Ironman 70.3: il recupero del triatleta dopo la gara (2° parte)

Ironman 70.3: il recupero del triatleta dopo la gara (2° parte)

Quali sono le modalità per un adeguato recupero psico-fisico ed a quali sostanze  dare priorità?

L’acqua è l’elemento che richiede un’integrazione immediata sia in gara che subito dopo. La sua carenza, infatti, induce ad una diminuzione di volume del sangue, rendendo difficoltoso il passaggio dell’ossigeno ai muscoli ed al cervello, causa questa di eventuali giramenti di testa, nausea, vomito e perdita di coscienza.

Fondamentale per una corretto riequilibrio è la reintegrazione degli zuccheri persi, fin da immediatamente dopo la fine dello sforzo ed assecondando le crescenti capacità dell’apparato digerente (bloccato dalla fatica). Vanno infine ripristinate le scorte di proteine consumate, di minerali ( Fe, Ca, Cl, K, Mg), antiossidanti,  ma anche di grassi, e questo sia per un ripristino ormonale, sia perché ad un atleta (professionista) non è permesso spingersi sotto il livello di guardia, oggi che il tessuto adiposo sta assumendo il valore di un vero e proprio organo endocrino.

Alimenti utili al recupero

Reidratazione: semplicemente acqua, senza però aspettare di avvertire lo stimolo della sete. Considerando l’importanza di assumere circa 30 ml  di acqua per Kg di peso corporeo  ogni giorno, sempre, dopo una gara come il 70.3 ed in condizioni climatiche come quelle dello scorso 14 giugno, questa regola diviene assolutamente fondamentale.

Ripristino degli zuccheri: subito dopo la gara via libera a zuccheri ad alto indice glicemico: succhi di frutta o tisane (anche zuccherate), miele, uva sultanina, datteri, fichi secchi. Nei pasti successivi  con quelli a medio e basso indice glicemico come pasta, cereali integrali, legumi, frutta e verdure. Ricordo che la risintesi di glicogeno è un processo lento e, poichè influenzato da caratteristiche individuali, potrebbe richiedere alcuni giorni.

Reintegro minerale: privilegiare soprattutto sodio e cloro  (attraverso piccole quantità di affettati come prosciutto crudo e bresaola, così facendo forniamo al nostro organismo anche una certa quantità di ferro, aggiungendo un pizzico di sale in più nei condimenti), ferro (ferro -eme dalle carni, pesce,tuorlo. Ferro non eme dalle verdure a foglia verde), calcio (non solo dai latticini ma, dai legumi come fagioli, lenticchie, soia, semi oleosi come noci, mandorle, pistacchi), potassio (frutta  e verdura fresca, legumi, seni oleosi) e magnesio, di cui abbiamo già parlato.In particolare l’assorbimento del ferro è facilitato dalla presenza nell’alimentazione di acido ascorbico (acerola, agrumi, peperoni, verdure a foglia verde) e dall’esercizio fisico, mentre è inibito da acido tannico ( tè) e polifenoli ( tè e caffè).

Necessità vitaminiche: Vitamine del Gruppo B , necessarie  per la trasformazione del cibo  in energia (lievito di birra, germe di grano presente in tutti i cereali integrali, legumi, semi oleosi, tuorlo d’uovo) e antiossidanti ( soprattutto Vit. A, C ed E). Occorrono poi oli vegetali di qualità ( extravergine e di singolo seme) cereali integrali, frutta e verdura, in speciale modo uva con semi (ben masticati) mirtilli, cavolini di Bruxelles, peperoni, pomodori, prugne, banane.

 Antiossidanti: l’attività fisica aerobica produce radicali liberi, contrastati naturalmente dall’aumento indotto della capacità antiossidante cellulare. Tanto più si è allenati quanto più è forte il potere antiossidante. Gli atleti d’elite hanno valori “tampone” molto elevati, mentre per gli atleti amatoriali, in particolar modo quelli della “domenica “, per agevolare  il recupero è utile un ‘integrazione con vitamine A, E, C o con altri supporti in grado di fornire ossigeno alla cellula.

Comunque la  frutta  e/o la verdura fresca sono sempre la scelta migliore o succo o centrifuga da essi derivati. La centrifuga elimina la parte più dura e fibrosa del frutto, conservando  una quota molto più elevata di fibra, buccia, semi e sostanze nutritive rispetto al succo.

Un eccellente ingrediente per succhi e centrifugati è l’uva, contenente l’80% di acqua, il 18% di zuccheri, vitamine, minerali, flavonoidi (catechine e quercitina) e polifenoli (resveratrolo) che presentano elevate attività antiossidanti, antinfiammatorie, antimicrobiche ed antivirali. Rispetto agli altri frutti, questo è sicuramente più zuccherino, dunque di più immediato ristoro per l’atleta, soprattutto l’uva nera, in quando la sua buccia risulta più ricca di resveratrolo. Il consumo di uva da tavola è importante non solo per il recupero dell’atleta, ma anche per la nutrizione nell’alimentazione quotidiana.Nonostante l’alto indice glicemico (quanta confusione in questo campo), e data l’elevata quantità di acqua contenuta, si potrebbe affermare che mangiare  uva è un po’ come bere acqua arricchita di fibra legata a zuccheri, minerali, vitamine e antiossidanti.Per generare un innalzamento glicemico degno di nota, dunque, sono necessarie alte quantità di questo frutto, così come il resto della frutta fresca, che resta un supporto insostituibile per il recupero post allenamento di qualunque sport.

 Apporto proteico: subito dopo la gara, viste le ridotte capacità digestive, consiglio di integrare con aa essenziali che, essendo metabolizzati a livello muscolare, bypassano lo stomaco arrivando subito a destinazione. Necessario però in questo caso è fare attenzione  a scegliere un prodotto di qualità. Nei giorni che seguono la competizione, reinserire le giuste quantità di uova, carne, soia e, perché  no, piccole quantità di un ottimo formaggio, magari quello di capra. Prediligere  soprattutto pesce, in particolare quello grasso ricco di omega 3 dall’azione fortemente antiinfiammatoria,  come ad esempio pesce azzurro (sgombri e alici), di cui il nostro mare è molto ricco e pesci piccoli, meno inquinati proprio perché all’inizio della catena alimentare..

Esempio di pasti:

 Pasto post gara: acqua, succhi di frutta ( anche zuccherati) o frutta fresca o disidratata (albicocche, fichi, uva sultanina,prugne, ecc) o miele, marmellata anche zuccherata con pane integrale  + verdura cruda (insalata, carote, pomodori, ecc) + cioccolato

 Giorni successivi:

 Colazione: acqua/ succo di frutta  o kiwi  + pane integrale con miele o latte di soia con avena + semi oleosi

Spuntini:  acqua / succo o banana con miele

Pranzo: pasta ai frutti di mare o con legumi + verdure

Merenda: spremuta arancia e/o pompelmo o frutta + semi oleosi

Cena: riso integrale o altro cereale integrale + carne o pesce o uova + verdure

 Allenamento: a giorni alterni una seduta blanda  di corsa, nuoto e bici defaticante che favorendo l’afflusso di sangue ai muscoli favorisce l’eliminazione delle scorie.

 

About Alessia Addari

Giornalista - Ufficio Stampa, Comunicazione, Pubbliche Relazioni.

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