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Acqua fonte di idratazione: perché è così importante quando si fa sport?

Acqua fonte di idratazione: perché è così importante quando si fa sport?
Tempo di lettura: 5 minuti

 

In sintesi

L’elemento naturale che sa di vita: quella di un fiume per i pesci, quella che scorre dai rubinetti delle nostre case che ci disseta. Ecco, l’acqua e l’uomo sono strettamente legati, un nesso al quale nessuno pensa, ma è davvero la fonte di idratazione numero uno?

 

“Non conosciamo mai il valore dell’acqua finché il pozzo non si prosciuga.” (Thomas Fuller)

L’acqua è il nutriente essenziale per l’essere umano, basti pensare che la maggior parte del nostro corpo è formato d’acqua: una persona adulta ad esempio ne è composta di circa un 60/65%.

Un dato molto alto se confrontato con la presenza di proteine che è pari al 16% circa, al 10% di grassi, al 5% di sali minerali all’1% di glicidi e tracce di vitamine.

L’acqua non è solo essenziale per il nostro corpo, ma è un nutriente molto importante per migliorare la prestazione fisica; la performance cioè dipende dal grado di idratazione dell’atleta.

Infatti con una perdita del solo 2% di liquidi in una prestazione, la performance si riduce fortemente. Pensate che un atleta che pratica sport di resistenza, può perdere in una seduta intensa fino al 4%. Questo fa ben capire che, se non si parte da un’adeguata idratazione, se non si provvede a reidratare durante e dopo la prestazione, la performance ne risente.

Acqua fonte di idratazione: perché è così essenziale per un atleta?

C’è da dire che questo nutriente è tanto determinante quanto dimenticato dalla dieta di uno sportivo; ci si concentra sulla quantità e qualità delle proteine, dei carboidrati, dei grassi, sulla tipologia degli integratori da utilizzare, ma pochi prendono in considerazione l’acqua.

Invece berne è importante, perché è essenziale per il trasporto dell’ossigeno e dei nutrienti a tutte le cellule: essi, attraverso il sangue, arrivano a destinazione. Sangue composto dal 50/55% da cellule e dal 45/50% da plasma, quest’ultimo a sua volta è costituito dal 90% di acqua.

Non solo: è altresì determinante per mantenere costante la temperatura corporea; durante l’esercizio fisico infatti si genera calore, che ogni 5-7 minuti di attività intensa aumenta di 1°. Attraverso la sudorazione, e altre forme di “raffreddamento” come la conduzione e l’irraggiamento, avviene la dispersione di calore che consente alla temperatura corporea di mantenersi costante sui 36,5-37°.

L’evaporazione di un litro di sudore rimuove circa 600 calorie di calore. Quindi, come dicevamo sopra, già con una perdita del 2% di liquidi la performance si riduce sensibilmente.

Cosa significa questo concretamente? Significa che in una persona di 70 Kg la medesima percentuale corrisponde a un calo ponderale di poco più di 1 Kg, ma se la perdita di liquidi arrivasse al 10% si rischierebbe un collasso circolatorio con gravi conseguenze sulla salute.

Da cosa dipende la perdita di fluidi e il diverso livello di idratazione del corpo?

I fattori sono diversi come le condizioni ambientali, la temperatura, la velocità del vento, l’umidità, l’intensità e la durata dell’esercizio, ma vanno considerati anche fattori individuali quali: il peso corporeo, la percentuale di massa grassa, la predisposizione genetica, lo stato di acclimatazione al caldo e l’efficienza metabolica del soggetto.

Ecco, questi sono tutti fattori che ci spiegano anche il motivo per cui alcuni soggetti hanno una maggiore facilità a perdere liquidi e altri di meno; fattori che, di conseguenza, consentono di fare le giuste valutazioni sullo stato di disidratazione.

La sete? E’ un segnale tardivo dello stato di disidratazione, e non viene avvertito fino a quando non si arriva a perdere il 2% della massa corporea.

Uno stato che può essere valutato in vari e semplici modi

Precisiamo però che alcuni metodi possono essere effettuati autonomamente dal singolo sportivo o atleta, mentre altri hanno bisogno dell’intervento di personale specializzato.

Un metodo molto semplice e pratico è la bilancia

Si tratta semplicemente di pesarsi 2 giorni consecutivamente, sempre alla stessa ora, dopo aver svuotato la vescica. Una volta pesati, va applicata questa semplice formula matematica:

(il peso del giorno 1 meno il peso del giorno 2, diviso il peso del giorno 1, moltiplicato tutto per 100)

Un altro metodo altrettanto sbrigativo, è osservare il colore delle urine

Piccoli volumi e dal colore sul giallo scuro, già evidenziano che il livello di idratazione è inadeguato; al contrario, una gran quantità e dal colore chiaro, indica una buona presenza di liquidi.

Anche il volume delle urine è un indicatore

In genere una persona idratata produce circa 100 ml di urina l’ora, una persona iper-idratata ne produce circa 3 volte di più, mentre un soggetto disidratato meno di 30 ml l’ora.

Altro metodo è valutare il peso specifico delle urine

In questo caso è necessario avvalersi di un laboratorio analisi e quindi di personale specializzato. Nel dettaglio: se tale peso è minore di 1.020, il corpo è ben idratato; più aumenta questo numero maggiore è la disidratazione. Un atleta quindi in quest’ultimo stato, avrà un peso specifico delle urine maggiore di 1.020. Metodo molto facile ma che raramente viene effettuato specie tra gli atleti amatoriali.

Infine c’è un esame strumentale

La Bioimpedenziometria (BIA) eseguita in genere dal nutrizionista.

A questo punto è chiaro che l’acqua è la fonte per eccellenza dell’idratazione, ma quali sono le raccomandazioni per mantenerla su buoni livelli nel corso di un’attività fisica?

Il consiglio che posso dare è bere già 5-7 ml/Kg di peso corporeo, almeno 4 ore prima di iniziare l’allenamento, oppure 3-5 ml 2 ore prima. Poco prima del riscaldamento assumere altri 200-300 ml. Nel corso dell’attività fisica poi è importante continuare a bere acqua a intervalli regolari (ogni 10-15 minuti circa dai 200 ai 300 ml).

E dopo aver fatto attività fisica? Una regola molto importante è quella di pesarsi prima e dopo l’allenamento, la differenza di peso va moltiplicata per 1,5 (la quantità di acqua da assumere) entro le 6 ore successive.

Tutto questo è importante perché ci permette di ripristinare l’equilibrio idrico. Pensate al ciclista durante una gara a tappe: se non riesce a introdurre tale volume, il giorno dopo parte già disidratato.

Cosa bere?Acqua, a cui si possono aggiungere sali minerali e carboidrati con una concentrazione quest’ultimi, massimo del 6-8%: una bibita in mezzo litro d’acqua non deve contenere più di 30-40 gr di zuccheri.

Anche la temperatura dell’acqua è importante, essa non deve essere fredda né calda ma restare su una temperatura di 10-20° che permette un maggior assorbimento.

Oltre all’acqua, si possono assumere, in determinate condizioni e ai fini di una corretta idratazione, anche gli sport drinks che si trovano in commercio

Essi possono distinguersi in 3 tipologie:

  • Ipotonici: hanno un’osmoralità inferiore rispetto al plasma, ciò permette un assorbimento rapidissimo; ideali da usare durante l’allenamento e prima dello sforzo.
  • Isotonici: hanno la stessa osmoralità del plasma, l’assorbimento avviene in tempi medio-rapidi; possono essere assunti in qualsiasi momento anche durante l’attività fisica
  • Ipertonici: hanno una maggiore osmoralità del plasma, il loro assorbimento è lento; ideali da assumere dopo lo sforzo fisico perché consentono un ripristino energetico, tant’è che il loro scopo non è tanto reidratare ma introdurre zuccheri per favorire la ricarica di glicogeno.

In conclusione:

  • Bere almeno 2/2,5 litri d’acqua al giorno, premesso poi che questa quantità varia in base alle formule di cui sopra e alla tipologia di attività
  • Controllare il colore e il volume delle urine
  • Bere 1/1,5 litri d’acqua ogni chilo perso con il sudore dell’allenamento; lo scopo dell’idratazione durante la gara o allenamento è quello di prevenire l’eccessiva disidratazione
  • Bere acqua fresca oppure, quando è molto caldo, in condizioni estreme utilizzare gli sport drinks in commercio, che contengono sali minerali e carboidrati con concentrazione massimo all’8%, a base di maltolestrine e fruttosio
  • Infine, non fate mai mancare, soprattutto con la bella stagione, frutta e verdure.

 

Dettagli Redazione

Studio di Nutrizione Applicata Dott. Claudio Patacca - Biologo Nutrizionista, Dottore in Scienze Motorie e Sportive. Iscritto all’Ordine Nazionale dei Biologi Albo Sezione A Num. iscrizione AA_066433.

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