Donne, fitness ed alimentazione: facciamo chiarezza!

Donne, fitness ed alimentazione: facciamo chiarezza!

Qual è la giusta alimentazione per una donna che fa sport e vuole avere risultati dalla sua performance? E’ uno dei quesiti più ricorrenti a cui cercherò di rispondere con alcuni consigli.

Non mi rivolgerò a chi pratica uno sport di resistenza o a chi è fortemente sovrappeso o addirittura obeso, dunque a donne che necessitano di perdere molta massa grassa poiché in questo caso il regime alimentare sarebbe oltremodo complesso ed estremamente personalizzato.

Questo articolo è bensì rivolto a quelle donne lievemente sottopeso o sovrappeso, le cosiddette “normopeso”, che confondono l’ipotonia muscolare e dei tessuti, ossia il bisogno di tonificare, con quella ben diversa di dimagrire.

In questi casi spesso ci si sottopone ad allenamenti estenuanti per un determinato periodo di tempo, con una alimentazione ipocalorica, bilanciata ed equilibrata ma nonostante ciò, dopo 3 o 4 mesi, non si è affatto soddisfatti del risultato. In poche parole si parte da una “pera” e si diventa una “peretta” ma senza sostanziali cambiamenti, a volte anzi peggiorando addirittura la situazione iniziale.

Ciò accade perché?
Sostanzialmente gli errori più comuni in questi casi sono due:

 

1. Si sbaglia allenamento

Gli allenamenti devono essere brevi ed intensi, orientati alla tonificazione muscolare piuttosto che ad un lavoro aerobico, mentre si pensa erroneamente che più si suda è più si perde peso. In realtà il peso viene a perdersi almeno in tre modi diversi:

  • perdendo acqua:

il corpo è costituito per il 60% da acqua. Se per un giorno non bevessimo e facessimo una sauna potremmo perdere fino a 3-4 kg, ma questo causerebbe una potente disidratazione, con un successivo e considerevole calo della performance, oltre ad essere molto pericoloso per la salute;

  • perdendo massa muscolare:

questo accadrebbe astenendosi dal mangiare e digiunando, ma non provocherebbe altro che ipotonia, ossia la diminuzione di massa muscolare e non quella grassa;

  • perdendo grasso:

per farlo  bisogna agire in maniera sana, con alimentazione adeguata  e bilanciata da un punto di vista di calorico cui si aggiunge una adeguata attività fisica, che sia  di qualità.

 

2. Ci si affida ad un regime alimentare troppo ipocalorico

  • Se vi allenate con serietà e costanza, non fate mai diete ipocaloriche o a basso contenuto di carboidrati.
  • Aumentate i carboidrati nei giorni di allenamento, tenendo leggermente più bassi i grassi.
  • Tenete sempre costanti le proteine: il fabbisogno non cambia, a meno che per qualche motivo siate costrette a rinunciare agli allenamenti per un periodo di tempo molto lungo, magari per un infortunio.
  • Se avete un fisico “a pera” cercate di non eccedere con le proteine (le scorie azotate delle proteine peggiorano i processi infiammatori delle vostre gambe) e con i grassi, privilegiando quelli insaturi che favoriscono il sistema linfatico e circolatorio. Se invece siete donne “a mela” ricordate che l’eccesso di carboidrati, soprattutto ad alto indice glicemico è per voi deleterio.
  • Il timing dei nutrienti è piuttosto soggettivo: ci sono donne che rispondono bene a tre pasti al giorno, altre che necessitano obbligatoriamente di spuntini. In linea generale, per le donne il digiuno intermittente (16 ore di digiuno + 8 ore di alimentazione) e la Warrior Diet (un solo pasto al giorno) sono controproducenti, benché su alcune possano funzionare bene: assolutamente da evitare qualora ci fossero disturbi tiroidei.
  • Per ciò che riguarda la consistenza dei pasti, cerchiamo di fare un’ottima colazione e di distribuire il resto dei pasti nel miglior modo durante la giornata. Sostanzialmente i più importanti sono due: il pasto pre workout, che fornisce energia per allenarsi ed il pasto post, che permette un recupero più efficiente ed immediato. Importante è ricordare che dopo l’allenamento i muscoli sono come spugne assetate di glucosio ed hanno bisogno di proteine per poter riparare quelli di loro che si son danneggiati ed anche di grassi buoni al fine di sostenere la sintesi ormonale.
  • Un pasto ottimale e ben bilanciato è a base di carboidrati, rapidamente assorbibili e stimolatori dell’insulina ed un po’ di proteine e di grassi “buoni”. In questo processo è l’’insulina la chiave che permette agli zuccheri di entrare nelle cellule, in questo momento nel muscolo, trascinando all’interno di quest’ultimo anche gli altri nutrienti necessari per il recupero. Questo a sfatare il falso mito che non vorrebbe l’assunzione di carboidrati in orari serali, che andranno unicamente a ricaricare le scorte di glicogeno esaurite durante il lavoro dei muscoli e non a depositarsi sotto forma di grassi.

About Claudio Patacca

Biologo Nutrizionista, Dottore in scienze motorie e sportive.

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