CrossFit: lo sport del fitness

CrossFit: lo sport del fitness
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Una “nuova” disciplina che sembra aver preso il sopravvento nel nostro Paese, tanto da esser considerata una delle più praticate sia dai vecchi che dai nuovi adepti dello sport.

Sempre più persone infatti, sportivi e non, uomini o donne che siano, ne avvertono il richiamo, a tal punto da aver provocato una crescita esponenziale dei centri e delle palestre nelle quali il CrossFit è praticato.

Perché il CrossFit piace così tanto?

L’approccio a questa disciplina non ne considera quasi mai la reale attività, quanto lo scopo, ossia l’obiettivo che spesso ci si prefigge, ossia dimagrire, “snellire” fianchi, cosce e tonificare. Questo in generale accade per le donne. Per quanto riguarda gli uomini, invece, il fine è quello di ottenere un corpo più atletico, più forte e più resistente. E’ lo spirito di gruppo, il forte senso di competizione, prima con se stessi, e poi con gli altri ma, soprattutto, ci si iscrive ad un corso di CrossFit perché nelle altre attività ci si annoia.  A prescindere, dunque, dai personali obiettivi, il divertimento può esser sicuramente considerato la principale caratteristica di questo sport, tanto da renderlo così popolare sia tra gli stessi sportivi che tra coloro che non avevano mai approcciato un’attività fisica ad alta intensità.

Cos’è il CrossFit?

E’ un allenamento ad alta intensità e ad intervalli, che combina esercizi a corpo libero con altri di sollevamento pesi e di allenamento cardio, tutto in un’unica sessione. Tali esercizi cambiano costantemente e durante le sessioni di allenamento si alternano “contaminazioni” da diverse discipline con differenti funzioni e  caratteristiche, utilizzando attrezzature provenienti da molteplici attività sportive tra le quali bilancieri, manubri, anelli da ginnastica, bar pull-up, funicella , kettlebell, palle mediche, box pliometriche, bande di resistenza, vogatori, ecc.

Una delle caratteristiche del CrossFit è infatti proprio la non specificità: in sostanza è tutto e non è niente. Lo scopo è essere specializzato nel non essere specializzato, non si fa altro che praticare tutto ciò che esiste già, ma in maniera basica. Ovunque può essere CrossFit, anche in spiaggia, abbinando corsa,  balzi sulla sabbia e nuoto. Alcuna nuova attività dunque, se non per esser stata ufficialmente codificata.

Se il desiderio è quello di una disciplina che unisca e ne mixi tante insieme, se si è  stanchi del classico lavoro in sala pesi, o si necessita del gruppo per una maggiore motivazione e la fatica non  dispiace, allora il CrossFit è decisamente l’attività ideale!

Le fasi del CrossFit

Le lezioni della durata di un’ora in palestre affiliate, o “boxes”, comprendono 4 fasi:

  1. Riscaldamento e mobilità articolare ( warm up e mobility).

In questa fase viene svolta una serie di esercizi a corpo libero per attivare i vari gruppi muscolari e vengono effettuati dei movimenti di mobilità articolare, sia a carattere generale che per i distretti corporei che si andranno ad utilizzare nel workout.  La durata di questa fase è tipicamente di circa 10-15 minuti.

  1. Un segmento di sviluppo delle capacità ( skill/strength).

Skill, ovvero abilità: in questa fase vengono spiegate e praticate le varie tipologie di esercizi che andranno a comporre il workout o a migliorare la tecnica di esecuzione di un esercizio specifico. Strength, ovvero forza: laddove il movimento sia ben acquisito e padroneggiato dal soggetto classe, con l’avanzare delle settimane si procede lavorando con protocolli di programmazione di forza. Questa fase dura circa 20/30 minuti e serve appunto a consolidare uno schema motorio e/o ad acquisire forza. Al termine della fase dedicata alle skill, il Trainer passa ad introdurre l’allenamento del giorno, spiegando dettagliatamente gli esercizi e la tipologia di lavoro prevista.

  1. l’alta intensità o “l’allenamento del giorno” (WOD).

E’ il cuore della lezione, la fase di allenamento vero e proprio, gli atleti sono chiamati a dare il massimo nel tempo stabilito.  Solitamente questa fase ha una durata molto variabile, che può aggirarsi da 5 a 30 minuti circa. E’ la parte metabolica del workout. Le prestazioni di ogni WOD sono spesso segnate come punto e/o classificate per incoraggiare la competizione e per tenere traccia dei progressi individuali.

    4. Un periodo di stretching di gruppo o individuale ( recovery/flexibility).
E’ la fase dedicata al recupero, all’allungamento muscolare e al defaticamento, generalmente della durata di circa 10 minuti.

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Quali sono i risultati che si ottengono praticando il Crossfit?

Chi si avvicina al CrossFit  vede sensibilmente migliorare la forza, la propria  resistenza  generale,  la propria tonicità, con  un lieve incremento delle masse muscolari (non si parla però di ipertrofia vera e propria  a causa della forte componente del lavoro cardio)  ma, se abbinato ad una dieta adeguata, un dimagrimento considerevole.

Perché il crossfit fa dimagrire?

Un’attività ad alta intensità come il CrossFit  consuma addirittura molti meno grassi del lavoro a bassa intensità e di lunga durata. Si bruceranno quasi solo zuccheri insieme a molte meno calorie complessive, considerando la sua durata di circa 1 h. Il vantaggio fondamentale di questa disciplina, infatti, sta sostanzialmente nel considerevole  incremento del metabolismo basale

Questo avviene per diverse ore dopo l’allenamento ed è assai superiore al lavoro aerobico. A conferma di ciò, vari studi affermano che  l’allenamento ad alta intensità provoca una considerevole risposta dell’EPOC (consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento). Al termine dello sforzo, pertanto, il corpo continua a richiedere ossigeno ad un tasso superiore rispetto ai valori basali. Ciò è assolutamente necessario al fine di ricostruire le risorse energetiche, riossigenare il sangue, ripristinare il valore normale degli ormoni, abbassare la temperatura corporea e favorire il recupero della normale frequenza cardiaca. L’alta intensità del CrossFit accresce, dunque,  oltremodo questo parametro.

Accade così che il metabolismo post -workout  aumenta per diverse ore, addirittura anche 24 (alcuni sostengono 48), un tempo decisamente superiore al lavoro di lunga durata e bassa intensità.

Considerando poi che il maggior consumo di grassi lo si ha a basse frequenze , potremmo dedurne che il massimo del consumo avviene addirittura a riposo, per tutta la durata della giornata, perfino dormendo.

I limiti del Crossfit

Le controindicazioni sono in linea di massima quelle che si hanno per qualsiasi altra attività ad alto impatto: cardiopatie, artrosi, traumi e/o patologie articolari o scheletriche.

Il wod può essere sia un pro, come succitato, ma anche un contro: il cuore per esempio  è sottoposto ad uno  stress considerevole, se pensiamo che l’età dei frequentatori va dai 14/15 ai 65 anni circa e che non tutti si approcciano con un ottimo stato di forma. Molti infatti, spinti dalla necessità di perdere peso, sono completamente fuori forma, tanto da approcciare il CrossFit come primo sport. Il mio consiglio, in questi casi, è di eseguire preventivamente all’inizio dell’attività, una visita cardiologica con prova da sforzo, ed in alcuni casi, in cui al sovrappeso si aggiunge anche un’età non più giovanissima, anche una coronografia.

Credo infatti  una pura  follia che per l’iscrizione occorra un semplice certificato di sana  e robusta costituzione rilasciato dal proprio medico curante.

Nel CrossFit, inoltre, troviamo anche esercizi esplosivi e pliometrici: se si ha una colonna non proprio in buono stato, con le varie articolazioni non perfettamente in ordine, una visita con relativa valutazione ortopedica sarebbe fortemente consigliata.

Alimentazione

Per la buona riuscita dell’allenamento e soprattutto  per l’ottenimento dei propri obiettivi, sono importanti altri aspetti:

  • dosare adeguatamente il giusto  recupero,   attraverso la giusta frequenza degli allenamenti, il consiglio è di allenarsi 2, 3 volte massimo a settimana e modulare  la programmazione con giorni ad alta intensità e giorni di scarico. Non rispettando i giorni di riposo,  si possono  decrementare le concentrazioni basali di Testosterone e IGF-1, aumentare i livelli di cortisolo,  inibire la produzione di alcuni ormoni tiroidei, in una parola over training , ottenendo così un peggioramento nell’ottenimento degli obiettivi prefissati.
  • abbinare una corretta alimentazione.

Tutti coloro che praticano CrossFit  non hanno bisogno di un’alimentazione particolare. I fabbisogni, infatti, in termini di nutrienti, vengono soddisfatti rispettando quelle che sono le regole di una sana e corretta alimentazione valide per tutta la popolazione, tenendo presente che essendo il CrossFit una attività di tipo prevalentemente lattacida, il combustibile ideale  è rappresentato proprio dai carboidrati. Via libera allora  ad alimenti come   frutta, verdure, cereali integrali, legumi, frutta secca oleosa e proteine animali nella giusta quantità.

Importante è solo dosare la  giusta quantità di energia supplementare richiesta per far fronte all’attività fisica svolta e per gli obiettivi prefissati, in grado di esser valutata  in modo preciso e corretto da un esperto professionista nutrizionista sportivo oppure  in modo grossolano  attraverso il fai da te.

E’ inoltre vero che molti, per problemi di lavoro,  frequentano  corsi al mattino presto o in tarda serata, ed è proprio in queste fasi che si commettono una serie di errori:

  • Nel primo caso è quello di presentarsi alla prestazione sportiva a digiuno. La conseguenza sarebbe l’ipoglicemia, condizione questa che sfocia nell’astenia, ovvero in una spiacevole sensazione di stanchezza muscolare (le cosiddette “gambe molli”) e poca lucidità mentale durante la lezione.
  • Nel secondo caso di mangiare a distanza troppo ravvicinata e/o cibi che richiedono una digestione troppo lunga, tipo i grassi dall’allenamento. Essi infatti richiedono da 4 a più ore per essere del tutto digeriti ed, una volta metabolizzati, provocano iperlipidemia, ossia un’elevata concentrazione di lipidi nel sangue, causa di una  riduzione  dell’efficienza del cervello, rispetto ai carboidrati complessi, invece, facilmente digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato. In queste situazioni, si possono avvertire sia problemi più propriamente gastrici (pesantezza, acidità, nausea, vomito), sia problemi generali (giramenti di testa, perdita delle forze),  causati dal fatto che una grossa quantità di sangue viene sequestrata dal sistema digerente, ancora alle prese con la digestione, meccanismo questo che sottrae ossigeno agli altri organi, tra cui il cervello ed in particolare i muscoli impegnati nell’allenamento. A tal proposito ricordiamo dunque che la regola fondamentale per l’atleta, prima di iniziare una prestazione fisica, deve essere quella  del serbatoio pieno ma lo stomaco vuoto.
  • Altro errore è quello di consumare un pasto ricco di zuccheri semplici e raffinati prima della prestazione. Quando si assumono quantità rilevanti di questi zuccheri in una sola volta, infatti, vi è dapprima un rapido elevarsi della glicemia, ovvero “iperglicemia”,  a cui fa seguito una ipoglicemia reattiva, che si traduce nel  dover iniziare la lezione senza carburante.

Conclusioni

Questa popolarissima attività, molto spesso, per chi ne usufruisce può rilevarsi un arma a doppio taglio, creando false aspettative sui risultati fisici e mentali che si pensa di poter raggiungere in un intervallo di tempo relativamente breve e senza un cambiamento  radicale del proprio stile di vita. Tutto ciò anche a causa,  a mio avviso, di tutti testimonial più o meno veritieri, tra sportivi e fitness models, che millantano forme fisiche e mentali oltre che performances sportive strepitose.

Affinchè si possano ottenere risultati fisici duraturi e performances ottimali in termini di forza, resistenza, flessibilità, coordinazione, equilibrio e potenza, il CropssFit   richiede la stessa dedizione, lo stesso impegno e concentrazione delle altre discipline sportive.

Per quella che è la mia esperienza, posso affermare che sono poche ma fondamentali le accortezze per poter praticare questa attività, non prendendosi troppo sul serio, divertendosi e migliorandosi.

Fondamentalmente è la presenza  di istruttori bravi e preparati, che facciano partire dalla base, dall’apprendimento dei corretti movimenti e della corretta tecnica di esecuzione degli esercizi, anche senza sovraccarichi.

Il CrossFit è una disciplina in cui l’ottenimento dei risultati e la prevenzione degli infortuni sono legati all’esecuzione biomeccanica del gesto, anche meno ripetizioni se eseguite correttamente sono da considerarsi un miglioramento.

Anche il riscaldamento, lo stretching ed il recupero sono parti fondamentali. Il riscaldamento nel CrossFit è di tipo dinamico, poichè oltre a contribuire all’apporto di sangue nei tessuti muscolari, ad ampliare i range di movimento specifici per gli esercizi, contribuisce a fare rivivere mentalmente gli schemi motori da eseguire. Lo stretching aiuta a scaricare le tensioni accumulate durante la sedute di lavoro evitando sovraccarichi ed infortuni

Il”bello” del Crossfit, sta nella capacità di scoprirsi in grado di adattarsi ai cambiamenti per cui, saper adattare le richieste del workout alle proprie  capacità è fondamentale anche se significa ridurre carichi e ripetizioni, le serie o l’intensità dell’esercizio in base al proprio livello di forma fisica. Anche se lo spirito competitivo è alto e ci si allena spesso in gruppo, non significa che si debba da subito essere al livello degli altri. L’obiettivo è sempre dare il proprio  meglio.

Uno degli svantaggi di questa attività sta infatti proprio nell’eterogeneità dei suoi gruppi.   Se è vero che lo scopo è mettere alla prova se stessi, altrettanto vero è che in gruppi di 8 -10  persone, diversi livelli di preparazione tecnica o esigenze , vanno a “rallentare” chi ha una preparazione più avanzata dal punto di vista qualitativo.

Il problema viene risolto quando un bravo istruttore riesce a capire le esigenze dei singoli, creando gruppi omogenei o facendosi supportare da altrettanti validi colleghi, monitorando così  tutti a seconda delle proprie necessità.

Purtroppo sono molti i neofiti che pensano che esercizi di tecnica di preparazione servono a ben poco, ma in questa attività è fondamentale, per cui è necessario che si prendano il loro tempo per imparare e poter raggiungere  livelli più alti senza mettere però a repentaglio il loro proprio stato fisico e quello di chi, come loro, ha iniziato prima con gli stessi sacrifici.

 

 

 

 

 

Dettagli Dott. Claudio Patacca

Dott. Claudio Patacca - Biologo Nutrizionista, Dottore in Scienze Motorie e Sportive. Iscritto all’Ordine Nazionale dei Biologi Albo Sezione A Num. iscrizione AA_066433. Opero da oltre 30 anni nel campo del Fitness, svolgo le attività di Biologo Nutrizionista nelle sedi di Pescara e Milano e di consulente in palestre e centri sportivi. Dal 1984 sono Docente di Scienze Motorie di ruolo in scuole secondarie di I e II grado di Pescara. Fornisco Consulenze Online Personalizzate in ambito nutrizionale e programmi di allenamento per la preparazione di sportivi e atleti.