Ricette

Tempo di lettura: 3 minuti  In sintesi Se una sana e corretta alimentazione è indispensabile per mantenersi in salute, sportivi ed atleti compresi, la scelta di un pasto ideale dopo l’allenamento permetterà di massimizzarne i risultati.   La composizione nutrizionale più corretta del pasto post workout dipende dalla tipologia dell’allenamento, quindi cosa, quanto e quando mangiare dipendono dall’obiettivo che si vuole ottenere. I pasti, dunque, verranno organizzati in modo diverso, differenziando 3 obiettivi: 1. Allenamento di endurance media-lunga durata  L’intento è favorire il più rapidamente possibile il ripristino delle scorte glucidiche completamente svuotate dal lungo lavoro. Il pasto post workout dovrà avvenire il prima possibile dopo l’allenamento, e dovrà costituirsi quasi interamente di carboidrati a medio-alto indice glicemico, con pochissime fibre, proteine e lipidi. Appena terminato l’allenamento dunque, bisognerebbe sorseggiare una bevanda zuccherata con sali minerali, mangiare della frutta fresca o un frullato di frutta, assumere aminoacidi essenziali e bere acqua a volontà o spremute di frutta. Alcune decine di minuti dopo, si potrà consumare uno spuntino a base di cibi solidi. Ad esempio: pane o fette biscottate con marmellata o miele, biscotti, torta tipo crostata di mele o di marmellata (o altri dolci senza panna o creme), frutta fresca con una bevanda (tisana, frullato di frutta) per poi, a distanza di 1-2 ore, effettuare un secondo spuntino inserendo carboidrati più complessi e delle fonti  proteiche e lipidiche. E’ il caso di pasta o cereali integrali, piccole porzioni di pesce o carne o uova o affettati magri, pochi semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, pinoli ecc.) o olio evo e delle verdure. 2. Allenamento finalizzato all’ipertrofia muscolare Se il fine anabolico interessa prevalentemente le fibre muscolari, nel pasto subito dopo l’allenamento una parte di carboidrati lasceranno spazio ad una porzione quella proteica ricca di aminoacidi essenziali.  I carboidrati a medio-alto indice glicemico fungeranno da stimolatore insulinico e gli aminoacidi da substrato per avviare i processi di riparazione. La quantità di carboidrati consigliata per chi volesse aumentare la massa muscolare è di 1 g  per ogni chilo di peso corporeo, con rapporto ottimale  di circa  3:1, 3 carboidrati e 1 di proteine. Per una persona di 70 Kg, dunque, 70 g di carboidrati con poco più di 20 g di proteine ad alto valore biologico ed una piccola quantità di grassi rappresenteranno la combinazione ideale. La tolleranza temporale è maggiore, nonostante gli alimenti debbano essere assunti nella cosiddetta finestra “aperta” dopo 15′, max 45’ dal termine dell’allenamento. Meglio evitare troppe fibre e lipidi per non ridurre troppo l’indice glicemico. 3. Allenamento finalizzato al dimagrimento  Se l’obiettivo è il catabolismo adiposo, ovvero il dimagrimento, l’allenamento deve essere di breve durata, soprattutto in presenza di un regime alimentare ridotto (per evitare di aumentare il catabolismo muscolare). Nel pasto post allenamento ci sarà una ulteriore riduzione dei carboidrati, privilegiando quelli a basso indice glicemico, con una maggiore quantità di proteine, lipidi insaturi e fibre. Il pasto, inoltre, subirà prevalentemente una variazione temporale, venendo assunto dopo almeno un’ora dal termine della prestazione (meglio 90′). Gli alimenti proteici possono essere yogurt magri, albume d’uovo, pesce o carne. Quelli glucidici potrebbero essere ortaggi (soprattutto carote) o alcuni tipi di frutta (come mele o pompelmi o fragole ecc.), ma anche piccole quantità di legumi. Per gli alimenti lipidici, l’olio extravergine di oliva o i semi oleosi. Con frutta, ortaggi e semi oleosi aumenta inoltre anche l’apporto di fibra.   Ricetta   SPAGHETTI ALLA CARBONARA FIT  a cura del Dottor Claudio Patacca e Daisy Legnini Ingredienti: 1 uovo intero + 1 albume 100 gr spaghetti 1 fetta di bresaola pepe in grani da macinare qb 1 cucchiaino di pecorino Preparazione: In una ciotola mettere l’uovo più l’albume, aggiungere il pepe in grani precedentemente macinato e sbattere con una forchetta. Cuocere il composto ottenuto a bagnomaria mescolando con una frusta. Tagliare a pezzi leggermente grossi la bresaola in modo che rosolandola rimarrà morbida all’interno e croccante all’esterno. Far bollire dell’acqua e cuocere in una pentola la pasta, scolare lasciando qualche mestolo di acqua di cottura. Unire la pasta con la crema ottenuta dalle uova, aggiungere un primo mestolo di acqua di cottura per mantecare, poi la bresaola precedentemente rosolata con  un altro mestolo di acqua cottura continuando a  mescolare.  Servire con una spolverata di pecorino e di pepe nero appena macinato.   Il parere del nutrizionista La ricetta che vi propongo è l’ideale per un post workout effettuato prima del pranzo o della cena, finalizzato all’ipertrofia muscolare.  La carbonara è un piatto considerato un po’ come un “demone” per chi ha un occhio di riguardo per la propria salute, uno di quelli dai quali si pensa di dover stare alla larga. La versione fit che vi propongo è invece gustosa, sana e con la giusta quantità e qualità di nutrienti, adatti per favorirne recupero e crescita. Una porzione fornisce meno di 500 Kcal, di cui 80 g di carboidrati, 26 di proteine e poco più di 8 g di grassi. Quantità ideali, queste ultime, adatte a stimolare l’ipertrofia muscolare descritta precedentemente, in un uomo di circa 80 kg nel post work out. E’ possibile una versione small per le donne, riducendo semplicemente a 70 g la pasta e ed eliminando un albume, oltre ad una versione extra large per atleti, realizzabile aumentando a 150 g la pasta, utilizzando 2 uova intere ed  1 cucchiaio di pecorino, mantenendo immutati gli altri ingredienti.  

Tempo di lettura: 3 minuti  In sintesi Dall’antipasto al dolce, quattro sublimi piatti elaborati per la vostra serata speciale dal Dottor Claudio Patacca e Daisy Legnini, in un percorso culinario tra piacere, passione, erotismo, eleganza e, naturalmente, amore!   L’amore è come la buona cucina, le cose speciali nascono sempre da ingredienti semplici, ma sono rese magiche dalla fantasia… (Paul Mehls) Antipasto PEPITE DI MERLUZZO CROCCANTI Ingredienti x 2 persone 100g Filettio di merluzzo ( o tofu per vegani) 50g Fiocchi di riso bio 1 Albume ( o latte di avena b per vegani) Curcuma q.b. 50g Yogurt bianco 0,1% (o 50g yogurt di soia per vegani) Procedimento: Ricavare dal filetto di merluzzo la forma e la grandezza desiderata per le vostre pepite. Passare nell’albume, successivamente nei fiocchi di riso e curcuma a mo di cotoletta. Su una teglia, disporre della carta forno e infornare le pepite, in forno preriscaldato, a 180 gradi per 10 minuti circa. Servire su uno strato di  yogurt bianco. Primo piatto GNOCCHI DI RICOTTA AL PESTO E GAMBERO ROSA Ingredienti x 2 persone: Pesto di zucchine e nocciole: 250 gr di zucchine 20 gr di nocciole 20 gr di grana grattugiato ( 10g olio evo per vegani) 1 spicchio di aglio (facoltativo) 20 ml di olio evo 1 pizzico di sale Procedimento Tagliare le zucchine a pezzetti e metterle in un mixer insieme alle nocciole, il grana ed il sale. Frullare il tutto aggiungendo lentamente l’olio fino ad ottenere una crema  omogenea. Gnocchi di ricotta Ingredienti x 2 persone: Ricotta 150 g ( 250g patate per vegani) Farina di tipo2 75 gr 1 uovo intero (latte di avena q.b. per vegani) Sale q.b. Gambero rosa per condire Preparazione Mescolare la ricotta con la farina ed unire l’uovo, lavorare fino ad ottenere un impasto omogeneo. Creare con l’impasto dei “serpentelli” e tagliare in base al formato desiderato degli gnocchi. Cuocere in acqua bollente e condire col pesto di zucchine, gambero rosa e un filo di olio evo. Secondo piatto SALMONE CON SCAGLIE DI MANDORLE E PISTACCHIO SU CREMA DI PATATE Ingredienti x 2 persone: 200g Salmone ( tempeh per vegani) 300g Patate Latte avena q.b 30 g Scaglie di mandorle e pistacchio 1 cucchiaio Olio evo Preparazione  Cucinare il filetto di salmone in padella antiaderente con coperchio, nel frattempo preparare la crema di patate. Lessare le patate nella vaporiera, successivamente privarle della buccia e frullare in  un mixer con il latte di avena  fino ad ottenere una crema della consistenza desiderata. Adagiare il salmone su questa crema, aggiungere le scaglie di mandorle e pistacchio ed un filo di olio evo. Dolce CRUMBLE AL CIOCCOLATO E PEPERONCINO ALLO YOGURT Ingredienti x 2 persone: 100g di fiocchi di avena 40gr di nocciole 2 cucchiai di cacao amaro 2 cucchiai miele (sciroppo d’acero per vegani) 2 cucchiai di olio evo 1 pizzico di sale peperoncino in polvere q.b. 100g yogurt bianco 0,1%(yogurt soia per vegani) 2 cucchiai marmellata ai frutti di bosco Preparazione Unire in una ciotola i fiocchi d’avena, il cacao, le nocciole tritate, il pizzico di sale, il peperoncino e il miele. Lavorare il tutto con le mani molto velocemente fino ad ottenere un impasto “sbricioloso”. Riponete in frigo per 30 minuti per dare una consistenza più croccante. In una ciotola adatta a cottura mettiamo uno strato di yogurt bianco o di soia o ricotta, un cucchiaio di marmellata ai frutti di bosco, coprire con il composto del crumble e mettere  in forno q 180 gradi per 15 min. Parere del nutrizionista San Valentino per gli italiani è goloso e casalingo, dedicato all’amore ma anche alla gola. Il menù proposto è un menù sano, gustoso, afrodisiaco visto le virtù del cioccolato e del peperoncino, e semplice da realizzare. Non è certo questa la serata adatta ai calcoli matematici delle calorie. Concediamoci tutto, considerandolo come uno “sgarro Fit”, dunque solo calorico,  ma con un menù fatto esclusivamente all’insegna del “sano”. Per chi invece non volesse trasgredire neppure in questa serata, può scegliere dal menù solo 2 portate: antipasto e primo oppure secondo e dolce, accompagnato da una porzione di verdura cruda o cotta, formula che ne farà una cena ipocalorica e ben bilanciata dal punto di vista nutrizionale. In entrambi i casi però il mio consiglio “tassativo” è di brindare con un bicchiere di ottimo spumante italiano. Con le opportune modifiche indicate, questo menù si rivela adatto anche per i vegani e, con la sostituzione dello yogurt vaccino con quello di soia e della farina 2 di frumento con quella di riso, anche agli intolleranti al lattosio ed ai celiaci.

Tempo di lettura: 3 minutiLa zucca viene largamente utilizzata in cucina per il suo delizioso sapore, ma i suoi estratti sono da tempo noti nella medicina naturale per i loro effetti benefici sulla nostra salute. Un ortaggio davvero poco calorico, infatti 100 grammi di zucca gialla apportano soltanto 18 calorie. Possiamo dunque scegliere la zucca come contorno leggero e come ingrediente per le nostre ricette autunnali. Dai suoi semi può essere ricavato un olio benefico che può essere utilizzato in cucina come condimento a crudo o sulla pelle per via delle sue proprietà emollienti e lenitive. Come altri frutti o ortaggi dalla polpa di colore giallo-arancio, la zucca è ricca di sostanze antiossidanti e di beta-carotene, un componente che può essere utilizzato dall’organismo per la formazione della vitamina A. La polpa di zucca contiene vitamine ed in modo particolare: pro-vitamina A, vitamina E e vitamina C. Non mancano inoltre sali minerali ed enzimi benefici. Della zucca possono essere consumati anche i semi, dopo averli accuratamente sciacquati, asciugati e tostati, per via del loro prezioso contenuto di lecitina, tiroxina, fosforo, vitamina A e vitamine del gruppo B. L’olio estratto dai semi di zucca è raccomandato per ridurre il quantitativo di colesterolo in eccesso presente nel sangue. In generale, la zucca, con riferimento alla sua polpa, viene considerata come un alimento protettivo contro l’insorgere di patologie cardiache, soprattutto per via del suo elevato contenuto di antiossidanti. La zucca ha proprietà lassative e viene dunque consigliata in caso di stitichezza e di irregolarità intestinale. Il consumo della zucca permette di migliorare la digestione e l’eliminazione delle tossine a livello dell’intestino e del fegato. Ad esso sono state inoltre attribuite proprietà di prevenzione nei confronti dei tumori. Molti non sanno che la zucca può essere consumata cruda, in modo tale che il suo contenuto vitaminico venga mantenuto intatto. RICETTA – CROSTATA DI ZUCCA FIT a cura del Dottor Claudio Patacca e Daisy Legnini Ingredienti per 8 porzioni Pasta frolla 250gr farina avena integrale 2uova grandi intere o 3piccole 40gr olio extravergine d’oliva Pizzico di sale. Aromi e spezie : a scelta, rosmarino, cannella, noce moscata, zenzero Crema 400 gr zucca 250 gr ricotta di mucca   PREPARAZIONE Pasta frolla Mescolare farina, uova, olio ed un pizzico sale. Lavorate rapidamente gli ingredienti con le mani fino ad ottenere un impasto omogeneo. Avvolgete la pasta nella pellicola trasparente e lasciatela riposare in frigorifero almeno per un’ora. Ritirate la pasta, eliminate la pellicola, metterne da parte 1/3 per fare il “cornicione”, tiratela con il matterello e adagiatela in uno stampo da torta da 26 cm. Creare la “cornice”, spingendo parte d’impasto sul bordo laterale della teglia. Rifilare poi con un coltello per ricavarne il bordo superiore liscio. Bucherellare il tutto ed infornare a 180° per circa 5-10 minuti, in modo da dare una prima cottura alla base. Crema Tagliate la zucca a pezzetti e sbollentatela in poca acqua appena salata o cuocere al vapore. Sgocciolatela bene, schiacciatela con la forchetta e lasciatela raffreddare. Unire la ricotta, le spezie preferite fino ad ottenerne una crema e versate il composto sulla pasta frolla nello stampo. Spalmare bene per non lasciare buchi e infornare per 30-35minuti circa a 180 gradi. Servite la torta tiepida o a temperatura ambiente.   Parere del nutrizionista La crostata di zucca è una ricetta dal sapore delicato semplice da preparare. Una porzione apporta circa 240 Kcal. Ricca di amido (carboidrato complesso), proteine e di fibre, si presta molto bene per essere consumata soprattutto negli spuntini e/o merende ma anche, raddoppiandone la quantità ed aggiungendo una porzione di verdura, come pasto veloce da asporto da tutti. Per gli sportivi, aumentando le quantità, diventa un ottimo pasto pre-workout. La zucca è un ingrediente molto versatile in cucina: per sua natura si presta ad abbinamenti sia dolci che salati che ne esaltano il gusto. Per i bambini questa ricetta può sostituirsi alla solita merendina o panino con affettati o nutella. Si può infatti ricavare una ricetta dolce e più digeribile, utilizzando per la pasta frolla, anziché farina di avena, quella di riso integrale, per la crema al posto della ricotta lo yogurt greco magro e per dolcificare 2 piccoli frutti. Versione che si presta anche molto per gli sportivi come pasto post workout, riducendo sensibilmente la quantità di grassi e colesterolo. Questa versione può inoltre essere consumata anche dai celiaci.  

Tempo di lettura: 2 minutiSane, golose e dietetiche, le barrette ai cereali fatte in casa non solo uno spuntino genuino ma anche un vero toccasana contro la fame nervosa in ufficio o la voglia di qualcosa di buono a scuola. Uno snack ideale per tutta la famiglia, realizzato con materie prime semplicissime e con l’aggiunta di cereali, frutta e semi vari. Perfette prima di un allenamento o come dolce spuntino a casa. Ingredienti per 6 barrette 120 g fiocchi d’avena o riso o cereali misti 30 g di farina integrale di grano saraceno o frumento 30 g uvetta 30 g di semi di sesamo 30 g di nocciole tritate 30 ml di olio extravergine d’oliva 100 ml di acqua 30 ml di succo d’arancia Un cucchiaio di miele Un cucchiaino di bicarbonato   Procedimento Mettiamo a bagno l’uvetta nei 100 ml di acqua. In una ciotola mescoliamo tutti gli altri ingredienti e aggiungiamo infine l’uvetta con l’acqua di ammollo. Lavoriamo bene il composto con un cucchiaio di legno, fino ad essere sicuri che si sia ben amalgamato. A questo punto foderiamo la placca del forno con carta forno e versiamo sopra l’impasto. Con le mani umide forniamo un rettangolo regolare alto circa zero 5 cm o anche più se vogliamo le barrette un po’ più spesse. Inforniamo a 180° per 20 minuti, poi estraiamo la placca lasciando il forno acceso e incidiamo con un coltellino affilato quelle che saranno le future barrette. Mettiamo di nuovo in forno e lasciamo completare la cottura per altri 10 minuti circa, o qualcosa in più se abbiamo scelto un’altezza maggiore per il rettangolo, senza però far indurire eccessivamente. Lasciamo raffreddare completamente poi separiamo le barrette. Possiamo utilizzare cannella o altri aromi naturali come lo zenzero. Anche scagliette di cioccolato fondente al 100%, scorzette di arancia e/o limone.   Parere del nutrizionista  Ogni barretta apporta circa 220 Kcal, ricca di carboidrati complessi, grassi mono e polinsaturi, di fibre e totalmente priva di colesterolo. Un’ottima alternativa alle classiche barrette presenti in commercio ricche di grassi saturi, idrogenati e /o parzialmente idrogenati, di sodio, sciroppo di glucosio e/o fruttosio, emulsionanti, addensanti, edulcoloranti, ecc… Ottima per gli sportivi come spuntino pre workout ma, rappresentano un’alternativa sana  e veloce per  tutti adulti e bambini compresi, basta dosarne le quantità. Possono essere consumate anche da chi è intollerante al lattosio o, utilizzando fiocchi di riso e farina di grano saraceno, a chi lo è al glutine.  

Tempo di lettura: 4 minutiIl tofu è un alimento 100% vegetale. Non contiene glutine e rappresenta dunque un alimento adatto a chi soffre di celiachia. E’ una fonte di proteine vegetali e di sali minerali, in particolare di calcio, tenendo conto che il tofu preparato con il solfato di calcio ne contiene di più. Nella cucina orientale il tofu è un alimento molto versatile. Il suo sapore neutro infatti permette di insaporirlo a proprio piacimento e in base ai gusti personali e di utilizzarlo in diverse preparazioni, sia semplicemente come secondo piatto, sia per creare salse e ripieni che per condire. Il tofu viene impiegato anche per la preparazione dei dolci. Consumato come alternativa alle proteine di origine animale aiuta ad abbassare il colesterolo e a ridurre il rischio di aterosclerosi e di ipertensione. Inoltre gli isoflavoni contenuti nella soia aiutano ad accrescere la densità minerale ossea e a prevenire l’osteoporosi, oltre ad avere la capacità di contribuire ad alleviare i sintomi della menopausa. Il tofu è anche una fonte di calcio, di ferro e di magnesio e che contiene piccole quantità di vitamina K, fosforo, manganese e selenio. Infine il tofu è una fonte di acidi grassi polinsaturi, specialmente di omega 3. Calorie del tofu Il tofu è un alimento piuttosto leggero. Infatti 100 grammi di tofu apportano al nostro organismo 91 calorie. Delle 91 calorie presenti in 100 grammi di tofu, 49 derivano dalla parte lipidica di questo alimento. Indice glicemico del tofu Il tofu ha un indice glicemico molto basso. Per chi è diabetico o deve tenere sotto controllo la glicemia può risultare interessante sapere che l’indice glicemico del tofu è pari a 15. Valori nutrizionali del tofu Prendiamo in considerazione i valori nutrizionali del tofu solido preparato con il nigari. Si tratta della tipologia più comune di tofu che troviamo in vendita in panettti al supermercato e nei negozi di prodotti biologici. Il tofu è un alimento piuttosto povero di grassi, infatti 100 grammi di tofu contengono soltanto 6 grammi di grassi, dei quali solo 1 grammo è rappresentato da grassi saturi. Inoltre è interessante sapere che 100 grammi di tofu contengono ben 10 grammi di proteine.   RICETTA FOCACCIA FIT proposta dal Dott. Claudio Patacca e Daisy Legnini Ingredienti  70 gr  di grano saraceno 150 ml acqua 100 gr di polpa di pomodori 100 g di zucchine 100 gr di tofu o 50g di ricotta 10 g di olio evo ½ cucchiaino di bicarbonato Succo di limone Procedimento Miscelare la  farina  con acqua  aggiungendo il bicarbonato e succo  di limone.Stendere l’impasto ottenuto in padella e cuocere a fiamma bassa con il  coperchio.L’acqua gradualmente evapora e cuoce l’impasto, verso fine cottura, aggiungere la polpa di pomodoro e le zucchine crude grattugiate, lasciando cuocere ancora qualche minuto tenendo sempre  la pentola  con il coperchio. A cottura ultimata, togliere ed aggiungere il tofu o la ricotta e l’olio evo.   Parere del nutrizionista  La focaccia, così come la pizza e la pasta sono in assoluto  prodotti gastronomici preferiti  non solo da noi italiani, ma anche da tutto il resto degli abitanti del pianeta. Con l’arrivo dell’estate, aumentano le occasioni per pranzare o cenare fuori casa, così come il consumo di pizza o di focaccia, che aumenta in modo considerevole, data la praticità e l’economicità. Ma c’è un problema: esse vengono considerate dei “demoni” da coloro che sono a dieta ferrea e soprattutto da coloro che si apprestano a fare l’esordio al mare, dato il considerevole apporto calorico. Una semplice pizza margherita al piatto, infatti, può arrivare a fornire anche  1000 Kcal, laddove non sarebbero neanche queste stesse a preoccupare (nonostante siano tante), quanto l’alto contenuto di zuccheri. Si stima che per l’impasto di una pizza al piatto occorrano circa 170-180 g di farina, esattamente come se si mangiasse la stessa quantità di pasta o altro cereale. Anche se in molti oramai utilizzano per l’impasto farine di buone qualità,  semiintegrali o integrali con  un medio indice glicemico ed una lievitazione naturale e lenta, la quantità è tale da fornire  un alto carico glicemico,  con evidenti ripercussioni sull’aumento brusco della glicemia. E’inoltre  molto alto il contenuto di sodio,  ed è proprio per l’alta quantità di questo catione, che ci si trova a lamentarsi, al mattino successivo, per aver accumulato quasi un chilo in più, non  ovviamente di tessuto adiposo ma della tanto temuta, soprattutto dalle donne, ritenzione idrica. Ritenzione,  però, che poi al ritorno ad un’alimentazione sana e corretta durante tutta la settimana verrà gradualmente eliminata. Con tutte queste premesse, chi è a dieta difficilmente si concederà  tale bontà o, se non si riesce a resistere, il giorno successivo si sarà pieni di sensi di colpa. La proposta della focaccia Fit, che non vuole e non può assolutamente competere come gusto e bontà di quella originale, fatta da pizzaioli professionisti e maestri in tutto il mondo, nasce dal desiderio di accontentare tutti coloro che tengono alla propria forma fisica,  mettendo insieme un pasto tipo bilanciato, cioè composto  da un primo di tipo integrale, un piccolo  secondo e  verdure. Con questa ricetta si avrà la possibilità di mangiare la focaccia  anche tutti i giorni, alternando le verdure, utilizzando il pesce e perchè no, ogni tanto, anche una buona mozzarella vaccina o di bufala, sostituita  per i vegani, da quella di riso. Questa infatti  fornisce meno di 500 Kcal (esattamente la metà di una pizza margherita) perfettamente bilanciata come valori di macronutrienti e ricca di carboidrati  a lento rilascio, di proteine ed acidi grassi del tipo polinsaturi,oltre che di fibre e priva di colesterolo. Utilizzando il tofu poi la focaccia fit diventa un piatto vegano e, data l’assenza di glutine nella farina di grano saraceno, perfetto anche per i celiaci. Aumentando le quantità, questo piatto risulta ottimo anche per gli sportivi, sia come pasto pre che post workout. In quest’ultimo caso basta utilizzare una farina meno ricca di fibre e meno verdure, proprio per stimolare maggiormente il rilascio di insulina, in modo da accelerare il processo di risintesi di glicogeno e, dunque, di recupero. Ogni tanto  però gratifichiamoci concedendoci  la “vera” pizza o focaccia, accompagnata anche dall’immancabile bicchiere di birra! Ricordate che non bisogna eccedere con le privazioni.  La vita non è fatta di rinunce ed il corpo, ma soprattutto la mente, hanno bisogno di momenti  di relax. Occorre  solo una sana moderazione e, magari, più movimento.      

Tempo di lettura: 3 minutiI cereali integrali, in particolare l’avena, svolgono un importante ruolo nella salute cardiovascolare e nella salute metabolica. Proprietà Ha un potere calorico di circa 400 Kcal un pò più elevato rispetto agli altri cereali, è ricca di proteine, cellulosa e grassi ed ha una cospicua presenza di minerali e vitamine, calcio, ferro, fosforo, vit. B, vit. D, è infatti un ottimo ricostituente. L’avena stimola il metabolismo della tiroide, ha potere riscaldante, aumentando infatti il calore corporeo, ottimo in caso di ansia e depressione e per chi soffre di ipercolesterolemia è un toccasana. Questo cereale può essere utilizzato sotto forma di chicchi, fiocchi o farina. La farina di avena, viene utilizzata anche in cosmesi per fare impacchi nutrienti ed emollienti, o per effettuare dei cataplasmi contro i dolori in questo caso far bollire per circa 3 minuti in poco aceto; il cataplasma caldo dei chicchi invece viene utilizzato  ad esempio per contrastare dolori intercostali, reumatici  o lombo-sciatalgie. La sua conservazione dipende dalla forma scelta, i chicchi di avena si conservano più facilmente e in modo più sicuro poichè contenendo antiossidanti al loro interno che ne rallentano l’irrancidimento. La farina di avena può essere utilizzata sia nella preparazione di dolci e se leggermente tostata anche nella preparazione di hamburgher vegetali o polpette o nelle minestre. I fiocchi d’avena che sono i più utilizzati e conosciuti (si pensi che il porridge si fa con i fiocchi d’avena) vengono usati per la preparazione di biscotti di zuppe e di muesli. Per l’utilizzo dei fiocchi di avena non vi sono particolari accorgimenti, tanto da poter essere utilizzati anche crudi, solo un lieve ammollo nel latte o nello yogurt o nelle zuppe.   Ricetta CHOCOLATE CRUNCHY FIT a cura di Daisy Legnini e  Dott. Claudio Patacca   Ingredienti per 10 porzioni 500gr albume 600g fiocchi di avena o mix di fiocchi bio 50g cacao amaro 40g cucchiaio miele   Procedimento Montare leggermente l’albume, successivamente versare i fiocchi di avena o il mix di fiocchi preferito amalgamando bene il tutto, aggiungendo cacao amaro e il miele. Riscaldare il forno, stendere il composto sulla carta forno creando uno strato sottile o più alto a seconda del proprio gusto. Più lo faremo sottile e più, andandolo a rompere, otterremo dei crunchy leggeri e poco consistenti. Al contrario, stendendo il composto con più spessore (in questo caso occorrerà  qualche minuto in più per la  cottura),  quando verrà spezzato  la consistenza sarà più compatta. Cuocere  a 180 gradi per 30 minuti. Consiglio di controllare la cottura a seconda del proprio forno, il composto evapora e tende a compattarsi ed “arricciarsi” ai lati, segno dell’avvenuta cottura. Lasciamo raffreddare per poi rompere in seguito le lastre creando i nostri chocolate crunchy fit.   Parere del nutrizionista Se siete stanchi di mangiare i soliti fiocchi di avena, fantastici dal punto di vista nutrizionale, ma insapore e poco invitanti,  i chocolate crunchy fit rappresentano un’idea pratica  per  rendere tali alimenti gustosi,  croccanti ed appetibili anche ai bambini. Una volta preparati, in un contenitore chiuso ermeticamente, si conservano tranquillamente anche per 2 settimane. Una porzione fornisce circa 275 Kcal, di cui circa il 65% costituito da carboidrati, quasi totalmente complessi, tali da fornire energia in modo graduale  e di lunga durata.  Il 19% è dato dai grassi, ben bilanciati tra saturi, monoinsaturi e polinsaturi ed il 16% di proteine. Molto ricco di fibre, sia solubili che insolubili, l’avena è un cereale  totalmente assente di colesterolo. Consumati con un bicchiere di latte vegetale o  yogurt vaccino o di soia, i fiocchi rappresentano una colazione sana, nutriente e  ben  bilanciata dal punto di vista nutrizionale, adatta a tutti adulti, sportivi e bambini, basta dosarne semplicemente le quantità in base alle proprie necessità.

Tempo di lettura: 3 minutiLa zucca viene largamente utilizzata in cucina per il suo delizioso sapore, ma i suoi estratti sono da tempo noti nella medicina naturale per i loro effetti benefici sulla nostra salute.  Appartenente alla famiglia delle Cucurbitaceae, è inoltre un ortaggio davvero poco calorico. Cento grammi di zucca gialla apportano infatti soltanto 18 calorie. Possiamo dunque scegliere la zucca come contorno leggero e come ingrediente per le nostre ricette autunnali ed invernali. Dai suoi semi può essere ricavato un olio benefico che può essere utilizzato in cucina come condimento a crudo o sulla pelle per via delle sue proprietà emollienti e lenitive. Come altri frutti o ortaggi dalla polpa di colore giallo-arancio, la zucca è ricca di sostanze antiossidanti e di beta-carotene, un componente che può essere utilizzato dall’organismo per la formazione della vitamina A. Ciò aiuta il nostro corpo nei processi di rigenerazione cellulare e nel ritardare l’invecchiamento causato dal trascorrere del tempo e dal logoramento dei tessuti cutanei e corporei. La polpa di zucca contiene vitamine ed in modo particolare: pro-vitamina A, vitamina E e vitamina C. Non mancano inoltre sali minerali ed enzimi benefici. Della zucca possono essere consumati anche i semi, dopo averli accuratamente sciacquati, asciugati e tostati, per via del loro prezioso contenuto di lecitina, tiroxina, fosforo, vitamina A e vitamine del gruppo B. L’olio estratto dai semi di zucca è raccomandato per ridurre il quantitativo di colesterolo in eccesso presente nel sangue. In generale, la zucca, con riferimento alla sua polpa, viene considerata come un alimento protettivo contro l’insorgere di patologie cardiache, soprattutto per via del suo elevato contenuto di antiossidanti. La zucca ha proprietà lassative e viene dunque consigliata in caso di stitichezza e di irregolarità intestinale. Il consumo della zucca permette di migliorare la digestione e l’eliminazione delle tossine a livello dell’intestino e del fegato.   RICETTA QUINOA,ZUCCA E SEMI DI SESAMO Proposta dal Dott. Claudio Patacca e Daisy Legnini   Ingredienti per 2 persone 150-200g  quinoa nera 300g zucca 200g pomodori 40g semi di sesamo Olio evo Cuocere la quinoa  e trasferirla all’interno di un coppa pasta. Lasciare raffreddare fino ad ottenere una porzione compatta da riuscire a tagliare  a spicchi. Tagliare la zucca a pezzetti e stufare con poca acqua ed il coperchio. Questo procedimento permetterà alla zucca di acquisire morbidezza tale da esser poi frullata  fino ad ottenere una crema. Adagiare i pezzi di quinoa sulla crema, servire con del sesamo rosolato ed un filo di olio evo.   Parere del nutrizionista Se la parola dieta evoca delle tristi verdurine bollite o riso e petto di pollo, con questa ricetta potrete scoprire il gusto del mangiar sano: la quinoa con semi di sesamo, zucca e pomodorini (o altra verdura di stagione) è  un vero e proprio trionfo di gusto, colori e benessere. La quinoa vanta numerose proprietà nutritive fra cui un alto contenuto proteico e rappresenta un’ottima alternativa ai cereali. La pregiata Quinoa nera, inoltre, vanta una maggiore consistenza ed un gusto leggermente più dolce che si presta molto bene per questa ricetta, sebbene rispetto alle altre varietà non presenta differenze sostanziali dal punto di vista nutrizionale. Abbiamo  arricchito la quinoa con un passato di zucca , insaporito con semi di sesamo tostati, olio extravergine ed aggiunto un tocco di colore con pomodorini, sostituibili questi ultimi con qualsiasi altro tipo di verdura di stagione. Il risultato è una ricetta gustosa, facile da preparare, vegana, senza glutine, dunque particolarmente adatta anche ai celiaci,  ben bilanciata come percentuale di macronutrienti ed apporto calorico in una dieta normocalorica. Questo piatto fornisce un’ottima quantità di carboidrati complessi e di proteine, con un quadro aminoacidico molto equilibrato (una porzione apporta quasi 20 g di proteine come 100g di carne con tutti gli aa essenziali), grassi quasi completamente del tipo insaturi, fibre, sali minerali, vitamine e composti fenolici. Un vero e proprio concentrato di benessere. Dosandone opportunamente le quantità, è un ottimo pasto unico da consumare a pranzo  per tutti. Prima di una prestazione sportiva,  rappresenta un’ottima fonte  di energia a lento rilascio e sicuramente un’alternativa al classico ma ormai “stucchevole” riso e petto di pollo o tonno, consumati ormai da anni negli ambienti sportivi.    

Tempo di lettura: 3 minutiMolto diffusi in Italia, soprattutto nell’area mediterranea. Le coltivazioni più estese si trovano in Liguria, Toscana, Sardegna, Lazio e Puglia. Il nostro paese, attualmente, è il maggior produttore a livello mondiale di carciofi. Una pianta dalle particolari proprietà di origine mediterranea, con un fusto robusto e ramificato. È un ortaggio ben conosciuto e consumato fin dai tempi antichi, già utilizzato come alimento dal popolo egiziano ed in seguito dai greci e dai romani. Il carciofo viene raccolto da ottobre a giugno e molte specie fioriscono più volte durante l’anno. Sul mercato esistono diverse qualità di carciofi, tondeggianti o allungati, con spine o senza, in diverse tonalità di verde e con sfumature violacee. Le varietà di carciofo coltivate nel mondo sono circa 90. Composizione Chimica Il segreto delle sue virtù risiede nella cinarina, la sostanza aromatica che gli conferisce il caratteristico sapore amaro e molte delle sue proprietà benefiche e terapeutiche. Contiene lo 0,15 % di grassi, il 3,1 % di proteine, il 5,4 % di fibre, l’1 % di zuccheri, l’85 % di acqua % e l’1,1 % di ceneri. Questi i minerali del carciofo: è ricco di potassio, contiene calcio, sodio, fosforo, ferro, magnesio, zinco, rame, manganese e selenio. Il carciofo contiene vitamina A, le vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12, vitamina C, vitamina E, K e J. Il carciofo contiene inoltre mucillagini e piccole quantità di composti flavonoidicon proprietà antiossidanti: beta-carotene, luteina e zeaxantina. Proprietà e Benefici del Carciofo Ricco di Antiossidanti Nel cuore del carciofo è presente l’acido clorogenico, una sostanza con proprietà antiossidanti, che è in grado di prevenire malattie arteriosclerotiche e cardiovascolari. Protezione contro il Cancro Tra tutte le verdure i carciofi hanno il più alto livello di antiossidanti. Secondo l’USDA (U.S. Department of Agriculture) su 1.000 diversi tipi di cibi vegetali i carciofi sono al 7° posto per contenuto di antiossidanti. Questi composti, come è risaputo, sono uno dei principali mezzi per di difesa del sistema immunitario nei confronti dei radicali liberi. Sostanze dannose per la salute che possono dare origine a malattie pericolose tra cui anche i tumori. Le proprietà antiossidanti dei carciofi provengono dai polifenoli (quercetina e rutina), dalla vitamina C, la vitamina A, la vitamina E e dai flavonoidi. È stato dimostrato che i flavonoidi hanno proprietà preventive nei confronti del tumore al seno. Benefici al Fegato L’organo che trae i maggiori benefici dalle proprietà del carciofo è il fegato. La cinarina, un acido presente anche nelle foglie. I suoi principi attivi vengono disattivati dalla cottura (per questo motivo è meglio consumare il carciofo crudo). La cinarina è anche utile al fegato per guarire da patologie come epatite, cirrosi ed ittero. Efficace anche in caso di avvelenamento chimico. Diuretico e Digestivo Il carciofo ha proprietà digestive e diuretiche e, grazie alla presenza di cinarina e inulina, permette di abbassare i livelli di colesterolo. Anti Colesterolo Una proprietà molto importante dei carciofi è basata sulla capacità dei loro acidi di abbassare il livello di colesterolo cattivo LDL nel sangue. In tal modo questo ortaggio protegge l’organismo dall’ipertensione, dall’arteriosclerosi, dall’infarto e dall’ictus. Pressione Sanguigna Il carciofo è anche una buona fonte di potassio, un minerale molto importante in quanto svolge un ruolo importante per il buon funzionamento di tutti gli organi. In particolare il potassio aiuta l’organismo a neutralizzare gli effetti del sodio in eccesso che come sappiamo porta un innalzamento della pressione sanguigna. Anti Diabetico Studi scientifici dimostrano che il carciofo contribuisce ad equilibrare i livelli di zucchero nel sangue, in questo modo questo prezioso ortaggio può essere considerato un valido aiuto nella lotta al diabete. Salute del Cervello I carciofi forniscono circa il 12 % della dose raccomandata di vitamina K. Vi sono studi che dimostrano che questa vitamina offre protezione contro il danno neuronale e la degenerazione cerebrale. Rappresenta quindi un metodo preventivo per l’Alzheimer e la demenza negli anziani. Salute delle Ossa Sempre la vitamina K svolge un ruolo importante nella formazione delle ossa e nel mantenimento della loro salute.   RICETTA CARCIOFI RIPIENI DI RISO E PETTO DI POLLO proposta dal Dott. Claudio Patacca e Daisy Legnini Ingredienti 4 cuori di carciofi 100 g di riso integrale o grano saraceno 50 g di macinato di petto di pollo Pepe nero o spezie varie 15 g olio   Procedimento Cuocere  il riso integrale e successivamente unirlo al macinato scottato in padella, aggiungendo un pizzico di pepe nero  fino a formare un composto. Cuocere i carciofi al vapore e successivamente creare uno spazio per inserire al loro interno il composto di riso e pollo. Per fare ciò, occorre metterli in verticale ed allargare le foglie che, ammorbidite dalla cottura, si adatteranno facilmente. Inserire quindi il composto e cuocere al forno per qualche minuto. Condire un un cucchiaio di olio evo   Parere del nutrizionista Piatto unico, semplice da preparare , nutrizionalmente completo, fornisce circa 500 Kcal, delle quali il 50% dai carboidrati (tutti complessi), il 30% di grassi prevalentemente del tipo monoinsaturi, il 20% di proteine di alto valore biologico, ricco di fibre e di tutte le proprietà che questi ortaggi contengono. Rappresenta un piatto unico adatto per tutti, anche per i celiaci considerando che sia il riso che eventualmente il grano saraceno non contengono glutine. Comodi anche da consumare sul posto di lavoro per coloro che non possono pranzare a casa. Agli sportivi,  avendo bisogno di un maggior apporto calorico, è permesso aumentare leggermente la quantità di riso o grano saraceno, mentre ai vegani è invece consigliata la sostituzione del petto di pollo con legumi, ceci o lenticchie, che  si prestano molto bene.

Tempo di lettura: 3 minuti Frutto tipico della stagione autunnale. Le possiamo raccogliere nei boschi e in zone lontane dall’inquinamento cittadino. Il nome scientifico della castagna è Castanea vulgaris. Le castagne che mangiamo normalmente sono il frutto del castagno e si differenziano dalle castagne dell’ippocastano, che sono invece dei semi. Valori nutrizionali Le castagne contengono il 7% di proteine, il 9% di lipidi e l’84% di carboidrati. Come tutti gli alimenti di origine vegetale, le castagne sono prive di colesterolo. 100 grammi di castagne (parte edibile) forniscono 81 mg di fosforo, 30 mg di calcio, 0,9 mg di ferro e 395 mg di potassio. Sono dunque una fonte importante di sali minerali preziosi per la salute. 100 grammi di castagne forniscono 165 chilocalorie. Le castagne sono un alimento ad alto valore energetico, utile in autunno e in inverno per recuperare le forze. Contengono fibre utili per l’attività intestinale. Proprietà e benefici Forse non sapete che le castagne nel Medioevo erano considerate un alimento afrodisiaco, soprattutto quando venivano lasciate macerare nel vino, oppure lessate nel vino stesso. Dal punto di vista nutrizionale le castagne hanno una composizione simile a quella dei cereali. Per questo per molto tempo le castagne sono state soprannominate “cereali che crescono sugli alberi”. Le castagne sono molto digeribili se sono ben cotte. Pur essendo simili a cereali come orzo o frumento a livello nutrizionale, le castagne non contengono glutine. Vengono consigliate in caso di anemia e sono una fonte di acido folico, la cui assunzione viene raccomandata in particolar modo alle donne in gravidanza. Contengono fosforo, che le rende un alimento utile per il sistema nervoso. Sono utili in convalescenza, ad esempio per anziani e bambini dopo un’influenza. RICETTA ZUPPA DI FRASCARELLI CON CASTAGNE proposta dal Ristorante Villa Maiella – Guardiagrele (Chieti) Ingredienti per 4 persone 300 g di castagne 900 g di acqua 100 g di prosciutto 400 g di farina di farro una costa di sedano mezza cipolla bianca  Preparazione Incidiamo e cuociamo arrosto le nostre castagne. Fatto questo, le metteremo in casseruola con acqua fredda, il sedano, la cipolla ed il prosciutto e la lasceremo cuocere dolcemente fino a che il volume dell’acqua non sarà diventato la metà. Successivamente andremo a frullare il tutto come a creare una vellutata, leggermente spumosa. Aggiungiamo di sale e condiamo con un filo di olio extravergine di oliva. Preparazione dei Frascarelli Su una spianatoia spolveriamo abbondantemente della farina di farro e con l’aiuto di una scopetta in vimini leggermente bagnata, facciamo cadere delle gocce d’acqua sulla farina e a poco a poco ricaveremo così i nostri frascarelli, che poi andremo a separare dalla farina setacciandola. Disporremo questi su un vassoio e li sbollenteremo in acqua salata per un minuto circa e li metteremo da parte: serviranno per completare il mostro piatto. Facciamo profumare in una padella dell’olio extravergine con uno spicchio d’aglio vestito e schiacciato. Una volta rosolato l’aglio lo togliamo e saltiamo i nostri frascarelli. Per impiattare Con l’aiuto di un cucchiaio e di un coppapasta adagiamo al centro del nostro piatto i frascarelli, circa 30g a piatto. Successivamente, con l’aiuto di un frullatore ad immersione, mixiamo di nuovo la nostra zuppa e la rendiamo ben arieggiata, come una spuma. Versiamo la zuppa nel piatto ed aggiungiamo a nostro piacere della bietola o delle verze.   Parere del nutrizionista Ricetta tipica della stagione autunnale ricca di sapori e nutrienti. Dal punto di vista nutrizionale una porzione apporta poco più di 350Kcal, corrispondenti a meno del 15%-20% di una dieta rispettivamente da 2000 e 2500 Kcal, idonea per una donna ed uomo moderatamente attivi, contenente circa il 60% di carboidrati , il 25% di grassi (soprattutto del tipo monoinsaturi) ed il 15% di proteine di origine animale e vegetale, oltre che fibre. Per renderla un pasto completo, la si può consumare insieme ad una piccola porzione di secondo, preferibilmente a base di carne o formaggio per i vegetariani, magari con una ulteriore porzione di verdure e, perché no, un buon bicchiere di vino rosso. Gli sportivi, considerata l’ingente presenza di carboidrati, potrebbero consumarla come pasto post workout, consumandone porzioni più abbondanti in base alle proprie caratterististe fisiche ed alla intesità di attività svolta. Per chi poi non avesse la fortuna di poterli gustare al Ristorante Villa Maiella, preparati direttamente dalla maestria del suo chef, potrebbe provare a prepararli in casa, sostituendo magari i frascarelli (pasta tipica della cucina marchigiana, piuttosto complessa da preparare, soprattutto per i non esperti della cucina), con una pasta commerciale, tipo pasta grattata, magari scegliendo quella integrale . Così facendo il piatto diventa molto semplice da realizzare, potendolo così riproporre più spesso durante la stagione autunnale.  

Tempo di lettura: 3 minutiUna pianta erbacea da cui si ricava un cereale in chicco ricco di proprietà benefiche. L’avena può essere gustata sia sotto forma di fiocchi che al naturale. Dall’avena è inoltre possibile ottenere un ottimo latte vegetale. Fino a pochi anni fa, l’avena era utilizzata in prevalenza come mangime per gli animali, ma ora la riscoperta delle sue virtù ha contribuito a riportarla sulle nostre tavole. Proprietà e benefici dell’avena L’avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione. Non provoca forti picchi insulinici. In questo modo fornisce al nostro organismo energia a lungo termine. È solitamente ben tollerata anche da chi soffre di celiachia. Il suo elevato contenuto di fibre garantisce il corretto funzionamento del nostro intestino e aiuta la digestione. Inoltre fornisce un valido contributo per la riduzione del colesterolo. L’avena  contiene dei particolari composti fenolici azotati, che prendono il nome di avenantramidi. Si tratta di potenti antiossidanti e antinfiammatori in grado di svolgere un importante ruolo ateroprotettivo. L’avena è inoltre un cereale  ricco di proteine (12,5-15%) e di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico. Il suo contenuto di fibre solubili è importante per placare l’appetito e normalizzare il peso corporeo. La farina d’avena è un alimento nutritivo e rinforzante, che viene consigliato ai bambini e ai convalescenti. Questo cereale è importante per la sintesi proteica per via del suo contenuto di lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. È benefica per tutti e aiuta vegetariani e vegani ad assumere gli amminoacidi essenziali necessari per la formazione delle proteine. Ricordiamo infatti che la lisina, per quanto riguarda il mondo vegetale, è presente soprattutto nei legumi, mentre scarseggia nei cereali (ad eccezione dell’avena, che ne contiene di più). Ecco perché, per avere a disposizione proteine ad alto valore biologico, si consiglia di abbinare i cereali ai legumi nelle ricette, o comunque di consumare entrambi gli alimenti durante la giornata.  RICETTA Cialde ai fiocchi d’avena proposta dal Dottor Claudio Patacca e Daisy Legnini Ingredienti per 4 porzioni  200g di albumi 100g fiocchi di avena 30g di mandorle 20g di semi di girasole 30g uva sultanina 1 mela 1 banana Procedimento In una ciotola mettiamo gli albumi e successivamente montiamoli a mano con una frusta per dar maggior corposità al composto. Uniamo al composto fiocchi d’avena e la frutta secca, precedentemente tritata in modo grossolano con un coltello in modo da riuscire ad avere un quantitativo di essi in ogni cialda. Mescoliamo ed uniamo al tutto la banana, resa in poltiglia con una forchetta, la mela sbucciata e successivamente grattugiata, Questo renderà il composto soffice, profumato e dolce. Se non avete stampi per cialde, basta semplicemente stendere della carta da forno e prelevare un cucchiaio del composto per avere precisamente una di queste cialde che in forno leggermente si “gonfieranno”. Cuocere in forno a 180° per circa 15 min. Dalla carta da forno di “staccheranno” tranquillamente anche senza utilizzare olio o burro. Il parere del nutrizionista Sono cialde semplicissime da realizzare, basta avere una ciotola, una frusta o una forchetta e in meno di 5 minuti si riesce ad ottenere un composto per delle ottime cialde pratiche ed invitanti. Perfettamente bilanciate come percentuale di macronutrienti, con 40g di carboidrati prevalentemente complessi, oltre 10g di proteine ad alto valore biologico, 8g di grassi quasi totalmente insaturi, ottimo contenuto di fibre (quasi tutte del tipo solubili), prive di colesterolo, forniscono circa 250Kcal cadauna. Rappresentano per lo sportivo  una validissima alternativa alle classiche barrette proteiche, ma non ricche di zuccheri semplici, grassi saturi, idrogenati o  parzialmente idrogenati e additivi vari. Ottime come gusto ma soprattutto più salutari, da utilizzare come spuntino pre-workout. Se poi si necessita di  una maggiore quantità di energia, possono consumarsi con della crema di mandorla o nocciola o tahini e con un velo di miele o marmellata. I non sportivi, ne possono utilizzare metà dose come semplice spuntino a metà mattina o come merenda il pomeriggio insieme ad una tisana o tazza di thè. Questa ricetta può inoltre rappresentare una buona alternativa alla colazione mattutina, accompagnata da un buon  bicchiere di latte preferibilmente vegetale. Non essendo un prodotto secco per la presenza di frutta, è preferibile per una migliore conservazione, tenere le cialde in frigo e, comunque, non farne un quantitativo maggiore per il consumo di una settimana.  

Tempo di lettura: 4 minutiLa  mora  è il frutto del rovo appartenente alla grande famiglia delle Rosaceae che comprende molte altre piante da frutto come, ad esempio, il melo, il pero, il mandorlo, il pesco e l’albicocco. La varietà selvatica,  cresce spontaneamente nei paesi del bacino del Mediterraneo, tanto che l’Italia, da Nord a Sud, vanta innumerevoli quantità di boschi e sentieri collinari in cui possono raccogliersi,  in grandi cespugli spinosi che d’estate pullulano di questi succulenti frutti di bosco. La maturazione dei frutti avviene fra metà luglio ed i primi giorni di settembre, a seconda delle varietà, rendendosi disponibili per 30-40 giorni l’anno. E’ dunque l’estate la stagione ottimale per gustarle. Come abbiamo appena accennato, le more selvatiche possono trovarsi  nei boschi e nelle campagne, addirittura anche lungo i margini della strada (luogo che comunque consiglio di evitare per la raccolta a causa delle condizioni: strade polverose e/o con molto traffico), bisogna però fare attenzione alle spine, estremamente appuntite, presenti sui rovi. Quando decidiamo di andare a cogliere le more è bene valutare che siano mature al punto giusto, di colore nero intenso e lucide, poiché nel caso fossero ancora un po’ acerbe, avrebbero un gusto acidulo ed un effetto estremamente astringente. Importante, però, che non siano troppo mature in quanto, oltre alla perdita di gusto, vi è anche il rischio che siano state visitate da mosche e altri insetti attirati dalla maggiore esposizione degli zuccheri. Andrebbero dunque colte quando sono nere e morbide ed il loro sapore dolce e pieno. Purtroppo è alquanto difficile trovare more fresche in commercio, soprattutto nella grande distribuzione, poiché frutti facilmente deperibili ed anche alquanto costosi data la raccolta effettuata a mano. La modalità nella quale sarebbe preferibile consumarle  è nell’immediato, oppure conservarle in frigo, ma solo per pochissimi giorni. In alternativa, è possibile trovare more più facilmente surgelate, generalmente confezionate insieme ad altri frutti di bosco. Le more sono dunque frutti utili al consumo fresco, ma si prestano notevolmente alla preparazione di marmellate. Dal  loro fiore, inoltre,  le api elaborano un ottimo miele mentre i germogli, previo cottura, come altre specie selvatiche, rientrano tra le erbe commestibili. Proprietà Sono frutti  questi dalle straordinarie proprietà antiossidanti, ma non solo: ricche di vitamine, sali minerali e fibre, tanto da offrire numerosi benefici alla nostra salute. Le more,infatti, sono probabilmente i frutti con il più alto contenuto di  antocianine, catechine, tannini, quercetina, acido gallico, in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi,  molecole altamente reattive responsabili di processi cellulari alla base di patologie degenerative. I tannini, inoltre,  hanno un’azione astringente, antinfiammatoria e  antibatterica. Buona fonte di vitamine,  le more sono inoltre ricche di vitamina C, anch’essa un potente antiossidante, che svolge funzioni chiave in molti fondamentali processi fisiologici, fra cui la risposta immunitaria. Contengono inoltre vitamina A (coinvolta nei processi della visione, del differenziamento cellulare e dello sviluppo embrionale), vitamina E che protegge la pelle e vitamina K, importante per la salute delle ossa e regolatrice dei meccanismi della coagulazione sanguigna. Anche le vitamine del gruppo B sono ben rappresentate, fra cui l’acido folico (vitamina B9), Molto elevato il contenuto di fibre, sia solubili che insolubili (100 g di more contengono 5,3 g di fibre totali). Fra le fibre solubili troviamo la pectina, che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e coadiuva i processi digestivi.  Le fibre insolubili facilitano invece il transito intestinale e danno un senso di sazietà. Questo frutto presenta poi numerosi sali minerali, come rame, importante per il metabolismo delle ossa e dei globuli rossi e bianchi, ma anche magnesio, calcio, ferro, zinco e manganese sono ben rappresentati. A basso contenuto calorico, con sole 43 calorie per 100 g, forniscono inoltre un pieno di energia a basso indice glicemico, tanto da poter essere liberamente consumate nelle  giuste quantità  anche da chi soffre di  livelli alti di zuccheri nel sangue. Grazie al buon contenuto di potassio e di acqua (88%), le more hanno proprietà idratanti e depurative. Inoltre, pur contenendo solo tracce di lipidi nella polpa, le more si avvalgono di un buon contenuto in acidi grassi essenziali tipo omega3 (acido α-linolenico) all’interno dei semi; un’opportuna masticazione del frutto consente di liberarne i principi nutritivi, quindi di sfruttarne appieno la funzione nutrizionale. Le more però non sono alimento consigliabile a chi soffre di diverticolosi a causa del contenuto di numerosi piccoli semi che, se rimanessero incastrati all’interno di un diverticolo, potrebbero infiammarlo o infettarlo provocando l’insorgenza di diverticolite. LA RICETTA Cheesecake  di more con fiocchi di avena e yogurt proposta dal Dottor Claudio Patacca e Daisy Legnini Ingredienti 100g di avena 200g yogurt greco O 250g di more 20g di granella di mandorle o nocciola 300ml di acqua Preparazione Portare  a bollore l’acqua ed unire i fiocchi di avena fino a completo assorbimento della stessa, poi premere il contenuto in un coppapasta per dargli la classica forma di tortino e far riposare. Successivamente unire lo yogurt e guarnire con una purea di more ottenuta semplicemente schiacciando le stesse con un cucchiaino. Lasciare la notte in frigo in modo da far compattare, sfilare al mattino il coppapasta e guarnire con granella di mandorle o nocciola. In alternativa alla granella può utilizzarsi del cacao amaro, facendo fare una finta  crema con acqua ed un po’ di miele. Parere del nutrizionista Il cheesecake, con le dosi e così proposto, rappresenta una  colazione ricca, sana  e nutriente adatta  per tutti ma, in particolare per  sportivi che hanno un alto dispendio energetico, come ad esempio i triatleti, ma anche ciclisti, maratoneti, calciatori,  ecc. Durante la notte il nostro corpo, nonostante il metabolismo rallenti, continua a bruciare calorie svuotando totalmente o quasi le scorte di glicogeno epatico e questa colazione, fornisce  l’energia necessaria per affrontare l’allenamento giornaliero con carica e sprint. Fornisce infatti circa 700 Kcal, perfettamente bilanciata come percentuale di macronutrienti ed esattamente il 55% di carboidrati, il 25% di grassi e il 20% di proteine. Ricco di fibre, di carboidrati complessi a medio basso indice glicemico,  di proteine,  di grassi, in particolare monoinsaturi, vitamine, sali minerali e polifenoli, quindi capace di indurre quella calma glicemica necessaria durante la mattinata. I vegani, o chiunque non dovesse tollerare le proteine del latte vaccino, potranno sostituire lo yogurt greco con quello di soia al naturale, così facendo otterranno una colazione completamente vegetale. Gli sportivi più “soft” o le persone poco attive che hanno come obiettivo il proprio benessere,  possono consumarla,  riducendo  semplicemente  le quantità dei singoli ingredienti ed esattamente da un terzo fino a metà dosi, ossia passare ad un apporto calorico da 350 a 500 Kcal, al fine di poter dare inizio  alla giornata con vitalità e senza arrivare stanchi ed affamati alla pausa pranzo. Un’ottima alternativa inoltre alla  classica colazione con brioche ( uno dei cibi meno salutari in assoluto, a causa dell’alto contenuto di  zuccheri raffinati e del frequente uso di grassi vegetali idrogenati)  e cappuccino, con  basso potere saziante,  alto contenuto calorico ( circa 500 Kcal) e soprattutto la quasi totale assenza di nutrienti essenziali.

Tempo di lettura: 2 minutiSiamo in piena estate, il caldo si fa sentire e con lui la voglia di mangiare qualcosa di fresco e “ leggero”. Il primo pensiero va all’insalata caprese, piatto tipico napoletano il cui nome deriva dall’isola di Capri. Utilizzato come antipasto o leggerissimo secondo, è opinione comune che l’abbinamento mozzarella e pomodoro posa aiutare a perdere peso. Ma è proprio così ipocalorico come si crede? In realtà, purtroppo, non è così. E non certo per i pomodori, quanto per la mozzarella di bufala, molto gustosa ma altrettanto calorica e soprattutto molto ricca di grassi, in particolare di quelli saturi, acerrimi nemici della nostra salute. La classica porzione formata da una mozzarella (120g) +  pomodori (200g) + un cucchiaio di olio + origano, basilico e sale, apportano un contenuto calorico di circa 500 Kcal, che diventano 600 se accompagniamo una porzione di pane (40/50g). Circa la stessa quantità calorica di 100g di pasta + un cucchiaio di  olio + 200g pomodoro + 120g di petto di pollo. Un pasto completo dunque. Ma se si ha voglia di qualcosa di fresco, e non di un pasto completo, allora un’alternativa molto interessante è quella proposta dallo Chef  Luca Giovanni Pappalardo, pubblicata lo scorso 9 Luglio su “Il Corriere della Sera”: insalata caprese di polpo. Ricetta Ingredienti per 4 persone 800g di polpo crudo 400g di pomodori cuore di bue 4 fiori di zucchina 12 foglie di basilico 3 cucchiai di olio extravergine di oliva Un pizzico di sale   Preparazione Far cuocere il polpo intero in una pentola con acqua fredda, calcolando almeno 40 minuti da quando comincia a bollire. Appena pronto lasciarlo raffreddare nella sua acqua. Scolarlo e tagliarlo a fettine sottili. Lavare i pomodori, il basilico e i fiori. Tagliare i pomodori a fette di almeno 1 centimetro. Alternare sul piatto il pomodoro, il basilico e i fiori. Finire al centro con il polpo. Condire con l’olio e un pizzico di sale. Il parere del nutrizionista Piatto molto facile da preparare, ipocalorico, con addirittura meno  della metà delle calorie della versione precedente e soprattutto povero di grassi saturi. Io aggiungerei una piccola porzione da 50g di riso integrale, in modo da trasformarlo in un piatto molto ben bilanciato da un punto di vista nutrizionale. Ecco dunque una ricetta a bassa densità calorica da consumare anche  tutti i giorni a pranzo o cena, oppure tranquillamente al mare sotto l’ombrellone. Se poi ogni tanto si ha voglia della versione originale ben venga,  utilizzando preferibilmente metà mozzarella di bufala, anziché intera.

Tempo di lettura: 3 minutiL’avocado è un frutto dalle qualità nutrizionali meravigliose e dagli straordinari effetti  benefici per l’organismo: è di contrasto al colesterolo e abbonda in antiossidanti. E’ un frutto ricco d’acqua ma denso di nutrienti: contiene notevoli quantità di vitamine e minerali, con un apporto di calorie proporzionato alla misura delle sue sostanze nutritive. A basso contenuto di sodio e di zucchero, privo di colesterolo e di amido, contiene soltanto grassi monoinsaturi – i cosiddetti grassi buoni – capaci di stimolare la produzione di colesterolo sano e frenare il deposito di quello dannoso. Ricco di Vitamine Ci sono 13 vitamine che il corpo ha assolutamente bisogno: vitamine A, C, D, E, K e vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 e folati). L’Avocado contiene naturalmente molte di queste vitamine. La vitamina K è una vitamina essenziale che svolge un ruolo importante per la coagulazione del sangue. Antiossidante naturale L’avocado è qui di ricco di antiossidanti: non solo vitamine e minerali, ma anche composti antiossidanti naturali e anti-infiammatori chiamati fenoli. Il frutto è un ottimo alleato per mantenere giovane il nostro organismo. Il frutto è di contrasto alle azioni dei radicali liberi e rallenta i processi di invecchiamento delle cellule. Alleato del cuore I benefici che l’avocado regala all’organismo umano sono soprattutto in dipendenza della presenza consistente di acidi grassi linoleici ed omega 3. In buona sostanza dei grassi definiti “buoni” i quali hanno la caratteristica di inibire la formazione del colesterolo. Quindi mangiare l’avocado diviene anche un’ottima scelta per prendersi cura del proprio cuore, ma, più in generale, di tutto il sistema cardiocircolatorio. Inserito nell’elenco dei 27 cibi considerati essenziali per la prevenzione del cancro, l’avocado aiuta a prevenire il Morbo di Alzheimer. È impiegato nella terapia nutrizionale dei pazienti affetti da sclerosi multipla e nella dieta per soggetti diabetici, poiché rallenta l’assorbimento di glucosio e livello intestinale e, quindi, regola i livelli di glicemia. Ha poteri anti infiammatori ed è un alleato naturale per chi soffre di dermatite, colite o gastrite: facilmente digeribile è ideale per una dieta sana ed equilibrata. Da non dimenticare anche che l’avocado rappresenta una delle fonti di carotenoidi più diffuse, e l’assorbimento di queste sostanze viene aiutato dal contenuto in lipidi dell’avocado stesso.   Come consumarlo: alcune proposte Può essere consumato in tutti i pasti della giornata ma, oltre che in aggiunta alle classiche insalate  di pranzo e cena, vi propongo due ricette una per la colazione adatta in maniera particolare  agli sportivi e una per la merenda,  ideale dal ritorno dal mare Plumcake per sportivi Ingredienti per due persone: 150 g di albume 50 g di farina d’avena 50 g fiocchi di avena un avocado maturo 30g g di marmellata senza zucchero o miele Preparazione miscelare  farina d’avena, fiocchi d’avena , l’albume e cuocere in una padella antiaderente fino ad ottenere una “specie” di Plumcake. Spalmare l’avocado sul Plumcake e aggiungere marmellata o miele Proprietà nutrizionali Colazione ricca di proteine, di grassi “buoni “ e carboidrati a lento rilascio.  Se consumata nei tempi giusti ci fornisce la giusta “spinta “ per  un ottimale allenamento   Mousse di avocado e frutta fresca Ingredienti per due persone: Un avocado Due banane ghiacciate Due pesche o un mango  Preparazione Frullare il tutto con il minipimer o con una centrifuga. Ottimo da consumare come merenda   soprattutto al  ritorno dal mare .   Proprietà nutrizionali Rinfrescante, ricco di acqua,  vitamine,  sali minerali e di tutte le proprietà  precedentemente descritte dell’avocado. A tutto ciò si aggiungono quelle delle banane (miniere di magnesio e di potassio) e delle pesche, ricchissime di calcio, fosforo, potassio, magnesio, zolfo, ferro e manganese, ottimo rimedio per  la spossatezza estiva ed utilissime, inoltre,  alla nostra pelle grazie all’alto contenuto di carotenoidi (in particolare il betacarotene, che si trasforma poi in vitamina A, utile a proteggere le nostre mucose, ma anche denti e ossa ringraziano). Fonte inoltre di vitamine del gruppo B e della vitamina C. In alternativa alle pesche, per  un gusto ancora più dolce, possiamo utilizzare  il mango, ricchissimo di proprietà nutraceutiche. Un solo mango, infatti,  soddisfa il 40% del nostro fabbisogno di vitamina A ed il 15% di vitamina C. Straordinario rimedio per chi soffre di ritenzione idrica per la sua forte azione diuretica.    

Tempo di lettura: 5 minutiSi tratta di un piatto molto complesso,  tipico della cucina teramana,  caratteristico del 1 Maggio ed a base di legumi, verdure e paste di vario genere, che trae la sua caratteristica dalla stagione in cui è possibile utilizzare la grande  varietà di verdure e legumi disponibili. Le origini delle Virtù risalgono già nell’antica Grecia dove,  in occasione delle feste primaverili dedicate a Dionigi (Bacco per i Romani), si preparavano enormi quantità di Panspermia , pietanza fatta di semenze, ritenuta simbolo di resurrezione, ma anche semplicemente di buon auspicio e prosperità. Nell’antica Roma si consumava un piatto simile chiamato la virtù, dove virtus stava per forza perseverante nel raggiungere il fine. Nel teramano, questo piatto pare sia nato intorno al 1800, quando le massaie, alla fine di aprile, usavano pulire le “credenze” dai resti degli alimenti conservati  durante l’inverno. Quindi prodotti secchi quali i legumi, vari tipi di pasta secca, pasta all’uovo, uniti a prodotti freschi come le verdure ed i  legumi  primaverili. Un piatto unico, arricchito anche da carne di maiale, simbolo della volontà di lasciarsi alle spalle l’inverno, inneggiando alla primavera. Perchè si chiamano “Virtù”? C’è chi dice che il nome derivi proprio dalla virtù della massaia di mettere da parte durante l’inverno  pasta, legumi e quant’altro per poter poi in primavera preparare questo splendido piatto da condividere con amici e parenti, perchè le Virtù sono simbolo di convivialità ed ospitalità. Altri sostengono che il nome provenga proprio dagli ingredienti che lo compongono, frutto del duro lavoro nei campi. Un leggenda narra che le Virtù dovessero contenere sette tipi di legumi (fagioli, fave, piselli, cicerchia, lenticchie, ceci e soia),  sette tipi di pasta di grano duro ed all’uovo,  sette tipi di aromi (aneto, finocchietto, borraggine, menta, aglio, cipolla e salvia) , sette tipi di ortaggi ( pomodoro, cicoria, sedano, carota, zucchine spinaci e bietole) e  che il tutto dovesse  essere cucinato da sette vergini per ben sette ore. Sette come le virtù cristiane. Esistono virtù rivisitate in tante ricette ed anche virtù di pesce: c’è chi aggiunge più pasta, più spezie, più odori,  ma in genere la ricetta tradizionale, come sostiene lo Chef Marco Castellano,  esperto di “virtù” ex gestore per  oltre vent’anni  de “La cantina delle Sabatine“, ristorante tipico sito a Città S. Angelo, ora Chef presso “Osteria il Grottino” nella stessa località, è la stessa da molti anni.  E proprio Città S. Angelo, attualmente appartenente alla provincia di Pescara, era parte della provincia di Teramo fino al 1927, data in cui Mussolini, in onore del poeta  Gabriele D’Annunzio, espanse il territorio pescarese e, da qui, la tradizione delle virtù.   La ricetta dello chef Marco Castellano, Osteria il Grottino  Ingredienti Legumi secchi: fagioli, ceci, lenticchie, cicerchia Legumi freschi : piselli e fave Verdure: zucchine, carote, patate, carciofi, bietole, indivia, scarola, lattuga, verza, cavolfiore, cicoria, spinaci, rape etc… Odori : aglio, cipolla, maggiorana, salvia, timo, borraggine, prezzemolo, aneto, finocchietto selvatico, basilico, etc… Carni: cotenna , piedi , orecchie e  magro di maiale ( per la preparazione del brodo) Pasta : pasta di grano duro, pasta all’uovo di varie forme e dimensioni Olio e saleb. Gli ingredienti non sono volutamente pesati perché ognuno mette quello che ha in casa secondo la filosofia originale di questa ricetta. Le virtù si preparano per tante persone e quasi mai per una sola famiglia.  Preparazione – cottura  La caratteristica delle virtù e quello che le rende diverse da qualsiasi tipo di zuppa o minestra è la cottura, lunga e laboriosa. Si inizia giorni prima a cuocere le verdure ed i legumi. Gli ingredienti sono tanti e vanno tutti cucinati  separatamente e poi uniti in un tripudio di sapori. Da qui la grande difficoltà. Il brodo viene preparato a parte facendo bollire in acqua la cotenna,  i piedi e/o le orecchie e il magro del maiale ed, una volta scotto,  vi verrà inserito tutto quanto cotto precedentemente. Il momento più complesso, secondo gli esperti della tradizionale virtù, è proprio l’unione di tutte le preparazioni. Si condisce poi con un po’ di olio a crudo.   Il parere del nutrizionista Piatto unico e completo, che non ha bisogno di essere accompagnato ad un secondo o ad un contorno, perfino adatto a chi vuole dimagrire. Non si può certamente definire vegano o vegetariano,  ma un piatto ricco di alimenti di origine vegetale , con una piccola parte di quella animale, quella cioè  relativa alla preparazione del brodo. Gli alimenti di origine vegetale sono ampiamente raccomandati dal codice europeo per una sana e corretta alimentazione , avendo un effetto benefico nella prevenzione di molte forme tumorali, in quanto ricchi di  vitamine, fitocomposti e minerali essenziali per la salute, ma anche di fibre vegetali che rallentando lo svuotamento gastrico, inducono un precoce  senso  di sazietà. Studi scientifici dimostrano che più elevato è il consumo di fibre vegetali più basso è il rischio di morte precoce a parità di età e di altri fattori di rischio. La ricchezza di fibre del piatto lo rende da un lato molto saziante (indicato per chi desidera dimagrire), e dall’altro ne fanno un cibo prebiotico, cioè un alimento i cui benefici batteri intestinali fermentano le fibre producendo acidi grassi a catena corta, in particolare l’acido butirrico,  che protegge la mucosa intestinale dallo sviluppo di forme tumorali e l’organismo dalle malattie allergiche ed autoimmunitarie. Il piatto fornisce un ottimo apporto di carboidrati complessi e di proteine di origine  vegetali. Le proteine dei legumi, fatta eccezione per la soia, sono incomplete, ossia povere di alcuni aminoacidi essenziali , in particolare la metionina e la cisteina, di cui però sono ricchi i cereali  che, a loro volta, mancano generalmente di lisina, un amminoacido essenziale  invece presente nei legumi. La  loro presenza, dunque,  insieme alla pasta,  ne fa un  piatto  ricco di aminoacidi  con un alto valore biologico simile a quello delle carni. Sono in molti ad evitare i legumi perché hanno problemi di digeribilità.  Per ovviare quest’inconveniente è sufficiente però introdurli gradualmente, magari all’inizio passati con un passino e mai al frullatore  in quanto, inglobando aria, potrebbero peggiorare la situazione, privandoli poi della buccia, in modo da allenare la flora intestinale a digerirli lentamente . Il segreto è comunque quello di  iniziare a consumarli  in piccole quantità, magari a giorni alterni. Poiché la componente di origine animale è molto ridotta rispetto a quella vegetale, si otterrà un basso contenuto di proteine animali ed uno modesto di grassi saturi, seppur la cotenna ed il maiale ne siano ricchi. Essendo però questi ultimi distribuiti nella grande quantità di legumi, verdure e pasta, saranno decisamente diluiti ed in minor concentrazione. Il 1 maggio si potranno mangiare  le Virtù  tranquillamente  così come sono, nel rispetto della tradizione, magari anche osando un bis accompagnato da un buon bicchiere di vino rosso.  Ideale sarebbe inserirlo nel consumo quotidiano anche durante il resto dell’anno e questo per tutte le caratteristiche positive  che i componenti hanno sull’organismo, così come  abbiamo descritto precedentemente.  A tal proposito, considerando la complessità del piatto,  consiglio di farne un grosso quantitativo e congelarlo in piccoli sacchetti porzionati cercando di alternare i cereali, utilizzando cioè quelli integrali come  riso, orzo, farro, pasta integrale, etc , e sostituendo il brodo di maiale con uno vegetale, magari fatto in casa con verdure fresche,  al fine di scongiurare il contenuto di grassi saturi e migliorarne  la digeribilità. Per i “puristi” non saranno più le virtù, ma potremmo affermare che questo piatto tipico della tradizione ha dato lo spunto per un piatto moderno particolarmente adatto all’alimentazione quotidiana di tutti. Il giusto apporto di carboidrati , il basso indice glicemico, l’apporto elevato  di fibre, l’alto valore biologico delle proteine, il basso contenuto di grassi saturi ci permetteranno di ottenere  un piatto sicuramente ottimo per tutti,   anche per  gli sportivi, consumato opportunamente con gli orari degli allenamenti.