Ironman 70.3: il recupero del triatleta dopo la gara

Ironman 70.3: il recupero del triatleta dopo la gara
Ad appena tre giorni dalla conclusione dell’Ironman 70.3, l’estenuante gara di triathlon disputata a Pescara su distanze dimezzate con 1.2 miglia di nuoto (1,9 chilometri), una frazione in bici di 56 miglia (90 chilometri) ed una sessione di corsa  di 13.1 miglia (pari ad una mezza Maratona), resa ancora più difficile dal caldo torrido ed il vento avverso, il riposo diviene una vera e propria necessità per tutti gli atleti.

E questo soprattutto per gli atleti amatoriali, ed ancor di più per quelli che io definisco gli “amanti di gloria“, ossia coloro chesi improvvisano, decidendo a volte impropriamente, di partecipare ad una gara così impegnativa, nonostante  le scarse capacità di adattarsi allo stress e la carenza  di quelle straordinarie capacità di recupero, indotte sull’organismo dal continuo e costante allenamento, tipiche invece degli atleti professionisti.

Dopo una prestazione di questo tipo, la cui durata può variare da poco meno di 4 ore fino a 7- 8 ore per gli “atleti della domenica”, diviene prioritario rigenerare l’organismo al fine di poter compensare  tutta la stanchezza accumulata durante la durissima performance..

Se ci si sottoponesse ad esami del sangue subito dopo la gara, infatti, troveremmo valori alterati quali le transaminasi (Ast, Alt, gGT), che aumentano fino a 4-5 volte il loro valore (segno di affaticamento epatico), gli enzimi CPK e LDH (segno di affaticamento muscolare), la bilirubina indiretta (segno di rottura di molti globuli rossi), il cortisolo in ascesa ed il testosterone, che invece diminuisce (segno di uno stress molto alto).

Perché tutto sia nella norma, l’alterazione di questi valori dovrebbe tornare alla normalità nel giro di circa due settimane e, se così non fosse, si dovrebbe ipotizzare uno stato  di superallenamento o di scarsa capacità di recupero.

L’organismo, durante la prestazione, è stato svuotato totalmente  delle sue scorte di glicogeno,  ha catabolizzato un po’ di massa muscolare (gli atleti della domenica parecchia), un po’ di grasso (gli atleti della domenica molto poco), la sua idratazione è stata modificata (acqua e sali minerali), anche i valori ematici del ferro e delle sue riserve sono diminuiti (a causa di un trauma da schiacciamento dei globuli rossi, assolutamente consistente durante la corsa) ed in parte il suo profilo ormonale si è modificato.

E’ allora opportuno e necessario favorire nel più breve tempo il recupero, ovvero il normale ripristino della funzionalità dell’organismo, grazie a specifici interventi nutrizionali sia nell’immediato che nei giorni successivi, fino  al ritorno agli allenamenti.

Nei giorni successivi , si innesca nell’atleta la cosiddetta fame selettiva, ovvero un forte desiderio di cibi salati, ricchi di carboidrati e grassi, che potrebbe spingerlo a consumare gli alimenti contenenti i giusti nutrienti, di cui non solo ha carenza ma anche utili a favorire nel migliore dei modi il recupero.

Questo normalmente avviene per l’atleta professionista che ha ben chiari i concetti di una sana e corretta alimentazione, al contrario de ”l’atleta della domenica”  che spesso ripiega su “cibi spazzatura”, che non sortiscono alcuna efficacia nel recupero, ma tendono a peggiorare ulteriormente la situazione, accentuando ancor di più il processo infiammatorio, inducendo anche una rapida ripresa di peso.

I giorni successivi, dunque, divengono di fondamentale importanza per un giusto recupero energetico, idrosalino, muscolare, ormonale  e mentale dell’organismo.

 E’importante riprendere prontamente una sana e corretta alimentazione,  privilegiando subito dopo la competizione, carboidrati ad alto indice glicemico al fine di favorire la rapida risintesi di glicogeno e rintrodurre energia,  approfittando anche della notevole sensibilità dei muscoli all’insulina,  e successivamente con carbo a medio e basso indice glicemico, tenendo presente che per ricaricare completamente le scorte di glicogeno occorre anche più di un giorno.

Per rigenerare i muscoli depauperati e le fibre muscolari danneggiate dai continui microtraumi,  le proteine o meglio i loro costituenti  cioè gli aa.

Per ristabilire l’equilibrio  idro salino è necessario reintegrare oltre all’acqua, anche sali persi durante l’attività.

In condizioni di intensa sudorazione infatti, oltre al sodio ed al cloro, vengono espulse con il liquido anche grandi quantità di potassio e magnesio che, a causa del flusso intenso, il dotto ghiandolare non riesce a recuperare, e che hanno bisogno di essere prontamente ripristinati sia nell’immediato che nei giorni successivi, al fine di poter favorire il recupero.

In questa fase potrebbe essere molto utile una giusta integrazione di magnesio (250 mg distribuiti nella giornata, oppure semplicemente incrementando sensibilmente il consumo di  alimenti ricchi di questo elemento come legumi, semi oleosi ,in particolare le mandorle, ecc).

Il magnesio é un elemento di grande importanza per chi svolge attività fisica, una sua carenza riduce infatti la capacità di produrre energia ( ATP) da parte del mitocondrio.

Necessario, inoltre, oltre allo stato fisico, una rigenerazione delle condizioni mentali, “staccando la spina” dagli allenamenti o dall’attività fisica.  Per  coloro che proprio non riescono a farne a meno, consiglio di limitarsi a qualche nuotata, corsa rilassante o breve uscita  in bici, attività queste che, se così eseguite, potrebbero addirittura favorire il recupero, favorendo l’afflusso di sangue ai muscoli e quindi l’eliminazione delle tossine.

 

About Alessia Addari

Giornalista - Ufficio Stampa, Comunicazione, Pubbliche Relazioni.

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