprire con il composto del crumble e mettere in forno q 180 gradi per 15 min. Parere del nutrizionista San Valentino per gli italiani è goloso e casalingo, dedicato all’amore ma anche alla gola. Il menù proposto è un menù sano, gustoso, afrodisiaco visto le virtù del cioccolato e del peperoncino, e semplice da realizzare. Non è certo questa la serata adatta ai calcoli matematici delle calorie. Concediamoci tutto, considerandolo come uno “sgarro Fit”, dunque solo calorico, ma con un menù fatto esclusivamente all’insegna del “sano”. Per chi invece non volesse trasgredire neppure in questa serata, può scegliere dal menù solo 2 portate: antipasto e primo oppure secondo e dolce, accompagnato da una porzione di verdura cruda o cotta, formula che ne farà una cena ipocalorica e ben bilanciata dal punto di vista nutrizionale. In entrambi i casi però il mio consiglio “tassativo” è di brindare con un bicchiere di ottimo spumante italiano. Con le opportune modifiche indicate, questo menù si rivela adatto anche per i vegani e, con la sostituzione dello yogurt vaccino con quello di soia e della farina 2 di frumento con quella di riso, anche agli intolleranti al lattosio ed ai celiaci.

Alici: quei pesci umili ma ricchi di sapore e proprietà nutritive
Tempo di lettura: 6 minutiLe alici o le acciughe (sono lo stesso pesce) appartengono alla categoria del pesce azzurro. Occupano un posto intermedio nella catena alimentare: si nutrono infatti di piccoli crostacei e molluschi e sono preda, a loro volta, di pesci più grandi e mammiferi marini. Vivono in media due o tre anni, ma possono arrivare fino ai cinque. Tutti elementi che rendono questo pesce una risorsa preziosa per l’alimentazione umana. Centro grammi di alici o acciughe fresche apportano circa 130 kcal. Ricche di aminoacidi essenziali, sono assolutamente prive di carboidrati, mentre le proteine sono presenti per circa 20 grammi. Il contenuto di grassi si attesta intorno ai 5 grammi, di cui poco più di un grammo circa è costituito da quelli saturi, 1,2 grammi da monoinsaturi, mentre i polinsaturi si attestano intorno ai 2 grammi. Tra questi ultimi rilevante la presenza di EPA o acido docosapentaenoico, e soprattutto di DHA (acido docosaesaenoico) i pregiatissimi acidi grassi Ω3, grassi che hanno mostrato un ruolo importantissimo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari in virtù della loro azione ipocolesterolemizzante, con riduzione del colesterolo LDL, quello che tutti chiamano”cattivo”, ed aumento del colesterolo HDL, quello più comunemente definito “buono”. Si consiglia di consumare pesce ricco di questi grassi da due a tre volte a settimana, e da questo punto di vista le alici rappresentano una scelta ideale, soprattutto in virtù del loro ciclo vitale piuttosto breve, la dieta e le ridotte dimensioni, laddove soprattutto l’accumulo di sostanze neurotossiche come mercurio e PCB risulta davvero limitatissimo. Molto elevato, inoltre, il contenuto di vitamine del gruppo B e vitamina E ed assolutamente rilevante il contenuto di selenio, pari al 50% della dose giornaliera, elevata la presenza di ferro, fosforo, calcio, potassio e zinco. Il contenuto di colesterolo è di circa 85 mg, pari al 30% della dose giornaliera. Si tratta quindi di un alimento veramente ricco e dalle ottime caratteristiche nutrizionali. Avendo un contenuto molto elevato di purine, il loro consumo andrebbe evitato dagli affetti da gotta, o da coloro che presentino un eccesso di acidi urici nel sangue. Le acciughe sotto sale poi, per l’elevatissimo contenuto di sodio che ne impregna le carni, non sono certo indicate nella dieta di soggetti ipertesi. Un altro possibile problema è la presenza di un parassita tipico dei pesci, l’Anisakis, le cui larve potrebbero annidarsi in alici o filetti conservati e mal preparati. Il parassita è eliminato dalla cottura o dal congelamento al di sotto dei -20°C, dunque il rischio è è quasi inesistente acquistando pesce fresco e sottoponendolo ad accurata cottura o congelamento preventivo. Gli ingredienti: caratteristiche e proprietà nutrizionali Cipolla Le cipolle variano in forma e colore, ma le tipologie più comuni sono quelle bianche, dorate e rosse. Le cipolle crude sono ipocaloriche, contengono infatti solo 40 calorie ogni 100 grammi di parte edibile, sono composte dall’89% di acqua, il 9% di carboidrati e solo l’1,7% di fibre. La cipolla ha proprietà antiossidanti, anti-infiammatorie ed il suo consumo è associato alla riduzione del rischio di sviluppare il cancro, alla riduzione della glicemia e a una migliore salute ossea. Peperoncino Noto come spezia piccante, aiuta a digerire e ha potenti effetti positivi sul sistema cardiocircolatorio A livello terapeutico, la sua prima funzione è quella di favorire la secrezione di succhi gastrici e facilitare a digestione. Il peperoncino migliora la circolazione, è un ottimo cardioprotettivo, ha proprietà di vasodilatatore eD anticolesterolo. Il peperoncino ha inoltre grandi proprietà antinfiammatorie, purifica il sangue ed allevia i dolori reumatici. La caratteristica principale, e cioè la parte piccante, è dovuta alla presenza di un alcaloide, la capsaicina, che conferisce, oltre all’aroma bruciante, la facilità di digestione. E’ ricco di vitamina C, che difende dalle infezioni, dalle malattie da raffreddamento e dai disturbi cardiovascolari, e di vitamina E, cosiddetta vitamina della fecondità e della potenza sessuale, grazie alla quale il peperoncino si è guadagnato il titolo di potente afrodisiaco. Studi recenti hanno inoltre dimostrato che il peperoncino svolge un’azione antistaminica e potrebbe essere usato per curare l’allergia e l’asma. Prezzemolo Il prezzemolo è un rimedio naturale fortemente indicato per contrastare i segni dell’invecchiamento. In aggiunta sembra vantare anche proprietà antitumorali. Il suo olio essenziale si preoccupa di stimolare la secrezione gastrica, con il risultato di favorire un migliore processo digestivo. La sua ricchezza di vitamina C lo rende poi molto adatto nel prevenire i malanni invernali o nel ridurre il rischio di sviluppare patologie come l’asma, il diabete e l’arteriosclerosi. I sali minerali contenuti nel prezzemolo lo rendono un ottimo tonico ed energizzante, in grado di contrastare la stanchezza cronica. Viene inoltre proprio per tale contenuto indicato come un potenziale rimedio diuretico. A questo si aggiungono infine i benefici per quanto riguarda la riduzione dei gas intestinali e il miglioramento dell’attività circolatoria del sangue. Trattamento di punture di insetti, mal di denti e cattivo alito sono ulteriori possibili aree d’intervento assegnate al prezzemolo. Attenzione però al quantitativo ingerito da parte delle donne in gravidanza o dei pazienti affetti da problematiche renali, per le quali è importante ridurne al minimo l’assunzione. La ricetta dello Chef Roberto Pelliccioli, Lido Itaca “LE ALICI DI ITACA” Ingredienti per 2 persone 200g circa di alici Farina di tipo O o 1 2 peperoncini 3 cipolle medie Prezzemolo 2 cucchiai di olio extravergine di oliva Sale q.b. Preparazione Preparare un trito di cipolle, peperoncino, prezzemolo, olio extravergine di oliva e un pò di sale. Pulire le alici, spinarle, infarinarle nella farina O o 1, friggere con olio extravergine di oliva a temperatura adeguata e condire con il trito. Il parere del nutrizionista Piatto molto interessante per due caratteristiche fondamentali: la semplicità di preparazione (facile da preparare anche a casa); le straordinarie caratteristiche nutrizionali di cui sopra riguardanti la materia prima. Fritture: piacevoli proprietà e miti da sfatare 1. La frittura fa ingrassare? La crosta che si forma in superficie impedisce la penetrazione dell’olio nell’alimento ed eventualmente il passaggio a fine cottura su carta da cucina ne eliminerà l’eccesso, dunque la quantità di olio assorbita risulta davvero minima. La frittura fa aumentare il colesterolo? Se nell’alimento da friggere non è contenuto e la pastella non contiene uovo, non solo non lo fa aumentare, ma può addirittura contribuire a farlo diminuire, andando a stimolare l’unica via metabolica che possediamo per eliminarlo: la produzione e secrezione di bile. I Sali biliari che la compongono, infatti, sono prodotti a partire dal colesterolo. Quando mangiamo una frittura il fegato produce ed elimina più bile nell’intestino, e di questa una parte verrà assorbita e un’altra sarà eliminata con le feci, contribuendo così a rimuovere una percentuale di colesterolo. La frittura è tossica? Per capire se è potenzialmente tossica dobbiamo valutare due elementi determinanti: il tipo di olio utilizzato e la modalità di cottura. L’olio extravergine di oliva, il miglior olio per friggere, è ottenuto dalla spremitura meccanica di un frutto, l’oliva, senza trattamenti con calore o sostanze chimiche ed è pertanto ricchissimo di antiossidanti in grado di contrastare la formazione di sostanze pericolose nelle cotture ad alte temperature. Gli olii di semi usati per friggere, invece, sono estratti con procedimenti industriali ed in questo modo i preziosi antiossidanti, presenti anche nei semi, vanno largamente perduti, mentre i loro delicati acidi grassi vengono danneggiati prima ancora che l’olio sia sottoposto a calore. Se seguito un giusto procedimento, dunque, la frittura non sarà assolutamente tossica. La frittura mantiene l’integrità dell’alimento? Assolutamente si. Considerando infatti la rapidità di cottura, i preziosi nutrienti presenti nell’alimento non vengono alterati dal calore e risultano facilmente assimilabili. Così, ad esempio, mentre la cottura al forno del pesce può distruggere i preziosi e delicati acidi grassi Omega – 3, la frittura li preserva. Se poi, utilizziamo l’olio extravergine di oliva, la vitamina E passerà dall’olio alla crosta che si forma sulla superficie dell’alimento, il quale ne risulterà arricchito. Nel contempo le vitamine idrosolubili presenti nel cibo che friggiamo (cioè quelle che si sciolgono in acqua, come ad esempio la vitamina C o le vitamine del gruppo B) saranno trattenute all’interno della crosta e protette dalla dispersione e dalla degradazione. Quante volte possiamo mangiarla a settimana? Io consiglio di consumarla anche una volta a settimana, ma solo se è frittura fatta in casa ed eseguita secondo le modalità appena elencate. Quelle della ristorazione collettiva, realizzate con oli di semi cotti per diverse ore o giorni, vanno invece assolutamente evitate. A chi soffre poi di problemi digestivi, si raccomanda il consumo a pranzo, quando le capacità digestive sono al massimo. La frittura di pesce grasso come le alici non andrebbe proposto a chi soffre di gastrite e reflusso. Inoltre, per aumentarne la digeribilità è importante abbinarla ad altri cibi in modo appropriato: l’ideale è accompagnarla con verdura cruda o un frutto ( magari consumato a inizio pasto per chi ha tendenza alla gastrite e al reflusso). Frutta e verdure crude, infatti, forniscono acqua di vegetazione, enzimi, vitamine e antiossidanti in grado di facilitare il fegato nell’extralavoro che si prepara a compiere. La ricchezza in acqua di questi alimenti, inoltre, aiuta i reni ad eliminare le tossine idrosolubili messe in modo dall’attivazione epatica. Sono da preferire frutti acidi come la mela, il pompelmo, il limone, le fragole e l’ananas. Gli acidi organici in essi contenuti, infatti, sono il perfetto sostegno per un fegato in attività. 6. Quali sono le regole per fare una buona frittura? Usare un olio extravergine di oliva Mantenere la giusta temperatura durante la cottura (160-190 gradi), l’olio non deve essere né troppo caldo (non deve fumare o si formerebbero sostanze tossiche quali l’acroleina), né troppo poco caldo (non si formerebbe la crosta impermeabilizzante e l’alimento si impregnerebbe di olio, risultando iper calorico e di difficile digestione). L’uso del termometro da cucina o di una friggitrice è di aiuto per mantenere la temperatura corretta durante tutta la cottura. I fritti migliori si ottengono immergendo l’alimento completamente nell’olio bollente. In alternativa, l’olio dovrebbe arrivare a coprire almeno metà dell’alimento. Non bisogna friggere troppe porzioni tutte insieme per non abbassare eccessivamente la temperatura dell’olio. La pastella e i cibi da friggere devono essere molto freddi (ideale è aggiungere cubetti di ghiaccio nella pastella) in modo da facilitare la formazione di una crosta croccante sulla superficie del cibo. Un alimento tagliato in piccoli pezzi cuoce più velocemente e, più rapida è la frittura, meno sostanze tossiche si producono. Ciò che stiamo per friggere dev’essere il più possibile asciutto. Dopo averlo infarinato o impanato va scosso bene prima di immergerlo nell’olio bollente, in modo da eliminare l’eccesso di farina o di pangrattato che, disperdendosi nell’olio, ne accelererebbe la degradazione. Il sale non va mai aggiunto alla pastella o alla panatura: richiamando acqua rovinerebbe la formazione della crosta. Aggiungiamo invece appena prima di servire in tavola. A frittura ultimata l’alimento va lasciato ad asciugare su carta paglia o latra carta assorbente da cucina per un paio di minuti, in modo da eliminare l’eccesso di olio Consumare il fritto caldo.

Le “ Virtù”: ricetta abruzzese di primavera
Tempo di lettura: 5 minutiSi tratta di un piatto molto complesso, tipico della cucina teramana, caratteristico del 1 Maggio ed a base di legumi, verdure e paste di vario genere, che trae la sua caratteristica dalla stagione in cui è possibile utilizzare la grande varietà di verdure e legumi disponibili. Le origini delle Virtù risalgono già nell’antica Grecia dove, in occasione delle feste primaverili dedicate a Dionigi (Bacco per i Romani), si preparavano enormi quantità di Panspermia , pietanza fatta di semenze, ritenuta simbolo di resurrezione, ma anche semplicemente di buon auspicio e prosperità. Nell’antica Roma si consumava un piatto simile chiamato la virtù, dove virtus stava per forza perseverante nel raggiungere il fine. Nel teramano, questo piatto pare sia nato intorno al 1800, quando le massaie, alla fine di aprile, usavano pulire le “credenze” dai resti degli alimenti conservati durante l’inverno. Quindi prodotti secchi quali i legumi, vari tipi di pasta secca, pasta all’uovo, uniti a prodotti freschi come le verdure ed i legumi primaverili. Un piatto unico, arricchito anche da carne di maiale, simbolo della volontà di lasciarsi alle spalle l’inverno, inneggiando alla primavera. Perchè si chiamano “Virtù”? C’è chi dice che il nome derivi proprio dalla virtù della massaia di mettere da parte durante l’inverno pasta, legumi e quant’altro per poter poi in primavera preparare questo splendido piatto da condividere con amici e parenti, perchè le Virtù sono simbolo di convivialità ed ospitalità. Altri sostengono che il nome provenga proprio dagli ingredienti che lo compongono, frutto del duro lavoro nei campi. Un leggenda narra che le Virtù dovessero contenere sette tipi di legumi (fagioli, fave, piselli, cicerchia, lenticchie, ceci e soia), sette tipi di pasta di grano duro ed all’uovo, sette tipi di aromi (aneto, finocchietto, borraggine, menta, aglio, cipolla e salvia) , sette tipi di ortaggi ( pomodoro, cicoria, sedano, carota, zucchine spinaci e bietole) e che il tutto dovesse essere cucinato da sette vergini per ben sette ore. Sette come le virtù cristiane. Esistono virtù rivisitate in tante ricette ed anche virtù di pesce: c’è chi aggiunge più pasta, più spezie, più odori, ma in genere la ricetta tradizionale, come sostiene lo Chef Marco Castellano, esperto di “virtù” ex gestore per oltre vent’anni de “La cantina delle Sabatine“, ristorante tipico sito a Città S. Angelo, ora Chef presso “Osteria il Grottino” nella stessa località, è la stessa da molti anni. E proprio Città S. Angelo, attualmente appartenente alla provincia di Pescara, era parte della provincia di Teramo fino al 1927, data in cui Mussolini, in onore del poeta Gabriele D’Annunzio, espanse il territorio pescarese e, da qui, la tradizione delle virtù. La ricetta dello chef Marco Castellano, Osteria il Grottino Ingredienti Legumi secchi: fagioli, ceci, lenticchie, cicerchia Legumi freschi : piselli e fave Verdure: zucchine, carote, patate, carciofi, bietole, indivia, scarola, lattuga, verza, cavolfiore, cicoria, spinaci, rape etc… Odori : aglio, cipolla, maggiorana, salvia, timo, borraggine, prezzemolo, aneto, finocchietto selvatico, basilico, etc… Carni: cotenna , piedi , orecchie e magro di maiale ( per la preparazione del brodo) Pasta : pasta di grano duro, pasta all’uovo di varie forme e dimensioni Olio e saleb. Gli ingredienti non sono volutamente pesati perché ognuno mette quello che ha in casa secondo la filosofia originale di questa ricetta. Le virtù si preparano per tante persone e quasi mai per una sola famiglia. Preparazione – cottura La caratteristica delle virtù e quello che le rende diverse da qualsiasi tipo di zuppa o minestra è la cottura, lunga e laboriosa. Si inizia giorni prima a cuocere le verdure ed i legumi. Gli ingredienti sono tanti e vanno tutti cucinati separatamente e poi uniti in un tripudio di sapori. Da qui la grande difficoltà. Il brodo viene preparato a parte facendo bollire in acqua la cotenna, i piedi e/o le orecchie e il magro del maiale ed, una volta scotto, vi verrà inserito tutto quanto cotto precedentemente. Il momento più complesso, secondo gli esperti della tradizionale virtù, è proprio l’unione di tutte le preparazioni. Si condisce poi con un po’ di olio a crudo. Il parere del nutrizionista Piatto unico e completo, che non ha bisogno di essere accompagnato ad un secondo o ad un contorno, perfino adatto a chi vuole dimagrire. Non si può certamente definire vegano o vegetariano, ma un piatto ricco di alimenti di origine vegetale , con una piccola parte di quella animale, quella cioè relativa alla preparazione del brodo. Gli alimenti di origine vegetale sono ampiamente raccomandati dal codice europeo per una sana e corretta alimentazione , avendo un effetto benefico nella prevenzione di molte forme tumorali, in quanto ricchi di vitamine, fitocomposti e minerali essenziali per la salute, ma anche di fibre vegetali che rallentando lo svuotamento gastrico, inducono un precoce senso di sazietà. Studi scientifici dimostrano che più elevato è il consumo di fibre vegetali più basso è il rischio di morte precoce a parità di età e di altri fattori di rischio. La ricchezza di fibre del piatto lo rende da un lato molto saziante (indicato per chi desidera dimagrire), e dall’altro ne fanno un cibo prebiotico, cioè un alimento i cui benefici batteri intestinali fermentano le fibre producendo acidi grassi a catena corta, in particolare l’acido butirrico, che protegge la mucosa intestinale dallo sviluppo di forme tumorali e l’organismo dalle malattie allergiche ed autoimmunitarie. Il piatto fornisce un ottimo apporto di carboidrati complessi e di proteine di origine vegetali. Le proteine dei legumi, fatta eccezione per la soia, sono incomplete, ossia povere di alcuni aminoacidi essenziali , in particolare la metionina e la cisteina, di cui però sono ricchi i cereali che, a loro volta, mancano generalmente di lisina, un amminoacido essenziale invece presente nei legumi. La loro presenza, dunque, insieme alla pasta, ne fa un piatto ricco di aminoacidi con un alto valore biologico simile a quello delle carni. Sono in molti ad evitare i legumi perché hanno problemi di digeribilità. Per ovviare quest’inconveniente è sufficiente però introdurli gradualmente, magari all’inizio passati con un passino e mai al frullatore in quanto, inglobando aria, potrebbero peggiorare la situazione, privandoli poi della buccia, in modo da allenare la flora intestinale a digerirli lentamente . Il segreto è comunque quello di iniziare a consumarli in piccole quantità, magari a giorni alterni. Poiché la componente di origine animale è molto ridotta rispetto a quella vegetale, si otterrà un basso contenuto di proteine animali ed uno modesto di grassi saturi, seppur la cotenna ed il maiale ne siano ricchi. Essendo però questi ultimi distribuiti nella grande quantità di legumi, verdure e pasta, saranno decisamente diluiti ed in minor concentrazione. Il 1 maggio si potranno mangiare le Virtù tranquillamente così come sono, nel rispetto della tradizione, magari anche osando un bis accompagnato da un buon bicchiere di vino rosso. Ideale sarebbe inserirlo nel consumo quotidiano anche durante il resto dell’anno e questo per tutte le caratteristiche positive che i componenti hanno sull’organismo, così come abbiamo descritto precedentemente. A tal proposito, considerando la complessità del piatto, consiglio di farne un grosso quantitativo e congelarlo in piccoli sacchetti porzionati cercando di alternare i cereali, utilizzando cioè quelli integrali come riso, orzo, farro, pasta integrale, etc , e sostituendo il brodo di maiale con uno vegetale, magari fatto in casa con verdure fresche, al fine di scongiurare il contenuto di grassi saturi e migliorarne la digeribilità. Per i “puristi” non saranno più le virtù, ma potremmo affermare che questo piatto tipico della tradizione ha dato lo spunto per un piatto moderno particolarmente adatto all’alimentazione quotidiana di tutti. Il giusto apporto di carboidrati , il basso indice glicemico, l’apporto elevato di fibre, l’alto valore biologico delle proteine, il basso contenuto di grassi saturi ci permetteranno di ottenere un piatto sicuramente ottimo per tutti, anche per gli sportivi, consumato opportunamente con gli orari degli allenamenti.

Agnello pasquale: l’elaborazione di Gennaro Esposito in un mix di tradizione ed innovazione culinaria
Tempo di lettura: 4 minutiSi conta che in occasione delle feste pasquali almeno il 50% degli Italiani consumi un piatto a base di agnello, il cosiddetto “agnille” in Abruzzo, terra di antichi pastori, dove proprio per antiche tradizioni questa percentuale sembra tenda ad avvicinarsi quasi all’80%. E’ consuetudine che il consumatore italiano prediliga l’acquisto di carni provenienti da animali giovani, come l’agnello da latte (animale non svezzato, macellato entro i due mesi di vita) anziché quelle di animali più adulti, quali l’agnello bianco (animale non svezzato, macellato tra i tre-quattro mesi di vita), l’agnellone (animale svezzato, macellato tra i quattro-otto mesi di vita), perché più tenere e dal sapore più delicato. Ma l’agnello da latte, il cosiddetto abbacchio, è molto costoso e tra l’altro possiede un minor valore nutritivo rispetto alle carni degli ovini più adulti. L’agnello bianco e l’agnellone, in particolare, danno carni più ricche di proteine, meno grasse e dunque più digeribili, oltretutto ad un prezzo più conveniente. È preferibile, quindi, orientare l’acquisto verso questi tipi di carne ovina anche se meno teneri, inconveniente cui si può ovviare facilmente adottando un appropriato sistema di cottura. Le carni ovine , dal punto di vista nutrizionale, potrebbero rappresentare un’alternativa alle carni maggiormente consumate. Ricche di calcio, ferro, vitamine del gruppo B, il loro contenuto proteico è paragonabile, qualitativamente e quantitativamente, a quello delle carni di vitello, ad eccezione delle carni di agnello da latte che hanno un contenuto proteico leggermente inferiore. La percentuale di grassi, leggermente superiore a quella delle carni di vitello, è però confrontabile con le carni di bovino adulto, e la digeribilità varia in relazione al contenuto di questi ultimi: risultano pertanto più digeribili le carni di agnello bianco e agnellone rispetto a quelle di agnelli da latte, montone, castrato o pecora. Qui in Abruzzo se ne conta un allevamento molto diffuso, soprattutto grazie alle caratteristiche del territorio che rendono questa carne più sicura di altre provenienti da allevamenti intensivi. L’agnello inoltre, oltre ad essere un piatto della tradizione è anche nutrizionalmente interessante per gli sportivi . La ricetta dello chef Gennaro Esposito, Torre Del Saracino “AGNELLO ALLO SPIEDO CON CREMA DI CIPOLLOTTO NOCERINO CARAMELLATO” Ingredienti per 4 persone: Per la crema di cipollotto caramellato: . 20 gr di olio extravergine di oliva . 12 gr di zucchero di canna . 8 cipollotti nocerini di media grandezza . 5 gr di aceto di vino bianco . Sale, pepe,Q.B. Per l’agnello allo spiedo: . 400gr Carrè d’agnello . 250 gr spalla d’agnello . 60 gr succo d’agnello(ottenuto dai ritagli dell’agnello) . 40 gr olive nere(battute a coltello) . 1 coscia d’agnello da 350 gr8 germogli di spinaci . 3 becchi d’aglioRosmarino,timo,santoreggia,Q.B. . Sale, pepe di mulinello. Preparazione: Per la crema di cipollotto caramellato: Rosolare in un tegame il cipollotto con il burro. Aggiungere l’aceto e sfumare. Salare e pepare a piacere. Trasferire il cipollotto in una teglia e livellare allo spessore di 2 mm. Spolverizzare il cipollotto con lo zucchero di canna e cuocere in forno a 185°C per circa 10 minuti. Frullare da caldo e tenerlo da parte. Per l’agnello allo spiedo: Posizionare tutti i pezzi di agnello sullo spiedo, alternandoli con l’aglio e le erbe aromatiche. Salare e pepare la carne. Iniziare la cottura allo spiedo avendo cura che il calore venga distribuito omogeneamente. Terminata la cottura, lasciare riposare l’agnello 10 mn nel forno alla temperatura di 175°C. Formare delle quennelle con il battuto di olive nere per guarnire il piatto. Composizione del piatto: Velare il piatto con un leggera spennellata di crema di cipollotto e adagiarci sopra l’agnello. Completare il piatto con le quenelle di olive nere e glassare la carne con il fondo ottenuto rosolando i ritagli della lavorazione dei vari pezzi di agnello. Il parere del nutrizionista Valori nutrizionali per porzione: Energia 360 Kcal Carboidrati 11 g Proteine di cui animali e vegetali 31,6 g / 30,g/ 1,6g Grassi di cu grassi saturi 21,4 g/7,7g Colesterolo 105 mg Fibre 3,1 g Sodio 1,5 g (circa di difficile valutazione) Piatto ipocalorico, fornisce infatti meno del 15% di un apporto medio di circa 2500 kcal. Essendo un secondo piatto a base di carne , è ovviamente ricco di proteine di origine animale, atto a fornire circa la metà delle proteine totali giornaliere consigliate per un uomo praticante una modesta attività fisica. Moderato è il contenuto di grassi: se infatti privato di quello visibile, l’agnello ne ha un bassa percentuale, come conseguentemente bassa sarà la quantità di acidi grassi saturi presenti. Contenuto anche il colesterolo fornito, solo un terzo di quello raccomandato dalle linee guide per l’intera giornata. Il piatto è però povero di fibre, e questo non è un vantaggio. Relativamente al sodio poi, la sigla “q b.” non ne rende possibile una valutazione oggettiva. Alcuni consigli per inserire il piatto in un pasto nutrizionalmente equilibrato Il mio consiglio è di consumare il piatto così com’è, come del resto faremmo con un’opera d’arte lasciandola intatta, e se avrete la fortuna di pranzare nel periodo pasquale al ristorante dello Chef Gennaro Esposito, allora vi esorto a gustare questa prelibatezza insieme ad un primo piatto, preferibilmente senza carne e magari accompagnati da un buon bicchiere di vino rosso. Gli esperti ed appassionati di cucina potranno provare, nel loro menage domestico, ad elaborare questo piatto, sicuramente non facile, e gustarlo tenendo però sempre presenti i consigli delle linee guida di una sana e corretta alimentazione, che contemplano la riduzione del consumo di carne. Esorto dunque ad un consumo limitato, ridotto a non più di una sola volta a settimana, alternandone possibilmente le varie tipologie ed abbinandolo una porzione abbondante di verdura con un po’ di pane integrale. Essendo ricco di aminoacidi essenziali, il piatto può essere consumato anche da uno sportivo, soprattutto dopo un allenamento intenso come pasto post – workout , insieme a delle patate o un piatto di riso o pasta, questi ultimi in quantità da 70 a 100 g, a seconda della durata ed intensità dell’attività svolta, il tutto condito con ingredienti semplici, possibilmente olio e pomodoro. Così facendo si otterrà un pasto normocalorico e ben bilanciato con un apporto di circa il 30% di una dieta da 2500 Kcal, permettendo un ottimo recupero ed un immediato processo di riparazione dopo l’aumento della sintesi proteica e lo svuotamento delle riserve di glicogeno indotte dall’allenamento. La quantità di grassi presenti è inoltre necessaria per la sintesi ormonale stimolata dallo stesso.

Asparagi: dalla primavera un concentrato di virtù
Tempo di lettura: 4 minutiCon l’ingresso della primavera la natura ci offre tanti prodotti tra cui gli asparagi selvatici , questi elegantissimi steli verdi, non solo ottimi da mangiare, ma ricchi di molteplici proprietà benefiche per l’organismo. Esistono oltre duecento varietà di asparagi: da quelli bianchi, con gusto più delicato, i violetti, con sapore leggermente fruttato a quelli verdi, dal gusto più intenso. A questi si aggiungono gli asparagi selvatici, distinti per il loro stelo più sottile ed il sapore leggermente più amarognolo, nonostante ciò estremamente succulenti ed anche più ricchi di vitamine, minerali e fitocomposti rispetto a quelli coltivati in serra. Essendo composti per oltre il 90% da acqua, questi sono ortaggi considerati altamente ipocalorici, con un apporto di circa 25 Kcal per 100 g, una bassissima quantità di lipidi (circa 0,17 g), molta fibra, vitamina C (100 g ne contengono circa 25 mg, quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di un adulto), carotenoidi (precursori della vitamina A , che ha un’azione antiossidante e protettiva della pelle e delle mucose, nonché stimolante dell’azione del fegato), vitamine del gruppo B, il cui ruolo principale è quello di trasformare il cibo in energia, in particolare vitamina B9 ( acido folico, sostanza molto importante per la moltiplicazione delle cellule dell’organismo e per la sintesi di nuove proteine, raccomandatissimo alle donne in gravidanza), vitamina K (essenziale per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa) e vitamina E. Gli asparagi sono inoltre ricchi di sali minerali tra cui magnesio, ferro, fosforo, calcio, fosforo, nonostante sia il potassio a prevalere in ambito di quantità. Troviamo poi asparagina, un aminoacido ad effetto diuretico e flavonoidi rutina (utile alla protezione dei vasi sanguigni, con un’azione benefica sul rafforzamento delle pareti dei capillari) e quercetina, dall’elevato potere antiossidante ed antinfiammatorio. L’elevato contenuto di potassio e di asparagina attribuisce agli asparagi un’importante proprietà diuretica, disintossicante e depurativa su reni e fegato, favorevole all’eliminazione di liquidi in eccesso ed alla purificazione dell’organismo dall’accumulo di scorie e tossine. E’ questa la ragione per la quale risultano particolarmente indicati per chi soffre di ritenzione idrica e di ipertensione, nonchè per la prevenzione di calcoli a reni e vescica. Inoltre, grazie alla vitamina K, gli asparagi sono consigliati anche per aumentare la fluidità del sangue e regolare la circolazione sanguigna. Essendo poi ricchi di fibre, favoriscono la digestione facilitando il transito intestinale, dunque molto indicati per chi soffre di stipsi ed intestino pigro. Il consumo di questo ortaggio è invece sconsigliato a chi soffre di uricemia, essendo ricco di purina e contenendo acido acetilsalicilico, dannoso a chi ne è intollerante. LA RICETTA “Quaglia e ciccia con asparagi” a cura dello chef Fabio Di Carlo, La Taverna del Conte Ingredienti per una porzione 3 uova di quaglia 200g di filetto o petto di pollo 50g ravanelli 100g di misticanza 15g olio 100g asparagi Scaglie di tartufo nero 30 ml di latte + cucchiaino di aceto + un pizzico di sale per la preparazione della “finta maionese” Sale q.b. Procedimento: Preparare la “ finta maionese” Con la carne battuta al coltello fare dei mini hamburger Cuocere le uova di quaglia ad occhio di bue in acqua Cuocere gli asparagi al vapore Tagliare i ravanelli a rondelle Scottare i mini hamburger in padella antiaderente appena unta Assemblare il piatto come foto Il parere del nutrizionista Valori Nutrizionali per porzione Energia 480 Kcal Carboidrati 9,0 g Proteine di cui animali e vegetali 54,4 g/44,6 g /9,8 Grassi di cui acidi grassi Saturi 25,5/ 6,6 g Colesterolo 281,2 mg Fibre 6,2 g Sodio 1,5 g Dal punto di vista nutrizionale, il piatto si presenta normocalorico (rappresentando circa il 25% del totale di un regime alimentare di 2000 Kcal), ma iperproteico, ossia estremamente ricco di colesterolo e proteine animali, tanto da apportare quasi interamente la quantità giornaliera di proteine raccomandata per un uomo di 70 Kg con moderata attività fisica. Le uova di quaglia conferiscono sicuramente un tocco di delicatezza al piatto, in quanto alimenti ricchi di valori e proprietà nutrizionali molto più delle uova di gallina, ed estremamente ricche di fosforo, calcio, potassio, proteine, vitamine ed inoltre contenenti colesterolo HDL (cosiddetto colesterolo buono) e non LDL (cattivo). Sono però proprio queste proprietà che contribuiscono ad aumentarne la quota proteica, così come la presenza di due alimenti come carne ed uova, che contribuiscono a rendere la digestione più complessa considerando anche l’alto contenuto di sodio, quasi la quantità giornaliera consigliata. Tra l’elenco degli ingredienti troviamo inoltre l’acronimo q.b. (che sta per quanto basta) per la quantità di sale da utilizzare. Il quanto basta però è una misura soggettiva per noi italiani, abituati a piatti saporiti, che si traduce in un consumo assai superiore al fabbisogno giornaliero. Un abuso di sale nella nostra alimentazione può infatti favorire l’instaurarsi dell’ipertensione , soprattutto in soggetti predisposti. L’OMS raccomanda, a tal proposito, di non introdurre più di 2 grammi di sodio con la dieta giornaliera, corrispondenti a circa 5 grammi di sale da cucina, all’incirca quelli contenuti in un cucchiaino da the. Alcuni consigli per rendere il piatto nutrizionalmente più equilibrato Una ricetta più equilibrata potrebbe realizzarsi dimezzando la quantità di carne prevista, limitando ad una le uova di quaglia ed aggiungendo una porzione abbondante di verdure con asparagi, possibilmente crudi e freschi, in modo da conservare inalterato l’elevato contenuto di acido folico. Altro consiglio potrebbe riguardare l’eliminazione della finta maionese, aggiungendo magari una piccola porzione di pane integrale ed una di ananas. Con questi accorgimenti il piatto manterrà comunque lo stesse proprietà energetiche, andando però a ridurre la quantità totale di proteine, di sodio e di colesterolo ed aumentando invece l’apporto di fibra e carboidrati complessi, così da ottenere un piatto sicuramente più bilanciato da un punto di vista nutrizionale. Se consumato al ristorante, una buona alternativa potrebbe essere dividere la porzione, consumando in aggiunta metà porzione di un primo piatto, perchè no a base di asparagi. Se invece in settimana siamo stati “bravi” a non consumare carne, allora potremo gratificarci con questo meraviglioso secondo piatto così com’è, per poi però tornare il giorno successivo ad un’ alimentazione equilibrata e con la giusta quantità di proteine animali raccomandata.
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