Gonfiore addominale e menopausa: sport ed alimentazione ideali per eliminarlo

Gonfiore addominale e menopausa: sport ed alimentazione ideali per eliminarlo

La quasi totalità delle donne ha sperimentato questa sgradevole sensazione di gonfiore addominale. Pantaloni che improvvisamente  non si allacciano più, abiti che non stanno più bene: manifestazioni, queste, accentuate soprattutto dai 40 anni in poi, raggiungendo il loro apice durante il periodo della menopausa.

Qual è, dunque, la causa di questo spiacevole fenomeno? Sostanzialmente i motivi sono due:

 

  • Gonfiore provocato dall’eccessiva presenza di aria nello stomaco e nell’intestino, che viene prodotta da una fermentazione anomala di residui di cibo. Questa sintomatologia viene esacerbata da abitudini alimentari scorrette che  portano a mangiare molto  velocemente quindi masticando poco e ingurgitando molta aria, da un alimentazione ricca di prodotti industriali, dall’abuso di bibite gasate, dolcificanti a base di polioli (sorbitolo, mannitolo e xilitolo), dalla scarsa tollerabilità ai legumi (i quali presentano nel tegumento degli zuccheri indigeribili che vengono fermentati dai batteri intestinali con conseguente produzione di gas).  Questo gonfiore che comunemente si accusa dopo i pasti è dunque dovuto al mangiare velocemente, in eccesso e male.   Alla base c’è sempre una disbiosi  intestinale,  ossia un’alterata flora batterica. Tale problema, spesso, tende a migliorare  assumendo una preparazione specifica di fermenti lattici probiotici che aiutano a ristabilire una corretta flora intestinale ma, sostanzialmente, servono a poco se   non si  corregge il proprio stile alimentare, attraverso un vero e proprio cambio di abitudini alimentari.

 

  • Aumento del volume endoaddominale per accumulo del grasso viscerale. Durante la menopausa si ha un cambiamento ormonale radicale, le ovaie bloccano la loro produzione di estrogeni e ció provoca un brusco rallentamento metabolico, un aumento della resistenza all’insulina (che si traduce in un alterata risposta ai carboidrati, i quali vengono più facilmente convertiti in grasso), rendendo inoltre più suscettibili all’elevato cortisolo (che favorisce ulteriormente la disgregazione del prezioso tessuto muscolare). Tutto ciò favorisce la sintesi di grasso viscerale.

 

Come alimentazione ed attività fisica possono migliorare la situazione?

Farine raffinate, zucchero, bibite zuccherate e gassate, carboidrati  ad alto indice glicemico,  che  già di per sé andrebbero sempre  consumati con molta parsimonia,  durante la menopausa  bisogna abbandonarli,  in quanto contribuirebbero ulteriormente ad aumentare la resistenza all’insulina facilitando ancor più  la loro trasformazione in grasso. Essi  inoltre rappresentano un grosso limite  della nostra alimentazione in quanto provocano un’immediata ma brevissima sensazione di sazietà, tanto da alimentare appena dopo poco tempo il senso di fame.

Ma ciò non significa  ridurre drasticamente l’apporto calorico, cioè la quantità di cibo introdotta, o peggio ancora  digiunare, primo grosso errore questo che  purtroppo viene spontaneo fare. Saltare i pasti non dovrebbe  assolutamente accadere, poiché non porterebbe che  ad un  ulteriore abbassamento del metabolismo  ed ad un aumento dei livelli di cortisolo (essendo quest’ultimo anche un ormone iperglicemizzante che favorisce la disgregazione delle proteine muscolari utilizzate per produrre glucosio, incidendo negativamente sul metabolismo), favorendo ancor di più l’accumulo di grasso.

Eliminare i carboidrati ad alto indice glicemico non significa non mangiare più cereali, anzi.  Essi sono basilari per un alimentazione equilibrata, ma  in menopausa assumono un ruolo ancora più importante. Durante questo periodo, infatti, le donne hanno un iperandrogenismo relativo dovuto al calo di estrogeni, ossia gli androgeni diventano dominanti, portando molte di loro la sera a cercare la “sedazione”.

Molte donne in menopausa  proprio per questo motivo soffrono  di insonnia che può essere tranquillamente migliorata togliendo o riducendo carne, formaggi e proteine animali in generale, alimenti con  una potente azione attivante, sostituendo questi ultimi con  piccole quantità di cereali integrali a basso indice glicemico che invece hanno un effetto sedativo, favorendo quindi il rilassamento.

Frutta, verdura e legumi.

Sono alimenti fondamentali per una sana e corretta alimentazione, sono chiamati improvvisamente sotto accusa in quanto, proprio per la loro ricchezza di fibre, favoriscono il gonfiore addominale.

Ma è davvero necessaria la loro definitiva eliminazione  dalla nostra alimentazione? 

Sicuramente no, in un alimentazione sana ed equilibrata che mette al primo posto la salute,   non possiamo proprio  fare a meno di loro  ma, sicuramente, possiamo attuare delle strategie che ci permettono di continuare a consumarle attenuando o migliorando il problema.

Tutto ciò che è crudo tende a gonfiare molto di più, allora  le verdure cotte sono da preferire, soprattutto quelle meno fibrose come zucchine, zucca, radicchio , belga, a svantaggio di quelle più ricche di fibre come cavolfiori, broccoli, cicoria, che sono utilissime per l’organismo ma, in questo periodo vanno consumate con moderazione in quanto  possono peggiorare  la situazione.

Qual è il momento migliore per consumare la frutta? Durante o lontano dai pasti?

Ci sono opinioni contrastanti tra gli esperti, i sostenitori del durante  e quelli del lontano dei pasti. I primi affermano che  è molto importante farlo al pasto per diversi motivi:

1) dopo il pasto si sviluppa una reazione infiammatoria ed anche uno stress ossidativo  a livello del fegato, che deve trasformare il cibo in energia. Quando si aggiunge  frutta al pasto si aggiungono sostanze antiossidanti, vitamine, sali minerali e acqua di vegetazione che aiutano il fegato a compiere il suo lavoro;

2) la vit. C in essa contenuta facilità l’assorbimento di ferro contenuto nelle verdure o nella carne;

3) la sua ricchezza in fibra e acqua facilità il transito addominale;

4) quella granulosa come la mela e la pera favoriscono la pulizia dei denti;

I sostenitori del consumo lontano dai pasti sostengono invece che la frutta, al termine dei pasti, può creare un accumulo di gas nell’intestino con distensione del lume intestinale.  Proprio nelle persone già predisposte a gonfiore addominale dunque,  e cioè quando l’intestino è di base già “infiammato “,  mangiare frutta peggiora il gonfiore addominale.

La capacità fermentativa della frutta dipende da alcuni composti come gli oligosaccaridi presenti in cachi e angurie, il fruttosio nelle mele, pere pesche e mango, i polioli  nelle ciliegie e susine, ma  anche dalla tipologia del pasto.

Il mio punto di vista é che la cosa più importante è mangiare la frutta. Io consiglio di consumarla tutti i giorni, è stato ampiamente dimostrato che 5 porzioni di frutta e verdura al giorno aiutano a contrastare l’insorgenza di numerose patologie. Consiglio sempre però quella di stagione, 2 – 3 porzioni al giorno, ricordando però di non esagerare nella grandezza delle porzioni. Una porzione ha un peso di 150g circa.

Se assunta però in un pasto contenente cereali, come nella classica dieta mediterranea, potremmo avere un carico eccessivo di zuccheri ( tranne  per coloro che hanno un alto dispendio energetico come sportivi o atleti). Tutto ciò ci porterebbe inevitabilmente, per bilanciare il pasto, a ridurre le quantità di cereali fino ad  ottenerne  un triste piccolo piatto che ci darebbe  l’idea di restrizione calorica .

A questo punto mangiamola a colazione e negli spuntini insieme ad una piccola fonte proteica e di grassi come yogurt greco, o uovo o pezzetto di formaggio stagionato o frutta secca oleosa o, perché no, un pezzetto di cioccolato fondente e concediamoci a pranzo un bel piatto di pasta  o altro cereale che visivamente ci gratifica, non  da  l’idea di dieta e non  porta a cercare altri zuccheri nel dopo pasto.

In un pasto proteico  va benissimo mangiarla ai pasti ma, al fine di evitare il gonfiore, si consiglia di consumarla ad inizio pasto, perché in 10 minuti viene digerita. Dobbiamo pensare che lo stomaco  non è come una centrifuga dove tutto viene mescolato, la prima  cosa che entra è anche la prima che sortisce. Mangiando dunque  la frutta come prima cosa  in soli 10 minuti l’avremo digerita  e non interferirà con il resto della digestione.

Per i  legumi tutto dipende dalle quantità, dalla nostra capacità digestiva individuale (che comunque  migliora con l’assunzione costante).  Consiglio piccole quantità passate col passino e non frullate un paio di volte a settimana, quantità che può essere aumentata qualora la tollerabilità lo permettesse.

Un ‘altro aspetto molto importante da tenere in considerazione è cercare di digerire meglio, oltre a quelle norme ormai note che fanno parte delle buone abitudini alimentari, come  masticare lentamente e a lungo, migliorare la qualità e ridurre la quantità del cibo ai pasti. Inoltre  prestare la dovuta attenzione al fegato, chiave della nostra salute,  così come del nostro peso forma.

ll fegato

Oltre ad essere l’organo più grande del corpo umano, è uno dei più importanti, poiché svolge tantissime funzioni. Esso   agisce come un filtro per eliminare le tossine (derivanti da farmaci e alcool) e sottoprodotti  come l’ammoniaca nel sangue, aiuta la digestione con la produzione di bile per metabolizzare i grassi e assorbire acqua, vitamine liposolubili e minerali. Inoltre svolge un ruolo nella regolazione della glicemia, della  pressione arteriosa, dell’insulina, degli estrogeni, del testosterone, per l’immunità,  la produzione e la rimozione di colesterolo nel sangue. Un fegato affaticato fa accumulare più facilmente grasso in particolare intorno al giro vita.

Oltre ad uno stile di vita sano, ci sono tanti metodi naturali per averne cura:
  • I semi di sesamo sono utili per depurare il fegato, molto ricchi di magnesio, un nutriente indispensabile al fegato per la produzione di enzimi e per la degradazione delle tossine.
  • Bere un bicchiere d’acqua tiepida con limone a digiuno.
  • Bere un cucchiaino di olio extravergine di oliva con una goccia di limone, l’olio extravergine d’oliva combinato con il limone stimola la produzione di bile, allo stesso tempo mineralizza e rafforza il fegato dato il suo alto contenuto di vitamina C.
  • L’infuso di dente di leone, se esiste una pianta medicinale eccellente per trattare i problemi del fegato e della cistifellea, quella è il dente di leone. Migliora la digestione, fa aumentare la produzione di bile, ottimizza la funzione del fegato e combatte le infiammazioni, il mal di testa e il malessere generale. Il miglior momento per prendere un buon infuso di dente di leone è 10 minuti dopo il pasto principale del giorno. Basta preparare un infuso con 10 grammi di dente di leone in un bicchiere d’acqua e addolcire con un po’ di miele.
  • Utilissimi gli asparagi, i cuori di carciofo, che stimolano la secrezione della bile e sono molto ricchi di antiossidanti, la barbabietola rossa, e tutti gli alimenti ricchi di zolfo come le cipolle, l’aglio, le uova e i peperoni.
  • Molto utili per depurare il fegato sono anche alcune erbe, le più efficaci sono il prezzemolo, il tarassaco, la genziana e la radice della barbabietola rossa.

Un ottimo aiuto per digerire meglio è stimolare il fegato a produrre più bile. La secrezione della bile è fondamentale per la digestione e l’assorbimento dei lipidi, grazie alla presenza dei sali biliari. Oltre a facilitare la digestione e l’assorbimento dei grassi e delle vitamine liposolubili, la bile neutralizza l’acidità delle secrezioni gastriche (HCl), stimola la peristalsi intestinale ed esercita un’azione antisettica e normalizzante nei confronti della flora batterica intestinale, inibendo i fenomeni putrefattivi.  Come abbiamo già accennato, infatti, la disbiosi intestinale ha un ruolo primario nella formazione di aria intestinale e quindi di gonfiore.

Un modo naturale che possiamo fare giornalmente, di cui pochi sono a conoscenza, anche perché ci hanno sempre detto il contrario o meglio che ciò fosse dannoso per la salute del nostro fegato, è mangiare  le verdure ripassate ad ogni pasto, sostituendole  alle classiche  cotture al vapore o lesso o sulla piastra, ormai tanto in voga, che invece rallentano la nostra digestione. Questo olio cotto è un potente stimolo sul fegato alla produzione di bile, immaginiamola come un sapone che scioglie il contenuto dello stomaco. Quest’ultimo, venendo liberato nell’intestino, favorisce la digestione, attenuando anche reflusso e gastrite, che migliorano sensibilmente.

Il soffritto da un imput metabolico al fegato non solo a produrre bile, ma stimolando tutte le sue funzioni, incluse quelle  detossificanti. Ma soffriggere non significa friggere con pastelle particolari e altro: 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 1, 2 minuti   poi la verdura che rilascia la sua acqua  abbassa la temperatura.

 

Attività fisica

Il cambiamento ormonale che avviene durante la menopausa provoca dei mutamenti tangibili alla tonicità ed all’elasticità del pavimento pelvico, del quale la maggior parte delle donne ne accusa un cedimento.

Il pavimento pelvico, o muscolo pelvico, è una fascia muscolare che si estende dall’osso pubico fino alla colonna vertebrale, formando dunque una specie di “coppa” entro la quale si trovano la vescica, l’utero e l’ultima parte del retto. Ecco perché i danni alla muscolatura pelvica possono comportare il prolasso di alcuni organi, fra i quali l’utero, oppure condurre a incontinenza urinaria, rettale o dolore ai rapporti

Allora, risulta fondamentale  rafforzarlo  con esercizi specifici, guidati da terapisti o PT esperti e preparati. L’ideale  però sarebbe giocare d’anticipo, iniziando a prendersene cura  già diversi anni prima ed in particolar modo in seguito a gravidanze e parti.

Un altro grosso errore che si commette  in questa fase è  intensificare l’attività fisica, in particolare il cardio.  Ore ed ore di camminate o corsa o bici o sedute interminabili in palestra inducono infatti ad aumentare  ulteriormente  il  cortisolo,  accelerando così  il catabolismo muscolare. Il risultato sarà di sentirsi ancor più smunti e grassi poichè, come abbiamo già detto, tutto ciò spinge il corpo ad utilizzare tessuto muscolare per la produzione di glucosio,  provocando a sua volta un rallentamento metabolico. L’attività fisica deve essere breve, intensa e orientata verso la tonificazione proprio per cercare di spingere il corpo a conservare le masse muscolari e non ad utilizzarle per la produzione di glucosio. Alcune sedute in sala attrezzi alternate con esercizi per il pavimento pelvico  e un blando lavoro aerobico, dal mio punto di vista, rappresentano la scelta ideale per vivere  questo cambiamento come un evento naturale e non come una malattia. Nel corso della mia esperienza ho potuto notare che le donne che hanno svolto sempre una giusta attività fisica, i sintomi  di tale periodo sono quasi del tutto inesistenti o notevolmente attenuati.

 

Quindi riepilogando:

  1. Non ridurre l’apporto calorico e addirittura mangiare di più, soprattutto a colazione.
  2. Per le sportive, ridurre il volume dell’ attività fisica, privilegiando quello muscolare in generale e, nello specifico, il pavimento pelvico, per le sedentarie, è assolutamente giunto il momento di iniziare.
  3. Stimolare il fegato a produrre bile.

 

 

About Alessia Addari

Giornalista - Ufficio Stampa, Comunicazione, Pubbliche Relazioni.