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Gravidanza: tutto parte dalla alimentazione

Gravidanza: tutto parte dalla alimentazione
Tempo di lettura: 6 minuti

 

In sintesi

In gravidanza una sana e corretta alimentazione è una condizione fondamentale. E questo al fine di poter  offrire al bambino le migliori possibilità per nascere e crescere sano. La salute della madre e del bambino infatti sono intimamente legate.

 

La ricerca scientifica tutta è d’accordo nell’affermare l’importanza di una corretta alimentazione materna ed il giusto peso in gravidanza. Ciò aiuta a prevenire malattie anche gravi nella vita del nascituro. Ma è altrettanto pronta ad affermare che  seguire un giusto regime è una condizione necessaria  per vivere a lungo ed in salute. Dall’adulto all’anziano, dallo sportivo al sedentario.

Oggi sappiamo infatti che la dieta della futura mamma e del futuro papà sei mesi prima del concepimento avrà un effetto sul bambino. E questo poiché sarà in grado di modificarne il DNA da prima del concepimento, secondo un processo chiamato Epigenetica.

Gli altri momenti cardine di modifica del DNA sono: tutta la gravidanza e i primi due anni di vita del bambino. E’ questo un periodo nel quale già insorgono i primi errori alimentari, soprattutto dovuti alla somministrazione di troppe proteine a bambini piccoli. Tralasciando però i grassi “buoni”, quelli cioè naturalmente presenti in natura, quali l’olio di oliva extravergine e i grassi presenti nei latti e nei derivati.

Un’alimentazione “ideale”, dunque, non deve discostarsi da quella che ognuno di noi dovrebbe adottare usualmente, rispondendo alle seguenti caratteristiche: varia, equilibrata e nutriente. 

Questo nel rispetto di un periodo, quello della gravidanza, soggetto a piccole differenze riguardo apporto vitaminico, di minerali (che si fa più alto durante la gestazione, in particolare: acido folico, ferro e calcio) e quantità di calorie, orientata a soddisfare le particolari esigenze della situazione.

Via libera dunque ad alimenti biologici e freschi, come cereali integrali, legumi, frutta secca oleosa, frutta e verdura (ben lavate). Carni magre e pesce, inoltre, in ogni caso ben cotte, ed alla giusta quantità latticini, evitando prodotti scremati. Questi ultimi, poiché, sebbene contengano la stessa quantità di calcio, scarseggiano nel contenuto vitaminico.

 I PASTI

I NUTRIMENTI FONDAMENTALI

Nella composizione di ogni pasto in gravidanza dovremmo sempre guardare al territorio ( km O) e alla stagionalità degli alimenti.

I carboidrati rappresenteranno la principale fonte di energia. I cereali integrali, oltre a rifornire amido e nutrienti necessari, grazie alle ricchezza di fibre, contribuiscono a ridurre la stitichezza. In piccolissime quantità, anche quelli “bianchi” come pane, dolci e miele.

Le proteine. Sono indispensabili per la costruzione dei tessuti del feto, soprattutto a partire dal secondo trimestre, ma non tale da giustificare assolutamente un’alimentazione iperproteica. Infatti il loro fabbisogno durante la gravidanza aumenta solo leggermente, ossia solo di pochi grammi. Le proteine devono essere sia di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati), che vegetale (legumi, cereali integrali, frutta secca a guscio).

Grassi. Per anni demonizzati dalla vecchia piramide alimentare, in realtà essi sono molto importanti. I famosi omega 3, ad esempio, risultano essenziali per lo sviluppo del sistema nervoso del feto.  Tranne quelli totalmente o parzialmente idrogenati, assolutamente banditi, dovrebbero essere introdotti tutti, sia saturi, monoinsaturi che polinsaturi, naturalmente nelle giuste proporzioni. Essi dovrebbero costituire circa il 30% dell’apporto calorico quotidiano. Fonti principali di grassi omega tre sono il pesce azzurro (sardine, sgombro, aringhe), la frutta secca oleosa (noci, mandorle, semi di lino) ed anche l’olio extravergine di oliva, estremamente importante perchè assai ricco di polifenoli.

Vitamine e Sali minerali vengono riforniti attraverso un’adeguata assunzione di  frutta e verdura ma anche di cereali integrali, frutta secca oleosa e legumi. Calcio, ferro e acido folico, in particolare, sono molto importanti durante la gravidanza, indispensabili per lo sviluppo dello scheletro del bambino, la formazione dei globuli rossi, dell’emoglobina, per la corretta formazione della colonna vertebrale e la riduzione del rischio di spina bifida

Essenziale anche un’adeguata idratazione. In gravidanza, infatti, il volume del sangue materno aumenta per garantire tra le altre cose una buona vascolarizzazione della placenta che nutre il feto.

Per mantenere questo equilibrio materno-fetale è quindi necessario introdurre circa 2-2,5 litri di acqua al giorno, in estate anche di più. Acqua naturale, frullati e tisane sono certamente indicati nel corso di tutta la gravidanza.

IL FALSO MITO DEL “MANGIARE PER DUE”

Per quanto riguarda l’aspetto quantitativo, bisogna innanzitutto sfatare un luogo comune assai diffuso, che è la convinzione che durante la gravidanza sia necessario mangiare per due. In realtà occorrono dalle 150 alle 300 Kcal in più al giorno (ossia 40 a 80 g di pasta in più). Calorie tarate in modo più preciso in base alle specifiche caratteristiche individuali della persona in questione, valutando anche di quanto la futura mamma  sia effettivamente sovra o sotto peso e di quanta e quale attività fisica questa svolga durante i nove mesi di gravidanza.

Tali calorie supplementari, serviranno sia all’accrescimento dei suoi tessuti come l’utero e la placenta, che allo sviluppo del feto.

Mangiare per due non solo è inutile, ma può anche essere rischioso. Prendere troppo peso in gravidanza, specialmente se si parte già da condizioni di sovrappeso o obesità, può aumentare il rischio di complicazioni ostetriche come diabete gestazionale, ipertensione e difficoltà al parto. Questa condizione aumenta inoltre anche il rischio per la mamma di andare incontro, dopo la gravidanza, a diabete, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari.

Allo stesso modo un’alimentazione insufficiente o incompleta in gravidanza può provocare altri problemi, come ad esempio parti prematuri, con nascita di neonati sottopeso, iposviluppati o addirittura aborti.

IL PESO: COME GESTIRLO

Secondo le raccomandazioni scientifiche, l’aumento di peso complessivo consigliato è di 11,6-16 kg per le donne che iniziano la gravidanza normopeso, di 12,5-18 kg per le donne che partono da una condizione di sottopeso, di 7-11,5 kg per le donne in sovrappeso e  5-9 kg, in caso di obesità.

L’aumento dovrà comunque essere graduale: minimo nel primo trimestre (circa un chilo), mentre nei mesi successivi il peso corporeo dovrebbe seguire un aumento di 300-500 grammi a settimana, in modo particolare nell’ultimo trimestre.

Tale aumento di peso non è imputabile solo ed esclusivamente ad un corrispondente aumento di grasso corporeo, ma anche a molti altri fattori tra cui il feto, che alla fine della gestazione graverà sulla bilancia per circa tre chili e mezzo. E ancora il liquido amniotico in cui esso è immerso e naturalmente la placenta che, da sola, arriverà a pesare circa 500 grammi. Non parliamo poi degli altrettanto fisiologici aumenti che riguarderanno l’utero, il seno e lo stesso sangue circolante.

Il dato positivo, se così lo vogliamo definirlo, riguarda però il post-parto. Ovviamente i chili dovuti al feto e agli annessi come la placenta verranno persi immediatamente dopo la nascita del bambino. Allo stesso modo, salvo particolari condizioni patologiche, i problemi di ritenzione idrica verranno smaltiti piuttosto rapidamente.

Resteranno invece da “smaltire” i veri chili di tessuto adiposo accumulati in gravidanza. Ecco perché un aumento controllato di peso durante la gestazione renderà anche il recupero successivo più semplice e indolore.

COME ORGANIZZARE I PASTI

L’ideale sarebbe variare quotidianamente le fonti, alternando i vari alimenti anche nel corso della settimana. Ad esempio: carne due volte ( 1 rossa e 1 bianca), pesce  tre volte, una volta uova ed una lo “sgarro” (importante), da prevedere soprattutto per le cene. Per i pranzi, invece, l’ideale  sarebbe associare i cereali integrali con i legumi, sempre se ben tollerati, in piccole quantità anche tutti i giorni con una spolverata di parmigiano o altro formaggio stagionato.

La colazione deve essere ricca, nutriente e ben bilanciata, deve fornire carboidrati complessi, proteine, grassi, soprattutto del tipo insaturi, fibre ed una piccola quantità anche di zuccheri semplici. Una tazza di yogurt con fiocchi di avena, noci o mandorle, un frutto ed una buona tisana con un cucchiaino di miele potrebbe essere una delle tante soluzioni.

Per gli spuntini e le merende vanno molto bene frutta, frutta secca oleosa, latte vegetale,  yogurt intero o parzialmente scremato oppure, perché no, un dolce fatto in casa utilizzando però le farine integrali e la frutta per dolcificare, opportunamente combinati tra di loro.

Quali alimenti è meglio evitare e perché

  • L’alcol è la prima sostanza da eliminare in gravidanza, presente oltre che nelle bevande (vino, birra, liquori) anche in alcune preparazioni (es. dolci imbevuti di liquori o altre pietanze).
  • alimenti crudi o poco cotti come carne, pesce, compreso quello essiccato, i frutti di mare e le uova (es. zabaione e tiramisù o altre preparazioni), perché possono contenere batteri patogeni.
  • limitare il consumo di pesci di grandi dimensioni (pesce spada, tonno) a causa dei diversi contaminanti ambientali (mercurio, diossine, ecc.) che possono accumularsi nei loro tessuti grassi. L’eccesso di mercurio può danneggiare il feto o il sistema nervoso del neonato che si sta sviluppando. In quest’ottica sono da preferire pesci di taglia più piccola (acciughe, sardine, sgombri, trote, ecc.).
  • alcuni prodotti lattiero-caseari, in primis il consumo di latte crudo ma, anche i formaggi molli/semimolli con crosta e muffe (es. gorgonzola, brie) e quelli preparati con latte non pastorizzato. Anche questi alimenti infatti, possono essere veicolo di microrganismi patogeni.
  • le donne in gravidanza non protette dalla toxoplasmosi devono evitare anche i salumi e le carni conservate non cotte (es. prosciutto crudo)
  • Evitare le Insalate già pronte al bar o in gastronomia.

Ulteriori Consigli

Le verdure, anche quelle in busta già pronte, vanno consumate solo dopo accurato lavaggio.

Lavare in modo molto accurato le verdure e la frutta (da consumare preferibilmente sbucciata).

Lavare le mani dopo aver manipolato carni crude o il guscio delle uova.

Consumare entro il giorno successivo zabaione, maionese, creme e tiramisù fatti in casa con uova rigorosamente pastorizzato.

 

Dettagli Dott. Claudio Patacca

Dott. Claudio Patacca - Biologo Nutrizionista, Dottore in Scienze Motorie e Sportive. Iscritto all’Ordine Nazionale dei Biologi Albo Sezione A Num. iscrizione AA_066433. Opero da oltre 30 anni nel campo del Fitness, svolgo le attività di Biologo Nutrizionista nelle sedi di Pescara e Milano e di consulente in palestre e centri sportivi. Dal 1984 sono Docente di Scienze Motorie di ruolo in scuole secondarie di I e II grado di Pescara. Fornisco Consulenze Online Personalizzate in ambito nutrizionale e programmi di allenamento per la preparazione di sportivi e atleti.

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